Qué comer para promover el crecimiento óseo

1.

La principal forma de obtener vitamina D es a través de la exposición a la luz solar, pero, de hecho, se puede obtener fácilmente vitamina D a partir de ciertos alimentos, como el yogur fortificado con vitamina D.

2. Leche.

Todos sabemos que la leche es rica en calcio. 8 onzas de leche desnatada pueden aportar 90 calorías, pero pueden aportar 30 del requerimiento diario de calcio. Elegir una leche rica en vitamina D también puede complementar ambos nutrientes.

3. Queso.

Comer demasiado queso sólo porque es rico en calcio no vale la pena, ya que el peso añadido no contribuirá en nada a la salud ósea. Sólo 1,5 onzas de queso contienen más del 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

4. Sardinas.

Estos pequeños pescados, que suelen encontrarse en latas, tienen cantidades sorprendentes de vitamina D y calcio. Son deliciosos y se pueden agregar a pastas y ensaladas para obtener un impulso nutricional sencillo.

5. Huevos.

Aunque los huevos contienen sólo el 6 de tu requerimiento diario de vitamina D, son la forma más rápida y sencilla de obtenerla. La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, por lo que si deseas reducir tu ingesta de calorías, no comas claras de huevo.

6. Salmón.

El salmón es famoso por ser rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Un trozo de salmón de 3 onzas contiene suficiente vitamina D para satisfacer tus necesidades diarias, por lo que comer salmón puede nutrir tu corazón y tus huesos. al mismo tiempo.

7. Espinacas.

Si no consumes lácteos, las espinacas pueden ser tu mejor forma de obtener calcio. Una taza de espinacas cocidas contiene el 25% de las necesidades diarias de calcio. Las espinacas también son ricas en fibra dietética, hierro y vitamina A.

8. Cereales fortificados.

Ciertos cereales fortificados, como los cereales integrales, pueden contener hasta el 25 de tu requerimiento diario de vitamina D. Los cereales también son una forma deliciosa de obtener un poco de vitamina D si no tienes tiempo para cocinar mariscos o salir a tomar el sol.

9.

El atún también es una buena fuente de vitamina D. Una lata de atún de tres onzas contiene 154 unidades internacionales de vitamina D, que es aproximadamente 39 de la ingesta diaria recomendada.

10. Zumo de naranja.

El jugo de naranja recién exprimido no contiene calcio ni vitamina D, pero las investigaciones muestran que el ácido ascórbico en el jugo de naranja puede promover la absorción de calcio, por lo que el jugo fortificado con nutrientes también es una opción saludable.

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