Las personas que están en forma necesitan suplementar proteínas, entonces, ¿qué pasará si comen demasiadas proteínas?

Mucha gente sabe que a las personas que hacen ejercicio les gusta mucho comer proteínas. El fitness también requiere comer mucha proteína.

En general, una ingesta diaria de 1,6 a 2,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es razonable.

¿Pero y si comes más? ¿Tendrá más beneficios y será más propicio para desarrollar músculo, o dañará los riñones y cosas similares como mucha gente piensa?

En la actualidad, cuando se trata de dietas de adelgazamiento y adelgazamiento de grasa, la idea habitual es ajustar y reducir la ingesta de hidratos de carbono y grasas, y aumentar la ingesta de proteínas.

Algunas personas creen que las proteínas también tienen calorías, y comer demasiadas proteínas también puede provocar un exceso de calorías, lo que puede provocar un aumento de la grasa corporal.

En realidad, este no es el caso.

En un informe de 2014 en el International Journal of Sports Nutrition, un grupo de sujetos adoptó una dieta alta en proteínas durante ocho semanas manteniendo la misma ingesta de carbohidratos y grasas. Los resultados mostraron que su peso promediaba allí. Hay un aumento, pero no hay un aumento significativo de grasa. En otras palabras, el aumento es básicamente muscular.

Lo interesante del experimento es que el grupo con alto consumo de proteínas necesita consumir 4,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, lo que significa que un adulto de 80 kg consumirá 352 gramos de proteína. . Otro grupo de sujetos consumía menos proteínas, con un promedio de 307 gramos por día, pero también era una ingesta relativamente alta.

La parte más sorprendente de los datos, sin embargo, no fue la cantidad de proteínas sino el total de calorías consumidas.

El grupo alto en proteínas consumió más de 800 kcal más de calorías al día que su ingesta media anterior. Pero después de ocho semanas, su peso sólo había aumentado 1,6 kilogramos, y la mayor parte del aumento fue de músculo en lugar de grasa.

¿Qué significa este resultado?

01. No todas las calorías son exactamente iguales

Si observas este experimento con atención, descubrirás que cada nutriente tiene un efecto diferente.

El exceso de hidratos de carbono y grasas se almacenará en forma de grasa. La proteína es increíble y rara vez se usa como excedente de energía porque el cuerpo la usa principalmente para desarrollar músculo.

02. Proteínas, "digerir 1.000 destruirá 300"

Además, se necesitan muchas calorías para metabolizar las proteínas (es decir, el efecto térmico de los alimentos). Por tanto, el cuerpo pensará que es mejor no digerir proteínas, porque digerir proteínas requiere más energía del propio cuerpo.

La digestión de proteínas puede compensar el 35% de su propia producción de calor. La digestión de grasas y carbohidratos sólo puede compensar el 15% y el 5% de las calorías respectivamente.

En otras palabras, de las mismas calorías de los alimentos, sólo el 65% se puede absorber comiendo proteínas, el 85% se puede absorber comiendo grasas y el 95% se puede absorber comiendo carbohidratos.

Así que cuanto mayor es el consumo de proteínas, más calorías consumes. De hecho, absorbes menos calorías y tu cuerpo parece más delgado.

03. Una dieta rica en proteínas es beneficiosa para mantener un nivel bajo de grasa corporal.

Los estudios creen que la ingesta de proteínas tiene un mayor impacto en la grasa corporal.

Un informe de 2012 señaló que existe una relación estrecha y evidente entre un nivel bajo de grasa corporal y la ingesta de proteínas. Al mismo tiempo, no existe mucha correlación entre la ingesta de proteínas y el aumento de grasa.

Los investigadores realizaron más experimentos. Creen que en el experimento de 2014 que acabamos de mencionar, la razón por la que la grasa corporal de los sujetos no cambió mucho no fue porque no consumieran suficiente proteína, sino probablemente porque los sujetos no realizaron un entrenamiento adecuado.

Así, realizaron otro experimento en 2015 y compararon grupos que consumían 2,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal con aquellos que consumían 3,4 gramos. Ambos se combinan con programas de entrenamiento cinco veces por semana.

Los resultados mostraron que el grupo con un alto consumo de proteínas no ganó peso, pero el grupo con un menor consumo sí lo hizo. La masa muscular aumentó en ambos grupos, pero la diferencia no fue significativa.

Hubo una diferencia significativa en el contenido de grasa de los dos grupos. El grupo con menor ingesta de proteínas perdió sólo 0,3 kilogramos de grasa. Pero el grupo con mayor ingesta de proteínas perdió significativamente 1,6 kilogramos de grasa.

La grasa corporal promedio del grupo con menor ingesta de proteínas se redujo del 20,2% al 19,6%, mientras que el grupo con mayor ingesta de proteínas se redujo del 18,3% al 15,9%.

Ambos grupos consumieron significativamente más calorías de lo habitual y perdieron grasa sin ganar peso al consumir una proporción alta de proteínas.

04. Si comes demasiadas proteínas, ten cuidado al ponerte en forma

Entonces, volvamos a la pregunta que hicimos al principio: ¿tiene algún efecto una ingesta elevada de proteínas? impacto en el cuerpo humano?

Comer mucha proteína combinado con un programa de entrenamiento eficaz no perjudicará tu salud, pero favorecerá el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, siempre y cuando entrenes adecuadamente.

Algunas personas pueden preguntarse: ¿es realmente seguro comer demasiadas proteínas?

Un estudio de 2015 mostró el impacto de la ingesta de proteínas en varios indicadores de salud, como la filtración glomerular y la creatinina. Se encontró que el alto contenido de proteínas no tenía ningún impacto en estos indicadores, pero esto solo se basó en After an 8. experimento de una semana, aún se desconocen los efectos a largo plazo. Si tiene riesgos de salud relacionados, trate los resultados de estos estudios con precaución y consulte primero a su médico y experto en nutrición.

Sin embargo, desde el punto de vista del editor, basándose en una gran cantidad de experiencias prácticas a largo plazo de profesionales del fitness, el rango de ingesta de proteínas de 1,6 a 2,3 gramos por kilogramo es aún más recomendado.

Porque esta ingesta actualmente no provoca enfermedades en grandes extensiones, y además se pueden conseguir excelentes resultados. Ya no es necesario que realicemos experimentos con nosotros mismos.

Solo recuerda que si ya estás sano, una ingesta elevada de proteínas no supondrá riesgos para tu salud.