"Método de descanso eficiente: así relajan sus cerebros la élite mundial" notas de lectura

"Método de descanso eficiente: la élite mundial relaja su cerebro así"

"El estrés muchas veces proviene de la revisión del pasado y de la preocupación por el futuro.

En pocas palabras, dijo que la atención plena es "un término general para promover que el cerebro descanse a través de la meditación y otros métodos"

①Deseche los "pensamientos aleatorios"

·Etiquete sus pensamientos y preste atención a aquellos que "piensan mucho." "una y otra vez".

·Imagina lo que se siente al sacar esos pensamientos "suficientes" de tu cerebro.

②Encuentra excepciones

·Sigue apareciendo ¿Es porque la misma idea se basa en la misma premisa?

·Piensa si hay un contraejemplo a esta idea con la que he estado luchando.

③Mira el problema desde la perspectiva de los sabios.

·¿Cómo tratarían a las personas que respetan o a las grandes figuras de la historia?

·¿Consideran? ¿"sus propios pensamientos" es lo mismo que "sus propios pensamientos"?

④No juzgues lo bueno o lo malo

·¿Utilizas otros estándares que no sean “actuales” para juzgar? cosas?

·Tenga cuidado de no hacer evaluaciones morales (no)jurídicas)".

⑤Explore las razones

·¿Por qué aparece tantas veces esta idea? veces? (¿Es porque el deseo no se ha realizado?)

· Empieza a repensar desde tus propias "necesidades profundas"

· Date cuenta de que "distracciones = entrenar" y "yo = plataforma", este tipo de terapia cognitivo-conductual es muy eficaz.

·Los bucles repetitivos de pensamiento dificultarán el sueño (purificación cerebral)

Permítanme ampliar el conocimiento sobre la corteza prefrontal medial y corteza cingulada posterior: las investigaciones muestran que en el cerebro, además de gestionar la memoria y las emociones, la corteza prefrontal medial y la corteza cingulada posterior también son responsables de gestionar la red de modo predeterminado (DMN). -llamado DMN se refiere a la corteza prefrontal medial. La red cerebral compuesta por la corteza, la corteza cingulada posterior, el precúneo, el lóbulo parietal inferior, etc., realizará automáticamente operaciones básicas cuando el cerebro no esté realizando actividades conscientes. Es el estado de "inactividad a baja velocidad" del cerebro. Punto, el cerebro es un órgano que no puede estar quieto y siempre está en movimiento. Mirando hacia atrás, este es el caso, no importa lo aturdido que esté. Soy, varios pensamientos que me distraen seguirán apareciendo en mi mente, apareciendo y desapareciendo.

Como acabo de explicar, el DMN es un "circuito cerebral que sigue funcionando cuando los humanos están distraídos" y, sorprendentemente, la mitad del cerebro. está activo durante el día. Pasar el tiempo anterior inquieto puede entenderse como un estado de no abrirse y concentrarse en el interior. De hecho, se cree que la corteza cingulada posterior en la DMN está relacionada con el "egocentrismo". obsesión." .

El Maestro Yoda continuó: “El punto es que se dice que el consumo de energía del DMN representa del 60% al 80% del consumo total de energía del cerebro. En otras palabras, DMN es el mayor desperdicio de energía del cerebro, y debería ser su consumo constante de energía lo que causa la fatiga del cerebro humano. Lo que es aún más impotente es que cuando una persona hace algo conscientemente, solo necesita agregar un 5% al ​​consumo de energía original, lo que resalta aún más lo terrible que es el gran comedor DMN.

"Si quieres descansar tu cerebro, debes evitar el uso excesivo del DMN, un desperdicio de energía. Dominar la meditación de atención plena puede inhibir la actividad de las partes clave del DMN: la corteza prefrontal medial y el cingulado posterior. corteza. , es decir, la meditación puede evitar el consumo de energía cerebral mediante pensamientos que distraen.

"Los pensamientos que distraen que surgen cuando el cerebro está 'inactivo a baja velocidad' son una de las principales causas de. La fatiga cerebral y la supresión de los pensamientos que distraen permiten que el cerebro descanse. Este es el principio básico de la meditación de atención plena. ”

Después de escuchar la explicación del Maestro Yoda, pregunté con cierta confusión: “Así que eso es todo. En otras palabras, incluso estando aturdido, el cerebro sigue activo, por lo que no hay ningún descanso, ¿verdad? "

Figura 1-1 El principio básico de la meditación de atención plena para descansar el cerebro

En respuesta a mi pregunta, el Maestro Yoda respondió: "Así es. Una de las razones por las que la terapia de estimulación magnética transcraneal TMS es eficaz en el tratamiento de la depresión y otras enfermedades es que su mecanismo terapéutico puede actuar directamente sobre la DMN.

"Además, las personas con depresión suelen tener emociones negativas repetidas como 'Ojalá hubiera hecho esto', lo que se llama rumia. Este tipo de pensamiento está relacionado con la fatiga cerebral, está directamente relacionado y tiene Se ha señalado que también está relacionado con el uso excesivo de DMN. "Significa que cuantas más personas no pueden pensar en las cosas y se molestan fácilmente, más energía cerebral se desperdicia, ¿verdad? ¿Estoy impresionado por el aura del Maestro?" Yoda, me tomó mucho tiempo responder a esta frase.

Un cerebro que no está cansado debe moldearse por sí mismo

Otro estudio encontró que después de la implementación de la terapia MBSR, la densidad de materia gris del hipocampo izquierdo, la corteza cingulada posterior y el cerebelo aumenta, especialmente son las partes del cerebro relacionadas con la memoria las que se fortalecen. "No solo cambia el volumen del cerebro, sino que, como dijo Brewer, la atención plena también puede causar cambios en las conexiones entre varias partes del cerebro. Los estudios han encontrado que los meditadores experimentados tienen niveles más bajos de la corteza cingulada posterior y de la corteza cingulada anterior superior. La corteza prefrontal dorsolateral estará más estrechamente conectada. En otras palabras, a través de la meditación, podemos controlar la actividad del DMN, entonces es posible para cualquiera crear una mente que no esté inquieta y un cerebro que no se fatiga fácilmente”. No es ningún secreto que el cerebro cambia constantemente, lo que se conoce como plasticidad cerebral. Si las investigaciones pertinentes van bien en el futuro, la atención plena seguramente se convertirá en una forma eficaz para que los humanos cambien libremente su cerebro.

Figura 1-2 La meditación puede cambiar la estructura de las "ocho partes del cerebro"

El llamado neurofeedback es un método para retroalimentar la actividad cerebral del sujeto en tiempo real. En otras palabras, el estado de disminución de la actividad en la corteza cingulada posterior y otras áreas causado por la meditación puede ser visualizado por el propio sujeto (meditador). Al repetir este proceso, los sujetos deberían poder entrenar su cerebro para mantener el estado deseado.

¿El estado de perseverancia en el pasado (rumia) que se observa a menudo en pacientes con depresión está relacionado con una actividad excesiva de la red de modo predeterminado (DMN)? Hay un dicho que dice que "la histeria viene de la historia", lo que significa que el caos interior proviene de la esclavitud del pasado. Y liberar la mente del estrés pasado y futuro es el propósito de la atención plena.

El 'piloto automático' cansa el cerebro: formas de mejorar la concentración

“Hay muchos estudios de ciencias del cerebro que exploran los mecanismos por los cuales la atención plena mejora el enfoque y la atención. Estos estudios demuestran que la atención plena. está relacionado con el lóbulo prefrontal y el lóbulo parietal, que son responsables de asignar la atención, y también tiene una estrecha conexión con la corteza cingulada anterior, la ínsula y los ganglios basales, que son responsables de manejar los conflictos.

Métodos. para deshacerse de la conducción automática — Etiquetado y meditación caminando

"Sueño" × "Meditación" que purifica el cerebro - Compasión suave

Los medicamentos no pueden curar la "fatiga cerebral"

Un lado Utilice "limpiador" para limpiar el cerebro de sustancias de fatiga mientras duerme

El maestro Yoda hizo clic en una presentación de diapositivas en su tableta, el contenido es:

·El Se debe fijar la hora de acostarse y levantarse (→Dejar que el cerebro recuerde el ritmo del reloj biológico)

·Evitar tomar demasiadas sustancias estimulantes como la cafeína (→Una vez excitados los nervios simpáticos. , es fácil no poder dormir)

·Primero escribe tus preocupaciones una por una antes de irte a la cama (→ Las preocupaciones impedirán que el cerebro descanse)

· Salir al sol después de levantarse por la mañana (→ Es fácil formar un ritmo de conciliación del sueño y despertar)

·Ejercicio moderado (→ El cansancio moderado ayuda a dormir)

·Evitar tomar una siesta demasiado larga (→Esto reducirá la somnolencia nocturna y alterará el ritmo del sueño)

·Evitar comer antes de acostarse (→La actividad digestiva de los alimentos dificultará el sueño)

·No mires ordenadores o teléfonos móviles en la cama (→El cerebro pensará erróneamente que la cama no es un lugar para dormir)

·Una vez Levántate de la cama tan pronto como te despiertas (→ Deja que el cerebro recuerde que la cama es un lugar para dormir)

· Ten un hábito de vida único para conciliar el sueño y ten un sentido de ritual (→ Al cerebro le gustan más los hábitos)

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·Crea un ambiente relajante en el dormitorio (→ los nervios parasimpáticos promoverán el sueño después de asumir la posición dominante)

Con respecto a esta diapositiva, explicó en detalle: " No cabe duda de que además del mindfulness, la mejor forma de descansar es dormir. Se puede decir que el sueño es el momento de purificación y desintoxicación del cerebro.

Los investigadores observaron el interior del cerebro de ratones dormidos y encontraron niveles elevados de un "limpiador" llamado líquido cefalorraquídeo, que elimina una proteína que fatiga el cerebro llamada sustancia beta-amiloide.

¡No suprimas la amígdala! ——"Método de eliminación de la ansiedad" que no acumula fatiga

"Existen muchos informes de que el ejercicio puede cambiar el cerebro. Algunos datos muestran que algunas personas con una edad promedio de 65 a 70 años harán 40 minutos de ejercicio aeróbico (Después de un año de caminata rápida, la capacidad del hipocampo, que controla la memoria, aumentó un 2%. En otras palabras, la edad del cerebro es de 1 a 2 años más joven. Parece que no importa la edad Si lo eres, tu cerebro puede 'regenerarse'.

Además, también recomiendo..." Con eso, enumeré cinco métodos más, todos los cuales provienen del aprendizaje y venta actual del Maestro Yoda:

①Tenga un ritual para encender/apagar el modo en cualquier momento. Por ejemplo, decida activar el modo de trabajo después de escuchar una determinada canción y activar el modo de descanso después de ducharse (→Asegúrese de hacerlo. distinguir estrictamente el modo de trabajo y el modo de descanso a través de modos específicos.)

② Contacto con la naturaleza (→Libérate de la vida cotidiana y trabaja a través del contacto con productos no artificiales que trascienden los patrones humanos.)

③ El contacto con cosas hermosas. Los sentimientos pueden actuar directamente sobre el sistema de recompensa del cerebro y la corteza prefrontal lateral.)

④ Cultiva la capacidad de concentrarte en una cosa (→Concentrarte en hacer algo que te gusta. estimulará el sistema de recompensa del cerebro.)

⑤ Vuelve a tu ciudad natal y echa un vistazo (→ En términos generales, el entorno donde creces hace que la gente se calme, y la calma es lo opuesto a la ansiedad.)

"Aún recuerdas la presión que te enseñé antes. ¿Método de respiración? Para estar seguros, repasémoslo juntos. Este método tiene tres pasos. "El Maestro Yoda me llevó a revisar.

① Mientras medita, convierta las causas del estrés en palabras u oraciones y observe los cambios en el cuerpo.

② Concéntrese en la respiración, sé consciente del momento presente.

③ Difunde la conciencia por todo el cuerpo y dirige la respiración a la parte tensa. “Bueno, en el método de respiración por estrés, el motivo del estrés se resume en frases o palabras. tensión corporal. Sin embargo, aquí es por la conveniencia de abordar la causa del estrés, que son los hábitos de pensamiento (cognitivos). ”

“La ira es en realidad un “modo de emergencia” activado por el cerebro para protegerse. La amígdala de la que os hablé antes es la “culpable” de esto. Una vez que la amígdala es sobreestimulada desde el exterior, secuestrará el cerebro y comenzará a perder el control. Esta situación se llama "secuestro de la amígdala", y esta es la verdadera causa de la ira. Cuando la amígdala pierde el control, secretará adrenalina, y la adrenalina inhibirá las actividades de pensamiento del cerebro y hará que las personas pierdan la cabeza, tal como lo hizo usted en ese momento... "Porque la ira es una emoción temporal, y las causas de la ira son "También es muy complicado, por lo que actualmente es difícil tratar la ira clínicamente. Aunque hay un proyecto de investigación reciente sobre "Manejo de la ira" basado en la terapia cognitiva, tiene poco efecto".

Me dijo el Maestro Da mientras. consolándome: "El método de atención plena para lidiar con las emociones de enojo se llama método RAIN, que es el acrónimo en inglés de los siguientes cuatro métodos:

①Reconocer: Ser consciente de la generación de emociones de enojo. ②Aceptar: Aceptar el hecho de que estás enojado. ③Investiga: observa cómo reacciona tu cuerpo cuando estás enojado. ④No identificación: no confundas la ira contigo mismo y mantente alejado de ella. Primero debes aprender a aceptar el hecho de que estás enojado y luego concentrarte en los cambios en tu cuerpo, o puedes concentrarte en tu respiración como lo hacías antes. Lo he dicho muchas veces antes, la respiración es el ancla que evita que tu mente se aleje del momento presente.

“Este enfoque no sólo es eficaz para la ira, sino también para todas las demás emociones impulsivas. Por ejemplo, cuando tienes avidez por los dulces o no puedes evitar querer fumar, este es el deseo impulsivo (. es decir, ansia, ansia)) viene como una ola, simplemente acepta este hecho y observa los cambios en tu cuerpo.

La ciencia cerebral de la resiliencia: la meditación crea una “mente resistente”

En física, “resiliencia” significa: materia que se deforma debido al estrés El poder de intentar volver a su estado original forma. Cuando esta palabra se aplica al campo de la psicología positiva, significa el poder de afrontar el estrés psicológico y tratar de restaurar el propio espíritu. Un corazón con poca resiliencia colapsará después de cierta presión. Mientras mejore su resiliencia, tendrá un "corazón resistente" que es indomable y como un bambú.

Con respecto a la pregunta del Maestro Yoda, no podía esperar para responder: “El método común es mantener una actitud optimista. He leído un informe de investigación antes, que menciona que una actitud optimista puede cambiar la corteza anterior. del cerebro. La actividad de la corteza cingulada anterior es generalmente anormal en pacientes con depresión. Por lo tanto, podemos creer que una actitud optimista y positiva hacia todo puede reparar la actividad de la corteza cingulada anterior y ayudar a los pacientes a desarrollar resiliencia ". p>

Además, también se dice que la comunicación con otras personas, conocida como apoyo social, mejora la resiliencia. ”

“Además del apoyo social, Charney también señala la flexibilidad en el pensamiento (como que el sufrimiento es la riqueza del crecimiento), las normas morales y las creencias (incluidas la espiritualidad y la fe) como factores que pueden promover el desarrollo. de las características de resiliencia. ”

La conclusión de "Resiliencia En momentos de estrés, el sistema de dopamina se activa en la parte del cerebro que opera al recibir recompensas (Área Tegmental Ventral o VTA). Sin embargo, en los cerebros de los ratones más resistentes, se fortalecieron las conexiones con la corteza prefrontal medial, una parte importante de la red de modo predeterminado (DMN), lo que permitió a las organizaciones intentar restablecer el equilibrio en el cerebro.

"Los mecanismos cerebrales desencadenados en esta situación tienen los mismos principios que el mindfulness para reducir el estrés. Según datos de una investigación de la Escuela de Medicina Mount Sinai, la corteza prefrontal medial y el área tegmental ventral "La parte de conexión está relacionada a la resiliencia, y como hemos discutido antes, esta corteza prefrontal medial es donde funciona la atención plena". Además, la atención plena también tiene el potencial de controlar las respuestas al estrés y regular las hormonas del estrés.

Tratar el cuerpo desde el cerebro - entrenamiento parasimpático

“Se descubrió que en términos de mejorar la felicidad, mantener relaciones buenas y estables con los demás es más importante que la salud física y muchas otras cosas. Hace que las personas se sientan más felices. Además, las buenas relaciones interpersonales también tienen un impacto positivo en la capacidad de memoria y la duración de la vida. Por lo tanto, los investigadores especulan que volver a conectarse con personas que han estado separadas durante mucho tiempo también debería tener un impacto positivo. Hay datos que demuestran que después de 5 días de entrenamiento de meditación, la cantidad de actividad nerviosa parasimpática aumenta, es decir, el mindfulness tiene un efecto calmante en el cuerpo

“En este sentido, es responsable de la cognición La corteza cingulada anterior del cerebro juega un papel importante en la regulación de las emociones, las emociones y la regulación del sistema nervioso autónomo.

El estado del cerebro se reflejará en el cuerpo a través del sistema nervioso autónomo y las hormonas. En otras palabras, el cuerpo y el corazón están conectados entre sí, creo que es lo que quiere el Maestro Yoda. expresar debería ser La atención plena también es eficaz para tratar el dolor de estómago.

Continuó explicando: “Desde este punto de vista, la atención plena es eficaz para aliviar el dolor. Entonces, ¿por qué se dice que la meditación mejora los dolores de cabeza? Primero, durante la atención plena, la actividad en la corteza cingulada anterior y la ínsula, que controlan el dolor, aumentó, mientras que la actividad en las áreas sensoriales responsables de controlar las sensaciones corporales disminuyó. Generalmente se cree que este es el mecanismo a corto plazo por el cual la meditación es eficaz para aliviar el dolor.

Los investigadores especulan que los cerebros de las personas que han practicado mindfulness durante mucho tiempo no controlan conscientemente el dolor a través del lóbulo prefrontal, sino que son capaces de aceptar y procesar el dolor en sí. Como se mencionó anteriormente, cuando se trata de ansiedad, los meditadores experimentados no inhiben la amígdala de arriba a abajo desde el lóbulo prefrontal, sino que equilibran los dos. Asimismo, alcanzan este estado al afrontar el dolor. Parece que el cerebro realmente puede cambiar todo el tiempo. "

"Sin embargo, cada uno tiene diferentes definiciones de felicidad. Para decirlo sin rodeos, la felicidad es sólo un pensamiento en la mente. Desde la perspectiva de un estilo de vida que puede mejorar la felicidad, una cosa que no se puede ignorar es la "gratitud".

Los resultados muestran que las personas que están agradecidas con los demás y con la sociedad tienen más probabilidades de ser felices, y hay datos en el campo de la ciencia del cerebro que lo confirman. En definitiva, la gratitud puede resolver diversas emociones negativas como la ira, el miedo y los celos. ”

Del Hacer al Ser

[Cosas que hacer cada día]

·Salir a tomar el sol

·. Ponte en contacto con el bosque y el mar Espera el entorno natural (sé tan curioso como si lo vieras por primera vez)

·Toma un cómodo baño caliente

· Haga ejercicios suaves como estiramientos o yoga. ·Sin contacto con dispositivos digitales, especialmente redes sociales.

Preparación para el día anterior: deje que el cerebro entre en modo de descanso para que pueda entrar sin problemas. "Descanso de cinco días". La preparación el día anterior es muy importante. Después de terminar el trabajo del día anterior, consulte las siguientes tres prácticas para comenzar a entrar en el modo de descanso.

① Prepare un ritual para el cambio. modo encendido/apagado

② Organiza tu vida diaria

Escribe todo el estrés que encuentres en el trabajo y la vida, y luego guárdalo en un cajón que no uses con frecuencia. también usa tu computadora portátil o teléfono inteligente para organizarlo. Todas estas son señales al cerebro de que "quiero descansar"

③ Transforma tu habitación en algo más que la vida diaria

La. La forma más rápida es hacerlo en el interior o en el jardín. Montar una tienda de campaña sencilla para acampar. Las personas que no pueden hacer esto pueden usar su imaginación e imaginar que viven junto a un bosque o un arroyo. Un tipo de terapia de imágenes guiadas (Imágenes guiadas) es eficaz para el cerebro.

El primer día: un "día de descanso" para dejar que el cuerpo descanse.

El primer día es un día de descanso. día, que es un día en el que no tienes que hacer nada, en fin, deja que el cuerpo descanse primero. Aunque salgas, debes elegir un lugar que te guste. [Mañana] Puedes dormir hasta que te despiertes de forma natural. y respire conscientemente durante unos 10 minutos después de levantarse.

[Haga solo las tareas más básicas durante el día. Haga meditación dinámica mientras cocina, limpia y lava la ropa. y haga crecer su cerebro.

[Noche] Tome un cómodo baño caliente (los datos muestran que calentar todo el cuerpo puede tratar eficazmente la depresión). Algunos maestros zen creen que contar mientras se baña. un baño tiene la misma conexión con la meditación o el mindfulness.

No te quedes despierto hasta tarde y duerme lo suficiente si no puedes conciliar el sueño o te despiertas en mitad de la noche, practica la meditación de mindfulness mientras. etiquetar tu respiración.

Al día siguiente, ve de compras a los lugares en los que has estado

Después de que tu cuerpo haya descansado, descansemos tu cerebro. cosas diarias” enumeradas anteriormente, y luego vivir el día libremente.

[Mañana] Levántese temprano (después de descansar lo suficiente el día anterior, naturalmente puede levantarse temprano hoy y bañarse al sol de la mañana). respire el aire exterior, que es eficaz para los hombros y el cuello doloridos y rígidos.

[Durante el día] Vaya a algún lugar no muy lejano en el que no haya estado todavía. Incluso si ya has visitado algunos lugares antes, también puedes intentar dar un paseo por un camino que nunca antes hayas recorrido. Simplemente decide el destino y deja que el resto siga su curso. Ya sea que estés conduciendo, andando en bicicleta o caminando, no olvides practicar la meditación dinámica. Si quieres hacer ejercicios suaves como estiramientos o yoga, puedes encontrar vídeos relevantes en línea y seguirlos.

Día tres: Confirmar conexiones con otros

Este día es un "día semi-perezoso". Piénsalo, ¿estás trabajando duro para descansar bien? No olvides la relación entre llama y leña, y presta atención a si te estás excediendo sin darte cuenta.

[Mañana] Simplemente haz 10 minutos de respiración consciente.

[Diurno] Cree oportunidades para reconocer las conexiones entre usted y los demás. La forma ideal de disfrutar de una comida es con amigos y familiares. Además, haga un esfuerzo consciente para expresar gratitud y amor a los demás. Por ejemplo, escriba tarjetas de agradecimiento, envíe flores, sea voluntario, etc. Por supuesto, no sabes cómo reaccionará la otra persona, pero la acción en sí es muy significativa. Además, también es muy recomendable que intentes saludar y conectar con personas de tu ciudad natal o antiguos conocidos.

El cuarto día: el "día salvaje" para liberar tus deseos

En este día, puedes liberar tus deseos tanto como quieras. Antes de eso, todos intentaban controlar sus deseos tanto como fuera posible. Liberémoslos hoy. Una sensación de anticipación puede ayudar a todos a ajustar su estado de ánimo y es muy eficaz para mejorar la depresión.

[Mañana] Después de 10 minutos de respiración consciente, por favor siente seriamente tus deseos físicos (apetito, deseo sexual, etc.) y materiales. Piense detenidamente por qué tiene este deseo y el impacto que tendrá satisfacer este deseo en los individuos y la sociedad. Las investigaciones en psicología positiva muestran que la satisfacción material representa sólo una pequeña parte de la felicidad y disminuirá después de 6 meses.

[Diurno] Satisface tus deseos. Por ejemplo, si quieres ir de compras, ve de compras y si quieres comer comida deliciosa, come comida deliciosa. Al establecer límites de tiempo y dinero por adelantado, puede evitar arrepentimientos más adelante.

[Noche] A partir de este momento, empiezan a aparecer en mi mente cosas de la vida diaria y del trabajo. En este momento, puedes mantener la paz interior a través de la meditación mental pacífica. Si quieres pensar positivamente sobre el trabajo, tómate un tiempo para reexaminar de qué se trata tu trabajo. Además, antes de acostarte haz una “compasión” de agradecimiento y enumera 10 cosas por las que puedes estar agradecido ahora.

Día 5 - Para que tu "próximo descanso" sea aún mejor

Este día es el último día del método de descanso simple de cinco días. Pase todo el día tranquilamente mientras piensa en las "cosas que hacer todos los días" antes mencionadas. En este momento, seguramente estarás pensando en tu vida diaria habitual (trabajo y familia) a partir de mañana. Pero ahora que has estado practicando varios tipos de meditación de atención plena durante cinco días seguidos, tu perspectiva de la vida diaria debería haber cambiado.

[Por la noche] Realice algunos rituales para pasar de la vida no diaria a la vida diaria (los rituales específicos los puede decidir usted mismo). Se recomienda preparar un cuaderno y planificar su próximo descanso de cinco días. Para que la "llama" siga ardiendo, se necesita un cierto "espacio". El objetivo de la planificación del descanso es organizar los "intervalos" con antelación.

Después de estos cinco días, creo que has descubierto lo que no hiciste lo suficientemente bien y lo que deberías corregir. Escribe estos hallazgos y conocimientos en tu cuaderno.