Conocimientos dinámicos de la bicicleta
Dado que los muslos son el centro de los movimientos dinámicos de la conducción, se debe prestar especial atención a las lesiones.
Separe las piernas tanto como sea posible, doble la rodilla izquierda, agáchese la parte superior del cuerpo, desplace el peso del cuerpo hacia la izquierda, estire completamente la pierna derecha, preste atención a los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sienta la parte interna del muslo. Los músculos se contraen y luego manténgalo así durante 5 segundos. Cambie de pierna y hágalo nuevamente.
También puedes utilizar aparatos para estirar las piernas. Sujete el manillar con ambas manos, levante la pierna izquierda y colóquela en el travesaño de la bicicleta, estire la pierna derecha hacia atrás, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, mueva los ligamentos y músculos de la pierna y luego cambie de pierna.
Estiramiento lateral de cintura
Al simular una bicicleta que pasa por una curva de emergencia, la parte superior del cuerpo debe oscilar hacia izquierda y derecha, y se debe utilizar la fuerza de la cintura para controlar la continuidad del movimiento. El centro de gravedad para garantizar que la cintura no sea fácil de montar cuando se lesiona.
Puedes hacer una serie de movimientos simples, mantener el cuerpo recto, mantener la parte inferior del cuerpo quieta y girar la parte superior del cuerpo 90 grados; también puedes hacer una extensión lateral de la cintura, con las piernas separadas al ancho de los hombros; , y levante los brazos. Estírese hasta la parte superior de su cabeza, asegurándose de que su cuerpo esté al mismo nivel, y doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Haz 5 veces de cada lado.
Presión del hombro
Dado que todo el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante durante la conducción, la presión sobre la articulación del hombro es muy alta, por lo que estirar la articulación del hombro es fundamental. Sujete el manillar con ambas manos, separe las piernas e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para que quede lo más cerca posible del suelo.
Bicicleta
Después de ajustar tu postura sentada, sigue al instructor y comienza a montar con luces y música. La parte más fácil de montar en bicicleta es simplemente seguir el ritmo. Hay cuatro posiciones de manillar, dependiendo de la forma del manillar, que trabajan gradualmente los músculos trapecios, la espalda y los brazos.
Subiendo una colina
Gira la perilla de control de peso para aumentar la fuerza que tus piernas pueden soportar. Primero, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego debes levantarte del asiento con todo tu cuerpo. cuerpo para permitir que las ruedas giren. Este control del centro de gravedad es muy crítico. Nunca dejes que los pedales carguen tus piernas. En su lugar, toma la iniciativa, capta completamente la velocidad de rotación de la rueda de metal, concentra la fuerza en los muslos y al mismo tiempo siente las nalgas y la espalda. Los músculos en este momento también están muy tensos y extenuantes. Las piernas están casi rectas para reducir la carga sobre las rodillas y el foco del ejercicio son los músculos de los muslos y las pantorrillas.
Cuesta abajo
Para crear la sensación de ir cuesta abajo, puede ajustar la perilla de control de peso al nivel más ligero para que básicamente no haya carga en sus piernas. Pedalea con facilidad, quita las manos del manillar, endereza la parte superior del cuerpo y estira los brazos como si abrazaras la brisa. Normalmente la música en este momento es más suave y la intensidad del ejercicio se mantiene al mínimo.
Inclinarse
La parte superior del cuerpo debe coordinarse con las piernas para lograr el efecto de pérdida de grasa general. Simule un giro brusco, sujete el manillar con ambas manos y estire la parte superior del cuerpo para. Los lados izquierdo y derecho básicamente compensan el centro de gravedad del cuerpo y utilizan la fuerza de la cintura para controlar la amplitud de la parte superior del cuerpo.
2. Hay personas que deben conocer los conocimientos teóricos de la circulación dinámica en el gimnasio.
La bicicleta de spinning cansa mucho. Al menos la apoyo y pedaleo 10 minutos. Es una buena forma de hacer ejercicio. El pilates también es bueno, sobre todo si tengo la barriga delgada. y doloroso después del ejercicio, pero la variedad de movimientos es relativamente rápida, así que no me apegué a ello. Ahora practico yoga y personalmente me siento muy bien y cómodo después de practicar. El yoga puede estirar los músculos para evitar que se vuelvan más gruesos. , y también puede entrenar el cuerpo 1. Coloque ambas manos en los reposabrazos e intente mantener el centro de gravedad del cuerpo. Colóquelo en el reposabrazos. Tenga cuidado de no poner el peso de su cuerpo sobre sus manos. La fuerza de sus manos solo necesita poder mantener el equilibrio del cuerpo, de lo contrario afectará el efecto. Normalmente uso 3 dedos para agarrar suavemente 2. Intente usarlo. tus muslos, abdomen y glúteos porque estas tres partes son los objetivos de las motocicletas. 3. Date música dinámica. Sigue el ritmo de la música y cambia la velocidad y la pendiente en 1 a 3 minutos. tu cuerpo estará bien y tu cuerpo estará muy bien. Energiza tu cuerpo y desafía tus límites.
3. Precauciones y conocimientos al andar en bicicleta
1 Comer algo aproximadamente una hora antes de la clase de ciclismo.
2 Lo mejor es realizar algunos ejercicios de calentamiento 20 minutos antes del inicio de tu clase de ciclismo.
3 Al montar en bicicleta, la resistencia debe estar en su lugar. La resistencia debe ajustarse estrictamente según las necesidades del entrenador.
La resistencia es demasiado pequeña y la rueda parece girar muy rápido. Pero, de hecho, el efecto del ejercicio se reduce considerablemente y tiene efectos secundarios graves en la articulación de la rodilla.
Especialmente cuando se conduce de pie, dos o tres. Tiene un gran impacto en la articulación de la rodilla.
4 No te encojas de hombros cuando montes en primera, segunda o tercera posición. Los hombros deben caer naturalmente.
5. Cuando se conduce en posición de pie, al colocar ambas manos en el tercer mango, el centro de gravedad no debe estar demasiado hacia adelante y las nalgas deben estar directamente encima del sillín.
6 Al montar en bicicleta, empuja hacia abajo con toda la planta del pie, no solo con la planta del pie delantero.
7 Si no te sientes bien, no te esfuerces y díselo a tu monitor de ciclismo. 8. Cuando conduzca de pie, no contenga la respiración. Cuando se sienta cansado, respire profundamente y exhale rítmicamente.
4. Utiliza correctamente la bicicleta de spinning
Método de entrenamiento en bicicleta de spinning:
Los usuarios primerizos pueden practicar según los siguientes métodos:
El primer paso: Dividir en tres grupos, montar durante 10 minutos → descansar → montar durante 10 minutos → descansar → montar durante 10 minutos → descansar
El segundo paso: Dividir en dos grupos. Montar durante 15 minutos → Descansar → Montar durante 15 minutos → Descansar
Paso 3: Divida en dos grupos y aumente gradualmente el tiempo de cada grupo, es decir, el tiempo de recorrido comienza desde 15 minutos y aumenta gradualmente a 20 minutos, 25 minutos, 30 minutos
Paso 4: Pedalea durante 45 minutos seguidos. Cuando estés completamente adaptado, aumenta la dificultad aumentando la resistencia y la frecuencia de pedaleo
p>. Frecuencia de práctica: Entrena al menos tres veces por semana.
Elija adecuadamente equipo que pueda mejorar la fuerza de los músculos de los muslos, la cintura lateral y los hombros para los ejercicios. Las bicicletas de spinning tienen requisitos relativamente altos en estas partes y son propensas a sufrir lesiones, por lo que los ejercicios de calentamiento y los ejercicios con el equipo correspondiente para estas partes son esenciales.
Si quieres perder peso, debes practicar con algún equipo. Al mismo tiempo, después de cada ejercicio en la bicicleta de spinning, debes realizar algunos movimientos de estiramiento similares al yoga, como ejercicio
1. Se recomienda ir a un gran gimnasio local. Tienen salas de spinning profesionales. Puedes pagar una tarifa para experimentarlo varias veces, aprender del entrenador, recibir orientación correcta y hacer ejercicio por tu cuenta en casa. .
2. Busca varios cursos de spinning online. El más famoso debería ser el curso de spinning JOHNNY G en Estados Unidos. El recorrido más famoso es probablemente el recorrido de spinning estadounidense JOHNNY G. Hay videos y música para hacer ejercicio.
3. Debido a la alta intensidad del ejercicio, no es necesario pisarlo todos los días con 2-4 veces por semana es suficiente. Pero es necesario persistir durante 40 a 60 minutos cada vez, y la dificultad de la resistencia puede ser alta o baja, simulando el ejercicio en diferentes entornos naturales. Paso a paso.
5. Varios conceptos básicos de spinning y precauciones para andar en bicicleta de spinning
Conceptos básicos de las acciones de ciclismo de spinning:
Antes de iniciar un proyecto de spinning, además de realizar In Además de algunos movimientos ligeramente intensos, durante las clases formales también se deben realizar procedimientos de calentamiento específicos. Se debe prestar mucha atención a las articulaciones de las rodillas que tienen más probabilidades de lesionarse, los muslos y la cintura que son propensos a la fatiga. Se deben realizar las siguientes acciones:
1. Estiramiento de piernas
Debido a que el muslo es el centro del ejercicio de spinning, se debe prestar especial atención a no forzarlo.
Separe las piernas lo más que pueda, doble la rodilla izquierda, agáchese la parte superior del cuerpo, cambie el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo, estire completamente la pierna derecha, preste atención a los dedos de los pies que apuntan hacia adelante, sienta el interior. Los músculos del muslo se tensan y luego manténgalo presionado durante 5 segundos, cambie de pierna y hágalo nuevamente. También puedes utilizar equipo para estirar las piernas.
1. Sujete el manillar con ambas manos, levante la pierna izquierda y colóquela en el travesaño de la bicicleta, estire la pierna derecha hacia atrás, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, mueva los ligamentos y músculos de la pierna y luego cambie. piernas. .
2. Estiramiento lateral de cintura
Al simular una bicicleta que pasa por una curva de emergencia, la parte superior del cuerpo debe oscilar hacia izquierda y derecha, y utilizar la potencia de la cintura para controlar la continuidad de el centro de gravedad para garantizar que la cintura permanezca estable mientras conduce. No se lesiona fácilmente.
Puedes hacer una serie de movimientos simples, mantener el cuerpo recto, mantener la parte inferior del cuerpo quieta y girar la parte superior del cuerpo 90 grados; también puedes hacer una extensión lateral de la cintura, con las piernas separadas al ancho de los hombros; , y levante los brazos. Estírese hasta la parte superior de la cabeza, asegurándose de que su cuerpo esté al mismo nivel, y doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Haz 5 veces de cada lado.
3. Depresión del hombro
Dado que todo el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante durante la conducción, la presión sobre la articulación del hombro es muy grande, por lo que estirar la articulación del hombro es esencial. Sujete el manillar con ambas manos, separe las piernas e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante lo más cerca del suelo posible. Ciclismo Después de ajustar su posición sentada, siga al instructor y comience a montar con luces y música. La forma más fácil de montar es seguir las indicaciones del instructor.
Existen cuatro posiciones de manillar en función de la forma del manillar, que trabajan progresivamente los músculos trapecio, espalda y brazos.
4. Cuesta arriba
Gira el botón de control del centro de gravedad para aumentar la fuerza de las piernas. Comienza inclinándote hacia adelante, luego abandona el asiento con todo el cuerpo y deja que las ruedas giren. . Este control del centro de gravedad es muy crítico. Nunca dejes que los pedales carguen tus piernas. En su lugar, toma la iniciativa, capta completamente la velocidad de rotación de la rueda de metal, concentra la fuerza en los muslos y al mismo tiempo siente los músculos de los muslos. Las nalgas y la espalda en este momento también están muy tensas y extenuantes. Las piernas están casi rectas para reducir la carga sobre las rodillas y el foco del ejercicio son los músculos de los muslos y las pantorrillas.
5. Cuesta abajo
Para crear la sensación de ir cuesta abajo, puedes ajustar la perilla de control de peso al nivel más ligero, de modo que básicamente no haya carga en tus piernas. Pedalea con facilidad, quita las manos del manillar, endereza la parte superior del cuerpo y estira los brazos como si abrazaras la brisa. Normalmente, la música en este momento es más suave y la intensidad del ejercicio se mantiene al mínimo.
6. Agacharse
La parte superior del cuerpo debe cooperar con las piernas para lograr el efecto de pérdida de grasa general. Simule un giro brusco, sujete el manillar con ambas manos y estire la parte superior. El centro de gravedad del cuerpo se desplaza básicamente hacia los lados izquierdo y derecho y la fuerza de la cintura se utiliza para controlar la amplitud de la parte superior del cuerpo.
7. Acciones tabú
1. Tabú 1: ¿Usar equipo de soporte de peso en bicicleta?
Levantar pesas en bicicleta es ineficaz e inseguro. El entrenamiento con pesas es más eficaz cuando el grupo de músculos que se ejercita se encuentra en un estado estable. Tabú 2: ¿Ir en bicicleta con una mano o con ambas manos libres? Estar de pie o saltar puede causarle lesiones graves; sentarse cuesta arriba puede provocar una tensión desigual en la zona lumbar.
2. Tabú nº 2: ¿Dedos de los pies apuntando hacia abajo al andar en bicicleta?
Puede provocar inflamación de las articulaciones y entumecimiento en los pies. Al pedalear, tus pies deben estar paralelos al suelo y las plantas de los pies deben estar en el medio de los pedales.
3. Tabú 3: ¿Ninguna resistencia?
Pedalear sin resistencia es una pérdida de tiempo, y pedalear a gran velocidad sin resistencia puede provocar lesiones.
4. Tabú 4: Pedalear hacia atrás aflojará los pedales, lo que puede causar lesiones fácilmente si los pedales se caen. Los estudios han demostrado que pedalear hacia atrás utiliza los mismos grupos de músculos y quema las mismas calorías que pedalear hacia adelante, por lo que no hay ningún beneficio en pedalear hacia atrás.
5. Tabú 5: ¿Usar asideros estando sentado?
Provoca una curvatura excesiva de las articulaciones de la cadera y la columna, lo que produce dolor lumbar. Este agarre puede causar tensión en el cuello al mirar hacia arriba.
6. Tabú 6: ¿Hacer ejercicios de estiramiento pisando el manillar?
Quizás el cuerpo de una persona promedio no sea lo suficientemente flexible como para poner los pies en el manillar y estirarse.
6. Todo el mundo debe conocer los conocimientos y la teoría del ciclismo de spinning en el gimnasio.
La bicicleta de spinning se originó en Estados Unidos y actualmente es un ejercicio aeróbico muy popular en los gimnasios.
Con la cooperación de la música y las luces, los deportistas imitan diversos deportes, como el montañismo, el ciclismo rápido, etc., lo que está lleno de diversión. La característica más importante de las bicicletas de spinning es que hace que las personas sientan que la energía que ha estado almacenada en el cuerpo durante mucho tiempo puede liberarse inmediatamente, creando una sensación de logro.
Una clase de spinning tiene una duración de 45 minutos, siendo los primeros 5 minutos un calentamiento; 35 minutos son el entrenamiento principal. El entrenador ajustará la resistencia y revoluciones de la bicicleta según la fuerza física personal, y. Simule una caminata cuesta arriba y cuesta abajo en el lugar. Queme mucha grasa mientras ejercita la resistencia. Relájese durante los últimos 5 minutos para que sus líneas se vean mejor. Si sigues esta clase, puedes consumir entre 400 y 500 calorías, lo que equivale a una hora y media de carrera de larga distancia. No solo puede reducir la grasa, sino también mejorar la función cardiopulmonar.
Pero no todo el mundo es apto para utilizar una bicicleta de spinning para adelgazar. Según el entrenador del gimnasio, para los miembros que entrenan por primera vez, primero se debe evaluar su condición física y determinar el tiempo de ejercicio y los métodos específicos en función de la reacción del cuerpo.
Cree que el ciclismo requiere una gran fuerza en las piernas y se recomienda que los miembros tengan un mes de experiencia en ejercicio antes de entrenar, de lo contrario su función cardiopulmonar y sus piernas no podrán soportar un ejercicio tan intenso. En muchos gimnasios se puede ver una especie de equipo de ejercicio que se parece mucho a una bicicleta. El diseño de este tipo de bicicleta llamada Spinning es muy fácil de usar y se puede ajustar según las características propias de cada persona, incluido el manillar. bicicletas, etc. Asiento, pedales, resistencias, etc.
Los zapatos de seguridad van siempre fijados a los pedales, y el factor de seguridad está absolutamente asegurado.
La rotación tiene su propio arreglo musical. Sigue el ritmo de la música dinámica y ajusta la cantidad de resistencia. Bajo la guía del entrenador, desde lo simple hasta lo complejo, todos los músculos, incluidos los brazos, el abdomen y el pecho, están haciendo el trabajo.
Según el entrenador, el Spinning puede mejorar significativamente la función cardiopulmonar, y quema mucha grasa corporal por hora en promedio. Una clase de Spinning de 45 minutos quemará de 400 a 500 calorías, lo que equivale a una. Sesión de carrera de larga distancia de media hora. También tiene un buen efecto moldeador en las nalgas y los muslos.
Muchas de las personas con las que tomo clases son trabajadores administrativos en edificios de oficinas. Las razones para participar en cursos de Spinning varían. Algunas son porque están estresadas en el trabajo y quieren desahogarse; otras porque quieren perder peso, y el efecto del Spinning es el más ideal y algunos extranjeros suelen tomar este tipo de cursos en su casa; propios países.
En el extranjero, una clase de Spin-ning tiene una duración de 60 minutos, pero como acaba de empezar en China, todavía está prevista para 45 minutos. Después de una clase, aunque sobreviví, todo mi cuerpo quedó empapado.
Resulta que sudar es una sensación muy cómoda y feliz. En mi opinión, el Spinning tiene otra cosa muy especial, es decir, es muy apasionante.
El ejercicio con equipo es muy aburrido. Aunque puedas mirar la pantalla del televisor o escuchar música en la cinta, al cabo de veinte o treinta minutos, aunque todavía tengas energía para correr, a veces no querrás. persistir debido a la fatiga. Pero el Spinning es diferente. A un ritmo rápido, cuando pedalees durante media hora te sentirás cada vez con más energía y consumirás calorías y grasas en un ambiente agradable.
7. ¿Cuáles son las precauciones al practicar spinning?
Cosas a tener en cuenta al practicar spinning: (1) Al participar en una clase de entrenamiento de spinning por primera vez, puedes configurar el objetivo de persistir hasta el final.
Aumenta lentamente la intensidad según tu propia situación. (2) La configuración correcta de la bicicleta es muy importante. Una posición del sillín demasiado baja puede provocar lesiones como dolor de rodilla.
Asegúrate de pedirle a tu instructor que te enseñe cómo colocar correctamente tu bicicleta antes de comenzar a pedalear. (3) Dado que los engranajes de la bicicleta son redondos, la técnica correcta es pedalear un círculo completo.
(4) La mayoría de las personas andan con pedales pesados y les gusta pisar y descansar. De hecho, pedalear con fuerza hacia abajo debilitará la fuerza de los músculos de las piernas, las pantorrillas y los bíceps. La fuerza transmitida durante el ciclismo se reducirá. Los muslos son especialmente propensos a la fatiga, por lo que la fuerza debe ser uniforme.
8. ¿Existen siete movimientos principales en las bicicletas de spinning?
Crazy Beast Spinning Bike cree que los movimientos de giro sofisticados incluyen los siguientes:
1. Brazos
1. Estira los antebrazos. Estire la mano derecha hacia adelante, con los cinco dedos apuntando hacia abajo y la palma hacia afuera. Con la mano izquierda, agarre los dedos de la mano derecha y jálelos suavemente hacia el cuerpo. Sienta cómo se detiene el dolor en el antebrazo, y viceversa. mano izquierda.
2. Estira la parte exterior de los brazos. Estire su brazo derecho, coloque su mano izquierda en la parte exterior de la articulación del codo de su brazo derecho y mueva su brazo derecho para estirarlo hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Finalmente, presione su brazo derecho sobre su pecho y sienta el dolor. tu brazo se ha detenido, y viceversa con tu mano izquierda.
3. Estira la cara interna de la parte superior del brazo. Doble el brazo derecho de arriba hacia atrás, agarre la articulación del codo del brazo derecho con la mano izquierda y estire la columna lo más abajo posible con los dedos de la mano derecha. Sienta el dolor y la hinchazón en el interior del brazo. y viceversa en el lado izquierdo.
2. Estiramiento de hombros
Circula tus hombros hacia adelante y hacia atrás cuatro o cinco veces.
3. Estiramiento de Espalda
Cruza las manos, mantén el pecho en alto, baja la cabeza y estira los brazos hacia adelante.
4. Estiramiento del Pecho
Coloca las manos detrás de la espalda, levanta la cabeza y el pecho y estira los brazos hacia atrás.
5. Estiramiento Abdominal
Dobla las manos por encima de la cabeza y estira los brazos hacia arriba con la respiración.
6. Cuello
Usa tu mano derecha hacia la izquierda y presiona suavemente tu cabeza hacia la derecha. Al mismo tiempo, tu hombro izquierdo se hunde, invierte el lado izquierdo y luego. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y presione suavemente su cabeza hacia abajo.
7. Espalda baja
Mantén el cuerpo recto, mantén la parte inferior del cuerpo quieta y gira la parte superior del cuerpo 90° hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Estiramiento estático de cada lado durante diez segundos.
8. Press de piernas
1. Press de piernas en estocada, el método más sencillo.
2. Sujeta el manillar de la bicicleta de spinning bestia, coloca tu pierna derecha sobre el travesaño de la bicicleta y estírala abre la rodilla de tu pierna izquierda hacia afuera, haz una posición en cuclillas y estira los músculos del muslo. tu pierna derecha.
3. Estira los músculos de la parte delantera del muslo. Sostenga el manillar con una mano, agarre la raíz de la pantorrilla derecha por detrás con la mano izquierda, tire de la pierna hacia arriba y hacia atrás, mantenga el cuerpo erguido y haga lo contrario con la pierna izquierda.
4. Estira los músculos externos del muslo. Sostenga la bicicleta de spinning bestia con ambas manos, doble la pierna derecha y colóquela sobre la rodilla de la pierna izquierda. Agáchese con la pierna izquierda y mantenga el cuerpo erguido. El dolor en la parte exterior del muslo se detendrá, y viceversa. para tu pierna izquierda.
5. Estira los músculos de la pantorrilla. Si el marco en la parte trasera del automóvil tiene una pendiente, sostenga el asiento con las manos, pise el marco con la palma derecha, estire las piernas, mantenga el cuerpo erguido y mueva las nalgas hacia adelante. El dolor en las pantorrillas disminuirá. parada, y viceversa en el lado izquierdo.