Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores

Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores

Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores Las personas con enfermedades cardíacas no son aptas para este ejercicio El ejercicio también puede ayudarnos a deshacernos de ellas. El ejercicio adecuado puede ayudarnos a reducir el estrés, la importancia del ejercicio para las personas con presión arterial alta es evidente. Compartamos los beneficios de hacer ejercicios saludables para las personas mayores. Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores 1

1. Ejercicio de aducción de la escápula.

El paciente debe sentarse o pararse, primero relajar los hombros y luego empujar gradualmente los omóplatos de ambos lados hacia adentro y hacia abajo para acercar los omóplatos de ambos lados. No se encoja de hombros durante el ejercicio.

2. Movimiento pendular.

Siéntese o párese, relaje los hombros, sostenga una botella de agua mineral en la mano y luego balancee hacia adelante y hacia atrás, de pequeño a grande, para relajar las articulaciones de los hombros.

3. Stick deportivo.

El paciente puede primero acostarse boca arriba, con las palmas de ambas manos hacia arriba, sujetar ambos extremos del bastón y luego levantarlo gradualmente hasta el ángulo extremo, permanecer unos 10 segundos y luego bajar lentamente. sostenga el palo con las palmas de ambas manos hacia arriba, ambos extremos del palo, luego doble ambos codos a 90 grados y luego mueva gradualmente el palo hacia la dirección de la articulación del ángulo restringido, permanezca durante unos 10 segundos y luego relájese lentamente.

4. Movimiento de abducción de la articulación del hombro.

El paciente puede sentarse en posición sentada con los hombros relajados, colocar el brazo con las articulaciones restringidas sobre la mesa, doblar el codo a 90 grados y luego levantar gradualmente el antebrazo hacia arriba hasta alcanzar el ángulo restringido. y luego deténgase durante unos 10 segundos, luego bájelo lentamente. Tenga en cuenta que debe esperar hasta completar los tres ejercicios anteriores antes de realizar este ejercicio.

Ejercicios de respiración:

Siéntate en una silla, cierra los ojos y junta las piernas. Coloque una mano sobre los muslos, otra sobre el abdomen, retraiga la barbilla y enderece la columna. Inhale por la nariz y expanda la garganta y el pecho con fuerza, de modo que el pecho y el abdomen se llenen de aire y el vientre se abulte, luego relaje la mandíbula y exhale lentamente por la boca. Inhala para exhalar lentamente, mientras relajas el pecho para desinflar poco a poco el vientre. Después de exhalar, contenga la respiración durante 2 segundos. Haga esto de 3 a 6 veces seguidas, concentrándose en su respiración abdominal.

Eficacia: Hace que el estado de ánimo sea estable, feliz y confortable; mejora la circulación pulmonar, renueva la capacidad pulmonar residual y fortalece los músculos respiratorios.

Ejercicios para la cabeza:

Equilibra los hombros, endereza la espalda y contrae el abdomen, y deja que las manos cuelguen de forma natural. Coloque su palma derecha contra su oreja izquierda. Gire la cabeza hacia la derecha y estire el hombro izquierdo hacia atrás durante 5 segundos. Libera tu cabeza, restáurala, respira profundamente y luego exhala. Haga de 1 a 3 veces en cada lado para aliviar el estrés; haga de 3 a 6 veces en cada lado para mejorar la fuerza física; haga de 8 a 12 veces en cada lado para esculpir su cuerpo y quemar grasa.

Eficacia: Expande las arterias carótidas, aumenta el flujo sanguíneo cerebral, permite que el cerebro obtenga más oxígeno y mejora la circulación sanguínea cerebral. Ayuda a relajar los músculos del cuello y la espalda y reducir la fatiga.

Ejercicios para los oídos:

Sujete las orejas con ambas manos y tire de las orejas hacia arriba, hacia abajo, hacia afuera y hacia atrás 6 veces; luego tire del lóbulo de la oreja hacia abajo 6 veces; avance con los dedos índices de ambas manos para bloquear el sonido durante 1 segundo, luego suéltelo, luego mueva la aurícula hacia atrás y repita 6 veces.

Eficacia: Las investigaciones modernas muestran que el oído externo está relacionado con el "bajo estado de ánimo". El movimiento pasivo del oído externo puede conectar los meridianos de todo el cuerpo, promover directamente las funciones de varios órganos, mejorar el metabolismo y mejorar el estado de ánimo. Cómo hacer ejercicios saludables para personas mayores 2

Agacharse con objetos prestados

Los mayores utilizarán la espalda, zona lumbosacra para apoyarse en la pared, o sujetarse a la barandilla para descomponer el peso del cuerpo y hace que el entrenamiento de sentadillas de la parte inferior del cuerpo sea más fácil de realizar, permitiéndole hacer sentadillas más profundas y por más tiempo. El tiempo de práctica se puede ampliar gradualmente desde el primer minuto hasta 5 minutos.

Sentadilla Tai Chi

La Sentadilla Tai Chi consiste en juntar los dedos de ambos pies, los talones de ambos pies juntos y luego doblar las rodillas. En los muslos y las pantorrillas, muy juntos, los meridianos y los puntos de acupuntura se superponen y se comprimen entre sí, lo que puede tener el efecto de masaje y masaje. El tiempo de práctica es de 1 a 3 minutos.

Bagua Squat

Bagua Squat es una acción evolucionada de Tai Chi Squat, que cambia las extremidades inferiores de Tai Chi Squat de juntas a las extremidades inferiores separadas, con los pies al ancho de los hombros. separadas y paralelas entre sí, las rodillas deben estar dobladas a menos de 90°, las caderas no deben estar torcidas de izquierda a derecha y la distancia del suelo no debe ser superior a 10 centímetros. Las sentadillas con Bagua son más fáciles de hacer. Sentadillas de Tai Chi. El tiempo de práctica es de 1 a 5 minutos.

Sentadilla de puntillas

Para las personas mayores, las plantas delanteras de ambos pies tocan el suelo y los talones se levantan del suelo. Doble las rodillas, baje el torso y presione los muslos con fuerza contra las pantorrillas. La práctica de sentadillas de puntillas tiene cierto grado de dificultad. Las personas mayores no deben forzarla al practicar por primera vez. El tiempo debe controlarse entre 30 segundos y 1 minuto.

Sentadilla con talón

La sentadilla con talón es todo lo contrario a la sentadilla de puntillas, es decir, el talón aterriza en el suelo, mientras que el arco del pie también toca el suelo, y el antepié Está suspendido en el aire, es decir, los últimos 2/3 de la planta del pie tocan el suelo. Dado que el antepié está suspendido en el aire durante el ejercicio, el centro de gravedad del cuerpo se desplazará hacia atrás y es fácil caer hacia atrás si no lo domina bien. Por lo tanto, las personas mayores deben prestar atención a la seguridad cuando practican por primera vez. el tiempo debe controlarse entre 30 segundos y 1 minuto.

Sentadilla con Arco y Flecha

El practicante coloca el pie izquierdo en el suelo y el pie derecho en posición de cuclillas de puntillas. Al ponerse en cuclillas, apoya el peso de su cuerpo sobre el pie derecho y. cambia su pie izquierdo y derecho cada 30 segundos de práctica para cambiar la tensión en sus pies.

Al realizar este conjunto de movimientos, las personas mayores deben seguir el principio de hacer las cosas fáciles primero y luego las difíciles, comenzar con sentadillas con objetos prestados y luego probar gradualmente otros ejercicios de sentadillas.