¿Cómo realizar una terapia de ejercicios para la hernia de disco lumbar? ¿A qué debemos prestar atención al hacer ejercicio para la hernia de disco lumbar?
1. Movimiento del puente
Siéntese boca arriba, doble las piernas, levante las caderas, enderece el pecho y la cintura, tal como se potencia la fuerza de los músculos de la espalda del "medio puente"; Toque la cama con la cabeza, los codos y los talones y realice movimientos de elevación del pecho. Finalmente, pase a tocar la cama con la cabeza y los talones y realice movimientos de elevación de cadera y pecho. Cada acción dura de 10 a 15 segundos, de 10 a 15 minutos cada vez, de 1 a 2 veces al día.
2. Flexiones
Túmbate boca abajo, apoya la cama con ambas manos, estira los codos y levanta la cabeza, luego levanta la parte superior del cuerpo, párate lo más atrás posible, y mantén tu abdomen en contacto con la cama durante 30 a 60 grados segundos, hazlo de 15 a 20 veces al día.
3. Yanzi Sports
Cuando estés en decúbito prono, estira las manos y la parte superior de los brazos hacia atrás, estira y levanta el tronco y las extremidades inferiores al mismo tiempo, estira las rodillas y Coloque la cama solo sobre su abdomen, en forma de arco invertido, todo el cuerpo humano es similar a la forma de una golondrina. Cada acción debe repetirse de 6 a 20 veces, con una duración de 5 a 15 segundos. El número de inicios debe ser pequeño y luego aumentar gradualmente según corresponda.
4. Métodos de ejercicio de los músculos abdominales más utilizados
Sentadillas
Acuéstese boca arriba, estire las extremidades superiores horizontalmente y levante la parte superior del cuerpo y la cabeza. todo lo posible. Debido a que agacharse puede inducir o agravar la hernia de disco intervertebral, debe hacerse en una pequeña cantidad y la cabeza y la parte superior del cuerpo deben levantarse ligeramente de la cama. Cada acción debe realizarse durante 5 a 10 segundos y cada grupo debe realizarse con 10 a 20 movimientos, de 2 a 5 grupos por día. A medida que sus músculos abdominales se fortalezcan gradualmente, puede aumentar la dificultad, como colocar objetos pesados como sacos de arena en su pecho.
Procedimiento de levantamiento de miembros inferiores
Acuéstese boca arriba, mantenga los miembros inferiores juntos y rectos, levántelos hacia arriba para formar un ángulo de 30° con la superficie de la cama, sostenga de 4 a 10 segundos y repita de 4 a 10 veces. O acuéstese boca arriba, junte las extremidades inferiores, doble las rodillas hacia arriba al mismo tiempo, de modo que las rodillas queden cerca del abdomen, luego estire las rodillas y junte las piernas nuevamente sobre la cama. Repita 10 veces. A medida que aumenta la fuerza de tus músculos abdominales, puedes colocar sacos de arena atados alrededor de tus tobillos para aumentar la dificultad.
Compresión de la mano en decúbito supino
Acuéstese boca arriba, doble las extremidades inferiores, apoye los pies en la cama y coloque las manos a ambos lados de las articulaciones sacroilíacas (la unión de las nalgas y cintura), presione hacia abajo con las manos con el cuerpo. Cada acción dura de 3 a 10 segundos y se repite de 10 a 20 veces.
Rotación del tronco
Siéntate derecho, estira los brazos hacia adelante formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y gira lentamente hacia izquierda y derecha, sin límite de ángulo. Repita de 20 a 30 veces o siéntese aún erguido, con la espalda pegada al sillón y el respaldo perpendicular al suelo. Luego gire a la izquierda, deje que su espalda izquierda presione firmemente el respaldo, sostenga durante 10 a 20 segundos y repita de 10 a 20 veces. Lo mismo ocurre con el lado derecho.
5.
Entrenamiento del grupo muscular central
Bobath ball 1. Acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre la pelota, levante las caderas y mantenga las piernas. cuerpo recto. Cuanto más pequeña es la pelota, más difícil es. 2. Acuéstese boca abajo, coloque los pies sobre la pelota, apoye la cama con ambas manos y estire los brazos. Cuanto más pequeña es la pelota, más difícil es.
6. Ejercicio aeróbico
Incluyendo jogging, qigong, Tai Chi, aeróbic, natación, etc. , no solo mejora la estabilidad de la columna lumbar, sino que también mejora la función cardiopulmonar, mejora la condición física y previene enfermedades. Puedes elegir uno de los ejercicios anteriores y seguirlo durante mucho tiempo. La natación tiene un efecto curativo especialmente evidente en la espondilosis lumbar. La intensidad del ejercicio debe controlarse dentro del rango de frecuencia cardíaca efectiva: (220-edad) × (65~75), y la frecuencia cardíaca es de 130~150 latidos por minuto. Para pacientes jóvenes con buena fuerza física, la intensidad se puede aumentar adecuadamente, mientras que para pacientes de edad avanzada con poca fuerza física, la intensidad se puede reducir adecuadamente. Si se persiste durante mucho tiempo, el ejercicio aeróbico tiene un papel irremplazable y duradero en el tratamiento clínico.
7.
Cosas a tener en cuenta
1. En la etapa aguda de la hernia de disco lumbar, el descanso y la inmovilización no deben ser el enfoque principal. llevarse a cabo inmediatamente después de que se alivien los síntomas.
2. Para ejercitar los músculos de la espalda, la iniciativa subjetiva del paciente debe estar completamente movilizada y el paciente debe persistir en el ejercicio durante mucho tiempo. al menos un mes para lograr buenos resultados. Y debes desarrollar el hábito de persistir en la práctica para minimizar la recurrencia del dolor lumbar;
3. La cantidad de ejercicio debe seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio. Debería haber diferencias individuales. Cada uno tiene diferentes dolencias y habilidades. Por tanto, la cantidad de ejercicio debe variar de persona a persona. El principio es poder completar el movimiento con un poco de esfuerzo, con un ligero cansancio y recuperarse tras un breve descanso sin aumentar el dolor.
4. Preste atención a no contener la respiración durante el ejercicio, respire de manera uniforme y evite la tensión muscular.
5. La proporción de entrenamiento de los músculos de la espalda y los músculos abdominales generalmente debe ser 2: 1. Si los músculos de su espalda están débiles, necesita enfatizar más los músculos de su espalda.
6. No es aconsejable realizar grandes movimientos de flexión hacia adelante para evitar una mayor hernia del disco intervertebral y agravar la afección.
7. De lo contrario, aumentará la carga sobre la columna lumbar e incluso provocará lesiones en la columna lumbar;
8. Preste atención a la postura de las actividades diarias y trate de evitar agacharse, especialmente evite agacharse para cargar. objetos pesados. Arrodíllate y agáchate cerca del objetivo y levanta el objeto hacia arriba. Para cambiar de una posición supina a una posición sentada, primero debe girarse a una posición acostada de lado, colocar las piernas debajo del borde de la cama, sostener la cama alternativamente con los brazos y luego sentarse. Al pasar de una posición sentada a una posición supina, primero debe girar hacia los lados, usar los brazos para sostener la cama, levantar las piernas hacia la cama y luego girar a la posición supina;
9. Debe elegir una silla y una cama adecuadas: la altura de la silla debe ser tal que los pies queden apoyados en el suelo. Y soportar una cierta cantidad de peso corporal, el respaldo debe estar perpendicular al suelo, de modo que el torso, los muslos, las pantorrillas y los pies formen un ángulo de 90 grados entre sí después de sentarse en él. Al sentarse, su cintura debe estar recta y se puede colocar un pequeño reposacabezas detrás de su cintura. Después de estar sentado entre 40 minutos y una hora, debes tumbarte al suelo para relajarte o tumbarte boca abajo durante unos minutos para reducir la presión sobre los discos intervertebrales lumbares. La cama debe ser plana y principalmente dura, y evitar el uso de colchones que puedan hacer que el cuerpo se hunda;
10 Una buena postura al sentarse entre semana y un método correcto de descanso lumbar durante la noche juegan un papel importante en la prevención y el tratamiento. de la hernia de disco lumbar.
8.Medidas preventivas
En primer lugar, fortalecer el ejercicio y mantenerse en forma.
Las causas básicas de la hernia de disco lumbar son la degeneración del disco lumbar, el traumatismo lumbar y el exceso de trabajo. Entonces, a través del ejercicio, los huesos y los músculos de la espalda se fortalecerán y el sistema nervioso responderá rápidamente. Por lo tanto, en diversas actividades, los movimientos serán precisos y coordinados, y la columna lumbar no se lesionará fácilmente. Al mismo tiempo, el ejercicio puede ayudar a reducir la carga sobre la columna lumbar, retrasar la degeneración del disco intervertebral lumbar y así prevenir la aparición de hernia de disco lumbar. El método de ejercicio puede variar de persona a persona y según las condiciones locales, como hacer ejercicios de radio, aeróbicos, Tai Chi y otras actividades deportivas.
En segundo lugar, mantenga una postura de trabajo correcta
La postura correcta no solo puede mejorar la eficiencia laboral, sino también prevenir la tensión de los músculos lumbares y retrasar la degeneración del disco intervertebral, previniendo así eficazmente la hernia del disco lumbar.
Las siguientes son algunas posturas comunes que ayudan a proteger la columna lumbar:
Trabajadores de pie: las caderas y las rodillas están ligeramente flexionadas, preferiblemente alrededor de 15 grados, el abdomen se contrae naturalmente y el Los músculos de los glúteos de ambos lados se contraen hacia adentro para inclinar la pelvis hacia adelante y enderezar la columna lumbar.
Trabajadores sentados: Ajuste la altura de la silla para que las rodillas puedan doblarse y extenderse libremente, y la columna lumbar superior debe estar cerca del sillón para mantener la columna recta. El asiento de la silla no debe ser demasiado estrecho y debe poder soportar ambos muslos.
Trabajadores (como chefs, barberos, etc.) que necesitan inclinarse más de la mitad debido a la naturaleza de su trabajo: mantener la zona lumbar recta, los pies separados y paralelos a los hombros, y dejar caer la gravedad. en las caderas y los pies. Al agacharse para cargar objetos pesados, primero debe estirar la cintura, luego doblar las caderas y ponerse en cuclillas, luego enderezar las caderas y las rodillas, enderezar la cintura y levantar los objetos pesados al levantar objetos pesados de forma colectiva, debe mantener el pecho en alto; , doble las caderas y agáchese primero, y luego levante objetos pesados al mismo tiempo.
En tercer lugar, mejorar la protección laboral y las condiciones laborales.
Los trabajadores que a menudo se agachan o cargan objetos pesados pueden utilizar un cinturón ancho para mejorar la estabilidad de la cintura. Sin embargo, el cinturón ancho solo se puede usar en el trabajo y debe quitarse en momentos normales; de lo contrario, debilitará la fuerza de la cintura e incluso causará atrofia muscular, lo que provocará dolor lumbar.
No importa el tipo de trabajo u ocupación, las horas de trabajo no deben ser demasiado largas en una determinada postura fija. Especialmente cuando se doble o gire repetidamente, cambie de posición con regularidad para permitir que los músculos cansados descansen.
Los conductores de coches sufren golpes y vibraciones al estar sentados en sus sillas durante largos periodos de tiempo. Con el tiempo, la presión sobre los discos intervertebrales lumbares aumenta, lo que puede provocar fácilmente una degeneración y una hernia discal. Por lo tanto, el conductor debe tener un asiento razonablemente diseñado, prestar atención a la corrección del asiento y evitar o reducir las vibraciones. Permita que su cintura se mueva y descanse adecuadamente mientras conduce.
La invasión del viento, el frío y la humedad pueden reducir la función inmune del cuerpo, contraer pequeños vasos sanguíneos, provocar espasmos musculares y causar dolor en la cintura y las piernas. El espasmo continuo de los músculos lumbares aumentará la presión sobre los discos intervertebrales e inducirá una hernia lumbar. Por eso, ya sea en el trabajo de producción o en la vida diaria, debemos evitar la intrusión del viento, el frío y la humedad.
Durante el embarazo y la lactancia, debido a cambios endocrinos, los músculos, las cápsulas articulares y los ligamentos de la parte inferior de la cintura y la pelvis se relajan, aumenta la carga en la columna lumbar inferior, aumenta la presión del disco intravertebral y el disco lumbar. es probable que ocurra una hernia. Por lo tanto, se debe evitar el trabajo físico pesado durante el embarazo y la lactancia.
Cuarto, dejar de fumar
Fumar demasiado también puede causar dolor lumbar, porque algunas sustancias químicas en las hojas de tabaco pueden contraer los vasos sanguíneos, causar isquemia e hipoxia en las paredes de los vasos sanguíneos, y empeorar el estado nutricional de los discos intervertebrales, acelerando así la degeneración del disco intervertebral. Al mismo tiempo, fumar puede provocar tos. La tos intensa puede aumentar la presión en el disco intervertebral, promover la degeneración del disco intervertebral y provocar una hernia de disco lumbar, por lo que debe dejar de fumar.
La prevención de la hernia de disco lumbar debe comenzar desde la escuela, la familia, el trabajo y la capacitación previa al trabajo, de modo que cada miembro del personal pueda comprender la fisiología normal de la columna, la postura de trabajo correcta, prestar atención a la protección laboral y Evite acelerar la hernia del disco lumbar. Degeneración y lesiones basadas en la degeneración del disco lumbar. Las medidas preventivas deben partir de los siguientes aspectos
1. Realizar exámenes de salud periódicos a los adolescentes o al personal y realizar amplia publicidad y educación sobre la prevención de la hernia de disco lumbar.
2. El departamento de trabajo debe estipular la carga máxima de trabajo para evitar que la sobrecarga de la columna promueva y acelere la degeneración.
3. Correcta postura de trabajo y equilibrio entre trabajo y descanso.
4. Fortalezca los músculos, ejercite los músculos fuertes de la espalda y equilibre la fuerza de la columna, lo que puede prevenir daños en los tejidos blandos de la espalda y reducir la aparición de hernia de disco lumbar.
Educación para la salud
1. Mantener buenos hábitos de vida, evitar que la cintura y las piernas se enfríen y evitar el sobreesfuerzo.
2. Pararse o sentarse correctamente. La deformidad de la columna puede causar una tensión desigual en los discos intervertebrales lumbares, que es el mayor peligro oculto de la hernia de disco lumbar. La postura correcta debe ser "pararse tan suelto como una campana", con el pecho elevado y la cintura recta. No es aconsejable mantener la misma postura durante demasiado tiempo. El movimiento adecuado en el lugar o las actividades lumbares pueden aliviar la fatiga muscular en la zona lumbar.
3. No se doble excesivamente durante el ejercicio, de lo contrario no solo no logrará el propósito previsto, sino que también provocará una hernia de disco lumbar.
4. No se agache al levantar objetos pesados. Primero debes arrodillarte para recoger el objeto pesado y luego levantarte lentamente, intentando no agacharte.
5. La cama en la que duermas debe ser una cama de tablas duras o una ropa de cama elástica y dura como la Simmons sobre una cama de madera. La posición para dormir debe ser con las extremidades inferiores ligeramente flexionadas, preferiblemente acostado de lado.