Siete estiramientos de yoga para aliviar la fatiga muscular de los alpinistas
¡Siete grandes medidas para aliviar la fatiga muscular de los montañeros y puntos de control de estiramientos del yoga! La duración del curso es de 30 minutos. Se recomienda equipar esteras de yoga, ladrillos de yoga y cuerdas de yoga. Cualquier momento es el mejor momento para practicar. Todos los movimientos realmente alargan la columna. Precauciones ante el esfuerzo abdominal. Si mantienes o doblas cada movimiento, puedes estirar los músculos de los muslos, fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad de la columna a un nivel aceptable.
1 Respiración de gato y vaca. Este movimiento se puede utilizar como postura de calentamiento. A medida que la parte superior de la espalda se inclina hacia adelante, sienta cómo se extiende lentamente desde el coxis, la columna lumbar, la columna torácica, la columna cervical y la columna para evitar lesiones causadas por movimientos rápidos. Paso 1: Mantenga las rodillas juntas, coloque las manos sobre las rodillas, levante el pecho y enderece la columna. Paso 2: Arrodíllese a cuatro patas, exhale, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire las manos y apoye durante mucho tiempo. Paso 3: inhala y levanta la cabeza. Desde el coxis hasta las vértebras lumbares, torácicas y cervicales, la columna se extiende lentamente hacia arriba, permanece durante 10 respiraciones y regresa lentamente a la posición inicial.
2. Estirar la parte anterior del muslo. Al realizar esta acción, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Si siente que la parte delantera de sus muslos está demasiado apretada, puede aguantar durante 2 o 3 respiraciones y aplicar una ligera presión en su abdomen hasta que los músculos y ligamentos estén completamente estirados. Paso 1: Inhale, doble lentamente el pie derecho, estire el pie izquierdo hacia atrás, coloque la rodilla izquierda en el suelo, ambos pies en el suelo y coloque las manos suavemente a ambos lados del ladrillo de yoga para mantener el cuerpo estable y no. balanceo. Paso 2: Inhale y estire la parte superior del cuerpo hacia arriba para extender la columna y permanezca así durante 10 respiraciones. Si puede, doble lentamente la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Consejos para doblar la espalda: apriete el abdomen, encuentre la fuerza de la parte superior de la espalda y empuje el pecho hacia adelante para evitar comprimir la columna lumbar, de lo contrario es muy fácil lesionarse.
3 Al estirar la parte posterior del muslo para realizar esta acción, se recomienda que los principiantes utilicen ladrillos como ayuda, porque la columna lumbar debe abrirse lentamente, no por un tiempo, cuando la parte superior de la espalda Inclinarse hacia adelante (no arquear la espalda) no será incómodo. Puedes quitar el ladrillo y realizarlo directamente sobre la estera de yoga. Paso 65438 0: Doble el pie derecho, acerque el talón del pie derecho al cuerpo y la planta del pie cerca de la parte interna del muslo izquierdo. Mantenga la pierna izquierda estirada con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Paso 2: rodea el estribo izquierdo con la cuerda de yoga, agarra ambos extremos de la cuerda con ambas manos, inhala y contrae el abdomen, estira la columna hacia arriba, profundiza el estiramiento de las patas traseras, permanece durante 10 respiraciones y cambia de lado. .
4 Estirar la parte interna de los muslos Al realizar esta acción, la superficie del cuerpo debe estar en el mismo plano que la parte interna de los muslos. Al girar, la dirección de la columna cervical debe estar en la misma línea recta y dirección que el cuerpo. Paso 1: Abra los pies en forma amplia, doble el pie derecho, coloque el talón cerca del cuerpo y coloque la planta cerca del interior del muslo izquierdo. Estire la pierna izquierda y apunte los dedos del pie hacia arriba en preparación. Paso 2: rodea el pie derecho con la cuerda de yoga. Sostén ambos extremos de la cuerda con la mano derecha. Gira lentamente tu cuerpo hacia la izquierda. Luego rodea la cintura con la mano izquierda y mantén la posición durante 10 respiraciones. Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
5 Sentarse y girar esta acción puede fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la flexibilidad de la columna y también estirar la parte externa de los muslos. Paso 1: Doble la pierna derecha, coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda y coloque la mano izquierda sobre el bloque de yoga. Paso 2: Envuelva la rodilla izquierda con la mano derecha, acerque la rodilla izquierda al abdomen, inhale, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, permanezca 10 veces e inhale, regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
6 Estiramiento de brazos hacia atrás Esta acción puede estirar la parte posterior de los brazos, los hombros y la espalda. ? Al hacer este movimiento, alargue la columna. Si su cuerpo está demasiado relajado, el peso descansará sobre su columna, lo que lo hará más susceptible a sufrir lesiones. Pasos: Inhale, alarga la columna, doble la mano derecha, coloque la mano izquierda sobre el brazo derecho, aplique presión en el brazo izquierdo con la mano derecha, permanezca 10 segundos y cambie de lado.
7 Esta acción de estirar la cara interna del brazo puede abrir completamente el músculo serrato anterior.
A medida que se estira el músculo serrato anterior, sentirá que el pecho y la espalda se separan por completo. Paso 1: busque una pared, coloque la palma de su mano derecha directamente contra la pared y fíjela, gire la cabeza hacia la derecha, gire los pies hacia la izquierda, gire el cuerpo y permanezca durante 10 segundos. Paso 2: Coloque la palma de su mano izquierda directamente contra la pared y fíjela. Gira la cabeza hacia la izquierda, los pies hacia la derecha y el cuerpo en círculo. Quédate durante 10 segundos.
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