¿Cuál es la alimentación típica de un futbolista? Quiere mejorar su condición física
Características de los requerimientos energéticos de los jugadores de fútbol
En todo el partido de fútbol, cada jugador recorre una media de 9 kilómetros, por lo que las calorías consumidas por los deportistas son muy elevadas, ya sea en los entrenamientos o competencia. La intensidad del ejercicio y la edad del individuo determinan las necesidades energéticas. Los jugadores masculinos
necesitan entre 47 y 60 calorías/kg de peso corporal/día. La ingesta energética diaria recomendada para los jugadores de fútbol nacionales es de 3700 a 4700 kcal (una media de 4200 kcal).
La principal razón por la que los futbolistas descuidan la nutrición.
La nutrición muchas veces no es tan importante en la mente de entrenadores y jugadores porque siempre priorizan otras cuestiones, como la condición física, la recuperación de lesiones, etc. Rara vez atribuyen la causa a la falta de nutrición. Consuma una dieta equilibrada y ajuste su ingesta de alimentos y líquidos para que su suministro de energía satisfaga sus necesidades de ejercicio.
Los futbolistas necesitan complementar su ingesta de azúcar.
El azúcar es la mejor fuente de energía para los futbolistas. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos y el 30% de los goles se marcan en los últimos 15 minutos de un partido. Por lo tanto, elegir los alimentos y bebidas adecuados con alto contenido de carbohidratos puede marcar la diferencia entre ganar y perder.
Para obtener suficiente energía, los concursantes deben obtener entre 8 y 10 g/kg de peso corporal/día de azúcar. Los panes integrales, los cereales, las frutas y las verduras son buenas fuentes de carbohidratos.
En un partido de 90 minutos, si un deportista puede beber regularmente bebidas deportivas azucaradas, resistirá eficazmente la fatiga y mejorará su capacidad atlética.
Necesidades proteicas de los jugadores de fútbol
Los jugadores de fútbol necesitan consumir 1,2~1,4 g/kg de peso corporal/día de proteína. Durante los períodos de énfasis en el entrenamiento de fuerza, esto debe aumentarse a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína puede reparar el daño muscular y mejorar la inmunidad. Las proteínas también proporcionan energía al cuerpo, pero no tan rápidamente como los carbohidratos. Buenas fuentes de proteínas son las siguientes.
Alimentos ricos en proteínas aptos para futbolistas y su contenido proteico:
Contenido proteico del nombre del alimento (g/100g alimento)
Queso 20, cerdo 25 , pechuga de pollo 27, emulsión grasa 4, huevos 12, soja 37, clara de huevo 7, tofu 11, pescado 19, ternera 27, pechuga de pollo 30, cordero 28, yogur de frutas desnatado.
Cuatro
¿Pueden los jugadores de fútbol comer más proteínas?
La respuesta es no, por las siguientes razones: los metabolitos ácidos de las proteínas pueden causar fácilmente fatiga y reducir la capacidad de ejercicio; aumentará la carga sobre el hígado y los riñones; el exceso de proteínas, su metabolito; El ácido úrico aumentará considerablemente, el ácido úrico estimula las articulaciones y puede provocar gota fácilmente.
Necesidades de grasas de los jugadores de fútbol
La proporción de suministro de energía de la grasa debe ser del 15% al 20% de la energía térmica total, y 1 g/kg de peso corporal/día es suficiente. Elige grasas que no sean perjudiciales para la salud cardiovascular, como el aceite de canola, aceite de oliva, frutos secos, etc.
Cuando la grasa se metaboliza en el organismo, éste consume una gran cantidad de oxígeno. Una ingesta excesiva aumentará la concentración de piruvato y ácido láctico en el cuerpo después del ejercicio. Al mismo tiempo, los niveles elevados de lípidos en sangre ralentizarán el flujo sanguíneo y afectarán el suministro de oxígeno. La ingesta excesiva de grasas también aumentará el contenido de grasa corporal y afectará la capacidad de ejercicio. Por tanto, es necesario controlar el consumo de grasas para que no sea demasiado elevado.
Dieta previa al partido para jugadores de fútbol
Los jugadores deben ingerir alimentos que contengan carbohidratos (fideos, arroz o patatas) dos o tres noches antes del partido. Éstas son estimulaciones apropiadas del almacenamiento de glucógeno.
Se debe realizar una comida previa al partido entre 2 y 4 horas antes del partido para proporcionar a los jugadores una energía óptima. La comida ideal debe incluir muchos carbohidratos y la menor cantidad posible de grasas, fibra y proteínas.
No comas alimentos durante un corto período de tiempo antes del juego, porque la comida no ha sido completamente digerida durante el juego y puede causar fácilmente molestias gastrointestinales.
Intenta evitar comer alimentos grasos durante el periodo de preparación previo al partido. Sólo es adecuada la carne muy fina (como el pollo).
Dos horas antes del ejercicio de calentamiento, puedes ingerir algunos snacks que contengan carbohidratos (como barritas energéticas, plátanos).
No se pueden consumir más carbohidratos antes de las siguientes actividades de calentamiento para asegurar el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.
Una vez iniciado el calentamiento se pueden volver a consumir carbohidratos.
El tipo de carbohidrato más adecuado antes (y durante) la competición es una bebida deportiva (hipotónica o isotónica). Existen desventajas obvias al ingerir alimentos sólidos. En ambientes más calurosos, sudarás más y los atletas necesitarán beber más agua. Los carbohidratos requieren la misma cantidad de ingesta. La concentración adecuada de carbohidratos en líquido es la siguiente:
<Temperatura 65438±05℃ - 90 g de azúcar (9%).
15-25℃-Contenido de azúcar 45g (4,5%).
& gt25℃ - Contiene 30 gramos de azúcar (3%)
Contenido de hidratos de carbono por litro de líquido a diferentes temperaturas ambientales. Cuanto mayor sea la temperatura, más líquidos necesitarás ingerir.
Suplementos nutricionales para jugadores de fútbol durante los partidos
Durante el partido, los jugadores deben beber bebidas con regularidad para garantizar que su equilibrio de líquidos esté equilibrado. No esperes a tener sed para beber agua, ya que esto significa que tu cuerpo ya está deshidratado.
Durante la competición, los jugadores deben intentar consumir entre 100 y 300 ml de bebidas deportivas cada 15 minutos.
Dieta post-partido de los futbolistas.
Cuando los carbohidratos se ingieren inmediatamente después de un partido, la actividad de la glucógeno sintasa es máxima y la suplementación con azúcar tiene el mejor efecto. Los jugadores deben consumir 100 gramos de carbohidratos en este momento y luego 25 gramos de carbohidratos por hora. La ingesta total de carbohidratos durante 24 horas es de 10 g/kg de peso corporal.
Los jugadores normalmente no sienten hambre después de un partido, por lo que se les debe animar a comer carbohidratos para asegurarse de alcanzar los niveles de ingesta de carbohidratos mencionados anteriormente. De esta forma también se puede compensar el agua perdida durante el juego.
¿Cómo eligen los jugadores alimentos ricos en vitaminas y minerales?
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes y se requieren en cantidades muy pequeñas. Con ellos, muchas reacciones bioquímicas complejas en el cuerpo pueden desarrollarse sin problemas, manteniendo el funcionamiento normal de los tejidos y el metabolismo normal del cuerpo. Los futbolistas pueden elegir su comida según la siguiente tabla.
Funciones importantes de las principales vitaminas y principales fuentes de alimentos
Funciones principales de las vitaminas
A-Visión normal es necesaria para el crecimiento de la piel y las membranas mucosas; y organismos de: leche, queso, hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, verduras de color verde oscuro, tomates, pimientos verdes, calabaza, albaricoques y naranjas.
C-Promueve la recuperación de las zonas lesionadas y la absorción del hierro relacionado con la síntesis de sustancias proteicas que forman los tejidos y huesos. Antioxidantes - Frutas frescas, especialmente cítricos y vegetales verdes.
D - Favorece la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener la salud ósea: pescado marino, hígado, yemas de huevo, mantequilla y cereales.
E-antioxidante, anti-radicales libres que dañan las membranas celulares-aceite vegetal, nueces, hortalizas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo.
B1-Relacionado con la liberación de energía de los carbohidratos; importante para el sistema nervioso central: cereales, nueces, tubérculos, legumbres
B2-Relacionado con la liberación de energía Proteínas y Grasa: hígado, leche, queso, yogur, huevos y vegetales verdes.
B12 - es esencial para las células sanguíneas y las fibras nerviosas - hígado, carne, huevos, leche, almejas y ostras.
Principal fuente funcional de minerales
Calcio: fortalece los huesos y los dientes y los mantiene sanos. Participa en la coagulación de la sangre, la función nerviosa y la contracción muscular: leche, queso, yogur, verduras, pan; , algas marinas, camarones secos, frijoles y productos de frijoles.
Sodio - relacionado con la función nerviosa y la regulación del equilibrio de líquidos corporales - sal
Potasio - implicado en la construcción de todas las células, relacionado con todas las actividades nerviosas del cuerpo - se encuentra en otros que el azúcar, las grasas. De todos los alimentos, excepto las grasas y los aceites, los alimentos no procesados tienen mayor contenido de potasio que los alimentos procesados.
Magnesio – Relacionado con la liberación de energía de las células, puede mejorar la actividad enzimática y la contracción muscular – El magnesio se encuentra en la mayoría de los alimentos. Granos, nueces, espinacas, arroz integral, vegetales de hojas verdes, nueces, avena, guisantes, soja, carnes y mariscos.
Fósforo: un componente básico de todas las células del cuerpo: leche, queso, huevos, carne y pescado.
Zinc - Necesario para el crecimiento, la reparación de las células de los tejidos y la maduración sexual implicado en la actividad enzimática, el sabor y la sensación - Mariscos como la leche, el queso y las ostras.
Selenio: antioxidante, protege las membranas celulares; resiste el daño causado por la radiación: hígado, riñones, mariscos, huevos, carne, semillas de sésamo, ajo, cebolla, champiñones, arroz integral, plátanos, naranjas.
Hierro - presente en la hemoglobina; relacionado con la actividad enzimática y la capacidad de producción mitocondrial - algas marinas, hongos negros, algas marinas, hongos, cereales, hígado, riñón, corazón, carne magra, sangre animal, pescado, dátiles rojos y pasas.
¿Qué puntos clave deben dominar los jugadores de fútbol a la hora de rehidratarse?
Beber abundante líquido antes y el día de la carrera.
Bebe siempre agua antes, durante y durante el entretiempo, pero en pequeñas cantidades cada vez y no más de 300ml de agua cada 15 minutos.
Antes y durante el juego, el contenido de azúcar de las bebidas debe ser inferior al 5% y la temperatura debe ser de 5 a 10 grados.
Bebe mucha agua incluso horas después de una carrera.
El color de la orina es un indicador de la necesidad de hidratación. Cuanto más amarilla es la orina, mayor es el requerimiento de agua.
No bebas sólo agua (agua corriente). Aunque puede calmar la sed, no proporciona suficiente energía a los jugadores.
Asegúrate de elegir bebidas deportivas.
Prueba diferentes hábitos de bebida durante el entrenamiento para superar cualquier dificultad con la absorción de líquidos durante el ejercicio.
No bebas bebidas carbonatadas (bebidas que producen gases): Las bebidas carbonatadas dificultan beber suficiente líquido de una sola vez, además, también pueden llenar el estómago, provocando indigestión; Se puede beber una pequeña cantidad de agua con gas durante las comidas para facilitar la digestión de la carne, pero no es adecuada para beber durante el ejercicio.
No bebas cafeína: La cafeína es un diurético, lo que favorecerá la pérdida de agua y destruirá el estado de rehidratación.
¿Cuáles son algunos alimentos ideales recomendados para deportistas?
Desayuno:
Alimento ideal: alimentos que no se comen o se comen con cuidado.
Zumos, mermeladas y embutidos
Avena (sin azúcar añadido) - bacon
Pan, tortitas, arroz, tortillas - galletas de huevo y queso
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Leche desnatada, yogur con pulpa - leche entera
Tortas de cereales
Panes y magdalenas que contienen frutos secos y frutos secos
Blancos pan, pan integral (oscuro): mucha mantequilla o margarina.
Almuerzo y Cena:
Alimentos ideales: alimentos que no se comen o se comen con cuidado.
Fideos, pastas - hamburguesas
Panecillos y frituras empanizadas
Verduras, frutas - queso
Ensaladas - pescado frito Pescado frito pollo
Leche desnatada, hamburguesas de yogur
Jamón magro, rosbif, pescado al vapor con puré de patatas y salsa.
Frijoles: mucha mantequilla y margarina
Ejemplos de tres comidas al día para jugadores de fútbol profesionales
Desayuno
Comida: Cuatro A rebanada de pan blanco con mermelada, dos rebanadas de pan integral con un poco de mermelada y dos tarritos de yogur.
Bebidas: Dos vasos de zumo.
Almuerzo
Comida: cuatro rebanadas de pan integral, un huevo, dos patatas al vapor, dos cajitas pequeñas de pasas, dos plátanos y un plato de ensalada de verduras.
Bebida: Tres tazas de leche desnatada.
Comida principal
Comida: Un plato grande de pasta de ternera, media cebolla, tomates pelados y un plato de ensalada de verduras (frutas).
Bebida: Dos tazas de leche desnatada.
Snacks (snacks)
Comida: una manzana, una cajita de pasas, una cajita de postres.
Bebida: Un litro de zumo.
Recomendaciones dietéticas para deportistas durante el entrenamiento físico
Después del entrenamiento diario, es necesario reponer energías lo antes posible, preferiblemente dentro de la primera hora tras el entrenamiento.
Organizar horarios de comida adecuados. Intenta complementar la alimentación durante el entrenamiento y no renuncies a la oportunidad de ingerir alimentos sólo por molestias. Algunos deportistas organizan su entrenamiento temprano en la mañana, lo que a menudo afecta al desayuno después del ejercicio intenso.
Ingesta, por lo que estos deportistas deben complementar algunos alimentos que contengan un alto contenido de hidratos de carbono (como frutas, pan integral) entre las 9:00 y las 10:00 de la mañana después del entrenamiento. Si entrenas por la tarde, come un poco sobre las tres o cuatro de la tarde.
Comer algo y cenar después de entrenar.
Coma más verduras frescas (especialmente verduras de raíz y de hojas verdes), frutas (especialmente frutas ácidas) y cereales (como pan integral, frijoles y arroz integral).
No comas demasiada carne, lo mejor es elegir carne magra, reducir al máximo el consumo de carne y aumentar el suplemento de hidratos de carbono complejos. Trate de comer alimentos sin carne una vez al día.
Debemos desarrollar el hábito de beber agua regularmente para evitar la deshidratación.
Reducir la ingesta de alimentos fritos o fritos. Intente preparar la comida al vapor o friéndola y no agregue demasiada sal.
Tómate al menos un día de descanso a la semana durante el ejercicio físico. Los deportistas necesitan tener algo de tiempo para recuperarse y reponer glucógeno después de un entrenamiento intenso.
El método de descanso puede ser un ciclo de tres días de entrenamiento, un día de descanso, y seis días de entrenamiento, un día de descanso.
¿Cuáles son algunas estrategias nutricionales para los deportistas durante los viajes?
Los atletas a menudo necesitan competir en entornos desconocidos lejos de casa y hacer todo lo posible para rendir al máximo de sus capacidades, lo que requiere que las necesidades nutricionales de los atletas que viajan no puedan considerarse como algo que pueda improvisarse. El mismo destino de viaje
A la hora de contactar con hoteles y restaurantes para pedir recetas, debes tener plena confianza y hacer las gestiones adecuadas para comer algo que te convenga; Las barritas energéticas, las galletas bajas en grasa, las bebidas deportivas y los cereales para el desayuno suelen ser mejores opciones. Hay mucha tierra.
Frijoles, pan, arroz, fideos u otros alimentos ricos en azúcar; alimentos y bebidas de mano, panes, galletas, postres, verduras enlatadas, jugos en caja, frutas enlatadas, bebidas deportivas, botellas Agua, nueces , etc. Todas son opciones adecuadas.