¿Cómo ejercitar los músculos de todo el cuerpo cuando estás en un viaje de negocios durante mucho tiempo sin ningún equipo auxiliar?

Método:

1. Flexiones compuestas (horizontales, ascendentes y descendentes)

Músculos ejercitados: músculos del pecho, músculos deltoides, músculos superiores de la espalda, tríceps. músculos de la cabeza. Método: Haz 3 grupos seguidos, haciendo una pausa solo al cambiar de posición entre grupos.

a. Flexiones estándar: manos separadas a la altura de los hombros, piernas y espalda rectas, pies juntos, brazos estirados y codos juntos. Mirando hacia adelante, no al suelo, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, y luego empuja el cuerpo hacia la posición inicial de forma controlada. Presta atención al ritmo.

b. Flexiones inclinadas hacia arriba: coloque las manos en un banco de 50-70 cm de altura. Baje el cuerpo hasta que el pecho quede paralelo a las manos y luego levántelo con fuerza. Este ejercicio entrena principalmente los músculos de la parte inferior del pecho. Además del banco, también puedes hacerlo con las manos sobre una pelota de fitness, lo cual es más difícil porque en el movimiento intervendrán más músculos para mantener el equilibrio, incluidos la cintura y los músculos abdominales.

c. Flexiones inclinadas hacia abajo - apoya los pies en el banco y las manos en el suelo. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba. Este método de entrenamiento se dirige principalmente a los músculos superiores del pecho y a la parte frontal de los hombros. También puedes utilizar una pelota de fitness para aumentar la participación de los músculos secos en el cuerpo.

2. Flexiones fuertes

Trata los músculos: músculos del pecho, músculos de los hombros, músculos de la parte superior de la espalda y tríceps.

La posición inicial es la misma que una flexión estándar, pero mientras tu mano derecha está en el suelo, tu mano izquierda se coloca sobre un soporte de unos 20 cm de altura. Baja lentamente tu cuerpo hasta que tu hombro izquierdo esté cerca de tu mano izquierda, luego usa fuerza explosiva para levantarte y deja que tus manos vuelen hacia arriba por un corto tiempo. En el momento en que ambas manos están volando, el cuerpo gira ligeramente hacia la izquierda, dejando caer la mano izquierda sobre el suelo y la derecha sobre el soporte.

3. Flexiones y giros

Trata los músculos: deltoides posterior, psoas y músculos lumbares.

El movimiento inicial es el mismo que el de una flexión estándar. Después de sostener el cuerpo y estirar los brazos, gire el cuerpo hacia la derecha y levante el brazo derecho. Al mismo tiempo, los ojos miran hacia arriba a la derecha mientras el brazo derecho se mueve. Después de una breve pausa, retomaron su posición inicial y cambiaron al otro lado.

Abdominales

Túmbate boca arriba y levanta las piernas. Acuéstese sobre la cama o tapete, con la espalda pegada a la cama (o al suelo), sostenga la cabecera de la cama con ambas manos para fijar la parte superior del cuerpo y levante y baje las piernas al mismo tiempo, repita.

Ten cuidado al realizar las acciones: 1. Si su cuerpo tiende a balancearse, puede buscar un compañero que sostenga la parte superior de su cuerpo para evitar que se balancee. 2. Si quieres ejercitar tu bajo abdomen al máximo, debes intentar levantar los glúteos en el punto más alto de cada movimiento para movilizar completamente los músculos de tu bajo abdomen. 3. Si esta acción te resulta difícil, puedes doblar ligeramente las piernas para reducir la dificultad y completar la acción.

Túmbate boca arriba, levanta las piernas y pedalea. Acuéstese sobre la cama o tapete, con la espalda pegada a la cama (o al suelo al mismo tiempo, levante las piernas para que queden en el aire y haga un movimiento de pedaleo de bicicleta en el aire, y repita); .

Al realizar los movimientos presta atención a: 1. Te resultará muy agotador la primera vez que hagas esto. La amplitud no puede ser demasiado grande y la velocidad no puede ser demasiado rápida. 2. Una vez que domines el movimiento, puedes aumentar la intensidad del ejercicio estirando las piernas cada vez que "pateas".

Sentadillas. Acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas en un banco (o silla, borde de la cama o escalones) y use la fuerza de los músculos abdominales para sentarse erguido. Durante la recuperación, los hombros caen lentamente hacia el suelo y los músculos abdominales permanecen tensos.

Sigue esta acción: 1. No pongas las manos detrás de la cabeza. Porque cuando estés casi agotado, pondrás tu cabeza entre tus manos, lo que dañará los músculos de tu cuello. 2. Cuanto más altos y rectos estén tus hombros del suelo, mejor, pero tu cintura debe estar cerca del suelo. 3. Preste atención a la estabilidad de la parte superior del cuerpo. 4. No patee los pies.

Piernas

Levanta los dedos de los pies (levanta los talones) (pantorrilla)

1. Primero busca un escalón o un libro para amortiguar tus pies, y luego Simplemente. Coloque los dedos de los pies sobre él y no permita que los talones toquen el suelo o la colchoneta.

Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto

3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.

Si no tienes ningún apoyo en los muslos, puedes hacer sentadillas profundas y saltos de rana. Si es posible, también puedes practicar tus piernas saltando escaleras sobre tu espalda. Pero personalmente creo que es mejor que uses un par de mancuernas (puedes desmontarlas cuando no las uses y puedes llevarlas contigo cuando vayas de viaje de negocios. Aunque son un poco pesadas, también pueden utilizarse como ejercicios).

Si usas mancuernas, mejorarás la eficiencia física de otras partes de tu cuerpo (a excepción del pecho y el abdomen, a excepción de las pantorrillas. Dije que a excepción de los saltos (que pueden causar objeciones abajo), también puede ser bueno). resultados. Cuánto puedes hacer depende de la persona. Primero puedes hacer tu mejor esfuerzo, luego determinar cuánto puedes hacer y luego determinar cuántas series puedes hacer cada día.