¿A qué debes prestar atención cuando vas de excursión a Xiangshan el Primero de Mayo?

Requisitos del equipo

Equipo personal: mochila, zapatos para caminar (o zapatillas antideslizantes), guantes protectores, cortavientos con capucha, gorra para el sol, gafas de sol, aceite protector solar, bolsa de plástico esperar.

2. Alimentación personal: comida seca para el almuerzo (trae la tuya): una pequeña cantidad de chocolate, galletas, salchicha de jamón, galletas prensadas, una pequeña cantidad de sal o mostaza, cecina, azúcar, fruta. , la cantidad de un almuerzo, cada uno por su cuenta Elija una cerilla, 2 litros de agua potable;

3. Medicamentos personales: medicamentos para el resfriado, pastillas Huoxiang Zhengqi o berberina, Fengyoujing, medicamentos para traumatismos, parches hemostáticos, etc.

4. Medicamentos colectivos: medicamentos de primeros auxilios, yodo, vendajes, sprays congelantes, esencia de aceite para el viento, hematomas, parches hemostáticos, etc.

5. Equipo colectivo: cinta plana de escalada de 30 metros, coche, walkie-talkie, bolsa de basura, etc.

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Notas sobre el montañismo

1. La atención varía de persona a persona

Aunque el montañismo es una buena actividad física, no es apto para todos. Será mejor que te hagas un chequeo físico antes de prepararte para escalar una montaña. Si tienes una enfermedad cardíaca, será mejor que no escales montañas. Escalar una montaña consume mucha energía, acelera la circulación sanguínea, aumenta la carga sobre el corazón y puede provocar fácilmente angina de pecho e infarto de miocardio. Si realmente quieres escalar una montaña, asegúrate de caminar con otras personas, busca algunas colinas con una pequeña pendiente y sube lentamente. Lo mejor es tomar varios descansos y llevar medicamentos de emergencia para prevenir una enfermedad coronaria repentina. Además, los pacientes con epilepsia, mareos, presión arterial alta y enfisema no deben escalar montañas.

2. Asegúrate de tomar el sol antes de subir a la montaña.

Mi vista no es muy buena, y sería peligroso salir a hacer ejercicio en la oscuridad. La mañana es el momento en que la temperatura es más baja del día. La diferencia de temperatura entre el interior y el exterior es muy grande. La estimulación repentina del aire frío puede provocar vasoespasmo e inducir angina de pecho o infarto de miocardio. Por eso es mejor subir a la montaña después del desayuno. Manténgase abrigado cuando camine y use zapatos que se ajusten adecuadamente a sus pies. Lo mejor es usar zapatillas ligeras y antideslizantes.

3. Preste atención a beber más agua

La mañana es el momento en que la viscosidad de la sangre del cuerpo humano es más alta y también es el período pico de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Incluso si no tienes sed, bebe un vaso de agua antes de escalar una montaña. Esto puede diluir tu sangre y reducir la escasez de agua durante el ejercicio. A la hora de escalar montañas, también conviene prestar atención a reponer agua en cualquier momento, preferiblemente una bebida que contenga una cantidad adecuada de azúcar y electrolitos, que pueda reducir la fatiga y recuperar la fuerza física lo antes posible.

4. Presta atención al progreso gradual

Antes de escalar la montaña, realiza algunas actividades sencillas de calentamiento y luego aumenta gradualmente la intensidad según una determinada frecuencia respiratoria para evitar cambios bruscos. en la frecuencia respiratoria durante el ejercicio. La altura y el tiempo de escalada deben determinarse según su fuerza física y sus actividades habituales. El gradiente no debe ser demasiado grande, el tiempo no debe ser demasiado largo y la velocidad no debe ser demasiado rápida. No debe haber reacciones adversas ni asma evidente. Si se siente cansado, o tiene palpitaciones, opresión en el pecho, sudoración, etc. , debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente y descansar en el lugar. Nunca lo fuerces.

5. Preste atención para evitar caídas.

Mis piernas y pies no son muy flexibles. Lo mejor es usar muletas para escalar montañas y prestar atención a inclinarme hacia adelante. También es necesario evitar las zonas con nieve para evitar torceduras o resbalones.

6. Ten cuidado de no perderte

Al escalar montañas, elige rutas con más gente, evita acantilados y caminos espinosos, y no subas montañas donde no haya nadie caminando. No subas la montaña demasiado temprano ni bajes la montaña demasiado tarde. Si es posible, será mejor que traigas un teléfono móvil y otras herramientas de comunicación para facilitar el contacto con el mundo exterior en caso de accidente.

7. Presta atención al descanso científico

El descanso durante la escalada debe ser una combinación de pausas largas y cortas. Los descansos cortos deben controlarse dentro de los 10 minutos y deben realizarse de pie. Los descansos largos pueden durar menos de 20 minutos, pero no te sientes de inmediato. Párate un rato, luego siéntate y descansa. En reposo, tú o tu pareja podéis masajear los músculos de las piernas, hombros, cuello, etc. Tenga cuidado de no acostarse y descansar, y use ropa para evitar resfriarse.

8. Evitar el masaje local de esguinces.

Cuando se produce un esguince agudo al escalar, se deben evitar masajes locales o compresas calientes, lo mejor es aplicar compresas frías durante 20 a 30 minutos, que pueden reducir la hinchazón y aliviar el dolor.

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Montañismo clásico.

1. Intente utilizar los talones con la mayor fuerza posible, y sus talones estarán naturalmente en el centro de gravedad, de modo que el peso de su cuerpo pueda distribuirse entre sus muslos e incluso su cintura, lo que ahorra aproximadamente 1/3 del esfuerzo. en comparación con escalar con las puntas de los pies. Escalar una montaña con los pies delanteros equivale a agotar las pantorrillas y hacer girar los muslos.

De las laderas a menudo sobresalen piedras, crestas y cosas similares. Debes pisarlos con los talones. Si la pendiente es plana, intenta aterrizar con todos los pies en el suelo. El segundo truco para escalar es estirar la pierna de apoyo cada vez que cambias de pierna y dejar que las articulaciones vibren. De esta forma, la carga de las piernas se puede distribuir a parte de los músculos psoas y no tienes que preocuparte por ello. las piernas. Permite a una persona descansar una pierna durante 0,3 segundos con cada paso. Cualquiera que suba a la montaña utilizando sólo las puntas de los pies sin enderezar las rodillas equivale a templar deliberadamente su voluntad.

2. Cuando puedas ayudar sin manos, debes utilizarlas. Puedes usar tus manos para aligerar tus piernas. Al escalar una montaña, la mayoría de mis manos quedan libres y ya he recargado mi energía. Cuando puedas usarlo un poco, coloca las patas delanteras en el suelo y usa fuerza. ¿Por qué los animales con extremidades y piernas son mejores que los humanos para escalar montañas? Porque comparten el poder por igual. Supongo que debe ser extraño para los animales ver a la gente subiendo una colina. Esta es una pose acrobática. Al escalar una montaña, siempre que la pendiente supere los 45 grados, se pueden utilizar ambas manos y pies, lo que ahorra trabajo y es eficaz, y no hay nada poco elegante. Sigue siendo sencillo.

3. Puedes tener cierta personalidad al escalar montañas. El escalón extendido facilita el peso del talón y reduce el ángulo entre la superficie del pie y la pantorrilla, lo que hace que los tendones estén cómodos. Me pareció un poco fuera de lugar que los aldeanos llevaran cargas montaña arriba (entregando estiércol, acarreando agua, etc.). ).Aunque no van rápido, no se detienen. Sus rodillas se enderezaban con cada paso, como si estuvieran comiendo una comida a la vez.

4. Al escalar una montaña, puedes colocar las palmas de las manos en la parte inferior de los muslos para ayudar. De esta forma, los brazos y las piernas forman un momento para transferir la potencia de los brazos a las piernas. La presión de la mano ayuda a que los músculos del muslo se compacten y ejerzan fuerza. Cuando presionas una pierna y levantas la otra, sentirás como presionar una piedra y podrás usar la fuerza.

5. Puedes tomar un respiro al escalar una montaña, no importa si exageras un poco. Cuanto más gas se inhale, mejor, lo que fortalece la función de los pulmones y el corazón, y luego las células de los músculos de todo el cuerpo pueden trabajar más plenamente. Lo mejor es realizar respiraciones abdominales profundas, permitiendo que los pulmones se expandan por completo, como si fueran desde la garganta hasta el abdomen. El aire de la montaña tiene pocas impurezas y por el cuerpo circula oxígeno limpio, lo que equivale a darse un baño en él. Si hace frío, puedes poner la punta de la lengua contra el paladar y dejar que la lengua caliente el aire frío primero, para que el viento frío no te ahogue.

6. Al escalar una montaña, sujetar un palo también reducirá la fuerza de las piernas. Un escalador con dos piernas no puede escalar con cuatro piernas. Una persona con bastones equivale a tres piernas, que es mejor que dos piernas. Los palos más cortos (las manos más cerca del suelo) son mejores porque las manos brindan apoyo, lo que hace que el palo sea tan rígido como las piernas. Un palo largo también funcionará, como si sostuviera artemisa, pero se necesitará más fuerza en el brazo para moverse que un palo corto.

7. Elevar la cabeza adecuadamente al escalar. Esto no es desprecio por las dificultades.

8. Lo mejor es usar zapatos de suela dura y cintura alta cuando se camina. Los zapatos tienen suelas duras y no temen a las piedras. Puedes estirar los pies al caminar sobre piedras y no te lastimarás los dedos al patear piedras. La cintura alta tiene la función de proteger los pasos, haciendo más flexible la conexión entre los pies y las pantorrillas. Los zapatos casuales no son adecuados para practicar senderismo. Sus plantas son casi tan ligeras como las de tus pies. Si accidentalmente pateas una piedra, es como golpearte el dedo del pie.

9. Quítate una capa de ropa si sientes calor. Debido a que las altas temperaturas consumen fuerza física y la ropa suda y es fácil resfriarse debido al viento, incluso en el invierno del norte, a veces hace demasiado calor para usar una camisa al escalar montañas. Incluso en verano, ropa ajustada. debe usarse con el viento. No tengas miedo de la molestia de quitarte la ropa. La sensación cómoda en la piel reducirá la irritabilidad y la tensión al escalar montañas.

10. Utilice guantes al escalar montañas áridas. Al acercarse a la cima de una montaña salvaje, el camino suele ser muy estrecho o no hay camino. Cuando esté cubierto de espinas, debes usar las manos para separar las ramas. Los guantes pueden proteger sus manos contra rasguños con espinas y son equivalentes a los zapatos cuando usa las manos y los pies en pendientes pronunciadas. Cuanto más guantes uses en verano, más densos serán los árboles (espinas) en verano que en invierno.

11. Sobre el camino de la montaña. No hay senderos en las montañas, por lo que caminar requiere mucho tiempo y es laborioso. Encontrar el camino al escalar una montaña es como encontrar un tutor. Debe haber un camino en las siguientes situaciones: debe haber un camino dejado por el inspector de línea debajo del cable que cruza la cresta de la montaña; lo mismo se aplica al lugar por donde pasa el cable óptico si va en dirección a los campos de presas; , hornos de carbón o pequeños lugares pintorescos (torres, manantiales, monumentos, tumbas), debe haber senderos a seguir. Para un barco, el camino que se adapta a la montaña a menudo no se ajusta a la dirección en la que desea ir. Podría rodear la mitad de la montaña o incluso en la dirección opuesta.

12. El camino no desaparecerá de repente. Una vez que desaparece repentinamente, lo más probable es que estés yendo por el camino equivocado, así que retrocede un poco. Examine atentamente las curvas de la carretera. No camines con fuerza, incluso si subes directamente a la cima de la montaña, perderás el movimiento ágil al escalar. A veces el camino tendrá una bifurcación del mismo ancho. Puede ser una bifurcación temporal que se fusiona en breve, o puede ser una bifurcación real.

En este momento, hay que juzgar en función de la montaña, e incluso puedes intentar caminar unos cientos de metros.

13. Pide consejo a tus compañeros del pueblo sobre caminos de montaña. ¿Adónde giras desde la bifurcación de enfrente? ¿Cuál es el logotipo? ¿A cuántas millas está la bifurcación anterior, por ejemplo dónde se puede ver el objetivo, a qué distancia está la última bifurcación de la cima de la montaña, etc.? Cuanto más fino, mejor, recuerda. Lo mejor sería pedirle a uno o dos aldeanos que enriquezcan o corrijan la información.

14. Asegúrate de mirar hacia el norte antes de subir a la montaña. Generalmente, se puede ver la cima de la montaña desde el pequeño pueblo y ver el ángulo entre los dos y el norte, para tener un sentido claro de dirección al avanzar. Mientras marchaba, seguí mirando hacia el norte y cuando giré, calculé cuántos ángulos había girado. En las montañas, el sentido de orientación de la gente suele ser incorrecto. A veces descubren que el sol está en el "norte", pero el sol no se equivoca. Si no quieres creerlo, simplemente créelo.

15. Cuando te pierdes al bajar de la montaña, te agachas y caminas por la zanja. Se puede bajar la montaña por el pequeño barranco hasta el gran barranco. Debe haber un camino que conduzca a otros en el gran barranco. Es posible que no puedas volver al punto de partida, pero no estarás en peligro. Especialmente cuando está oscuro o hay niebla, lo más seguro es bajar la montaña por el barranco.

16. Al bajar una pendiente pronunciada, no camines sobre tu trasero. Generalmente, al bajar una pendiente pronunciada, se debe caminar de lado, con el centro de gravedad ligeramente atrás, con un pie firme y el otro en movimiento. Caminar de espaldas, mala vista, demasiado lento. Es mejor caminar boca arriba, es decir, frotarse las nalgas y mover las manos. Es más seguro, más rápido y cuesta un poco de dinero.

17. Correr dos pasos por una pequeña pendiente es lo más efectivo. Al bajar una pendiente pequeña, es importante mantener los pasos firmes, es decir, dar pasos pequeños y altos. Incluso puedes trotar unos cuantos pasos, porque usar la fuerza para "frenar" es un desperdicio y tus pies entrarán en pánico. .

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Nota de montaña

Las personas que viven en ciudades bulliciosas ya conocen varios lugares de fitness. Cuanto más calor hace, más ganas tienen de hacer senderismo en la naturaleza. Xiangshan, Badachu y Baiwangshan se han convertido en lugares especiales para que la gente haga ejercicio. Después de conducir hasta el pie de la montaña, subieron y regresaron a casa. ¿Sabes cuánta energía y grasas se consume al escalar montañas?

La intensidad no debe ser demasiado alta

La intensidad del montañismo no debe ser demasiado alta y la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 120 y 140 latidos/min; Es un excelente ejercicio aeróbico, y generalmente se ejercita cada semana de 3 a 4 veces lo apropiado. Según mediciones, si una persona que pesa 70 kg sube una ladera con una pendiente de 70° a una velocidad de 2 km por hora durante 30 minutos, consumirá aproximadamente 500 kcal de energía, lo que equivale a nadar en una piscina a una velocidad de ¡50 m por minuto durante 45 minutos! ¡O el equivalente a hacer 50 minutos de aburridos ejercicios abdominales en el gimnasio! Estos son difíciles de lograr, por lo que el montañismo es especialmente popular entre los hombres que quieren perder peso lo antes posible.

Es normal no comer.

La intensidad adecuada del ejercicio aumentará el nivel de insulina cerebral en el cuerpo, lo que puede suprimir el apetito y aumentar la producción de calor corporal. Por lo tanto, después de escalar una montaña, las personas suelen sentir una disminución del apetito y de la ingesta de alimentos. Este es el misterio que atrae a muchos oficinistas a seguir subiendo mientras respiran con dificultad.

Las investigaciones muestran que el montañismo no sólo requiere energía durante el ejercicio, sino que también requiere energía para la oxidación del ácido láctico y los ácidos grasos en el cuerpo después del ejercicio y la recuperación de las reservas de glucógeno consumidas por el ejercicio. Además, los cambios endocrinos y el aumento de la temperatura corporal provocados por el montañismo también pueden provocar que la tasa metabólica en reposo después del ejercicio sea mayor que antes del ejercicio, que puede durar al menos 1 a 2 horas o incluso más.

Bebe agua primero si no tienes sed.

Generalmente es mejor escalar montañas temprano en la mañana. Tomemos a Xiangshan como ejemplo. Subir los escalones de piedra más empinados del teleférico hasta el pico Xianglu, que se encuentra a 557 metros sobre el nivel del mar, suele tardar unos 30 minutos (40 minutos para las personas mayores, preste atención a reponer agua durante el ejercicio). ¿Cómo controlar la cantidad de agua que bebes durante el ejercicio? La forma más sencilla es beber más agua para satisfacer la sed, o beber de 400 a 600 ml de agua de 10 a 15 minutos antes del ejercicio para aliviar el grado de escasez de agua durante el ejercicio. Debe elegir bebidas con un contenido adecuado de azúcar y electrolitos (preferiblemente que contengan vitamina C) para reducir la fatiga, recuperar la fuerza física lo antes posible y mejorar las funciones fisiológicas del cuerpo.

Calienta antes y enfría después.

Cuando te inicias en la escalada en roca no debes aumentar la cantidad de ejercicio al principio, sino hacerlo paso a paso. Por lo general, primero haga algunos ejercicios simples de calentamiento y luego aumente gradualmente la intensidad de acuerdo con una determinada frecuencia respiratoria para evitar cambios repentinos en la frecuencia respiratoria durante el ejercicio. Relájese al final del ejercicio para mantener mejor la capacidad de los grupos musculares y permitir que la sangre regrese desde las extremidades al corazón.

A medida que el cuerpo se mueve, una gran cantidad de sangre permanece en los grupos de músculos que se contraen.

Si no se devuelve a la circulación central a tiempo, se puede producir congestión en los grupos musculares, perjudicando la salud.

"Suplementos vitamínicos calientes"

Al escalar montañas, el consumo de energía y diversos nutrientes es relativamente grande, por lo que en términos de dieta, además de ingerir suficiente energía según las necesidades personales. condiciones, el aporte de vitaminas también es fundamental, de la siguiente manera:

Vitamina A, 2 mg al día;

Vitamina B1, 5 a 10 mg al día;

Vitamina C, 200 ~ 250 mg por día.

Los alimentos deben ser fáciles de digerir, comer menos alimentos que contengan fibra cruda y fáciles de producir gases (apio, puerros, soja, etc.), y comer más alimentos alcalinos, como verduras, frutas, algas, etc. , para facilitar el equilibrio ácido-base en el organismo, aumentar las reservas de álcalis y mejorar la capacidad de ejercicio.