Para evitar engordar, ¿a qué principios dietéticos debemos prestar atención? ¿Qué principios de dieta y pérdida de peso debes conocer?
1. Principios de la dieta y la pérdida de peso
Principio 1: Control de la dieta y reducción del aporte energético total.
Los adultos, si quieren mantener una buena figura durante mucho tiempo, siempre deben prestar atención al valor "energético". El principio del control de peso es mantener el equilibrio energético: equilibrar la energía que ingiere de los alimentos con la energía que utiliza su cuerpo. Todo lo que comemos contiene energía, ya sean carbohidratos, grasas, azúcares o proteínas. El equilibrio energético es como el principio del equilibrio. El control del peso consiste en mantener un equilibrio energético equilibrado. El lado izquierdo de la escala es la energía absorbida de los alimentos y el lado derecho es la energía gastada a través de funciones corporales, actividades diarias y ejercicio. El cuerpo ingiere tanto como ingiere, manteniendo así el equilibrio y logrando el propósito de controlar el peso.
Chen Chaogang, director del Departamento de Nutrición Clínica del Hospital Sun Yat-sen Memorial de la Universidad Sun Yat-sen, señaló que las "Pautas dietéticas para residentes chinos" ofrecen sugerencias sobre cómo comer de forma sana y racional. . En concreto, un control de peso saludable debe mantener el equilibrio nutricional. La alimentación diaria debe incluir cinco tipos de alimentos, a saber, cereales, carne, frijoles, huevos, leche, verduras, frutas y hortalizas, y las grasas y aceites deben reducirse tanto como sea posible. Y existen normas específicas para las proporciones de cada alimento. Por supuesto, debido a las diferencias físicas e individuales en diferentes regiones y personas, la cantidad que comemos será diferente, pero se debe seguir el principio general. La principal razón del actual aumento del número de personas obesas es que con el desarrollo de la economía y la mejora del nivel de vida, la dieta de la gente se basa principalmente en carne, con un consumo excesivo de grasas, aceites y proteínas, y menos cereales y frutas. y verduras.
Pero los expertos creen que es importante controlar el aporte energético, pero no es necesario exagerar. No creo que puedas comer ni beber esto. Ya sabes, los hábitos alimentarios que son demasiado estrictos a menudo hacen imposible que las personas los mantengan durante mucho tiempo. De hecho, nuestro propio cuerpo también necesita suficiente energía para mantener su funcionamiento normal. Si come muy poco, fácilmente provocará una ingesta insuficiente de energía y nutrientes, lo que provocará una serie de riesgos para la salud, como la hipoglucemia. Por ejemplo, se han producido accidentes en gimnasios donde amantes de la belleza se desmayaron por hipoglucemia debido al ejercicio en ayunas.
De hecho, muchos alimentos o bebidas contienen menos energía de la que pensamos. Tomemos como ejemplo los refrescos. Los datos muestran que 100 ml de refresco de cola contienen alrededor de 43 kilocalorías, mientras que 100 gramos de carne de res contienen 125 kilocalorías. La energía de un refresco de la misma calidad es aproximadamente un tercio de la de la carne de res de la misma calidad (por supuesto, la carne de res también puede proporcionar otros nutrientes). Por lo tanto, beber refrescos con moderación no conduce directamente a la obesidad.
De hecho, bajo la premisa de garantizar una "dieta equilibrada", un consumo moderado de energía no conducirá directamente a la obesidad. Al contrario, puede ayudarnos a cumplir mejor con unos buenos hábitos de ejercicio.
Principio 2: Tres comidas deben ser razonables para que la grasa no se acumule fácilmente.
Aunque muchas personas de mediana edad tienen exceso de trabajo, todavía aumentan de peso en la mediana edad. No importa qué métodos pruebe, mi peso no está bajo control y mi "barriga cervecera" no se puede reducir, lo cual es realmente angustioso. Chen Chaogang, director del Departamento de Nutrición Clínica del Hospital Conmemorativo Sun Yat-sen de la Universidad Sun Yat-sen, señaló que la razón clave es que la cantidad total de alimentos que consumen todos los días puede no exceder mucho el estándar, pero la La ingesta nutricional y energética de las tres comidas no está razonablemente distribuida. El concepto popular de salud de "desayunar como un emperador, almorzar como un ministro y cenar como un mendigo" no carece de fundamento científico. Sin embargo, los ocupados trabajadores de hoy viven y trabajan de manera opuesta: para el desayuno les basta con un cartón de leche, una barra de pan o un snack, para el almuerzo piden comida rápida para llevar, que consiste en pescado graso y carnes grandes con muy buen sabor; pocas verduras; en la cena, a menudo comía demasiado para socializar. Debido a que hay que descansar y conciliar el sueño poco después de comer, la grasa suele ser difícil de consumir y fácil de acumular, lo que con el tiempo provocará obesidad. Por tanto, controlar el peso no se trata simplemente de "mantener la boca cerrada", sino de aprender a distribuir científica y razonablemente la energía y los nutrientes entre comidas. El director Chen señaló: "El desayuno no se puede tomar apresuradamente. Debemos comer alimentos ricos y equilibrados. No sólo los alimentos básicos son indispensables, sino que también son indispensables los alimentos no básicos ricos en proteínas, como los huevos. Es mejor aumentar las hojas verdes. verduras y reducir la ingesta de algo de carne en el almuerzo, o comer principalmente carnes blancas, porque en comparación con las carnes rojas como la ternera y el cerdo, el pescado o el pollo de la misma calidad tiene mayor valor nutricional pero mucha menor energía.
En segundo lugar, puedes añadir alguna fruta entre horas, como manzanas o peras, o un puñado de frutos secos. Esto puede aliviar el hambre antes de las comidas. La cena debe ser relativamente ligera y la energía total no debe exceder un tercio de la energía total del día.
Principio 3: Sólo una dieta equilibrada y ejercicio pueden controlar el peso.
Muchas personas creen erróneamente que pueden perder peso sin hacer ejercicio siempre y cuando reduzcan el consumo energético. Especialmente en invierno, debido al clima frío, muchas personas prefieren comer menos que hacer ejercicio. De hecho, la clave de la obesidad reside en si la cantidad total de energía que consumimos y la cantidad total de energía consumida a través del ejercicio están equilibradas. No es un solo alimento el que directamente nos provoca sobrepeso. Por tanto, la forma más sencilla de mantener el peso no es hacer dieta, sino mantener un "equilibrio dietético", es decir, consumir la ingesta energética mediante el ejercicio.
Chen Chaogang señaló que aunque hacer dieta puede hacer que las personas pierdan peso en un corto período de tiempo, lo recuperarán después de un tiempo. "Debido a que las personas que no hacen ejercicio tienen un contenido de grasa relativamente alto y un contenido de músculo bajo, su metabolismo basal también se reducirá. De hecho, la energía consumida también se reducirá, lo que no favorece el control de peso. Por lo tanto, debe mantenerse alejado". de la obesidad, se debe mantener una dieta equilibrada y adherirse al movimiento científico adecuado. Entonces, ¿cómo puede ser científico el ejercicio?
Los deportes se pueden dividir en tres categorías. La primera categoría es el ejercicio de resistencia aeróbica, que requiere la participación de oxígeno y tiene una carga de ejercicio de ligera a moderada, como caminar, trotar, jugar a la pelota, nadar, hacer ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta, etc.; la segunda categoría es el entrenamiento de fuerza muscular, como por ejemplo; como mancuernas y barras, saco de arena. Este tipo de ejercicio puede ejercitar los músculos y mejorar la tasa metabólica basal; la tercera categoría son los ejercicios de flexibilidad articular, como la flexión, extensión y rotación de las articulaciones.
Personas de diferentes edades pueden elegir diferentes métodos de ejercicio según sus propias circunstancias. Las personas de mediana edad y mayores deben elegir deportes de resistencia aeróbica que les gusten y en los que puedan persistir, y tratar de evitar deportes de confrontación demasiado intensos, como el fútbol o el baloncesto. Pero sea cual sea el ejercicio que elijas, sigue haciéndolo. No es recomendable pescar tres días y secar las redes dos días. Ya sabes, debes realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante más de una hora al menos tres veces por semana para quemar eficazmente el exceso de grasa. Debido a que el cuerpo no consume grasa durante los primeros 45 minutos de ejercicio, el ejercicio debe durar más de una hora para que sea efectivo.
2. ¿Qué comer para adelgazar?
1. Alimentos amargos
Como piel de limón, té, chocolate negro, etc. Todos ellos contienen una variedad de ricos glucósidos, terpenos y polifenoles, que dan a estos alimentos un sabor amargo.
Por ejemplo, la naringina en la cáscara de limón y la cáscara de pomelo, los polifenoles del té y los polifenoles del vino tinto y el chocolate pueden prevenir mejor la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas, y también pueden aportar nutrientes a los alimentos. poco amargo.
2. Alimentación gruesa
¿Por qué se adelgaza comiendo cereales integrales en invierno? Porque los cereales integrales son ricos en fibra insoluble en agua, como los cereales integrales, los tallos de apio y los tallos de repollo.
Pero estas fibras dietéticas pueden ayudar mejor a las personas a prevenir el estreñimiento y el cáncer intestinal, y son más propicias para la excreción de iones metálicos, ayudando al cuerpo a desintoxicarse y perder peso. Si le preocupa que comer platos ricos en grasas, como pescado hervido y cerdo estofado, le haga ganar peso, puede comer estos alimentos porque este es el mejor momento para que los cereales integrales funcionen.
3. Alimentos astringentes
Mucha gente se preguntará ¿qué son los alimentos astringentes? Al igual que los caquis verdes y la piel de las uvas moradas, estos son alimentos con una fuerte astringencia. Su astringencia es causada por los taninos, el ácido fítico y el ácido oxálico de los alimentos.
4. Comida “lavada”
¡Mucha gente no sabe qué es la comida “lavada”! Alimentos como los rábanos, el ajo y la cebolla tienen un sabor fuerte e incluso pueden oler mal después de comerlos.
El consumo regular de alimentos "lavados" puede reducir la inflamación y la diuresis, y conseguir el efecto de pérdida de peso.
5. Comida picante
El picante de la comida generalmente lo aporta la capsaicina o compuestos volátiles de azufre. La capsaicina tiene un efecto analgésico y no sólo eso, sino que también puede mejorar el metabolismo y tener un buen efecto en la quema de grasa y la pérdida de peso.
La mostaza tiene un fuerte sabor picante y un fuerte efecto estimulante. No sólo puede regular el sistema endocrino femenino y mejorar la función sexual, sino que también estimula la expansión de los vasos sanguíneos, mejora el qi facial y la circulación sanguínea y hace que el rostro de las mujeres sea más sonrosado.