Habilidades básicas de yoga para principiantes
Habilidades básicas para principiantes para aprender yoga. El yoga es uno de los ejercicios que muchas mujeres optan por realizar en casa. Muchas posturas de yoga pueden ayudarnos a meditar y moldear nuestro cuerpo. El yoga que parece muy relajante en realidad es muy agotador. Déjame compartir contigo las habilidades básicas para principiantes.
Cuadro básico de yoga para principiantes 1 1, Postura de la montaña
La asana es una de las posturas de yoga más básicas, que puede ayudarte a concentrarte. Despierta todo tu cuerpo al practicar esta postura. Recuerde, la brisa de la montaña está lejos de ser simple y recta.
Cómo practicar la postura de la montaña;
* Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y presiona el suelo con los pies.
* Levanta los cuádriceps, con la parte interna de los muslos mirando hacia la línea media.
*Tensa tus músculos centrales
*Relaja tus hombros
*Coloca tus brazos verticalmente al lado de tu cuerpo.
*Mantén la posición durante 10 respiraciones.
2. Postura del árbol
La postura del árbol es una postura básica apta para principiantes porque puede ayudarte a conseguir estabilidad física y mental. Esta es una postura de equilibrio que ayuda a fortalecer los tobillos, las rodillas, las pantorrillas y los abdominales.
Cómo practicar la postura del árbol;
* A partir de la postura, cambie lentamente su peso hacia el pie izquierdo y doble la rodilla derecha.
*Agarra tu pie derecho y coloca tu talón sobre tu muslo izquierdo.
*Estira la pierna izquierda estirada y mantén el equilibrio.
*Coloca tus manos delante de tu pecho y ciérralas
*Presiona tu pie derecho firmemente en la parte interna del muslo, mientras sostienes la parte externa de la pantorrilla izquierda.
*Mantén la posición durante 10 respiraciones.
*Practica en diferentes lados.
Consejo:
Si te resulta incómodo colocar los talones sobre los muslos, coloca las puntas de los pies sobre las pantorrillas (pero evita colocarlas sobre las rodillas, lo que puede provocar lesiones). ).
Mire hacia adelante y concéntrese en un objeto de 5 a 10 pies frente a usted.
3. Postura de Gato/Vaca
La Postura de Gato-Vaca es una combinación de la Postura de Gato y la Postura de Vaca. Es una postura de yoga común que suele estar relacionada entre sí. Este movimiento lento y controlado de adelante hacia atrás es una postura de yoga apta para principiantes que relaja suavemente la espalda y la columna.
Cómo practicar la postura del Gato/Vaca;
*Empieza con el estilo de mesa.
*Exhala, arquea la espalda hacia arriba y mueve suavemente la barbilla hacia el pecho.
*Inhala, levanta la cabeza y contrae el abdomen.
*Repite esta secuencia de 3 a 5 veces.
4. Placa
La placa es conocida por fortalecer los músculos centrales, el pecho, la cintura, los brazos, las muñecas y los hombros. Al ganar fuerza y resistencia a través de esta postura de yoga, los principiantes estarán preparados para posturas más desafiantes en el futuro.
Cómo practicar tabla:
*Comienza en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros.
*Levanta y estira las piernas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
*Con las manos separadas, presiona firmemente las yemas de los dedos y las palmas contra la colchoneta.
*Mantén la posición durante 10 respiraciones.
Consejo:
Mantén las caderas estables,
mantén las orejas alejadas de los hombros y los ojos en el suelo.
5. Postura de la cobra
La postura de la cobra es una postura de yoga sencilla pero muy efectiva porque fortalece el core y abre el pecho. Debido a que se trata de un estiramiento relativamente suave, a menudo se utiliza como alternativa al estilo perrito en secuencias para principiantes.
Cómo practicar la Pose de Cobra:
*Primero túmbate sobre la colchoneta.
*Dobla los codos y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros.
*Inhala y levanta el pecho de la colchoneta.
*Levanta ligeramente la cabeza y mira al frente.
*Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones.
Consejo:
Cierra las piernas y presiona firmemente sobre la colchoneta.
Si te sientes incómoda en la zona lumbar, puedes aumentar la flexión de los codos bajando el cuerpo más cerca del suelo.
6. Postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es una postura integral de recuperación y extensión, muy adecuada para que los principiantes practiquen con regularidad. Aunque estira principalmente los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, esta postura también ayuda a estirar y fortalecer los brazos y las muñecas.
Cómo practicar el perro boca abajo;
*Empieza desde una posición de mesa, levanta las caderas y ponte a cuatro patas.
*Presiona el borde exterior de la palma y empuja las yemas de los dedos hacia la almohadilla.
*Con los pies separados a la altura de las caderas, los principiantes se ponen de puntillas.
*Coloca tu peso sobre las piernas.
*Puedes alargar la columna doblando las rodillas y luego estirándolas lo máximo posible.
*Mantén la posición durante 10 respiraciones.
Consejo:
Si tu columna no está estirada, prueba a doblar las piernas.
Mira tus dedos de los pies
7. Postura del Guerrero II
El Guerrero II es una poderosa postura de yoga que puede ayudar a los principiantes a aumentar la resistencia y la concentración. Esta es una postura de yoga de apertura profunda de la cadera que estira las piernas, la ingle y el pecho, y también fortalece los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los abdominales.
Cómo practicar Guerrero 2;
*Comenzando desde la postura del perro boca abajo, mueva el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
*Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho
*Gira el pie izquierdo para que quede paralelo al borde posterior de la colchoneta.
*Coloca tus pies firmemente sobre la colchoneta, alineando el arco de tu pie izquierdo con el talón de tu pie derecho.
*Estira el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, con la palma hacia abajo, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.
*Luego cambia de lado y practica.
Consejo:
Presiona tus pies firmemente en la alfombra.
Asegúrate de que tus rodillas no estén más altas que tus tobillos delanteros.
8. Triángulo
El triángulo es una postura importante que todos los principiantes deben practicar, ya que es una de las posturas más comunes que se encuentran en todas las escuelas de yoga. Estira los isquiotibiales y abre el pecho mientras fortalece el core.
Cómo practicar el triángulo:
*Empieza con el Guerrero Dos, estirando la pierna derecha.
*Manteniendo la cadera derecha hacia abajo, lleve la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o el suelo.
*Alinea tu hombro izquierdo con tu hombro derecho y abre tu pecho.
*Estira el brazo izquierdo hacia el techo.
*Gira la vista hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda
*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.
*Luego cambia de lado y practica.
Consejo:
Mantén la rodilla delantera ligeramente doblada para evitar un estiramiento excesivo.
Si no puedes tocar cómodamente las espinillas, los tobillos o el suelo con las yemas de los dedos, puedes colocar un bloque de yoga debajo de la palma.
Si tienes el cuello tenso, mira fijamente al suelo.
9. Sentarse y girar
Sentarse matsyendrasana es una de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad de la columna. Los principiantes deben prestar atención a prevenir lesiones.
Cómo practicar sentarse y girar;
*Muletas, piernas juntas.
*Dobla la rodilla derecha, lleva el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda y acerca la rodilla izquierda al pecho.
*Gira suave y lentamente la columna,
*Coloca tu mano derecha sobre la colchoneta detrás de tu costado derecho, con el codo izquierdo tocando tu rodilla derecha.
*Mira a la derecha.
*Sigue respirando de 5 a 8 veces y practica mientras te cambias.
Consejo:
Mantén la columna extendida.
Coloca las plantas de los pies firmemente sobre la esterilla.
10, Estilo Bebé
La postura del bebé es una posición de descanso sencilla que ayuda a realinear el cuerpo y reconectarse con la respiración. Es una postura de yoga apta para principiantes. Puede estirar las caderas, los muslos y las piernas mientras libera la tensión en la espalda, los hombros y el pecho.
Cómo practicar la postura del bebé;
*Arrodíllate en el suelo
*Con las rodillas separadas de las caderas, siéntate suavemente sobre los talones.
*Exhala e inclínate hacia adelante
*Coloca la frente sobre la colchoneta
*Estira los brazos hacia adelante, con las palmas sobre la colchoneta.
*Mantén la posición durante 10 a 12 respiraciones.
Consejo:
Mantén los brazos rectos.
Empuja las caderas hacia atrás con fuerza.
Si te molestan las rodillas, coloca un cojín entre las caderas y los talones.
Imagen 2 de habilidades básicas de yoga para principiantes Aunque las doce oraciones de yoga son movimientos básicos para el yoga de nivel inicial, cubren flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás, estar de pie, inversiones y posturas de equilibrio en yoga. en cuenta la fuerza y la flexibilidad. Tanto si eres principiante como si eres un practicante de yoga experimentado, puedes obtener un entrenamiento completo con la práctica de yoga de 12 días.
Recuerdo que cuando estaba tomando clases de yoga, durante un mes, mi tiempo de práctica diaria por las mañanas era yoga de bucle infinito, doce tipos de saludos al sol.
Además, la adoración del sol en 12 estilos es el estilo de serie más básico y clásico, lo que sienta una base sólida para futuros estilos de serie.
A partir del diagrama de secuencia, el orden de las acciones se ordena de izquierda a derecha. Ellos son: rezar, estirarse hacia atrás, inclinarse hacia adelante, montar, dejar caer al perro, tirarse al suelo, postura de cobra, soltar al perro, montar, inclinarse hacia adelante, estirarse hacia atrás, rezar.
Debajo
1. Orar
Párese en postura de montaña con los pies separados a la altura de los hombros, los pies planos, las manos cruzadas sobre el pecho, apriete las piernas hacia arriba. . Finalmente, los huesos se contraen, las costillas se contraen y los hombros se extienden y se hunden. La cabeza y el cuello están rectos, el mentón ligeramente retraído, los antebrazos planos y los pulgares colocados sobre el pecho. Cierra los ojos y ajusta de 3 a 5 grupos de respiración.
2. Estire los brazos e inclínese hacia atrás
Inhale, levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, exhale, lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás y levante el pecho hacia el cielo: dentro de tus posibilidades Está bien, no dejes que te aprieten la columna lumbar.
3. Inclínate hacia adelante
Inhala, impulsa la parte superior del cuerpo con los brazos para exhalar, dobla las caderas hacia abajo y mantén de 5 a 8 series de respiraciones. Suplemento: La flexión hacia adelante consiste en cerrar las caderas, no la cintura, y puedes doblar ligeramente las rodillas.
4. Estilo Ciclismo
Inhala, dobla las rodillas y coloca las manos a cada lado de los pies. Exhala, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, apoya las rodillas y los empeines en el suelo, inhala, levanta las manos por encima de la cabeza, exhala y hunde los glúteos. Siga respirando durante 3 a 5 series. Extiende tu columna con cada inhalación y hunde las caderas con cada exhalación.
5. Postura del Perro Abajo
Inhala, levanta las piernas traseras y las rodillas del suelo y apunta los dedos de los pies al suelo. Exhala, mueve el pie derecho hacia atrás, junta el pie izquierdo e inhala, dobla las rodillas, empuja los dedos de las manos contra el suelo, eleva las caderas hasta el punto más alto, exhala, estira las piernas, apoya los talones en el suelo. , haz la postura del perro boca abajo y sigue respirando durante 5 a 8 grupos. Puedes hacer varias series de ejercicios dinámicos, inhalar y doblar las rodillas, exhalar, estirar las piernas y apoyar los talones en el suelo;
6. Postura de ocho cuerpos (de cuerda de perro a cobra)
Basada en perro boca abajo, arrodíllate en el suelo, inhala con los codos en el suelo y mueve el centro de tu cuerpo. gravedad hacia adelante. Deja que la parte superior de tu cuerpo pase entre tus manos para cobrar la exhalación, con las costillas entre tus manos, mirando hacia el techo. Suplemento: Se trata de una acción transitoria. Se completa una serie de respiración
7. Postura de cobra
Continúa respirando en la postura de cobra durante 3 a 5 series.
Suplemento: Utiliza las costillas para apoyar los codos, abre el pecho, hunde los hombros y la espalda y estira la columna hacia arriba. Sin apretar la columna lumbar, mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
8. Postura del Perro Abajo
Inhala, dobla las rodillas, coloca los dedos de los pies y levanta los glúteos. Exhala y estira las rodillas, presionando los talones contra el suelo. Mantenga al perro boca abajo durante 5 a 8 series de respiraciones.
9. Estilo Ciclismo
Inhala, levanta el pie izquierdo, exhala, coloca el pie izquierdo entre las manos y da un gran paso hacia adelante. Inhala y levanta las manos por encima de la cabeza. Exhala y baja las caderas. Siga respirando durante 3 a 5 series. Extiende tu columna con cada inhalación y hunde las caderas con cada exhalación.
10. Tipo flexión hacia adelante
Inhala, coloca las manos a ambos lados de los pies, estira las piernas traseras y exhala a través de los dedos de los pies. Pie derecho adelante, pie izquierdo juntos. Inhala y alarga la columna. Exhala, dobla las caderas y sigue respirando durante 5 a 8 series.
11. Posición reclinada
Inhala con los brazos para enderezar la parte superior del cuerpo. Exhala hacia atrás.
12. Ora
Inhala, mueve los brazos para mover la parte superior del cuerpo, exhala y baja las manos del pecho para orar durante 3 a 5 series de respiraciones. Con esto concluye un conjunto de 12 oraciones básicas de yoga. Puedes empezar desde cero y practicar. Los principiantes, si pueden dominar este conjunto de conocimientos de adoración y practicarlo repetidamente, podrán lograr el efecto completo de la práctica del yoga. No hay límite para la cantidad de series que puedes hacer. Mi récord personal es de 108 sets.
Habilidades básicas de yoga para principiantes Imagen 3 01 Movimiento: Vajrasana
Los pasos son los siguientes:
(1) Mantenga las rodillas y los pies juntos y arrodíllese tus talones.
② Extiende la columna hacia arriba, hunde los hombros hacia abajo y hacia atrás, gira el coxis hacia adentro para evitar el colapso y coloca las manos sobre las rodillas.
Problema común: Se produce colapso de la columna lumbar.
Solución: Bajar ligeramente el coxis, apretar el abdomen y mantener la espalda plana.
02 Estilo Bebé
Los pasos son los siguientes:
(1) Siéntate en Vajrasana, arrodillándote sobre los talones con los dedos gordos de los pies juntos. Las rodillas están separadas a la altura de las caderas. Aspirar.
② Doble el tronco hacia adelante, exhale, coloque el pecho sobre las rodillas y coloque la frente sobre la estera de yoga.
③ Estira los brazos hacia adelante y colócalos por encima de tu cabeza. La distancia entre tus brazos es ligeramente más ancha que tus hombros. Mantenga durante 3-5 respiraciones.
④ Inhala y regresa a Vajrasana.
Respiración: Exhala e inclínate hacia abajo, inhala para restaurar. Respire uniformemente durante el proceso de plegado.
Punto de acción: Coloca tu peso completamente sobre tus piernas y extiende completamente tu columna.
Preguntas frecuentes: La frente no puede tocar el suelo.
Solución: Puedes doblar ligeramente los brazos, apilar las manos y colocar la frente sobre el dorso de las manos. También puedes usar un bloque de yoga o una toalla suave para frotar tu frente.
Rueda hacia adelante y hacia atrás sobre tu espalda
Estos son los pasos:
Dobla las rodillas y siéntate en la parte inferior de tu estera de yoga.
(2) Sostenga suavemente la parte posterior de los glúteos con ambas manos, exhale y luego haga un giro hacia atrás.
③ Ruede hacia atrás hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo y la pantorrilla y el muslo formen un ángulo de 45°. Mantenga la posición durante 3-5 respiraciones. Durante este período, sostenga suavemente la parte posterior de su cintura con las manos para mantener el equilibrio.
Método de respiración: exhala hacia atrás, inhala hacia atrás.
Puntos clave de acción: No confíes en la inercia del cuerpo para rodar, sino aprende a utilizar la fuerza de tus músculos abdominales y de la espalda para controlarlo.
Preguntas frecuentes: Incapaz de mantener la estabilidad del cuerpo después de rodar hacia atrás.
Solución: Apoyarse en el suelo con ambas manos puede reducir la amplitud del giro de espalda.
04 Dorsiflexión con una sola pierna
Los pasos son los siguientes:
① Siéntate en el centro de la estera de yoga con las piernas estiradas y juntas.
② Separa los dedos del pie y presiona el pie derecho contra la raíz del muslo izquierdo.
(3) Inhala, levanta las manos, con las palmas una frente a la otra. Exhala, inclínate hacia adelante y agarra los dedos de los pies.
Método de respiración: exhala hacia adelante e inhala hacia atrás.
Puntos de acción: sienta plenamente el estiramiento de la cintura, los muslos rectos y la parte posterior de las pantorrillas, y ejerza fuerza activamente en la parte interna de los muslos.
Problema común: imposibilidad de tocar los dedos de los pies.
Solución: Solo toca tus pantorrillas.
05 Postura del ángulo sentado
Los pasos son los siguientes:
① Siéntate horizontalmente en el centro de la estera de yoga, separa las piernas lo más posible, y mantenga la parte superior del cuerpo erguida.
② Exhala, inclínate y toca los dedos gordos de ambos lados con ambas manos.
③Inhala, recupérate y levanta los brazos por encima de la cabeza. Repetir.
Método de respiración: Exhala e inclínate, inhala para restaurar.
Puntos clave de acción: Mantener la cabeza, el cuello y el torso en línea recta.
Problema común: No puedo tocar el dedo gordo del pie.
Solución: Solo toca tus pantorrillas.
06 Tipo de giro simple
Los pasos son los siguientes:
① Haz una simple sentada con las piernas cruzadas. Inhala, levanta las manos, con las palmas una frente a la otra.
②Exhala y gira hacia la izquierda. Al mismo tiempo, baje las manos, apoye la rodilla izquierda con la mano derecha y apoye suavemente el suelo con la mano izquierda. Mantenga durante 2-3 segundos.
③Inhala y restaura. Levante las manos, con las palmas una frente a la otra. Luego haz otro giro.
Patrón respiratorio: exhalación torcida e inhalación reducida.
Puntos de acción: Mantenga la parte inferior del cuerpo sentada con las piernas cruzadas y no gire con la rotación del tronco.
Problema común: Molestias en las rodillas causadas por sentarse con las piernas cruzadas.
Solución: Se pueden elevar ligeramente las caderas.
07 Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas para girar
Los pasos son los siguientes:
(1) Acuéstate sobre la colchoneta, abre los brazos, palmas hacia arriba, y forme un círculo con su cuerpo en forma de T, las piernas dobladas hacia arriba, el muslo y el suelo, y la pantorrilla y el muslo forman un ángulo de aproximadamente 90°.
② Junte las piernas, gire las piernas hacia un lado del cuerpo, sienta la sensación de tirón en la cintura y el abdomen, haga una pausa por un momento y luego gire hacia el otro lado, manteniendo los hombros en posición. el suelo durante la rotación.
Método de respiración: respiración natural.
Sensación de movimiento: Hay una evidente sensación de tirón en la cintura y el abdomen.
Error común: Despegar los hombros del suelo mientras las piernas giran.
Solución: Mantén los hombros pegados al suelo en todo momento.
08 Happy Baby Style
Los pasos son los siguientes:
① Inhala, abre las piernas hacia arriba, mira hacia el techo con los pies y agarra el exterior. de tus pies con ambas manos; exhala, baja la mano.
②Mantén las rodillas cerca del suelo y el coxis cerca del suelo.
Método de respiración: Mantener la respiración y los giros lentos y profundos.
Sensación deportiva: Siente el estiramiento en tus caderas y zona lumbar, y relaja todo tu cuerpo.
Pregunta frecuente 1: Coxis alejado del suelo
Solución: Mantenga el coxis cerca de la superficie del asiento.
Pregunta frecuente 2: ¿Los tobillos están hacia afuera o hacia adentro?
Solución: Mantenga las plantas de los pies rectas hacia arriba y los tobillos neutrales.
09 Postura de las mallas en decúbito supino
Los pasos son los siguientes:
①Ponte en posición tumbada. Exhala, mientras flexionas las rodillas y levantas las piernas, extiende las rodillas hacia ambos lados, con las plantas de los pies enfrentadas.
(2) Inhala, vuelve a la posición tumbada y estira las piernas.
Método de respiración: Exhala y abduce las rodillas, inhala para restaurar.
Puntos de acción: Ejerza fuerza activamente sobre los músculos de ambos lados de los glúteos y presione las rodillas hacia el suelo.
Problema común: La poca flexibilidad de la cadera provoca molestias en la zona lumbar.
Solución: Puedes ponerte una manta de yoga debajo de la cintura y un brick de yoga debajo de las rodillas.
10 posturas de levantamiento de cadáveres
Los pasos son los siguientes:
①Acuéstese en el centro de la estera de yoga, con los brazos estirados y las palmas hacia arriba, de forma natural. colocados a ambos lados del cuerpo, mantenga una cierta distancia del torso.
② Mantenga las piernas separadas de forma natural y las piernas y los pies se pueden rotar ligeramente hacia afuera.
Respira de forma natural y uniforme, relajando conscientemente cada parte de tu cuerpo y cerebro.
Método de respiración: Respira profunda y naturalmente.
Puntos clave de acción: Relajarse completamente sin ningún tipo de tensión muscular. Si la temperatura ambiente es más fría, cúbrete con una toalla o manta de yoga.