Alquiler de cortinas Kashgar
Pero esta visión ha sido cuestionada por amigos a quienes les gusta quedarse despiertos hasta tarde. Siempre les gusta beber hasta morir.
Es normal tener dudas, pero dormir también es digno. Dormir mal no es dormir bien. Como defensor de hábitos de sueño saludables, me arremangué y me preparé para debatir la teoría (kai) (si):
A continuación, hablaré sobre la duración del sueño, la calidad del sueño, el ritmo circadiano, la luz, Síndromes de retraso del sueño y formas de mejorarlos.
Ellos tienen que dormir ocho horas, pero tal vez yo no.
La nación china es famosa por su diligencia y frugalidad, como lo que cuelga de la cabeza, lo que cuelga de la pared, lo que se mueve hacia la luz y lo que se mueve hacia la danza del pollo. Nos han enseñado hábitos de sueño desde pequeños, que es acostarnos temprano o acostarnos tarde y levantarnos temprano. No existen estándares estrictos para la hora y la duración del sueño.
Aunque muchos escritores de divulgación científica han hecho algo de divulgación científica sobre el tiempo de sueño en los últimos años, la información es contradictoria, lo que lleva a malentendidos: parece que 8 horas de sueño son suficientes, pero no suficientes o más.
Use una imagen para reemplazar las 999 oraciones que quiero decir:
7 ~ 9 horas es un tiempo de sueño científico para la mayoría de los adultos, pero eso no significa que sea adecuado para todos. . Algunas personas duermen sólo cuatro o cinco horas al día y todavía tienen energía durante el día; otras duermen 8 horas al día y bostezan durante el día.
Lo bien que duermas depende no sólo de cuánto tiempo duermas, sino también de cuándo te quedas dormido.
La calidad del sueño no sólo está relacionada con la duración del sueño, sino que también está muy relacionada con el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
El tiempo de sueño saludable se ve afectado por los ciclos de sueño (haga clic en "Ciclos de sueño" para obtener más detalles). Un sueño saludable requiere de 4 a 5 ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura aproximadamente 90 minutos. Según la duración del sueño de 8 horas y el ritmo circadiano, si estás acostumbrado a empezar a las 6 en punto, deberías quedarte dormido alrededor de las 10 en punto. Si estás acostumbrado a empezar a las 8 en punto, deberías quedarte dormido alrededor de las 12 en punto.
Pero la realidad es demasiado flaca, porque cada vez hay más mafiosos de teléfonos móviles que son asesinados a golpes y no duermen. Siempre serán una clase sándwich acosados por todo tipo de preocupaciones.
Incluso la ropa de cama a mi lado hacía ruido, el colchón era demasiado duro y demasiado blando, y las almohadas demasiado altas y demasiado bajas, ¡lo que hacía difícil dormir!
Para la mayoría de las personas, si se despiertan a una hora fija y se acuestan más tarde, la duración de su tiempo de sueño se reducirá. Incluso una o dos veces no afectará gravemente la calidad del sueño. Es más, algunas personas duermen de forma muy eficiente. Incluso si te acuestas más tarde o duermes menos, puedes recuperar rápidamente tu energía y estar lleno de energía al día siguiente sin ningún impacto.
Pero para la gente común, quedarse despierto hasta tarde durante un período de tiempo o durante mucho tiempo provocará falta de sueño, incapacidad para recuperar la fuerza física a tiempo, afectando gravemente la vida diaria, el trabajo y las actividades sociales, y incluso depresión.
¿Es mejor acostarse a las 10 y despertarse a las 6 que acostarse a las 2 y despertarse a las 10?
Acostarte a las 2 y levantarte a las 10 teóricamente no perjudicará tu salud, y no es imposible. Sin embargo, los ritmos circadianos endógenos del cuerpo humano suelen coincidir con los ritmos circadianos externos. El trabajo y el descanso sanos y científicos deben ajustarse al ritmo circadiano y verse afectados por la luz.
Retrasar la hora de dormir y revertir el día y la noche son incompatibles con el ritmo circadiano. ¿Cuándo no hay diferencias entre dos horarios?
Simula un ambiente ideal para dormir
Simula perfectamente el tiempo de iluminación adecuado para acostarse a las 2 y levantarse a las 10, por ejemplo, si instalas gruesa. cortinas en casa y dar la bienvenida al primer rayo de sol a las 10 de la mañana, luego retrasar tres comidas durante 4 horas. El sol comienza a ponerse a las 5 de la tarde y la iluminación artificial debe mantenerse hasta las 9 de la noche antes de que la luz pueda atenuarse adecuadamente y el sueño comienza a las 2 de la mañana. Si puedes seguir estrictamente este ritmo, no será diferente de dormir a las 6 en punto o dormir a las 10 en punto.
Sin embargo, este es sólo un estado ideal. De hecho, es difícil simular los cambios de temperatura, humedad y ruido externo en la naturaleza cuando se alternan el día y la noche.
Los dos lugares usan la misma zona horaria, ¡pero hay una diferencia horaria!
Aunque Xinjiang Kashgar (Quinto Distrito Este) y Beijing (Quinto Distrito Este)
9:00 pm (hora de Beijing) Kashgar (izquierda) y Beijing (derecha)
Por ejemplo, en verano, los trabajadores de oficina en Beijing tienen que almorzar antes de empezar a trabajar en Kashgar. Cuando la gente en Beijing se está preparando para lavarse y irse a la cama, la vida nocturna de la gente de Kashgar acaba de comenzar, porque oscurece el día 11 del verano en Kashgar, por lo que puedes divertirte a la una o dos de la tarde. ¡mañana!
Según la hora de Beijing, la gente de Kashgar siempre se acuesta a las 2 en punto y se despierta a las 10 en punto, pero para la gente de Kashgar, realmente viven de acuerdo con la sociedad local, ¡científica y saludable!
Pero para la mayoría de los adultos, acostarse a las 10 en punto y levantarse a las 6 en punto es un patrón de sueño relativamente saludable. Generalmente, recomendamos que los adultos se duerman antes de las 12 del día y duerman entre 7 y 9 horas.
Quedarse despierto hasta tarde por la noche o trasnochar mucho tiempo durante el día es una enfermedad y requiere tratamiento.
A este trastorno del ciclo del sueño, del ritmo circadiano y del retraso del sueño lo denominamos "síndrome de la fase retrasada del sueño". Si la duración del sueño es insuficiente, también puede provocar el "síndrome de privación del sueño".
Los síntomas anteriores afectarán inconscientemente a nuestro estado mental, haciéndonos irritables, ansiosos, inquietos, cansados e incapaces de concentrarnos.
Cuando el ritmo del sueño se ve afectado, el cortisol (hormona secretada por las glándulas suprarrenales) puede permanecer en un nivel alto, afectando a la estabilidad interna del cuerpo y reduciendo la resistencia del mismo. Esta es la razón por la que las personas tienen más probabilidades de enfermarse cuando están estresadas y no duermen bien.
Sé que dormir hasta tarde puede no ser bueno, pero estoy acostumbrado. ¿Qué debo hacer?
Es como saber que la comida chatarra es mala y aun así comerla. Cuando dormir durante los refrigerios nocturnos se ha convertido en un hábito, ¿cómo se puede mejorar?
1. Los patrones de sueño deben ser adecuados a tu edad:
Una vez formados los hábitos de vida, trabajo y sueño, es difícil cambiarlos. Pero una de las claves para garantizar una buena calidad del sueño es asegurar un tiempo de sueño adecuado. Puedes partir de dos aspectos: fijar la hora de acostarte y despertarte según el horario habitual de la sociedad local; para tu edad.
¿Cómo hacerlo concretamente? Por ejemplo, los oficinistas de entre 20 y 30 años pueden dormir unas 8 horas al día. Si están acostumbrados a levantarse a las 6 en punto todas las mañanas, entonces la hora de acostarse debe ser lo más cercana posible a las 10 y fijarse gradualmente, si están acostumbrados a levantarse a las 7 en punto, intente acostarse alrededor de las 11; en punto de la tarde.
2. Elige o cambia la ropa de cama que pueda hacer que tu cuerpo esté más relajado:
Si la ropa de cama no es lo suficientemente cómoda, especialmente el colchón y las almohadas son demasiado duras o demasiado blandas, lo que resultará. En caso de sueño retrasado, se recomienda elegir ropa de cama con materiales y curvas corporales que sean más cómodas, como la viscoelástica.
El estrés intangible es difícil de aliviar, pero el estrés físico, si se mejora a través de la ropa de cama, mejorará enormemente nuestra calidad del sueño. Además, la ropa de cama viscoelástica no es muy cara e incluso los inquilinos pueden permitírselo.
Pongamos como ejemplo las almohadas. Muchos trabajadores administrativos urbanos tienen algunos problemas con la columna cervical. Las almohadas hechas de espuma viscoelástica pueden ayudar a aliviar este problema, permitiendo a las personas sostener la columna cervical mientras duermen, reduciendo así la presión sobre la columna cervical. Con menos estrés, la calidad del sueño mejorará naturalmente.
3. Tomar el sol (iluminación programada):
Las investigaciones muestran que la iluminación por la mañana puede adelantar la etapa del sueño, mientras que la iluminación por la noche o antes de acostarse puede retrasar la etapa del sueño. . Los métodos de tratamiento clínico específicos no se describirán aquí, pero los resultados de la investigación nos dan algunos consejos prácticos:
7:00-9:00 am (65438+0-2 horas después de despertarse) y 4 pm : Evite la luz después de las 00. Evite la exposición a luz intensa por la noche, especialmente después de las 22:00, y trate de evitar la estimulación de fuentes de luz como teléfonos móviles y ordenadores.
4. Muévete durante el día:
El ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana. Evite el ejercicio 3 horas antes de acostarse. Si nunca has tenido la costumbre de hacer ejercicio, también puedes realizar algún ejercicio ligero, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.
5. Terapia tradicional con melatonina:
Si no puedes persistir con los métodos anteriores, o es inútil si persistes, entonces prueba la melatonina.
La melatonina está especialmente indicada para personas que solían trasnochar. Después de leer este artículo, creo que es necesario cambiarlo. Se recomienda tomar tabletas de melatonina de 0,3 a 0,5 mg de 5 a 7 horas antes de acostarse, lo que puede ayudar a mejorar la estructura del sueño y promover que el cuerpo se duerma lo antes posible.
Sin embargo, también debemos prestar atención a las desventajas de este método, es decir, el cuerpo puede volver a su estado anterior dentro de 2 a 3 días después de suspender el medicamento.