Fotografía profesional a tope
Se han publicado los conceptos básicos de la cadera y la "Galería de acciones", y finalmente podemos comenzar con el tema de los músculos de la cadera ~ sí ~
Disposición especial de las caderas: (Haga clic en el súper enlace azul para saltar)
Las nalgas son siete músculos masculinos, siete relacionados con las nalgas.
28 movimientos de levantamiento de glúteos en cuclillas
44 movimientos de levantamiento de glúteos sin sentadillas
¿Cómo agrandar tus glúteos?
¿Cómo entrenar tus glúteos?
¿Cómo crear la línea divisoria entre cadera y piernas para que las piernas parezcan más largas?
¿Cómo entrenar tus glúteos sin que tus piernas luzcan gruesas?
Tipos comunes de glúteos malos y estrategias de mejora
El glúteo mayor es el músculo más grande de los glúteos. El desarrollo o no del glúteo mayor afecta directamente el volumen general del glúteo mayor. Si quieres entrenar tus glúteos, ¡el glúteo mayor es tu primera opción!
A partir del ilion lateral y el sacro posterior, las fibras se inclinan hacia afuera y hacia abajo para cubrir el trocánter mayor y terminan en la banda iliotibial y la tuberosidad glútea detrás del fémur.
El glúteo mayor tiene muchas funciones, que se pueden resumir en las siguientes:
●El músculo extensor de cadera más potente.
●El rotador externo de cadera más potente.
●La contracción fija hará que la pelvis se incline hacia atrás.
●Abducción de cadera superior y aducción de cadera inferior.
La principal función fisiológica del glúteo mayor es estirar los glúteos. En pocas palabras, cuando el glúteo mayor se contrae y las fibras musculares se acortan cada vez más, tirará del muslo hacia atrás. La acción más directa es ponerse de pie y extender la pierna hacia atrás.
¡Estira al máximo la articulación de la cadera aislando los glúteos!
La atención se centra en expandir los glúteos. Cuanto mayor sea la proporción de extensión de la cadera en todo el movimiento, mejor será el efecto del entrenamiento de la cadera.
¿Qué acción estimula más los glúteos, “Tirar con las piernas flexionadas” o “Tirar con las piernas estiradas”? Aparentemente es lo último.
De igual forma, ¿qué movimiento estimula más los glúteos, la “sentadilla” o el “puente de glúteos”? Aparentemente es lo último.
Por otro ejemplo, si se trata de la misma carga de peso, ¿qué acción, “sentadillas” o “pararse con las piernas extendidas hacia atrás”, estimula más los glúteos?
Las sentadillas profundas incluyen tanto la extensión de la articulación de la cadera como la extensión de la articulación de la rodilla. Se pueden ejercitar tanto las piernas como los glúteos, pero las sentadillas estimulan más la parte delantera del muslo (cuádriceps).
O dicho de otra manera, ¿puedes agacharte hasta los glúteos y en qué medida participan tus glúteos en el movimiento? De hecho, no hay muchos, al igual que los pimientos verdes del pollo de Xinjiang, no muchos ~
Por lo tanto, bajo la misma carga de peso, es obvio que "pararse con las piernas extendidas hacia atrás" puede estimular los glúteos. de una manera más específica que "ponerse en cuclillas" Músculos grandes
No te pones en cuclillas, no te pones en cuclillas, lo cual en realidad no es una afirmación inteligente. Elija acciones que estimulen directamente los músculos de los glúteos y el efecto de levantamiento de glúteos puede ser mejor.
A la hora de entrenar bíceps, todo el mundo prefiere los curls de doble cabeza.
Para practicar el tríceps braquial, primero debes presionar tres cabezas.
Para entrenar los músculos abdominales, todo el mundo prefiere tumbarse boca arriba y hacer abdominales.
Del mismo modo, el entrenamiento de resistencia para la función fisiológica del glúteo mayor debe ser la primera opción para entrenar el glúteo mayor. La función principal del glúteo mayor es extender la cadera. En consecuencia, estar de pie y extender las piernas son los mejores movimientos funcionales.
Podemos optar por ponernos de pie o agacharnos, podemos utilizar nuestro propio peso corporal para hacerlo, podemos utilizar los pies para soportar peso o podemos utilizar bandas elásticas y tensores para aplicar resistencia.
El empuje de cadera, también conocido como puente de glúteos, es un poco "sucio", especialmente cuando lo realizan amigos varones en público. Al menos hace unos años, este movimiento no aparecía con tanta frecuencia en los movimientos de entrenamiento de glúteos abiertos, o sólo se recomendaba "hacer algunos movimientos de entrenamiento en la cama antes de acostarse" como un movimiento de entrenamiento "cerrado".
Realizar este movimiento con barra o equipo fijo en el gimnasio puede estar todavía en la etapa de "nuevo movimiento" para muchas personas, y además es un nuevo método de estimulación para el glúteo mayor.
Afortunadamente, el entorno físico actual es cada vez mejor, la mente está lo suficientemente abierta y la conciencia es lo suficientemente tolerante. Los empujes de glúteos son un excelente ejercicio para los glúteos que se están volviendo cada vez más populares.
La característica más importante del empuje de cadera es que esta acción se basa principalmente en el glúteo mayor. El proceso de acción es principalmente el proceso de extensión de la articulación de la cadera y no hay actividad obvia en otras articulaciones.
Se recomienda que en la parte superior del empuje de la cadera, las nalgas se sujeten hacia arriba con fuerza para hacer que la articulación de la cadera esté en un estado hiperextendido, lo que tendrá un mejor efecto de estimulación en el glúteo mayor.
La extensión de piernas arrodillada, al igual que el empuje de cadera, se basa principalmente en el glúteo mayor. Sólo la extensión de cadera es un movimiento excelente para aislar el glúteo mayor.
Bajo la misma intensidad de carga, empujar la cadera, doblar las rodillas y extender las piernas puede estimular el glúteo mayor más que ponerse en cuclillas, y debe ser la primera opción para entrenar el glúteo mayor.
¡Es una acción "completa" de estirar las piernas, utilizando equipos fijos para soportar peso, para crear unos glúteos invencibles!
En la imagen hay varias demostraciones de extensión de piernas con equipos, que pueden usarse para aprender y entrenar. Sin embargo, se recomienda doblar las rodillas a modo de extensión de piernas en la máquina, lo que puede reducir la implicación de los isquiotibiales (bíceps femoral) durante el movimiento.
(Si vuelves a agacharte, te derrotarán) En el peso muerto rumano estándar, los cuádriceps no participarán en el proceso de extensión de la rodilla y las rodillas no deben moverse hacia adelante. ¡El peso muerto rumano también es un excelente ejercicio de entrenamiento de glúteos!
Como hemos mencionado antes, sólo existe un principio en el entrenamiento del glúteo mayor, que es extender la articulación de la cadera tanto como sea posible.
En otras palabras, cuanto mayor sea el cambio de ángulo de la articulación de la cadera durante el ejercicio, mejor. Aquí presentaremos un movimiento de entrenamiento inusual: sentadilla inversa.
Muchas personas quizás nunca lo hayan hecho. visto este dispositivo. Si tienes este equipo en tu campo de entrenamiento, felicidades, lo has encontrado. ¡Este dispositivo seguramente se convertirá en tu levantamiento de glúteos favorito!
La sentadilla hack inversa tiene un centro de gravedad más estable y una contrapresión más baja. En comparación con las sentadillas y el peso muerto, las sentadillas inversas pueden maximizar el ángulo de cambio de la articulación de la cadera y estimular mejor el glúteo mayor.
Lo que es aún más gratificante es que esta acción ejerce fuerza principalmente sobre el glúteo mayor y ejerce menos presión sobre la espalda, por lo que el entrenamiento con pesas pesadas se puede realizar bajo protección.
Puede estimular con precisión los glúteos y utilizar objetos pesados. Usar este equipo para practicar los glúteos es tan hermoso ~
Los seis movimientos anteriores estimulan directa y eficazmente los músculos del glúteo mayor y mejoran el efecto visual general de las sentadillas y las sentadillas. se considera excelente. Tome medidas ahora ~
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