¡Los trabajadores de oficina sedentarios y los entusiastas de la natación deben aprender esto! Tres ejercicios sencillos para abrir la columna torácica y las articulaciones de los hombros
¡Los trabajadores de oficina sedentarios y los entusiastas de la natación deben aprender esto! Tres ejercicios sencillos para abrir las articulaciones de la columna torácica y los hombros. Objetivos del entrenamiento: Antes de cada entrenamiento de natación se debe realizar el entrenamiento de actividad de estas dos articulaciones. Una vez tuve una conversación con mi buen amigo el tío Sam sobre el rango de movimiento de las articulaciones torácicas y de los hombros. Sus ideas son geniales, especialmente para el estilo libre. Dijo: "El rango de movimiento del hombro requiere primero la capacidad de rotación de la columna torácica, y el rango de movimiento de la columna torácica implica la capacidad de extensión de la columna torácica, por lo que si el rango de movimiento de la columna torácica extensión de la columna torácica está atascada, la rotación de la columna torácica y el rango de movimiento de la articulación del hombro. La mejor acción de entrenamiento para mejorar la capacidad de estiramiento de la columna torácica es la "Postura del Gato-Vaca""
Tiempo de entrenamiento: lo mejor es Realice el entrenamiento de movilidad después de * * *. Entrene el rango de movimiento en articulaciones específicas inmediatamente después de la liberación del tejido blando.
Método de entrenamiento: al realizar la siguiente serie de actividades de entrenamiento, muévase lentamente, no ejerza fuerza, no contenga la respiración y no inhale ni exhale activamente. Debes sentir el aire entrando y saliendo "pasivamente" de tu cuerpo mediante la flexión y extensión. Cada una de las siguientes acciones tiene una duración de 30 segundos.
Acción Respiración Gato-Vaca Repite las dos posiciones siguientes durante 30 segundos. Posición 1: Apoye las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levanta la cabeza, levanta el pecho e inclina * * * Al mismo tiempo, inhala pasivamente y empuja el ombligo hacia el suelo. En este momento, sus omóplatos se juntarán y sujetarán. Postura 2: Arquea la espalda y contrae el abdomen, empuja la espalda hacia arriba con las manos y abre los omóplatos.
Respiración Gato-Buey-Cangrejo Repite las dos posiciones siguientes durante 30 segundos. Posición 1: Acuéstese boca arriba con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas de modo que los talones estén a aproximadamente dos pies de distancia de las caderas. Postura 2: Empuja el ombligo hacia el cielo. Mientras inhalas, levanta el pecho y retrae los omóplatos, de modo que los muslos, el abdomen y el pecho formen una línea recta.
Los cangrejos respiran contra la pared, se arrodillan a cuatro patas, sostienen la cabeza y levantan los codos. El objetivo del entrenamiento contra la pared es garantizar que los hombros y las caderas del lado de apoyo no giren al girar. la columna torácica. Repita las siguientes dos posiciones durante 30 segundos. Postura 1: Primero, adopte una posición de rodillas sobre cuatro patas, con el lado de apoyo contra la pared y la palma de la mano apoyando la cabeza en el lado móvil. Posición 2: Manteniendo quieto el resto del cuerpo, levanta los codos lo más alto posible.
Arrodíllate a cuatro patas y apóyate contra la pared, sujeta la cabeza y levanta los codos (consulta este libro para obtener detalles sobre el entrenamiento del rango de rotación de la articulación torácica y el entrenamiento del rango de la articulación del hombro). )
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