¿Qué nutrientes necesita suplementar el cuerpo humano cada día?
Según la demanda de nutrientes del cuerpo humano y su contenido en el organismo, se pueden dividir en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes se refieren a proteínas, lípidos y carbohidratos (azúcar), y los micronutrientes se refieren a minerales (sales inorgánicas) y vitaminas. Además, las proteínas, los lípidos y los carbohidratos pueden liberar energía a través de la oxidación en el cuerpo. Estos tres nutrientes también se denominan nutrientes de productividad (calorías).
La proteína es la base de toda la vida y representa el 65.438+06% ~ 65.438+09% del peso corporal humano. El cuerpo humano reemplaza aproximadamente el 3% de sus proteínas cada día, siendo el tracto intestinal y la médula ósea los que se renuevan más rápidamente. La función principal de la proteína en el cuerpo es formar y reparar los tejidos humanos; sustancias fisiológicamente activas como enzimas, hormonas y anticuerpos participan en la regulación de las funciones fisiológicas; proporciona energía. Cada gramo de proteína se oxida en el cuerpo para producir 16,74 kJ. de energía. Sus principales fuentes alimenticias son la carne, el pescado, los huevos, la leche y la soja.
Los lípidos incluyen grasas neutras y lipoides. Las grasas neutras se conocen comúnmente como aceites, incluidos los aceites animales y los aceites vegetales. Su función principal es almacenar y suministrar energía, formar biopelículas, aumentar la saciedad y el sabor delicioso de los alimentos, suministrar ácidos grasos esenciales y promover la absorción de vitaminas liposolubles. Hay dos tipos de ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a que pueden promover el desarrollo del cerebro y la retina y reducir los lípidos en sangre, a menudo se agregan a los alimentos saludables.
Los hidratos de carbono, también conocidos como azúcar, son los componentes principales del arroz y el trigo. Su función principal es proporcionar energía al organismo, ayudar al hígado a desintoxicarse, conservar las proteínas y promover la oxidación de cetonas. La fibra dietética es un carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir ni absorber y proviene principalmente de verduras y frutas. Sus funciones fisiológicas son: ① Mejorar la motilidad gastrointestinal y promover la excreción fecal. Las personas de mediana edad y de edad avanzada deberían aumentar su ingesta de fibra dietética. ②Controlar el peso y perder peso. La fibra dietética no se puede digerir ni absorber, pero puede producir una sensación de saciedad, reducir la ingesta de energía y lograr el efecto de control y pérdida de peso. ③ Reducir el azúcar y el colesterol en sangre. La fibra dietética reduce la absorción de azúcar en el intestino delgado y absorbe los ácidos biliares y las grasas, reduciendo así su absorción y logrando el efecto de reducir los lípidos en sangre.
Minerales, también conocidos como sales inorgánicas, son el nombre general de otros elementos químicos del cuerpo humano excepto el carbono (C), el hidrógeno (H), el oxígeno (O) y el nitrógeno (N). Según su contenido en el organismo, se dividen en macroelementos y oligoelementos. El peso de los macroelementos en el organismo es superior al 0,01% del peso corporal, incluidos siete elementos: potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, azufre y cloro. Otros como el zinc, el yodo y el hierro son oligoelementos. Los minerales más relacionados con el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes son principalmente calcio, hierro, yodo y zinc.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. La deficiencia de calcio puede provocar raquitismo, osteoporosis, osteomalacia y espasmos musculares. La Sociedad China de Nutrición recomienda que la ingesta diaria de calcio para adultos sea de 800 mg. Las mejores fuentes alimenticias de calcio son la leche y los productos lácteos. Además, los frijoles, los camarones secos, las algas marinas, las semillas oleaginosas, las verduras, etc. también son ricos en calcio.
El hierro es el oligoelemento más abundante en el cuerpo humano e interviene principalmente en la composición de los glóbulos rojos y en la utilización del oxígeno. La deficiencia de hierro conduce a la anemia por deficiencia de hierro, que se caracteriza principalmente por pérdida de apetito, irritabilidad y fatiga, tez pálida, palpitaciones y dificultad para respirar, mareos y disminución de la inmunidad. La deficiencia de hierro afecta el desarrollo intelectual y el comportamiento de los niños. El cuerpo humano sólo absorbe hierro ferroso, no hierro férrico. Algunos alimentos vegetales tienen un alto contenido de hierro, pero su tasa de absorción es demasiado baja para lograr el efecto de la suplementación con hierro. Los buenos alimentos para suplementar con hierro incluyen el hígado animal, la sangre entera, la carne magra y el pescado. Cabe señalar que el contenido de hierro en los productos lácteos es bajo, por lo que no se puede complementar con hierro.
El contenido de zinc en el cuerpo humano es de 2 a 3 gramos. Es uno de los oligoelementos importantes del cuerpo humano y está estrechamente relacionado con el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes. La deficiencia de zinc se manifiesta como crecimiento lento o incluso estancamiento, subdesarrollo de los órganos sexuales, inhibición de la madurez sexual, subdesarrollo de los caracteres sexuales secundarios e infantilismo sexual, disminución del sentido del gusto y del olfato, pérdida del apetito e incluso baja resistencia y susceptibilidad a; infección, cicatrización lenta de heridas también puede manifestarse como piel seca y áspera, acné facial y úlceras orales recurrentes. Los alimentos de origen animal son buenas fuentes de zinc, especialmente los mariscos, las carnes rojas y el hígado. Los alimentos vegetales contienen poco zinc y se absorben mal.
La vitamina es una clase de compuestos orgánicos de bajo peso molecular necesarios para mantener el metabolismo normal y las funciones fisiológicas del organismo. Se puede dividir en vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K, y las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C, la niacina, el ácido pantoténico, el ácido fólico y la biotina.
La deficiencia de vitamina A puede provocar una disminución de la adaptabilidad y, en casos graves, ceguera nocturna. La queratosis seca de la conjuntiva puede formar el síndrome del ojo seco, que puede provocar ceguera en casos graves. La piel seca de los niños tiene un crecimiento y desarrollo lentos, es susceptible a las infecciones, tiene problemas en la síntesis y el metabolismo de la hemoglobina y tiene una inmunidad baja. La ingestión de grandes dosis de vitamina A puede provocar intoxicación aguda y crónica y toxicidad teratogénica. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen el hígado de animal, el aceite de hígado de bacalao, las huevas de pescado, la leche entera, los huevos, etc. Las verduras oscuras son ricas en betacaroteno y también pueden aportar cierta cantidad de vitamina A.
La principal función de la vitamina D es regular el metabolismo del calcio y el fósforo en el organismo, lo que resulta beneficioso para el normal crecimiento y desarrollo de huesos y dientes.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, el hígado de pollo, los huevos, etc. , y la vitamina D también se puede obtener tomando el sol. Altas dosis de vitamina D pueden causar toxicidad.
La deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, que se manifiesta con encías inflamadas y sangrantes, hemorragia conjuntival, queratosis de los folículos pilosos, equimosis subcutánea, púrpura y dolor articular. La vitamina C proviene principalmente de verduras y frutas, incluida una variedad de pimientos picantes (dulces), tomates, coliflor y varias verduras de hojas oscuras, así como una variedad de frutas como cítricos, limón, azufaifa, espino, kiwi, tuna, etc.
La deficiencia de vitamina B1 provoca beriberi. Los alimentos ricos en vitamina B1 incluyen cereales, frijoles, levadura seca, nueces, despojos de animales, huevos y carne magra de cerdo.
La vitamina B2 es uno de los nutrientes que fácilmente falta en nuestra dieta tradicional. La deficiencia de vitamina B2 puede provocar queilitis angular, blefaritis, dermatitis escrotal (labial), dermatitis seborreica en ambos lados de la nariz, etc. Debido a que la deficiencia de vitamina B2 puede causar inflamación de la cavidad bucal y del escroto al mismo tiempo, se denomina "síndrome buco-reproductivo". Los alimentos ricos en vitamina B2 incluyen el hígado, los riñones, el corazón, las yemas de huevo y la leche de los animales. Los alimentos de origen vegetal son ricos en verduras y legumbres, pero bajos en cereales.
La deficiencia de ácido fólico puede provocar anemia megaloblástica, glositis y trastornos gastrointestinales. En los últimos años, la deficiencia de folato se ha relacionado con defectos del tubo neural en los recién nacidos, incluidas la anencefalia y la espina bífida. Los alimentos ricos en folato incluyen el hígado, los riñones, los huevos, el pescado, las verduras de hojas verdes, las nueces y la soja.
El agua es la sustancia más básica para sostener las actividades vitales. El contenido de agua de los adultos representa del 50% al 60% del peso corporal, aproximadamente el 60% en los hombres y el 50% en las mujeres. El agua tiene las funciones de regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, los intestinos y el tracto respiratorio, promover el metabolismo material y mantener la morfología de los tejidos. El cuerpo humano necesita unos 2500 ml de agua al día, que pueden obtenerse de los alimentos (unos 1000 ml de agua), del agua potable o de bebidas (unos 1200 ml) y del agua metabólica (unos 300 ml).