¿Cuántos nutrientes necesita ingerir el cuerpo humano cada día?
En primer lugar, puede provocar hipoglucemia, palidez, debilidad de las extremidades, apatía e incluso shock.
En segundo lugar, la energía cerebral insuficiente afecta gravemente a la memoria.
En tercer lugar, son propensos a sufrir enfermedades crónicas como gastritis y úlceras.
En cuarto lugar, inducir cálculos biliares.
Por eso, no sólo tenemos que desayunar, sino también prestar mucha atención a la calidad del desayuno. Algunas personas piensan que "el desayuno es oro, el almuerzo es plata y la cena es cobre". Desayunar nutritivamente todos los días es uno de los elementos de la longevidad.
Los nutricionistas creen que un desayuno con buena calidad nutricional debe incluir cuatro partes: cereales, alimentos de origen animal, leche, verduras y frutas. La investigación de expertos también encontró que los estudiantes que desayunan con suficiente energía y proporciones equilibradas son mejores que los estudiantes que desayunan con una nutrición irrazonable en términos de aplicación digital, imaginación creativa, resistencia física, etc. En circunstancias normales, los nutrientes consumidos por los estudiantes de secundaria en el desayuno todos los días deben alcanzar los ingredientes y cantidades que se enumeran en la siguiente tabla:
Proteínas 95,9 gramos Grasas 52,6 gramos Carbohidratos 366,5 gramos Calorías 2319,1 kcal Vitamina A 269,9 microgramos Caroteno 4,6 mg Equivalentes de retinol 1037,4 mcg Vitamina B1 1,4 mg Vitamina B2 1,3 mg Vitamina C10. +0,0 mg Vitamina E 35,6 mg Calcio 960,0 mg Hierro 28,2 mg Zinc 15,2 mg Los nutricionistas creen que los nutrientes humanos deben corresponder a la pagoda de una dieta equilibrada. La pagoda de la alimentación equilibrada se divide en cinco niveles, incluyendo los principales tipos de alimentos que debemos consumir cada día. La ubicación y el área de cada piso de la pagoda son diferentes, lo que refleja en cierta medida la posición y proporción de los distintos alimentos en la dieta.
Planta primera (planta baja): Cereal. Incluye arroz, fideos y cereales diversos. Aporta principalmente hidratos de carbono, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B. Son una fuente importante de energía en la dieta y es mejor consumir varios cereales en una mezcla que solos. Todo el mundo debería comer entre 350 y 500 gramos al día.
Segundo piso: frutas y verduras. Aporta principalmente fibra dietética, minerales, vitaminas y caroteno. Las verduras y frutas tienen sus propias características y no pueden reemplazarse por completo. No se pueden comer frutas sin verduras. En términos generales, las verduras rojas, verdes y amarillas y las frutas de color amarillo oscuro son ricas en nutrientes, por lo que conviene comer más verduras y frutas oscuras. Consuma entre 400 y 500 g de verduras y entre 100 y 200 g de frutas al día.
La tercera capa: pescado, camarones, carne, huevos (la carne incluye carne de ganado, carne de ave y despojos). Aporta principalmente proteínas de alta calidad, grasas, minerales, vitamina A y vitaminas del grupo B. Tienen diferentes contenidos nutricionales. Consuma entre 150 y 200 gramos al día.
Nivel 4: Leche y frijoles. La leche incluye principalmente leche fresca, leche en polvo, etc. Además de ser rico en proteínas y vitaminas de alta calidad, tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización, lo que lo convierte en una excelente fuente de calcio natural. Las judías son ricas en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio y vitaminas B1, B2, etc. Beba de 250 a 500 g de leche fresca y coma de 50 a 100 g de frijoles y productos de soja todos los días.
La quinta capa (aguja): grasa. Incluyendo aceite vegetal, etc. Proporciona principalmente energía. Los aceites vegetales también aportan vitamina E y ácidos grasos esenciales. No más de 25 gramos por día.
Jóvenes amigos, tengan en cuenta:
1. En la pagoda de alimentos, ven los cinco alimentos que necesitan todos los días. No pueden reemplazarse unos a otros. Necesita una variedad de alimentos para mantenerse saludable.
2. Varios alimentos en el mismo piso de la pagoda contienen nutrientes similares y deben reemplazarse con frecuencia en la dieta para que la dieta sea rica y colorida. Y cuantas más variedades comas, más completa será tu ingesta nutricional.
3. En la vida diaria, no siempre es necesario ingerir todo tipo de alimentos según la cantidad recomendada de "Pagoda" todos los días. Si no tienes que comer 50 gramos de pescado todos los días, puedes comer pescado de 2 a 3 veces por semana, de 150 a 200 gramos cada vez. Es importante que la dieta diaria incluya una variedad de alimentos propios de la pagoda, siguiendo siempre las proporciones aproximadas de los distintos alimentos en cada nivel de la pagoda. 2. ¿Cómo desayunamos?
¡Deshazte del mal hábito de saltarte el desayuno o tomártelo con calma! ¡Un desayuno nutritivo puede mantenerte con energía durante todo el día!
Un desayuno ideal debe seguir dos principios:
Hora de la comida: Por lo general, lo más adecuado es desayunar 20-30 minutos después de levantarse, ya que a esa hora el apetito de las personas es mayor. tiempo.
Combinación nutricional: Los principios básicos son: alimentos complementarios principales y auxiliares, equilibrio de alimentos secos y húmedos, y combinación de carnes y verduras. Asegúrese de prestar atención a los siguientes nutrientes cuando coma por la mañana: a. El movimiento del cerebro humano y las células nerviosas debe depender del azúcar para generar energía. Por tanto, puedes comer algunos alimentos con almidón, como bollos al vapor, pan, gachas, etc. El desayuno debe aportar el 30% de las calorías de todo el día. Depende principalmente de los alimentos básicos, por lo que hay que desayunar bien. b alimento proteico. Que el cuerpo humano pueda mantener suficiente energía depende principalmente de la proteína que se ingiera en el desayuno. Por lo tanto, el desayuno debe estar equipado con una cierta cantidad de proteínas animales, como huevos, hilo de carne, productos de soja y otros alimentos. La vitamina C es la que más se pasa por alto. Lo mejor es comer algunas verduras agridulces, verduras variadas, encurtidos, ensaladas de verduras, macedonias de frutas, etc. Reglas del desayuno: Cálculo de calorías
Calcula cuántas calorías necesitas en un día para mantener tu motivación básica y asigna 1/3 de las calorías a la ingesta del desayuno.
No te preocupes por la acumulación de grasa causada por demasiadas calorías. La tasa metabólica es alta durante el día, los nutrientes se absorben fácilmente y la energía térmica se digiere fácilmente.
Regla del desayuno: carbohidratos complejos
Obtén más energía de los carbohidratos complejos, como los productos integrales como el pan integral. Este almidón se descompone fácilmente y rápidamente le proporciona energía y diversos nutrientes.
Regla del desayuno: reponer agua
También es importante reponer agua por la mañana. Los nutricionistas sugieren que lo mejor es complementar 1/3 del requerimiento diario de agua por la mañana, beber 200 cc de agua hervida antes de comer para activar el tracto gastrointestinal o beber productos de yogur después de comer para ayudar a la digestión.
Reglas del desayuno: ligero
Las comidas con demasiada grasa ralentizarán la circulación sanguínea y reducirán el contenido de oxígeno en la sangre.
El menú del desayuno debe ser ligero y equilibrado. Si realmente no puedes evitarlo, puedes comerlo una o dos veces por semana. Si quieres estar enérgico entre la multitud todos los días, a partir de hoy, alimento básico: rebanadas de pan, 2 piezas de jamón como guarnición, sopa de mermelada roja, sopa de nido de pájaro y semillas de loto, 1 ración. , 19,2 g, grasa, 1065438+. Microgramos de vitamina B1 0,28 mg, vitamina B2 0,24 mg, vitamina C 16,44 mg, calcio 85,09 mg, hierro 4,21 mg, zinc 2,26 mg y cobre 0,65 mg.
3. Recomiendo recetas de desayuno para una semana. Los lunes, miércoles y viernes, es 1 bolsa de leche, 1 bolsa de cereales nutritivos, 1-3 bolsas de carne fresca y un plátano. Martes, jueves y sábado: un plato de gachas de arroz (100 g), más 1 huevo frito, 1 bola de masa (bollo de verduras) al vapor, 1 botella de yogur.
Alimento básico del lunes: 1-2 piezas de tostada de coco Guarniciones: 2 piezas de tocino Guarniciones: 1 pieza de ensalada de frutas (aproximadamente del mismo tamaño que KFC). de sopa de azucenas Contenido nutricional: 685 calorías 2 kcal, proteínas 26,9g, grasas 255,62 mg, tabla de carbohidratos 87,5g, vitamina C 67.
Alimento básico del martes: bollos al vapor de Hangzhou 50 g (2 piezas) Alimento no básico: 1 huevo de té especiado Guarnición: 1 porción de Babaocai (un plato pequeño) Sopa: 50 g de wonton pequeños Contenido nutricional: 5785 calorías , proteínas 28,0 g, grasas 21,9 g, carbohidratos 67,2 g. Vitamina B1 0,50 mg, Vitamina B20,30 mg, Vitamina C 0,20 mg, Calcio 62,84 mg, Hierro 7,42 mg, Zinc 3,29 mg y Cobre 0,34 mg.
Miércoles Alimento básico: 1-2 trozos de chocolate rollitos de huevo Acompañamiento: 1-2 alitas de pollo picantes Guarniciones: 1 porción de sopa de palitos de melón agridulce, 300 ml de leche fresca pura, contenido nutricional: 741,7 kcal de proteína, 27,6 g de grasa, 32,3 g de carbohidratos 85,0 g de vitamina A 198,38+09 mg Vitamina B2 0,53 mg Vitamina C 9,99 mg Calcio 333,05 mg Hierro 4,83 mg Zinc 3,65 mg Cobre 1,36 mg.
Alimento básico del jueves: 50 gramos de Nai Wang Bao, alimento no básico: 65438 + 0-2 raciones de guarniciones: 1 ración de sopa mezclada con tres ralladuras (zanahorias, pimientos, patatas): 50 gramos de arroz negro, gachas de arroz morado. Nutrición: 581,7 kcal, 26,2 g de proteína. Vitamina A 142,99, microgramos de vitamina B1 0,21 mg, vitamina B2 0,20 mg, vitamina C 13,54 mg, calcio 43,29 mg, hierro 4,76 mg, zinc 4,84 mg y cobre 0,37 mg.
Alimento básico del viernes: gambas hamburguesa 1 guarnición: ensalada de verduras 1 sopa calendario: sopa crema de pasta de guisantes 1 nutrición: 7046 calorías. Calorías, proteínas 19,6 g, grasas 40,1 g, carbohidratos 69,3 g, vitamina A65438. Vitamina B1 013 mg, vitamina B20,15 mg, vitamina C 28,44 mg, calcio 153,33 mg, hierro 4,52 mg, zinc 2,77 mg y cobre 0,5 mg...
Alimento básico del sábado: bollos de pasta de judías 50 g, sin Alimento básico: hígado de pollo con salsa, 2 guarniciones: 65438 + sopa 0 ración: Tremella longan y gachas de cebada 50 g, contenido nutricional: 690,2 kcal, proteínas 27,0 g, grasas 15,5 g, carbohidratos 110,2 g. Microgramos de vitamina B1 0,38 mg, vitamina B2 0,23 mg, vitamina C2 19 mg, calcio 177,85 mg, hierro 8,22 mg, zinc 3,88 mg y cobre 0,93 mg. Por favor haz lo mejor que puedas.
(1) Gachas de cerdo picadas, bollos de pasta de judías, apio y sesos de tofu, gachas de cerdo picadas: arroz japonica, arroz glutinoso, carne picada, espinacas, zanahorias.
Bollos de pasta de judías: harina, pasta de judías, frutas en conserva, manteca de cerdo.
Apio y tofu secos: apio, tofu seco, tiras de arroz salvaje y setas shiitake.
(2) Avena, bollos de carne vegetal y encurtidos variados
Avena: avena, jamón rallado, zanahoria en polvo, cilantro.
Bollitos de carne vegetal: harina, carne picada, chucrut, tofu seco y champiñones.
Kimchi surtidos: col china, mostaza, pepino, pimiento, etc.
(3) Gachas de dátiles negros, bollos de carne fresca, achicoria seca, caupí
Gachas de dátiles negros: arroz japonica, arroz glutinoso, azufaifa, nueces.
Jaula de carne fresca: harina, carne picada, brotes de bambú de invierno y setas.
Brotes de bambú de achicoria secos: brotes de bambú de achicoria, tofu seco, zanahoria y setas shiitake.
(4) Gachas de huevo en conserva, bollos de mermelada y tocino en conserva.
Gachas de huevo en conserva: arroz japónica, arroz glutinoso, huevos en conserva, apio, jamón.
Bolsa de mermelada: harina, mermelada, nueces, leche.
Chucrut: chucrut, carne picada, patatas, zanahoria.
(5)Wontons de carne vegetarianos, galletas de ginkgo, huevos de codorniz
Wontons de verduras y carne: harina, carne picada, chucrut, champiñones y jengibre.
Tarta de Ginkgo: arroz glutinoso, arroz japónica, ginkgo, nueces, pasas.
Huevos de codorniz: Cortar en tiras los huevos de codorniz, los brotes de frijol mungo y el pimiento verde.