¿Cómo pueden las personas de mediana edad proteger la salud de sus huesos y articulaciones en su vida diaria?
Antes de los 15 años: la articulación de la rodilla está en etapa de desarrollo, y la mayoría de los dolores de crecimiento en la adolescencia se encuentran cerca de la articulación de la rodilla.
15 ~ 30 años: la articulación de la rodilla está en "perfectas condiciones" y se puede decir que su funcionamiento es incansable. Mientras el tejido de la articulación de la rodilla no esté dañado, básicamente no lo sentirá.
30 a 40 años: en la etapa inicial, el cartílago rotuliano está ligeramente desgastado y habrá un período frágil de dolor en la articulación de la rodilla a corto plazo, que puede durar de semanas a meses. ni siquiera notarlo. El cartílago rotuliano es un cartílago transparente con un grosor de 3 a 5 mm en la articulación de la rodilla humana, que puede amortiguar el impacto del movimiento de la articulación de la rodilla. Sin embargo, debido a que el cartílago rotuliano no tiene inervación, sólo enviará una "señal de advertencia" durante el período frágil antes del desgaste total, durante el cual se debe evitar el ejercicio extenuante. También fue a partir de esta época que la articulación de la rodilla ya no se pudo utilizar como se deseaba.
40 a 50 años: Después de caminar mucho tiempo, la cara interna de la articulación de la rodilla es propensa a sufrir dolor, lo que se aliviará frotándola suavemente con las manos. En la articulación de la rodilla, la función del menisco es absorber las vibraciones y mantener la estabilidad. El 60% del peso corporal lo soporta el interior de la articulación de la rodilla, por lo que la degeneración del menisco medial se produce antes. Debido a que hay nervios en el menisco, las personas pueden sentir dolor durante el proceso de degeneración. La llegada de este fenómeno recuerda que es hora de empezar a cuidar sus articulaciones.
Más de 50 años: la articulación de la rodilla sentirá un dolor evidente. Esto se debe a que la "vida útil" del cartílago rotuliano ha expirado, el cartílago se ha desgastado y se ha producido artritis. En este momento, debes usar las articulaciones con moderación y reducir el ejercicio extenuante, especialmente subir y bajar escaleras y escalar montañas. Si es necesario, se pueden utilizar muletas para aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla.
De hecho, un entrenamiento adecuado de la fuerza muscular y la estabilidad puede desempeñar un papel preventivo y de cuidado de la salud de las articulaciones de la rodilla.
1. Ejercicio de tumbado de lado: Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones juntos. Apoye la cabeza sobre el brazo izquierdo y mire al frente. Sostenga un peso de aproximadamente 1 a 2 kg en su mano derecha y colóquelo en la parte exterior de su pierna. Luego aprieta el abdomen y los glúteos, levanta la rodilla derecha lo más alto posible, mantén el cuerpo quieto mientras levantas la pierna, mantén la posición unos segundos y luego bájala. Repite el ejercicio 15 veces cambiando de pierna.
2. Ejercicio de elevación de piernas: Párese detrás de un banco o escalón estable, coloque el pie derecho sobre él (no cuelgue el talón), concéntrese en el pie derecho, levante el cuerpo y mantenga los dedos del pie izquierdo. en contacto Paso 1 a 5 segundos. Luego baja el pie izquierdo y golpea el suelo. Repita de 8 a 10 veces cambiando de pierna.
3. Ejercicio de puente: túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Levante lentamente las caderas y levántese del suelo suavemente. Luego déjalo ir lentamente. Repita 15 veces.
4. Extensión de piernas: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire la pierna izquierda, inserte un cordón retráctil o una toalla y agarre ambos extremos del cordón con ambas manos. Utilice la correa para subir las piernas hasta el pecho y luego estire firmemente las pantorrillas durante 10 a 30 segundos para ejercitar los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales. Repita este movimiento de 3 a 5 veces, luego cambie de pierna.
Además, los expertos señalan que hacer ejercicio aeróbico durante al menos 20 minutos cada dos semanas; comer más vitamina K (como guisantes y brócoli) o tomar algunos suplementos de glucosamina son buenos para la salud de las rodillas.
Cuidado diario de la salud de las articulaciones de la rodilla:
1. No camine demasiado cuando sienta molestias en las rodillas, descanse inmediatamente.
2. No hagas demasiado ejercicio, como correr, saltar de altura y saltar de longitud.
3. Evite ponerse en cuclillas, agacharse y arrodillarse. Como ponerse en cuclillas.
4. No realizar semiflexión y rotación de la articulación de la rodilla para evitar daños en los meniscos.
5. Mantener un peso ideal y reducir la carga en las rodillas.
6. Mantén tus rodillas calientes. Puedes usar pantalones y rodilleras para protegerlas.
7. Mueve objetos menos pesados y usa menos tacones.
8. Evitar traumatismos y esfuerzos excesivos.
9. La elección del calzado es muy importante. Un par de zapatos que le queden bien no solo puede hacer que se sienta cómodo al caminar, sino que también puede reducir el impacto y la presión sobre las rodillas durante el ejercicio.
(1) La parte del empeine se puede integrar estrechamente con los zapatos, el ancho y el largo son apropiados y la curvatura del arco se puede mantener correctamente.
(2) El peso de los zapatos debe ser ligero y las suelas no deben ser demasiado blandas, sino más gruesas.
(3) El tacón puede ser unos 2-3 cm más alto. Si la suela es demasiado plana, será fácil cansarse al caminar.
(4) Las suelas están equipadas con patrones antideslizantes.