El Medio Maratón Hongcheng Baise 2018 bate el récord de 100 carreras

Prólogo

Los récords de carrera, en un sentido amplio, se pueden usar como récords de cronograma y, en un sentido estricto, como récords de juego. Participar en el maratón incluye un relajante recorrido por la ciudad y una reunión de ex alumnos, así como una grabación seria y un resumen de reflexión del proceso de la carrera. Si un artículo contiene tanto contenido, sin mencionar la extensión y los diferentes estilos clave, no es fácil para las personas adaptarse. Luego, se dividirá en dos partes: notas de viaje y notas de carrera. Las notas de viaje, un álbum de fotos continuo, pueden registrar fácilmente la participación y el proceso de viaje; las notas de la competencia pueden ser un poco más oscuras y aburridas, analizando y resumiendo la competencia. Cada uno puede coger lo que quiera y ver lo que le guste.

Este artículo se centra principalmente en la formulación de estrategias previas al partido, los registros durante el partido y los registros de análisis posteriores al partido. Para el análisis de la frecuencia cardíaca durante el partido, los lectores deben tener cierta experiencia en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca. Correr con un ritmo cardíaco elevado conlleva mayores riesgos. No se recomienda que los nuevos corredores que no hayan realizado un entrenamiento de ritmo cardíaco durante más de un año y que no se hayan sometido a un examen de ultrasonido cardíaco en color y no tengan peligros ocultos hagan lo mismo.

Empecé a correr maratones oficiales en 2017, y todas las carreras de media maratón fueron en 2017, con un total de 3 carreras. El mejor resultado fue el Maratón de Guilin el 19 de noviembre, 01:42:18. 102 minutos. Antes de los 100 maratones de 2018, había carreras exclusivamente de maratón. Aunque en un entrenamiento normal, Beima y Guima pueden correr en 1 hora y 40 minutos, después de todo, no son los resultados de la carrera principal.

Por tanto, los objetivos del Medio Maratón de Baise son los siguientes:

1. Si superas los 100 en el medio maratón, obtendrás 6 puntos en la prueba deportiva media. el caballo amarillo al final del año, los puntos totales se pueden acumular 12 puntos, solo actualizado

2. Como la última sesión de entrenamiento de alta intensidad y frecuencia cardíaca antes del Maratón de Guangzhou, una se realiza una estimulación de alta intensidad del corazón, los pulmones y los músculos para comprobar la condición física.

3 Después de completar dos maratones completos en septiembre y noviembre, siento que en las condiciones actuales y todos los factores están bien; condición, los resultados totales del maratón deben estar entre 310 y 315. Según el cálculo del valor de potencia de carrera, la puntuación correspondiente a la media maratón está entre 131 y 134. Es más apropiado fijar la puntuación objetivo en 132 y 133. El ritmo medio está entre 4′22 y 4′25, y en Al mismo tiempo, trate de no exceder la frecuencia cardíaca propuesta, es decir, control dual de frecuencia cardíaca y ritmo.

4. Todo lo anterior tiene una premisa, es decir, si te sientes mal, puedes ponerlo en 135 o incluso retirarte de la carrera, al fin y al cabo una lesión en una media maratón no puede afectar a la posterior. Caballos anchos y amarillos.

Determinación de la estrategia de carrera

Según la estrategia avanzada de media maratón de Xu Guofeng (resultados de la media maratón en 2 horas):

1 ~ 3 km: mantenga el ritmo cardíaco a 3,0, el límite superior del intervalo M y el límite inferior del intervalo T.

3~10K: Mantenga el ritmo cardíaco en 3,0~3,9, que pertenece al rango T. Ajuste según la sensación física: 1. Si se siente bien, puede mantener el ritmo cardíaco en 3,9; 2. Si te sientes mal, puedes mantener el ritmo cardíaco en 3,9. Mantente en 3,0 y ajusta el ritmo. Pertenece al rango umbral del ácido láctico.

10~15K: Puede aumentar la frecuencia cardíaca a 4,0~4,5, que pertenece al rango A de resistencia anaeróbica.

15~19K: La frecuencia cardíaca se puede aumentar a 4,6~4,8, que pertenece al rango A de resistencia anaeróbica. En este punto de la carrera, aunque su frecuencia cardíaca haya aumentado, sus músculos están cansados ​​y su ritmo puede permanecer plano o disminuir. Utilice su frecuencia cardíaca como guía y no persiga el ritmo.

19K~21.1K (los últimos dos kilómetros): Si ya te sientes un poco reacio, por favor mantén la intensidad de 4.8, pero si sientes que está bien, puedes aumentarla a 5.0. Debería ser suficiente para durar unos 15 minutos, el propósito es estar exhausto al correr hasta la meta, de hecho, es alcanzar el extremo superior de la resistencia anaeróbica, o incluso el rango máximo de consumo de oxígeno.

Los números anteriores de 3.0 a 5.0 están relacionados con zonas de frecuencia cardíaca, por lo que no daré más detalles y los lectores pueden verificar la información relevante por sí mismos.

Mi frecuencia cardíaca máxima medida previamente fue 199, la frecuencia cardíaca en reposo fue 58 y la frecuencia cardíaca de reserva fue 141. La frecuencia cardíaca de control de competición calculada es la siguiente.

Hay que decir que esta frecuencia cardíaca todavía da un poco de miedo. Comenzó con una frecuencia cardíaca de 176. Durante toda la media maratón, la frecuencia cardíaca promedio estuvo básicamente entre 181 y 185. Así como. Como enfaticé antes, no se ha realizado durante un año. No se recomienda seguir el entrenamiento de frecuencia cardíaca anterior si no se ha realizado una ecografía cardíaca en color para detectar peligros ocultos.

Permítanme decir algo más aquí. Muchos corredores piensan que una media maratón es más fácil de correr que una maratón completa apretando los dientes. Para los corredores budistas o corredores recreativos, si comes mientras corres, corres el tuyo y camino libremente, entonces no hay problema. Si eres un corredor apasionado, con altas exigencias de rendimiento, gran fuerza de voluntad y que se deja contagiar fácilmente por la atmósfera, debes tener cuidado. Bajo la influencia de varios factores, como el ambiente de competición y la vanidad de poder publicar en WeChat después de terminar la carrera, es fácil ignorar la incomodidad causada por un ritmo cardíaco elevado y perseverar. Un ritmo cardíaco continuamente elevado puede provocar fácilmente accidentes en niños que no han entrenado lo suficiente o que tienen problemas de salud ocultos. Por eso, las medias maratones tienen más probabilidades de causar muerte súbita que las maratones completas.

Después de conseguir el mapa de ruta, fíjate en las curvas, los puentes, la altitud... la ruta es fácil al principio y difícil al final. Los primeros 7k son principalmente de bajada, y el tramo de subida. comienza desde 7k, con la mayor dificultad en 11~15k, ¡más de 4k de pendientes pronunciadas continuas! Luego hay unos 3,5 km de sección cuesta abajo, y los últimos 19-21 km que requieren sprints son cuesta arriba empinadas.

Resumen de la carrera

El pronóstico del tiempo para el sábado por la noche es de 12~22°, nublado Durante la carrera, es de 18~20° Las condiciones climáticas solo pueden considerarse normales. lo cual no es adecuado para el maratón. Digamos que hace un poco de calor. En el día de la competencia, el sol comenzó a salir a las 8 en punto, ¡y se hizo más fuerte después de las 8:30! Está al menos 18° por encima durante el juego.

Me acosté a las 0 y me levanté a las 6:00 el día de la competición. La calidad de mi sueño fue aceptable. Levántate y vacía suavemente. Fui a desayunar abajo en el hotel, monté en Harrow hasta el centro deportivo Baise en el distrito de Xincheng a las 7:02, deposité las bolsas, tomé fotos... Tuve la suerte de poder realizar el segundo vaciado sin problemas. Luego, mientras hacía movimientos de calentamiento, corrió hacia el área A.

¡Canta el himno nacional y empieza a disparar!

Después de empezar en la Zona A, tardamos unos 30 segundos en pasar el arco de salida. Gracias a la amplitud del camino, básicamente no hubo cuellos de botella congestionados. El ritmo aumentó rápidamente a 430 en el primer k, pero la frecuencia cardíaca se disparó rápidamente, alcanzando pronto los 170. El ritmo superó los 430 en el segundo k, pero la frecuencia cardíaca. También salté a 178. Pensé que era un poco alto. En este momento, el camino estaba ligeramente cuesta abajo, así que me detuve un poco, permitiendo que mi frecuencia cardíaca latiera entre 172 y 175, y mi ritmo también rondaba los 425. Mirándolo ahora, este período fue conservador. El plan era 176, pero la frecuencia cardíaca promedio real se estimó en alrededor de 173.

3~10K, la frecuencia cardíaca planificada es 176~182, la frecuencia cardíaca real es 174~183. La mayoría de las frecuencias cardíacas en esta sección siguen siendo ligeramente más bajas que las frecuencias cardíacas planificadas. En muchas curvas, el ritmo en esta sección es en realidad más lento de lo planeado. Es un poco más rápido, pero ha pasado mucho tiempo desde que corrí una media maratón a un ritmo tan alto, así que todavía me siento algo tranquilo. mi ritmo cardíaco está entre 425 y 430 y mi frecuencia cardíaca es de alrededor de 175, no aceleraré.

Después de correr 10 km, la lectura promedio en el reloj llegó a 425 y me sentí un poco lento. Según el ritmo del certificado de rendimiento, el promedio es 426 para 0-5k y 426 para 5-10k, lo que de hecho es un poco conservador. Y el error fue que me olvidé de la gran cuesta después de los 11k.

10~15K: la frecuencia cardíaca planificada es 182~187, la frecuencia cardíaca real está entre 178~189 y la frecuencia cardíaca alcanza 180~182 la mayor parte del tiempo. En realidad, hay una gran pendiente. Esta sección, pero no funcionará si no aumentamos la cadencia y ajustamos el ángulo de inclinación del cuerpo. Cuando llegué a la cima de la pendiente de 15 km, mi frecuencia cardíaca también llegó a 189, pero mi ritmo se mantuvo. Mirando el certificado de rendimiento, el ritmo medio de este tramo es 425, lo que es muy difícil, pero más rápido que antes.

15~19K: La frecuencia cardíaca planificada es 188~190. También hay que considerar que ha entrado en la segunda mitad del período. Aunque la frecuencia cardíaca ha aumentado, los músculos están cansados ​​y el ritmo. puede permanecer igual o disminuir, por lo que la frecuencia cardíaca debe usarse como guía completa. Así es, no persigas el ritmo.

De hecho, esta sección es principalmente cuesta abajo, pero hay un punto de inflexión después de 16 km. Mantenga la frecuencia cardíaca alrededor de 184 y el rango de frecuencia cardíaca es de 180 a 193. Veo que el ritmo en tiempo real es básicamente alrededor de 420. Realmente estoy empezando a sentirme cansado, así que no me atrevo a aumentar el ritmo cardíaco.

19K~21,1K (los últimos dos kilómetros): la frecuencia cardíaca planificada era 190~192, la frecuencia cardíaca real era 184~199 y el promedio se estima en alrededor de 190. Aumenté lentamente la Ritmo en esta sección e hice un esfuerzo final. Vi el arco. Cuando miré mi reloj, estaba por encima de 131, y sabía que hoy debería estar alrededor de 132. En los últimos 100 metros, corrí y una ventana de alarma. Apareció en mi reloj, 199, bueno, también apareció la frecuencia cardíaca máxima y la tarea básicamente se completó.

Si miramos el certificado de rendimiento, el ritmo medio para 15-20k es 4′19, el ritmo medio para 20-21,1k es 4′14 y el promedio general es 4′23,36. 4′24.

Resumen

1. Esta media maratón logró varios objetivos:

1. Se probó la frecuencia cardíaca máxima, y ​​aún así no debería ser inferior a 199. Esta detección de frecuencia cardíaca máxima debe realizarse una vez al año para facilitar los ajustes en los planes de entrenamiento y estrategias de competición.

2. Entrenamiento de alta intensidad. La frecuencia cardíaca estuvo por encima de 192 en los últimos 4 minutos. Se puede decir que ejercitó la frecuencia cardíaca mejor que la carrera a intervalos, todavía podía. alcanzar 414 en el último 1k de ritmo es más útil para aumentar el consumo máximo de oxígeno.

3. Entrar en la zona de frecuencia cardíaca por encima de T durante 64 minutos ejercita la tolerancia y la capacidad de eliminación del ácido láctico del cuerpo.

4. La cadencia promedio alcanzó 187. El análisis posterior a la carrera de Guima mostró que alcanzará más de 185 en el futuro, lo que se considera logrado.

2. Deficiencias:

1. No seguí estrictamente el plan de frecuencia cardíaca planificada. La frecuencia cardíaca promedio fue de solo 178, que todavía estaba lejos de la frecuencia cardíaca planificada de 181. A 185, así que corrí hasta el final. También puedo acelerar a 414. A juzgar por el ritmo segmentado, después de terminar la carrera, me siento relajado, lo que demuestra que todavía queda energía para usar. También muestra que la estrategia de frecuencia cardíaca de Xu Guofeng parece aterradora, pero en realidad debería ser lo mismo. Lo que se puede hacer es solo en competiciones oficiales, si tienes demasiadas preocupaciones, no te atreverás a implementarla por completo.

2. El análisis del recorrido de la carrera fue insuficiente. Dudé a la hora de acelerar en las primeras etapas, y luego me encontré con una fuerte pendiente cuando quise acelerar... A juzgar por el rendimiento. Certificado, se aceleró por completo, lo que de hecho muestra que la distribución de la aptitud física realmente no es razonable.

3. El efecto psicológico es obvio, pensando en el objetivo de 132, al final es alrededor de 132, lo cual es un poco restrictivo.

Es que este tipo de entrenamiento de alta intensidad es bueno para mejorar el ritmo, pero requiere tiempo para recuperarse. Si te recuperas bien, tu función física definitivamente mejorará, pero si el tiempo de recuperación no es así. Si es suficiente, inmediatamente realizarás un entrenamiento o una competición de alta intensidad, ya que puede provocar daños físicos.