Cómo conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad del sueño
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Fuente: Zhihu.
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En la vida, hay demasiadas ocasiones en las que logramos algo con un conocimiento equivocado. No importa lo que hagamos, hay tres pasos básicos:
1) Tener la información correcta.
2) Elaborar el plan correcto
3) Implementación real
En este libro, el autor propone tres objetivos:
1) Mejorar la calidad del sueño.
2) Tener más energía durante el día.
3) Reducir al máximo el tiempo de sueño.
Entonces, ¿cómo lograr estos tres objetivos?
1.
Lo primero es tener la información correcta.
El autor introdujo por primera vez la energía potencial y el mecanismo del sueño en el cuerpo humano.
El autor señaló que el sueño se puede dividir en cinco etapas. En estas cinco etapas, las ondas cerebrales. diferentes actuaciones, al entrar en la etapa de sueño, la frecuencia de las ondas cerebrales disminuirá.
En la primera y segunda etapa, el cuerpo humano tiene un sueño ligero, pero el cuerpo se relaja gradualmente y la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen gradualmente.
En la tercera y cuarta etapa, el cuerpo humano entra en un sueño profundo, la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco alcanzan el punto más bajo del día, los vasos sanguíneos comienzan a expandirse y la sangre almacenada en el Los órganos durante el día comienzan a fluir hacia el tejido muscular para nutrirse y repararse. Si una persona se despierta de un sueño profundo, le resultará difícil levantarse, tendrá un tiempo de reacción lento, carecerá de sentido de orientación y es posible que ni siquiera recuerde levantarse en medio de la noche para ir a el baño.
La quinta etapa es la etapa de movimientos oculares rápidos (REM), que es la etapa en la que las personas sueñan.
Después de clasificar las diferentes etapas del sueño, el autor propuso el primer concepto importante: el ciclo del sueño.
El ciclo del sueño significa que el cuerpo humano pasa por diferentes etapas del sueño varias veces durante el sueño. Entre ellos, el primer sueño profundo es el más largo entre todos los sueños profundos, y luego continúa acortándose. En otras palabras, la mayor parte del cuerpo humano está en sueño profundo durante las primeras tres o cuatro horas de sueño; el primer REM es el más corto; entre todos los REM. Luego se hizo más y más largo.
Un sueño de alta calidad significa que el cerebro puede entrar fácilmente en la etapa de sueño profundo y permanecer en esa etapa durante mucho tiempo. Por lo tanto, para obtener un sueño de alta calidad, debes controlar tu reloj interno del sueño.
2.
El llamado reloj del sueño es un sistema potencial del cuerpo que le indica cuándo está cansado y cuándo despertarse, y controla la profundidad y el tiempo del sueño. dormir. El reloj de sueño más importante del cuerpo humano es el segundo concepto importante propuesto por el autor: el ritmo de la temperatura corporal.
El ritmo de la temperatura corporal señala que la temperatura corporal no es constante, sino que fluctúa alrededor de los 37 grados centígrados, aproximadamente 36-38 grados centígrados.
Cuando la temperatura corporal aumenta, las personas tienden a estar más despiertas y tienen frecuencias de ondas cerebrales más altas; cuando la temperatura corporal baja, las personas tienden a sentirse somnolientas y cansadas, y las frecuencias de ondas cerebrales también disminuyen. El autor cree que los cambios en la temperatura corporal afectan el sueño y el rendimiento diurno del cuerpo humano.
La temperatura del cuerpo humano fluctúa en un gran ciclo a lo largo del día. Comienza a aumentar después del amanecer, alcanza el punto más alto antes del atardecer, comienza a disminuir después del atardecer y alcanza el punto más bajo antes del amanecer. Además, la temperatura corporal bajará ligeramente al mediodía y el cuerpo necesita una siesta a esta hora. El autor cree que el fenómeno del desfase horario se debe a que el ritmo de temperatura no se adapta al cambio de huso horario.
De hecho, a lo largo del libro, el autor describe cómo optimizar el sueño adaptándose y regulando los ritmos de temperatura corporal.
3.
Adaptar y regular el ritmo de la temperatura corporal puede completar las dos primeras cuestiones planteadas por el autor:
1) Mejorar la calidad del sueño.
2) Tener más energía durante el día.
En la siguiente discusión, el autor incluye los siguientes dos puntos de vista:
Primero, una temperatura corporal más alta puede hacer que las personas estén más enérgicas, despiertas y enérgicas durante el día.
En segundo lugar, ampliar adecuadamente la diferencia entre las temperaturas corporales más altas y más bajas conducirá a una mejor calidad del sueño.
Entonces, ¿cómo adaptar y regular el ritmo de temperatura corporal?
En primer lugar, tomar más sol. Hay dos razones. En primer lugar, el cuerpo humano comenzará a secretar melatonina en la oscuridad. Un contenido excesivo de melatonina hará que las personas se sientan somnolientas, mientras que la luz inhibirá la secreción de melatonina. En segundo lugar, pasar más tiempo al sol aumentará la temperatura corporal y te despertará.
En segundo lugar, el ejercicio, especialmente el ejercicio matutino, puede elevar rápidamente la temperatura corporal, pero se debe evitar el ejercicio tres horas antes de acostarse, ya que esto mantendrá la temperatura corporal en un nivel alto y dificultará el descenso. dormido. El ejercicio puede aumentar la temperatura corporal, mantener la temperatura corporal máxima en un nivel más alto, retrasar la caída de la temperatura corporal y hacer que las personas estén más enérgicas, despiertas y enérgicas durante todo el día. Al mismo tiempo, debido a que el ejercicio puede evitar aplanar la curva de cambio de temperatura corporal, la calidad del sueño es mayor. Además, el ejercicio alivia el estrés y la tensión, que son las principales causas de los patrones anormales del sueño.
Esta puede ser la razón por la que las personas con buena salud y temperatura corporal elevada no son propensas a la fatiga.
4.
El autor también ofrece algunas sugerencias para mejorar el sueño:
1) Realizar una siesta correcta y regular. El tiempo de siesta debe limitarse a entre 10 y 45 minutos. En este momento, el cuerpo humano todavía se encuentra en la primera y segunda etapa del sueño y aún no ha entrado en el sueño profundo. Cuando te despiertes, todavía te sentirás lleno de energía. Si la siesta es demasiado larga, el cuerpo humano caerá en un sueño profundo, la temperatura corporal bajará y usted seguirá teniendo sueño cuando se despierte.
2) Despierta al final del ciclo de sueño. Eso significa despertarse durante la fase REM, pero esto requiere prueba y error y tratar de encontrar el momento adecuado para dormir. Si te despiertas sintiéndote muy incómodo, intenta acostarte 20 o 40 minutos antes o más tarde de lo habitual y eventualmente encontrarás un horario cómodo para dormir. Esto también se relaciona con el tercer objetivo: reducir al máximo el tiempo de sueño.
3) No dormir hasta tarde los fines de semana. Acostarse tarde reducirá el tiempo de exposición al sol, debilitará el deseo de dormir por la noche, cambiará el ritmo de la temperatura corporal y provocará insomnio. Además, dormir hasta tarde la mayor parte del tiempo se encuentra en la segunda etapa y en el estado REM, lo que no es muy beneficioso para el organismo.
4) Levántate y acuéstate a tiempo. Si te despiertas a diferentes horas cada día, afectará el ritmo de la temperatura corporal, lo que equivale al desfase horario cada mañana.
5) Aléjate de la cafeína, la nicotina y el alcohol.
6) Beber 2 litros de agua al día y nada de bebidas, especialmente bebidas carbonatadas. La falta de agua afecta principalmente a la sangre. La sangre se volverá pegajosa y no podrá transportar oxígeno a varias partes del cuerpo. Esto hará que las personas se sientan cansadas, falten energía y reduzcan la capacidad del sistema inmunológico. Además, cuanto mayor sea el contenido de agua del cuerpo, más fácil será controlar la temperatura corporal.
7) Cenar menos. El sistema digestivo de las personas se ralentizará durante la noche, lo que hará que los alimentos sean más difíciles de digerir. También distraerá la energía y afectará la calidad del sueño.
8) Acuéstate boca arriba o de lado. Acostarse boca abajo puede ejercer una presión innecesaria sobre los órganos vitales.
9) Aliviar el estrés vital.