Mi viaje para romper cuatro en maratón - práctica
Después de que Zheng comenzó a correr maratón, mi primer paso fue aumentar la cantidad de carrera. Se dice que el volumen de carrera es la base, y establecer una buena base aeróbica es muy importante para completar un maratón. Esta frase se aplica a la gente corriente y también se aplica a mí. En el pasado, mi volumen de carrera mensual era mayoritariamente de unos 100 kilómetros. Zheng Kaima solo lo aumentó a 200 kilómetros, lo que sigue siendo útil. Así que persistí en seguir aumentando mi volumen de carrera, y mi volumen de carrera se ha mantenido por encima de los 200 kilómetros desde abril. Después de que comencé a aumentar la cantidad de carrera y entrenamiento, hice algunos progresos, pero todavía no tuve ningún efecto. Si continúo con el antiguo método de ejecución de pila en el pasado, parece que solo puedo lograr un pequeño progreso y aún estar lejos de mi objetivo.
Una oportunidad accidental me dio la clave para un gran avance. Un compañero de trabajo y corredor me dijo que podía unirme a una organización de corredores. Recomendó que la Asociación de Maratón de Beijing y el campo de entrenamiento de Osen organizado por la Asociación Ecuestre realice actividades regulares. Al principio dudé un poco. El campo de entrenamiento es en el Olympic Forest Park, que tiene un ambiente agradable, pero está demasiado lejos de mi casa. El entrenamiento nocturno era algo que rara vez hacía antes, por miedo a afectar mi sueño. Solía practicar solo y no sabía lo que era correr con otros. De todos modos, tenía muchas preguntas y no antes de comenzar. Pero fui de todos modos. A finales de abril de 2021, mis colegas y yo fuimos a un campo de entrenamiento en Ossen, de la Asociación Ecuestre de Beijing. Inesperadamente, "Tan pronto como entré por la puerta de espera, Xiao Lang era solo un transeúnte". A partir del grupo F, corre a un ritmo de 13 km y haz tu mejor esfuerzo para mantener el ritmo. El ritmo llegó a 540, lo que mejoró mi ritmo en medio minuto. El campo de entrenamiento de la Asociación Ecuestre no solo cuenta con entrenadores que dirigen los calentamientos, estiramientos y explicaciones de técnicas de carrera, sino también caminantes, voluntarios para ayudar a mirar las cosas, fotógrafos para tomar fotografías y, a veces, suministros gratuitos. Todo el campo de entrenamiento es para el bienestar público. El ambiente del equipo es armonioso y cálido, y los corredores son amigables y positivos. Es mucho mejor que correr solo. Así que inmediatamente me enamoré del campo de entrenamiento y desde entonces he estado participando en el entrenamiento del HKJC prácticamente sin interrupción. Los campos de entrenamiento tienen horarios semanales. Los corredores eligen un grupo para entrenar según su propio nivel y reportan los datos después del entrenamiento. El entrenador resumirá y comentará los datos de todos, para luego modificar el horario de la próxima semana. Aunque estoy muy cansado cada vez que llego a casa después del entrenamiento, soy como una abeja que cae en un arbusto de flores, recolectando néctar de todo tipo de flores, "reuniendo todas las flores en miel" y tratando de hacerme dulce. El horario es entrenar tres veces por semana, lo que es más adecuado para corredores aficionados. Por supuesto, muchas personas no pueden participar en todas por diversas razones, pero mientras persistan en el entrenamiento tanto como sea posible, seguirán progresando. Al principio asistía básicamente una vez por semana. Más tarde descubrí que también había campos de entrenamiento en Greenbank Park los fines de semana, que aumentaban a dos o tres veces por semana. De esta forma, tras cuatro meses de formación, mis capacidades en todos los aspectos han mejorado. En agosto, la capacidad de ritmo de 13 km entró en el rango de 520-530 y me ascendieron del Grupo F al Grupo E. Después de 4 meses de entrenamiento, me ascenderán del Grupo E al Grupo D a finales de 2021. El grupo d es en realidad el grupo de Malasia con una puntuación total de 400. Mis datos alcanzaron gradualmente el requisito de romper cuatro. La PB de 5 kilómetros alcanzó 22 minutos y 50 segundos, la PB de 10 kilómetros fue de 46 minutos y 56 segundos y la PB de media maratón fue de 1 hora y 50 minutos. Estos resultados fueron significativamente más altos que antes de ingresar al campo de entrenamiento. Por ejemplo, mi tiempo en media maratón mejoró en 20 minutos completos. Entonces, ¿por qué es tan mágico el campo de entrenamiento de la Asociación Ecuestre? ¿Qué practicas exactamente en el campo de entrenamiento? Creo que lo más importante es que me enseñen a calentar y estirar. Además, el entrenamiento de velocidad también juega un papel muy importante para mí. El entrenamiento de velocidad se lleva a cabo de varias maneras, una es una carrera acelerada gradualmente, la otra es una carrera aeróbica + oxígeno mixto y la otra es una carrera a intervalos. Sólo tengo que seguir el horario, mantenerme al día con el velocímetro y no tener que preocuparme por para qué entrenar.
Durante todo el campo de entrenamiento, el hermano Tao fue el corredor que más me ayudó. De hecho, el hermano Tao es unos años menor que yo. Todo el mundo lo llama Hermano Tao, por eso yo lo llamo Hermano Tao. El hermano Tao no sólo corre bien y progresa rápidamente, sino que también ayuda con entusiasmo a sus corredores. Es la estrella del Jockey Club. Pasamos del grupo F al grupo D. Aunque he ido progresando, estoy un poco por detrás del progreso del hermano Tao. El hermano Tao realizó una prueba maratónica el 11 de noviembre de 2021 y su puntuación llegó a 339. Pero todavía no he roto cuatro. Tengo que aprender de Thao. Uno de los puntos fuertes del hermano Tao es que su ritmo es particularmente constante. Si dijeras que estás acelerando gradualmente, ejecutarías una bonita tabla de ritmo de triángulo invertido. Si dice que coincide con 510, en realidad coincide con 510, con un error de menos de 2 segundos. Y mi propio ritmo fluctúa mucho, lo que también es la diferencia entre nosotros. Recuerdo que cuando corrimos en el Grupo E el año pasado, era el hermano Tao quien a menudo lideraba a nuestros cuatro grandes jugadores en el Grupo E (la hermana Sui, A-Xian, Tingyu y yo), y todos básicamente insistían en terminar la carrera. Sui Jie dijo que no siempre y finalmente se apresuró a avanzar cada vez. Tingyu no es algo que ves antes de correr, ni algo que ves después de correr. Aparece de repente cuando te vas, haciéndolo difícil de alcanzar. Ah Yin es el más joven y tiene el mayor potencial. Podría haber avanzado al Grupo D hace mucho tiempo, simplemente esperó hasta que avancemos juntos al Grupo D. En el campo de entrenamiento de Green Beach, también conocí a un grupo de amigos a quienes les encanta correr. Los propietarios y otras personas del Campamento Lingxue me brindaron mucha ayuda. También corrieron juntos el Maestro Ya, Lao Li, Gao Gao, Beijing y Beijing. Nos promocionamos unos a otros, nos apoyamos y todos progresamos.
Más tarde, con mi fuerte recomendación, también invité a varios corredores al campo de entrenamiento.
Todos los que participaron dijeron que sí, apégate a ello. El Gran Dios Tierra también apareció antes, pero hubo una larga pausa hasta que le pedí que encontrara a Orson. Como resultado, hizo rápidos progresos. Ahora me ascendieron al Grupo C y me convertí en voluntario de fotografía.
El progreso ocurrió inconscientemente y, antes de darme cuenta, pude correr a un ritmo de más de 5 minutos, corriendo durante 5 minutos de forma intermitente. Así que estoy seguro de romper cuatro, sólo necesito un juego para confirmarlo. A finales del año pasado me inscribí en el maratón de Beijing y gané la lotería. Estamos llenos de expectativas para lograr nuestro objetivo de romper cuatro con Macedonia del Norte. Como resultado, el norte de Malasia se pospuso debido a la epidemia. A principios de este año, me inscribí en el Maratón de Penglai y en el Maratón de Hebi, pero fueron pospuestos debido a la epidemia. ¿Por qué es tan difícil hacer correr a un caballo hoy en día?
El 10 de abril de 2022 es el día original del Maratón de Hebi. Si se pospone, no habrá partido. Afortunadamente, su amigo corredor Abo recomendó una carrera de prueba a su grupo de corredores, que fue el 10 de abril. Participé descaradamente en este partido de prueba del "Awesome Club". El objetivo principal era ver cuál era mi nivel actual. Me preocupa especialmente si puedo romper cuatro. El tiempo de la carrera de prueba fue perfecto porque mi ritmo anterior se basaba en el ciclo del Hebi Marathon.
El 10 de abril el horario de juego son las 7 de la mañana. Me levanté a las cuatro y media y tomé un desayuno sencillo, un plato de fideos fritos, un trozo de pan y mostaza. Luego corrí al Parque Forestal Olímpico, el lugar de celebración de la competición, que conozco muy bien. El evento de prueba organizado por el "Awesome Club" es el clásico "Ocho Maratón Olímpico", es decir, correr 8 vueltas en el Parque Norte de Orson Park. Están bien diseñados. Hay entrenadores para calentar antes de correr y a todos se les da un número de dorsal para una fácil identificación. Hay un punto de suministro cada 2,5 kilómetros donde se puede beber agua y similares. También hay fotógrafos que toman fotografías a lo largo del camino para simular un juego real. Era un día normal para correr, de nublado a soleado, temperatura de 14 a 26 grados, neblina suave y alta humedad. Me puse camiseta y pantalón corto, que al principio me resultaron muy cómodos, pero a mitad de camino todavía tenía mucho calor. A las siete en punto, el partido de prueba comenzó puntualmente. Unas 20 personas vinieron al club a competir. Excepto Abo y Hou, no conozco a nadie. Nadie parecía acercarse a mí, así que corrí solo.
Después del inicio, Abo y otros jugadores poderosos salieron corriendo, con un ritmo de alrededor de 430. Corrí lentamente detrás, usando mi propia velocidad. Como queremos romper cuatro, el ritmo no puede ser inferior al promedio de 541. Mi plan es frenar ligeramente en los primeros 5 kilómetros, 535, 6-15 kilómetros, acelerar gradualmente de 530 a 520, 16-32 kilómetros, mantener 520 y los últimos 10 kilómetros, según la situación. Si completa la tarea temprano, tendrá más tiempo para adaptarse y mantener buenas condiciones; de lo contrario, es aceptable reducir la velocidad siempre que no pierda demasiado. De hecho, mi ritmo durante la primera milla fue 537, mi frecuencia cardíaca fue 128 y mi cadencia fue 186. Me siento muy relajado. 42 kilómetros es un largo camino, el primer kilómetro es solo el comienzo, no conduzcas demasiado rápido. En el segundo kilómetro, el ritmo era 533, la frecuencia cardíaca era 144, la velocidad aumentó ligeramente y entré en el estado de carrera de media distancia. Poco después de caminar 2 kilómetros, vimos la primera estación de avituallamiento. Los voluntarios sostuvieron tazas con entusiasmo. No quiero beber. El voluntario me saludó y me dijo, toma una copa. Tomé el vaso de papel, bebí un poco y lo envié de regreso a la estación de suministros. Dijeron que no, que después de beberlo lo tiraban al costado del camino y lo limpiarían. ¡Qué considerado! El ambiente de carrera en Olson es fantástico. Muchos corredores vienen aquí a correr los fines de semana, así que no estoy solo en absoluto. Cuando corro, a veces me preocupo por mis propios datos y, a veces, miro a los corredores que me rodean y me divierto. Llegando a los 5 kilómetros el ritmo medio es de 531 y se tarda 27 minutos. Este era mi plan, no estaba nada cansado y estaba en muy buena forma.
A partir de 6 kilómetros, aumenté deliberadamente mi velocidad. El ritmo básicamente entró en 520 y mi frecuencia cardíaca también aumentó un poco, pero no me quedé sin aliento. Antes de la carrera, predije mi resultado completo en el maratón. Si multiplico la puntuación de los 5 km por 10, la puntuación del maratón completo es 348. Si resto 10 segundos del último LSD, debería poder correr hasta 346. Eso sí, antes de correr, todavía tenía mis dudas sobre estas dos predicciones. Hay muchas incertidumbres en cada juego, como el clima, el estado, etc. Si choca contra una pared también es un factor clave, por lo que nadie puede decir que el resultado final será bueno. Se dice que este también es un gran encanto del juego. Ignora eso y simplemente corre al ritmo planeado. Al final de los 10 km recargué mi primer gel energético. Esta vez el equipo de prueba preparó geles energéticos, pero yo estaba aquí para correr, así que bien podría comerme el mío. El viaje de 10 km duró 54 minutos, un minuto más rápido de lo que esperaba. Se logró el primer pequeño objetivo. A partir de los 11 km, me sentí un poco incómodo en el estómago y tenía una leve sensación de caerse en el abdomen. No sé si es porque no comí bien. Hice lo mejor que pude para controlar el ritmo dentro de 520, superando a una jugadora de un club poderoso. Obviamente estaba corriendo demasiado rápido al frente y su velocidad disminuyó significativamente en esta etapa. Al pasar junto a ella, le grité: "Vamos", y ella respondió: "Vamos".
Al finalizar los 15km, me tomé una pastilla de sal, pero cuando estaba a punto de comerla... se me cayó, así que tuve que sacar otra. En realidad, este tipo de accidente simula lo que podría suceder en un juego real. Me llevó 120 recorrer 15 km, 2 minutos más rápido de lo previsto. Creo que ya no me duele el estómago. Pensando en mi propio plan, seguí acelerando y remé 16 kilómetros hasta 504. Más tarde descubrí que este era el kilómetro más rápido de todo el viaje. Me sorprendí cuando escuché esta transmisión de ritmo, pensando que no puedo correr tan rápido, aún no he llegado. Luego se volvió un poco más lento, pero todavía alrededor de 510.
Me tomó 152 para la media maratón, que fue más de 1 minuto más lento que mi PB de media maratón y 3 minutos más rápido de lo planeado. La primera mitad es bastante rápida. Cualquiera que haya corrido una maratón sabe que correr una media maratón no es una media maratón en absoluto, sino 30 kilómetros, sobre todo 35 kilómetros, que es la verdadera prueba. Lo sabía, así que no estaba emocionado. Sólo estaba un poco preocupado de no poder aguantar en la segunda mitad. Pero luego lo pensé: he estado entrenando durante tanto tiempo y me he esforzado mucho. No creo que sea fácil colapsar. Además, la semana anterior corrí 510 en un entrenamiento aeróbico de 8 kilómetros y me sentí muy cómodo, así que no tuve que preocuparme demasiado.
Abril en Ossen es la estación más bonita del año, con flores por todas partes, sauces verdes y flores rosadas. Después de correr por estos hermosos paisajes, la fatiga de correr se alivia y me siento feliz. A los 25 kilómetros utilicé 211, que fue 4 minutos más rápido de lo previsto. Me llevó 238 horas completar 30 kilómetros, 5 minutos más rápido de lo previsto. Pero mi cuerpo se está cansando, lo que se refleja en mi ritmo, que es de unos 520. Además, el sol salió después de las 9 en punto, la temperatura subía cada vez más y mi sudor empezó a gotear incontrolablemente. Lamento no llevar sombrero y gafas de sol. Bebí un vaso grande de agua o bebida energética en cada punto de suministro y todavía sentía calor y sed.
El último son 32 kilómetros. Implementé muy bien la estrategia que hice antes del juego y obtuve algunos puntos. Depende de los últimos 10 kilómetros. Los últimos 10 kilómetros son, efectivamente, el tramo más difícil. El cuerpo llega a su límite y el ritmo sigue bajando. Antes de los 35 kilómetros, apenas estaba dentro de los 530. A los 36 kilómetros, había caído irremediablemente a 540. Afortunadamente, también tomé esto en consideración. Es normal y aceptable pensar en la velocidad antes de una carrera. Se han completado 40 kilómetros, 8 vueltas. Tras pasar el punto de reabastecimiento, bebí otro vaso de agua y comencé los dos últimos kilómetros. En este momento se necesitan 334 horas, lo cual me sorprende bastante. Todavía quedan más de 20 minutos en cuatro horas. Puedo romper cuatro incluso si camino. Estoy de buen humor, pero muy cansado. Como había muchos transeúntes en el último tramo, tuve que seguir evitándolos y gastar más energía. El kilómetro 41 fue el más lento, con una puntuación de 555. Afortunadamente no perdió 6 puntos. En la última milla, miré el kilometraje en mi reloj. Quedaban los últimos 500 metros (es decir, 1/2 kilómetro) y los últimos 330 metros (es decir, 1/3 de kilómetros)... Cuando volví corriendo. Al punto de partida, alguien preguntó ¿Cuánto me falta? Le dije que me faltan 100 metros. Ellos vitorearon y me prepararon. Me volví, corrí hacia la cinta y levanté los brazos. Era la primera vez que disfrutaba de este tipo de tratamiento y completaba una maratón difícil. Estaba muy emocionada y feliz. Después de terminar mis líneas, rápidamente presioné el botón de parada de mi reloj. 3 horas, 47 minutos y 25 segundos, este es mi nuevo PB. Finalmente completé el cuarto lugar con una puntuación de 347. Este no fue sólo un maratón de pruebas, sino también mi viaje físico y mental del año.
Estoy muy agradecido con Abao, el entrenador Hou y el Club Niubi por darme esta oportunidad de probar los resultados de mi entrenamiento. Aunque esta no es una competición oficial y la IAAF no reconocerá este resultado, no es importante para mí. Lo que me importa es qué nivel ha alcanzado mi nivel. A juzgar por los partidos de prueba, de hecho ha alcanzado el nivel de romper cuatro, alcanzando el objetivo de romper cuatro establecido hace un año. ¡Felicidades!
Mirando hacia atrás en este partido de prueba, tiene sentido hacer planes antes del partido, implementar estrategias durante el partido, adaptarse subjetivamente y buscar la verdad a partir de los hechos. La puntuación de 347 en la carrera es exactamente el promedio de los 346 y 348 que predije antes de la carrera, lo que demuestra que este método de predicción es razonable. Mi fuerza total en el maratón está en este nivel y básicamente ejercí mi fuerza en la competencia. Me estoy adaptando mentalmente bien hoy. No hubo prisa por ejercer la fuerza al principio y fue relativamente estable a lo largo del camino. Cuando me siento incómodo puedo aliviarlo ajustando mi ritmo y mis pensamientos, especialmente en los últimos kilómetros perdí velocidad y no pude mantener mucho aguantando. Por supuesto, todavía hay cosas que necesitan atención y ajustes en juegos futuros. En primer lugar, en términos de equipamiento, aún es necesario llevar sombrero y gafas de sol. Fue incómodo para ti no usar gafas de sol durante el juego del año pasado, pero esta vez lo olvidé. El segundo es el ritmo. La política de ritmo general es correcta, pero el ritmo 50X a partir de 11 km sigue siendo demasiado rápido. Aunque no hay problema para correr a este ritmo, al fin y al cabo es una distancia larga de 42 kilómetros, por lo que el ritmo no puede ser demasiado agresivo. En tercer lugar, postura y cadencia de carrera, etc. Todavía hay algunos aspectos poco razonables en la forma de carrera. La cadencia es en general buena, pero se vuelve cada vez más lenta después de 35 kilómetros, cayendo por debajo de 180, lo que necesita mejorar.
Hace un año, cuando me propuse el objetivo de romper cuatro, no tenía ni idea. Un año después, cuando logré este objetivo, mi corazón estaba seguro. No puedo contar cuántas veces he experimentado el campo de entrenamiento de Osun y el campo de entrenamiento de Green Dam. Solo recuerdo que el día del entrenamiento tengo que preparar la ropa para correr con anticipación y participar seriamente en cada carrera. El clima no siempre es tan agradable. Algunos corren bajo una fuerte lluvia, otros corren con el viento frío y otros corren bajo el sol abrasador. Sólo una persona conoce los altibajos de un año, pero el progreso en un año es enorme y la alegría obtenida no tiene precio. Tengo mucha suerte de haber encontrado una organización de corredores y haber hecho amigos a quienes realmente les encanta correr. Continuaré trabajando duro para encontrar mi próximo objetivo, continuaré desarrollando mi potencial y seguiré divirtiéndome.