¿Cómo entrenar para alcanzar el nivel de un deportista de segundo nivel en 200.400 metros?
Al correr por las esquinas, las plantas exteriores de los pies tocan el suelo en la parte interior de las plantas de los pies, y las plantas interiores de los pies tocan el suelo en las plantas exteriores de los pies. El brazo exterior tiene un rango de oscilación mayor y el brazo interior tiene un rango de oscilación menor. El cuerpo naturalmente se inclina hacia adentro.
Tu nivel de sprint es realmente bueno, pero aún queda un largo camino por recorrer antes del segundo nivel. Esto requiere mucho esfuerzo. Alcanzar el Nivel 2 con un duro entrenamiento no es un problema.
El siguiente es el plan de entrenamiento que he preparado para ti. Como no conozco tu situación específica, sólo puedo darte un ejemplo.
Practica seis días a la semana. Practica una sesión de entrenamiento cada mañana y tarde.
Calienta todos los días; carrera acelerada de 400 metros*2,
carrera de alta velocidad de 800 metros*1
Presión de hombros, presión de piernas.
La carrera de aceleración de 400 metros es principalmente para que la carrera de 200 metros practique la resistencia a la velocidad. Correr se trata de experimentar la sensación de aceleración gradual. Después de alcanzar la velocidad más alta, debes persistir hasta la meta. La carrera de alta velocidad de 800 metros sirve principalmente para la carrera de 400 metros. Los uso todos los días para calentar y mi resistencia a la velocidad está bien. Tu aceleración tardía será invencible.
Contenido específico del entrenamiento;
Lunes y jueves por la mañana; práctica de velocidad
100m en curva*2
100m en recta *2
150m *2 La cantidad no es grande, por lo que debes actuar de acuerdo a tu habilidad.
Tarde; ejercicios explosivos
Balanceo de brazos con carga *40*3 grupos
Salto en cuclillas con una sola pierna *15 veces *2 grupos
Salto con paso, patada inversa, carga de peso, elevación de piernas* 200 m cada uno.
Salto vertical con carga *30 veces *4 grupos
Martes y viernes por la mañana; práctica de técnica de carrera
Carrera rápida 30 metros *4 grupos.
Levanta las piernas y corre 150 metros*2 grupos
Las ruedas giran rápidamente; recorre la distancia máxima que puedas mantener la velocidad más alta*2 grupos.
Pedaleo inverso 150 m *2 grupos
Basculante de carga 60*3 grupos
La velocidad superior es de 200 m, la velocidad inferior es de 400 m*. Cada grupo no requiere la mayor velocidad, sino los movimientos técnicos más perfectos.
Miércoles; Práctica especial
Mañana
200m*3
Tarde
400m* 2<; /p>
Sábado; práctica integral; una etapa disponible tanto por la mañana como por la tarde.
Los estudiantes con mayor peso pueden utilizar sentadillas con carga * 8 veces * 6 grupos.
Elevación del talón con peso*15 veces*6 grupos.
Columpio asistido con saco de arena en el lomo de la pantorrilla 100 veces * 3 grupos.
Manivelas con barra paralela 15*3
Dominadas 10*3
Carrera de aceleración de 50 metros*3
Mientras Hay ejercicios de fuerza, es necesario agregar entrenamiento de la cintura y los músculos abdominales. La fuerza de la cintura y el abdomen es la fuerza central y es muy importante.
Flexiones o peso muerto *3 grupos *20 veces.
Lo mejor es hacer 3 grupos de 20 abdominales desde ambos extremos.
Es importante relajarse después de cada sesión de entrenamiento. Puedes hacer un trote relajante y masajear tus músculos.
La cantidad no es pequeña, pero sí muy efectiva.
Cuando estés cansado, ¡piensa en el Certificado de Atleta de Nivel 2 que estás a punto de obtener! ! ! ! !
¡Lucha por la meta! ! ! ! ! !
¡Buena suerte! ! ! !