¿Cómo entrenar los músculos del pecho? Cinco consejos sencillos para tonificar los músculos del pecho.

Muchos hombres saben que es difícil entrenar la parte superior de los músculos del pecho, lo que también determina si se pueden entrenar los músculos del pecho. Si desea desarrollar músculos pectorales fuertes, la parte superior del pecho es esencial. Siéntelo con las manos para ver si los músculos de tu pecho están concentrados en la parte inferior y ninguno o muy pocos en la superior.

Establece el ángulo de la tabla inclinada en 30 grados para conseguir una mejor postura para estimular los músculos del pecho. Exceder los 30 grados pondrá demasiado peso sobre los dedos deltoides.

Posición de preparación: Los hombres deben tumbarse boca arriba sobre la tabla inclinada, colocar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambas manos, colocar los pies apoyados en el suelo, mantener la espalda recta y apoyarse en la tabla inclinada. tabla, apriete los músculos abdominales, enderece el cuello.

Fundamentos de acción: al levantar, siga una trayectoria triangular y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo, por encima del pecho y los hombros. Los movimientos deben ser suaves y fluidos, prestando especial atención a la contracción de los músculos del pecho, y los movimientos deben ser lentos durante la recuperación.

Número de grupos: Utiliza mancuernas de peso adecuado y haz de 3 a 4 grupos de 10 veces cada uno. El ritmo de acción es de "3-0-2" segundos. Intente no hacer una pausa (si necesita hacer una pausa leve, solo en la parte superior o inferior).

Consejos: Cuando los hombres levantan las mancuernas durante el ejercicio, deben intentar hacer que las mancuernas "floten" ligeramente, como si no estuvieran bajo control consciente. De esta forma, los músculos del pecho deben empezar a trabajar inmediatamente para evitar que la mancuerna se caiga.

Al levantar mancuernas, gira las manos hacia adentro, con las palmas enfrentadas, en el punto más alto. Cuando caigas, gira las manos hacia afuera para que cuando llegues al punto más bajo, las palmas queden hacia los pies. Evite bajar la mancuerna demasiado bajo. Es mejor bajar la mancuerna hasta que casi toque la parte exterior de los músculos del pecho.

Al bajar las mancuernas, presta atención a controlar la velocidad, preferiblemente de forma lenta y constante. Pero no te detengas, aumenta la intensidad del entrenamiento y, cuando llegues al punto más alto, baja inmediatamente la barra y mantén el movimiento suave.

2. Press de banca plano con mancuernas para ejercitar la parte media del pecho.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba sobre la placa plana, con los pies apoyados en el suelo, y las piernas. La distancia entre tus pies es ligeramente más estrecha que tus hombros. Mantén el pecho alto, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos siempre tocando la superficie plana. Lo mejor es que un compañero te ayude a levantar las mancuernas y controlarlas.

Fundamentos de acción: Los amigos varones deben respirar profundamente para preparar el cuerpo para la partida en cualquier momento. Levante la mancuerna, contraiga los músculos del pecho en la parte superior y use el dorsal ancho para tirar con precisión la mancuerna hacia el esternón. Mantenga el pecho erguido e imagine que su pecho se encuentra a mitad de camino con las mancuernas. Cuando las mancuernas lleguen al fondo, los músculos del pecho deberían sentirse completamente estirados. La contracción y extensión de los músculos del pecho es como apretar una banda elástica de forma intermitente con peso.

Controla tu respiración mientras bajas la mancuerna. Mantente tenso, no te relajes y prepárate para presionar las mancuernas. Cuando las mancuernas estén fuera de tu pecho, empuja la barra hacia tus pies como si fuera un empujón hacia abajo. Esta técnica evita estirar los músculos del pecho y los hombros.

Número de grupos: Intenta hacer de 3 a 4 grupos con el peso adecuado. No se requiere una forma perfecta para 1 grupo. Los dos últimos grupos lo intentaron al menos 10 veces y el último grupo lo intentó hasta el agotamiento. Utiliza el ritmo "3-0-2": baja la mancuerna durante 3 segundos sin detenerte en el punto más bajo (0 segundos), y levanta el peso durante 2 segundos. Respire durante 1 a 2 minutos entre series.

Consejo: Los hombres deben tener cuidado de no presionar las mancuernas solo con los brazos, sino imaginar usar la fuerza de todos los músculos del pecho para empujar el cuerpo y las mancuernas lejos del plato.

Al hacer ejercicio, los amigos varones también deben asegurarse de que sus nalgas estén presionadas contra la superficie plana. No levante los glúteos durante el ejercicio, de lo contrario provocará daños y reducirá el ejercicio de los músculos del pecho.

Empuja la mancuerna hacia arriba para agarrar la barra, contrae los músculos glúteos, abdominales y respiratorios e imagina que la energía se transfiere desde tu abdomen a las manos que agarran.

3. Press de banca inclinado hacia abajo con mancuernas para ejercitar la parte inferior del pecho

Posición de preparación: Tumbado boca arriba sobre la tabla de descenso a 30-40 grados, con la espalda del hombre plana y el mancuernas con ambas manos colocadas a ambos lados de las costillas, coloque los pies apoyados en el suelo, incline la espalda recta sobre la tabla inclinada, contraiga los músculos abdominales y enderece el cuello.

Instrucciones de acción: El hombre debe empujar la mancuerna hasta una posición en la que casi toque al oponente, hacer una breve pausa, contraerse en el punto más alto y luego bajar lenta y suavemente hasta la posición inicial.

Consejos: Cuando los hombres practican, deben controlar las mancuernas durante todo el movimiento, y los movimientos deben ser lentos y constantes, no codiciar el peso, lo que afectará el efecto del entrenamiento.

Y presta atención a los músculos del pecho y mantenlos trabajando.

En cuarto lugar, sujete el pecho con clips para el pecho y ejercite el lado interno de los músculos del pecho.

Sujete el pecho en forma transversal con una camilla para entrenar el borde interno de los músculos del pecho y tallar. el surco del pecho. Algunas personas sugieren utilizar press de banca con agarre estrecho para entrenar el surco torácico, pero yo no lo recomiendo porque el efecto no es muy bueno y es fácil que los músculos del pecho se acumulen.

Posición inicial: al hacer ejercicio, los amigos varones deben pararse en el centro del marco tensor, ajustar la longitud del cable y sostener un taburete en forma de herradura para realizar movimientos de sujeción del pecho.

Fundamentos de acción: los hombres deben inclinarse ligeramente hacia adelante, prestar atención a controlar el movimiento al abrir, apretar los músculos del pecho tanto como sea posible al cerrar y hacer una pequeña pausa para lograr la contracción máxima.

Aunque generalmente es necesario mantener las manos separadas al tocar, en realidad es mejor realizar un movimiento cruzado.

No realices estiramientos pesados ​​de baja frecuencia para evitar dañar tus hombros. Generalmente haz de 3 a 5 grupos de 8 a 15 veces cada uno.

5. Dumbbell Bird ejercita los músculos pectorales laterales.

Este es un ejercicio ideal para moldear la forma perfecta de los senos de los hombres. No sólo puede estimular completamente los músculos del pecho, sino que también puede estirar el tejido muscular conectado. Permite a los hombres sentir intensos movimientos de estiramiento y contracción.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba, con los glúteos y hombros apoyados en el taburete y los pies apoyados en el suelo.

Sostenga la mancuerna cerca de su pecho, con las palmas una frente a la otra, y luego levante la mancuerna hacia arriba con los brazos básicamente rectos.

Instrucciones de acción: Flexiona ligeramente el codo y baja lentamente las mancuernas hacia ambos lados. En el punto más bajo, la parte superior de los brazos y el banco están básicamente al mismo nivel, y los codos están doblados aproximadamente 90 grados para estirar completamente los músculos del pecho. Baja la mancuerna lentamente mientras inhalas, no te apresures. Levante el borde inferior de las costillas para estirar los músculos del pecho tanto como sea posible, haga una pausa cuando llegue abajo y luego mueva lentamente la mancuerna hacia atrás y hacia arriba para hacer un movimiento de "volar" y regrese a la posición inicial.

Número de series: Haz tres series de peso relativamente ligero, cada serie de 10 a 15 veces, y sigue el ritmo de segundos "3-0-2".

Consejos: A la hora de entrenar, los hombres deben tener cuidado de no colocar las mancuernas cerca de los hombros, porque no es "recomendable". Imagínese "abrazar" a una persona mientras levanta las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, sin empujarlas desde el principio hasta el final.

Consejo: No intentes utilizar demasiado peso para evitar forzar los hombros. El peso adecuado mantiene tus movimientos regulares.

Flexiones

La mayoría de los hombres saben que las flexiones son una buena forma de desarrollar los músculos del pecho, ya que te permiten ejercitarte en diferentes ángulos según las diferentes posturas. Mucha gente elige hacer flexiones para cambiar la forma de su pecho.

Lagartijas de amplia distancia: Al realizar flexiones la distancia entre tus manos debe ser la más amplia posible. Al hacer flexiones, las manos deben girarse hacia adentro a 90 grados, aproximadamente igual al ancho entre los dos codos. Esto puede aumentar el ancho de los músculos del pecho y evitar la acumulación.

Flexiones inclinadas hacia abajo: El método consiste en levantar los pies de manera que la cabeza quede más baja que los pies y hacer flexiones. Sus manos deben girarse 90 grados hacia adentro, lo que puede fortalecer efectivamente los músculos superiores del pecho y hacer que los músculos del pecho parezcan placas, sin dejar de usar una distancia amplia. Además, es mejor levantar las manos, como hacer flexiones, o poner algunos libros debajo de las manos, para que su cuerpo pueda caer debajo de sus manos, permitiendo que los músculos del pecho se estiren por completo, lo cual es muy útil para mejorar. la forma de los músculos del pecho.

Flexión y extensión de brazos con barra paralela

La flexión y extensión de brazo con barra paralela es un excelente ejercicio para moldear los músculos cuadrados del pecho. Muy popular entre los hombres. Esta acción puede entrenar eficazmente los bordes inferiores y exteriores de los músculos del pecho, haciendo que los músculos del pecho aparezcan en una hermosa forma de placa, lo cual es muy beneficioso para delinear las líneas de los bordes exteriores e inferiores de los músculos del pecho. Si desea que los músculos del pecho tengan límites claros, debe realizar más flexión y extensión del brazo con barra paralela. Al combinar estos dos movimientos, los músculos del pecho se desarrollarán hasta alcanzar una forma óptima.

Cuando los hombres hacen ejercicio, deben prestar atención a la distancia más amplia entre las barras paralelas de ambas manos. Se debe poner especial énfasis en la diferencia y el papel de los brazos rectos y los tríceps con agarre estrecho en barras paralelas.

Posición inicial: doble las piernas de forma natural, doble los pies, redondee la espalda, inclínese hacia adelante, relájese y no levante el pecho deliberadamente, dé más tensión a los músculos del pecho y mantenga la barbilla; cerca de su pecho; mantenga la parte inferior de su pectoral mayor perpendicular al suelo.

Fundamentos de acción: Flexiona los brazos hasta el punto más bajo y luego respira profundamente. Mientras respira, apoye su cuerpo con los brazos. Luego inhala mientras caes y practica una y otra vez.