¿Cómo usan las niñas faldas que no se ajustan a sus nalgas? ¿Cómo construir un trasero rápidamente?

El verano ya está aquí y es hora de dar la bienvenida a las bellezas que visten pantalones cortos una tras otra. Señoras, ¿están listas? El sueño de toda chica es tener un trasero dinámico que las ponga celosas y a los hombres entusiasmados. Entonces, ¿cómo se puede desarrollar un trasero así? Hoy les hablaré sobre cómo practicar. ¿El culo del diablo? .

Primero, popularicemos el conocimiento de la anatomía. El llamado levantamiento de glúteos en realidad se refiere principalmente a los músculos relativamente desarrollados de nuestros glúteos. Para el glúteo mayor, el glúteo mayor tiene una forma principalmente cuadrilátera y se origina en el ilion, el sacro, el cóccix y la parte posterior del ligamento de la tuberosidad sacrococcígea. El haz de músculos está oblicuamente hacia abajo y hacia afuera, y termina en la tuberosidad glútea y la banda iliotibial. . Una vez que conocemos la ubicación de este músculo, debemos ejercitarlo al máximo de forma especial para aumentar su volumen y circunferencia, para así conseguir nuestro objetivo.

Hay muchas formas de ejercitar el glúteo mayor, pero pocos ejercicios ejercitan simplemente esta parte del músculo. Muchas acciones que parecen ejercitar el glúteo mayor son en realidad las mismas que muchos músculos, por lo que muchas niñas también desarrollan muslos mientras entrenan sus glúteos. Las sentadillas son un ejemplo clásico de este movimiento. Las sentadillas pueden estimular eficazmente los músculos de los glúteos, pero los músculos de las piernas involucrados en el movimiento también aumentarán significativamente.

Aquí me gustaría presentarte varias formas eficaces de ejercitar los músculos de los glúteos.

1 Postura de pie con balanceo de piernas estiradas:

El tirador tira las piernas hacia atrás para ejercitar los músculos de los glúteos.

1. Párate de espaldas a las piernas y haz una patada como si fuera un burro. Se ata una camilla al tobillo para soportar el peso y el talón es el punto de tensión.

2. Practica con las piernas ligeramente suspendidas, manteniendo toda la pierna recta, eleva la pierna detrás del glúteo mayor hasta el límite, tensa completamente el glúteo mayor durante aproximadamente 1 segundo y luego realiza la postura de retirada.

2 Elevación de cadera en puente supino

Este es un método de ejercicio integral que involucra los músculos de los glúteos, los músculos isquiotibiales (es decir, los músculos isquiotibiales) y los músculos abdominales. músculos glúteo mayor.

1. Al levantar las caderas, intenta evitar la zona lumbar arqueada. Esto desplazará el centro de gravedad de tu cuerpo en lugar de ejercitar el glúteo mayor.

2. Mantener los músculos abdominales en estado contraído durante todo el movimiento.

3. Entre cada movimiento, no dejes que tus glúteos toquen el suelo al bajar, y mantén los glúteos apretados.

3 Elevación de cadera en decúbito supino

Similar al levantamiento de cadera en puente en decúbito supino, amplía el rango de movimiento y estimula el glúteo mayor más profundamente.

1. Posición de preparación: Acuéstate boca arriba, apoya la parte superior de la espalda sobre una caja o banco, dobla las rodillas, los pies en el suelo y tu abdomen podrá soportar el peso de la barra.

2. Exhale, mantenga los músculos abdominales contraídos, contraiga el glúteo mayor, levante los glúteos lo más alto posible, permanezca durante 1-2 segundos, regrese lentamente a la posición original y repita;

4 Arrodillate y levanta las piernas

Sencillo, fácil y eficaz.

1. Si enderezas las pantorrillas, podrás ejercitar los isquiotibiales y los glúteos. Si mantienes las rodillas dobladas, sólo podrás trabajar los glúteos. 2. Al finalizar el estiramiento muscular, se puede aumentar o limitar el rango del movimiento. Al finalizar el movimiento, la contracción muscular se puede mantener al máximo durante unos segundos.

3. Para obtener mayor intensidad de entrenamiento y mejores resultados de entrenamiento, puedes atar sacos de arena a los tobillos.

5 Flexiona las rodillas y tira con fuerza

1. Párate con los pies en forma de ocho, coloca la barra frente a ti, dobla las rodillas y agáchate, sujeta. la barra con ambas manos, aproximadamente a la distancia de los hombros. Mismo ancho o más ancho que el ancho de los hombros, levante ligeramente la cabeza, levante el pecho, apriete la espalda e incline las caderas. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante unos 45 grados.

2. Haz una pausa mientras estiras los músculos de las piernas y levantas la campana. Luego doble las rodillas y bájelas lentamente para recuperarse.

3. El proceso de peso muerto y levantamiento de pesas es básicamente el mismo. Al levantar la campana no se debe incluir el arco del pecho, se debe tensar la espalda, se debe levantar la cabeza y la parte superior del cuerpo debe estar en estado de tensión en todo momento.

De dos a cuatro veces por semana, elige de tres a cinco movimientos para cada entrenamiento, de tres a cinco grupos de cada movimiento, de 12 a 15 veces por grupo. Después de cada entrenamiento de los músculos de los glúteos, insista en masajear y relajar, lo que ayudará a darle la forma perfecta a los glúteos. Todos estos métodos son formas efectivas de ejercitar los músculos de los glúteos, pero el ejercicio físico siempre es algo doloroso y feliz para cada uno de nosotros. Sin dolor, sin ganancia muscular, y cada vez que sientes calor y dolor en los glúteos, significa que el ejercicio ya es efectivo. ¡Si lo mantienes durante unos tres meses, tendrás un par de nalgas hermosas y sexys!

Cualquier método fitness consiste en planificar la forma de tu cuerpo de la forma más científica posible. ¿Para estar en forma? Los recursos no son importantes, la repetición es lo más importante; los resultados no son importantes, el proceso es lo más importante, los métodos son importantes, pero la perseverancia es importante.

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