¡Buscando un plan de pérdida de peso! !
Suplemento: También debes contarme todos tus hábitos de vida, estado, rutina diaria, ejercicio, dieta, hábitos y las situaciones anteriores antes de volverte obeso. ¿Hiciste algo diferente antes de engordar? Cuéntame sobre el proceso, cuanto más detallado mejor. De esta manera puedo redactar un plan que se adapte a usted en función de su situación.
Suplemento: ¿Tienes adicción al azúcar? ¿O prefieres arroz blanco, fideos blancos, bollos al vapor, pan blanco, patatas chips, patatas fritas, etc.?
Escrito
La obesidad es una forma de desnutrición. Suena increíble, ¿verdad? Pero es lo que es.
Comer muy poco no te hará adelgazar, pero sí engordar. Si quieres saber cuál es el principio, pregúntame de nuevo.
Te sugiero que compres alimentos y los cocines tú mismo por dos razones: primero, cocinar solo es más nutritivo que comer comida rápida; segundo, porque tienes que cocinar afuera, habrá glutamato monosódico y azúcar; , y el aceite malo te engordará y te hará comer demasiado.
Solo así podrás lograr la nutrición, y solo así podrás hacerlo de acuerdo con tu plan e imaginación, de lo contrario es básicamente imposible lograr tu objetivo. También tiene sentido financiero.
Solo compre estas cosas: pechugas de pollo sin piel, lomo, solomillos, patas traseras, pescado, verduras variadas, frutas, cereales integrales (los mejores son el trigo sarraceno, el mijo y el arroz integral, patatas), frijoles (coma una pequeña cantidad), nueces, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de lino (compradas en Taobao, lavadas y molidas hasta convertirlas en polvo con un molinillo), por ejemplo, unas 15 nueces son suficientes. Si quieres algo dulce, ve a Taobao y compra stevia, un edulcorante. No contiene calorías y no engorda. Es mejor no usar sal común (ve a Taobao a comprar sal marina, pero es muy cara) y no compres glutamato monosódico ni azúcar. Aceite (Es difícil conseguir un buen aceite sin refinar. El aceite de oliva es mejor; si puede permitírselo, no es necesariamente un buen aceite sin refinar. El aceite de sésamo es muy fragante. Debería ser un buen aceite). No recomiendo comprarlo Salsa de soja y vinagre, porque los ingredientes contienen azúcar.
No ganarás peso comiendo estas cosas.
También debes comprar complementos nutricionales online. Básicamente hay vitaminas y minerales. Los tipos y contenidos diarios son los siguientes: betacaroteno 7500UI (unidad internacional), vitamina B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, B12, ácido fólico, etc.) 50 a 100 mg. Minerales (lo mejor es quelato de aminoácidos o ácido cítrico, seguido del ácido glucónico), calcio 800 ~ 1200 mg, zinc 15 mg y selenio, etc. , que no solo puede hacer que tu ingesta nutricional sea completa y suficiente (la dieta de este grupo de edad no se puede lograr), sino que también te permite perder peso, especialmente vitamina B.
Si tienes adicción al azúcar te pregunto, debes comer sólo carnes y verduras sin grasa y sin piel durante las dos primeras semanas de tu plan de alimentación. Después de estas dos semanas, debes agregar gradualmente frutas, cereales integrales y frijoles en las próximas dos semanas. Luego, después de estas dos semanas, podrás comer el plan de dieta que te preparé normalmente.
A la hora de comer estos platos, debes mezclarlos de varias formas para que la comida sea fácil de digerir y no te haga subir de peso. Se debe combinar así:
La carne sólo se puede comer con verduras; los cereales integrales sólo se pueden comer con verduras y las frutas se pueden comer solas;
Después de comer carne, espere al menos 3 horas antes de comer otras cosas; comience a comer cereales integrales desde la entrada, y espere al menos 2 horas antes de comer otras cosas, después de comer frutas, no coma otras cosas; al menos media hora.
Así que el plan de alimentación del día puede ser el siguiente:
Comer avena lista para comer que hay que cocinar por la mañana y remojarla en agua caliente hasta que se hinche. . Es más rápido. O fruta.
Comer fruta media hora antes del almuerzo.
Comer carne y verduras en el almuerzo.
Comer fruta media hora antes de cenar.
Consume cereales integrales y verduras en la cena.
Come frutos secos y semillas a medianoche y cuando tengas hambre.
Es decir, dividir toda la carne y el arroz del día anterior en dos comidas, y concentrar la cantidad de dos comidas al día (en realidad la mitad de cada comida) en una sola comida.
La forma de cocinar tú mismo es alquilar una casa en el exterior. Si no cumples las condiciones, no podrás hacerlo. Al menos deberías hacer y poder hacer las dos cosas siguientes: 1. No coma arroz blanco, fideos, fideos de arroz, fideos, bollos al vapor, bollos al vapor ni naan. Reemplázalo con cereales integrales, cómpralos, lávalos y remójalos en agua hirviendo hasta que estén suaves y deliciosos. 2. Si no puedes beber, no bebas. Si puedes, bebe menos. Si puedes hacer estas dos cosas, al menos perderás mucha grasa.
Además, no devorar los alimentos, mastíquelos con cuidado y lentamente, especialmente los alimentos difíciles de masticar, cada bocado debe masticarse más de 30 veces antes de tragarlos. Si come rápido, hay un desfase entre el momento en que se siente lleno y el momento en que su cuerpo está realmente lleno. En otras palabras, su cuerpo no sentirá cuando esté lleno. Esta sensación se retrasará hasta que llegue el momento de comer. demasiado, pero para entonces ya es demasiado tarde, ya has comido demasiado, por eso tu cuerpo engorda. Además de masticar lentamente, también puedes utilizar estos métodos para evitar sentir hambre y comer en exceso durante las comidas: 1. Coma verduras primero con sus comidas. Como las verduras contienen fibra, llenarán tu estómago de antemano y evitarán que pases hambre. 2. Beba más agua, sopa y otros líquidos 20 minutos antes de comer, lo que puede "alimentar" el cuerpo con anticipación, para que el apetito no sea tan fuerte. 3. Tenga algunas nueces y frutas comestibles listas en cualquier momento y cómelas cuando tenga hambre y necesite energía, para no tener hambre. Estas cosas pueden reponer energía rápidamente, evitar que tengas hambre, satisfacer tu apetito y evitar que comas cosas que te harán engordar. El dulzor de las frutas y la grasa de los frutos secos son dos factores importantes que afectan el apetito de las personas por la comida. Pero elige frutos secos sin sabor y preferiblemente no fritos, lo que también aumentará tu apetito y te hará comer más. El control de la dieta depende de la estrategia. La ingesta de alimentos no es tan fácil de controlar, especialmente durante mucho tiempo.
Deja de comer cuando estés 80% lleno.
Trabajar duro en tu dieta diaria puede evitar que tu cuerpo gane peso desde el lugar y fuente más importante y fundamental, y también puedes perder peso. Junto con el ejercicio, la pérdida de peso se puede lograr rápidamente.
Continúa tu interés por los deportes. Si algo cambia, házmelo saber y te enseñaré cómo afrontarlo.
Continúa manteniendo tus hábitos de sueño, preferentemente conciliando el sueño a las 11.
Además, beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día, de 250 ml cada uno. Además, es agua pura. Evite bebidas y jugos azucarados. Trate de no beber alcohol (esta es una de las principales razones por las que aumenta de peso). Beba estos líquidos 20 minutos antes de las comidas y 1 hora después de las comidas.
Desarrollar músculos puede permitir que tu cuerpo queme calorías cuando no estás haciendo ejercicio, perdiendo así peso indirectamente desde otro ángulo.
Desarrollar músculos también es bueno para perder peso, porque más músculos significa menos grasa.
El plan de entrenamiento debe estructurarse en combinación y secuencia de movimientos, y los efectos después del entrenamiento serán diferentes. Cuál se debe hacer primero, porque el primero es el más enérgico, por lo que el enfoque del primero dominará toda la melodía del entrenamiento, y el segundo no tendrá protagonismo porque no es tan enérgico como el primero. .
Por ejemplo, el orden de empujar, tirar hacia arriba o tirar hacia abajo tiene diferentes efectos. Por ejemplo, el objetivo del press para pájaros es aumentar la masa muscular, mientras que el objetivo del press de banca con barra es la fuerza muscular, por lo que debes alternar entre presionar primero al pájaro y presionar primero la barra y luego el press para pájaros. En cuanto al empuje con mancuernas, este movimiento intermedio se puede llevar hasta el final sin mucho impacto. El remo con dominadas o dominadas también se puede realizar en orden inverso.
Puedes practicar cada sección tres días a la semana, cada dos días, si puedes tolerarlo. Generalmente, el intervalo entre dos entrenamientos para cada parte es de tres días y el intervalo más largo es de una semana. Puedes entrenar esta parte de tus brazos con menos frecuencia, incluso una vez a la semana. Utilice cualquier método de descanso que le resulte cómodo. Si no se siente familiarizado después de un intervalo largo y su fuerza no es tan buena como antes, ajústela y acorte el intervalo. En cuanto al tiempo de cada entrenamiento, no debe ser demasiado largo, aproximadamente una hora es suficiente, y preferiblemente no más de una hora. Siempre y cuando no seas tú la persona que más practica, más consume, más se recupera y más crece. Pero entrenar durante demasiado tiempo, como una maratón, puede dañar gravemente tu sistema inmunológico. Evítalo como a la peste. Te organizaré un horario regular:
El primer día: músculos pectorales y abdominales, el segundo día: espalda, el tercer día: deltoides frontal, deltoides posterior, tríceps, ceps, antebrazos y piernas (entrenamiento de fuerza). o cardio), día 4: descanso (45 minutos de caminata), día 5: pecho y abdominales, día 6: espalda, día 7: deltoides.
El proceso de acción es el siguiente:
En orden, practica primero el pecho y luego la espalda, o practica primero la espalda para practicar el pecho.
Pecho
1, pájaro con camilla y mancuernas. Se puede colocar un banco en el medio de la camilla para practicar como un pájaro con mancuernas. Se puede utilizar en varios ángulos. El pájaro con mancuernas se detendrá antes de acercarse a la línea vertical de los hombros, porque no sirve de nada ir más allá en el medio.
2. Press de banca con barra, arriba y abajo de forma vertical y natural.
3. Press con mancuernas
Orden alterno: pecho 1, press de banca con barra 2, pájaro 3, press de banca con mancuernas.
Espalda
1. Remo: mancuerna, barra o tensor, agarre frontal, agarre por debajo, agarre por debajo.
2. Pull-ups o pull-downs: delante del cuello, detrás del cuello, agarre por debajo, agarre por debajo (la distancia de agarre se divide en dos tipos: una mano al ancho de los hombros).
Secuencia alternativa: volver a 1, tirar hacia arriba o hacia abajo;
El orden alterno es cambiarlo cada vez que practiques, o cambiarlo después de acostumbrarte por un período de tiempo. Dependiendo de tu propia reacción, usa el que creas que es mejor.
Hombros
1. Encogimiento de hombros con mancuerna (trapecio)
2. Aduce los dedos de los pies de los músculos deltoides y la acción incluye elevación hacia adelante (palmas hacia abajo, (palmas una frente a otra), empuje la barra o mancuerna mientras está sentado o de pie (las mancuernas tienen las palmas una frente a la otra, las palmas mirando hacia adelante), la barra no debe empujarse hacia la parte posterior del cuello, ya que dañará la articulación del hombro.
3. Para el músculo deltoides medio, la acción principal es levantar la mancuerna de forma horizontal, pero también se puede elevar a una posición más alta y por encima de la cabeza.
4. Para el músculo deltoides posterior, existen dos movimientos específicos para entrenar el músculo deltoides posterior. Una es recostarse en un banco con una inclinación de 30 grados, arrodillarse sobre el cojín que originalmente se usaba para sentarse, cruzar los talones detrás de usted y sostener una mancuerna en cada mano. Esta es la posición inicial, luego levanta los brazos hacia atrás y hacia arriba lo más que puedas. Aquí hay un movimiento, otro movimiento es inclinarse paralelo al piso, agarrar una mancuerna con los brazos hacia abajo, con las palmas hacia usted en lugar del tradicional agarre opuesto, y luego levantarse hacia los lados.
Brazos:
1. Bíceps braquial, todos los ejercicios son similares Solo hay dos ejercicios con diferencias evidentes, uno es con la palma hacia arriba y el otro es con la palma hacia abajo. Es una flexión tradicional con la palma hacia arriba y sin mover la parte superior del brazo durante la práctica. Si usa mancuernas, gire los antebrazos hacia los pulgares en la parte superior de la curva para enganchar los bíceps internos. Siéntese en una máquina especial con las palmas hacia abajo, presione la parte superior de los brazos en la inclinación, sostenga una barra con las palmas hacia abajo y levántela.
2. Para el tríceps braquial, utiliza una camilla para empujar hacia abajo, comenzando desde la parte posterior del cuello y flexionándolo frente a ti. Estos son los diferentes ángulos para un agarre hacia adelante, un agarre hacia atrás y un agarre hacia atrás. Este es un movimiento de una sola articulación, mientras que los movimientos de múltiples articulaciones son el press de banca con agarre cerrado y el press de banca con agarre inverso (agarres separados al ancho de los hombros, con la barra empujada hacia arriba en la parte inferior del pecho).
Antebrazo: Posición sentada, presione el antebrazo sobre el muslo, cuelgue la muñeca en el aire, agarre la mancuerna o barra con la palma hacia abajo, levántela desde la posición de la palma hacia abajo hasta el punto más alto, y luego cuélguelo para comenzar; cambie a la palma hacia arriba, practique otros músculos en un lado.
Músculos abdominales
Músculos abdominales superiores: abdominales
Músculos abdominales inferiores: elevaciones de piernas colgando, elevaciones de piernas en decúbito supino.
En cuanto a los tobillos, haz ejercicios de entrenamiento de tobillos, como por ejemplo: llevar una barra de peso adecuado y sensación cómoda sobre tus hombros, pararte, pisar un escalón con las puntas de los pies delanteros y poner los talones. en el aire. Comienza con los talones lo más bajos posible y levanta los dedos de los pies, para luego volver a la posición baja. Hazlo con dos pies y/o un pie.
Las acciones de cada parte se pueden realizar de forma alternada, y las partes de cada día también se pueden realizar de forma alternada.
En cuanto al número de grupos, suele ser de 3 a 5 grupos, y algunos hacen un solo grupo. Yates, el ex campeón de culturismo, hizo esto y desarrolló terroríficos músculos de alta densidad. Depende de cuántos grupos funcionen mejor para usted. Compara qué movimientos son mejores y practícalos durante un tiempo para encontrar los que más te convengan. Las mejores sensaciones, reacciones y efectos físicos son lo que es mejor para ti y lo que es mejor. En base a este marco, elija lo mejor. Generalmente, puedes ganar peso practicando más de 12 veces. Generalmente, puedes ganar peso después de practicar unas diez veces. Hay que añadir un poco para acostumbrarse. Si no, puedes engordar un poco. Esto lo mantendrá en un estado fresco y emocionante durante mucho tiempo. Agregar demasiado de una vez puede no estimularte durante mucho tiempo, porque no puedes aumentarlo infinitamente y dejar que siga mejorando durante mucho tiempo hasta que alcances tu objetivo y quedes satisfecho. Es imposible aumentar indefinidamente, de lo contrario puedes convertirte en un campeón de culturismo, por lo que si tus repeticiones no pueden mejorar, también puedes aumentar el peso para bajar las repeticiones a un nivel más bajo, de 10 a 6 a 4 repeticiones, siempre que es eficaz. Le proporciono una variedad de métodos. Puede utilizar estos métodos durante un período de tiempo para ver el efecto, compararlos y elegir el mejor. No olvides observar los cambios y reacciones de tu cuerpo desde el final del entrenamiento, o incluso unos días después, para ver el efecto. También hay formas de hacer la cantidad de ejercicios: puedes comenzar con la serie de calentamiento y aumentar el peso de cada serie varias veces, también puedes reducir la cantidad de veces o puedes regresar y reducir el peso. Esto se llama regla de la pirámide y de la pirámide invertida: 12 repeticiones en la primera serie, 10 repeticiones en la segunda serie, 8 repeticiones en la tercera serie, 6 repeticiones en la cuarta serie, 4 repeticiones en la quinta serie y luego 6 repeticiones en el sexto set. . .
También hay una pirámide fija: el primer grupo es 10 veces, el segundo grupo es 8 veces, el tercer grupo es 8 veces, el cuarto grupo es 10 veces (el quinto grupo es 10 veces), el número de veces en cada grupo es el mismo.
También puedes cambiar el ángulo de cada serie en un solo movimiento, recomendado para ejercicios de pájaro y pecho, es decir, inclinación, plancha y descenso para cada ángulo, así como un banco reclinable con ángulos ajustables.
A partir del primer set, cada set se agota (es decir, no hay fuerzas para volver a hacerlo). Podrás descansar el tiempo suficiente para recuperarte lo suficiente para que el siguiente grupo pueda hacer el mismo número de reservas que el primer grupo. Tú mismo decides el tiempo específico. Además, si sientes que los movimientos posteriores son difíciles de realizar, solo puedes hacer el primer movimiento frente a cada parte en las mejores condiciones, y solo hacer un movimiento por cada parte para garantizar la calidad. En teoría, el objetivo del fitness es siempre intercambiar volumen por una recuperación más excesiva, pero ¿qué pasa si estás demasiado cansado para recuperarte? Un consumo adecuado facilitará la recuperación y no te cansará ni te dejará sin energía para hacer otras cosas cuando no estés haciendo ejercicio. Si tu objetivo es simplemente ser un campeón de culturismo, entonces tendrás que sacrificar todo lo demás para "elevar" tu figura de culturismo, pero no todo el mundo puede convertirse en campeón, depende de tu condición física personal. La mejor manera de hacerlo depende de la reacción y los resultados de su cuerpo. El fitness es muy personal. En teoría, lo que enseñas es sólo una solución universal. Mire los regímenes de entrenamiento de Olympia, Coleman, Yates y Arnold en los últimos años. Todos han encontrado el plan que mejor les conviene y lo han elaborado ellos mismos, lo cual es muy diferente a esas teorías, ¡o incluso opuesto!
Las acciones, grupos y horarios que se te proporcionan son solo para tu referencia. Los verdaderamente mejores son los que funcionan para usted, los que más le convienen, los que son más efectivos. Debes buscarlos en comparaciones de varios métodos de entrenamiento.
Si hay alguna reacción adversa, buscar la causa en entrenamientos anteriores y no volver a utilizarlo. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento, cada grupo practicaba desde un ángulo diferente. Como resultado, los músculos se atrofiaron después del segundo día. Después de practicar por un tiempo, descubrí que una vez que cambié el ángulo de entrenamiento, los músculos de mi pecho aumentaron al día siguiente, lo cual no tiene precedentes, pero volvió a bajar al día siguiente y ha crecido de manera constante desde entonces, lo que demuestra que esto es el método de entrenamiento adecuado para mí. Además, al hacer diferentes movimientos y entrenar el cuerpo en diferentes formas, sólo elijo aquellos movimientos que crean la forma que me gusta. Esto es algo muy personal, el fitness es algo muy personal.
Si una de las opciones funciona, practícala primero hasta que no haya respuesta, luego cambia a otra opción. Si no hay respuesta a uno, simplemente pase al siguiente plan, elimine todas las acciones y planes ineficaces y realice primero los más eficaces. No importa qué tan rápido crezca un plan, siempre es bueno tener crecimiento, pero tememos el crecimiento inútil. Es posible que incluso los planes de crecimiento más rápido ya no sean eficaces.
Puedes otorgar tantos puntos, por lo que debes ser práctico, detallado, razonable, científico y específico para demostrar que aún quieres hacerlo bien y hacer lo que te enseñan. Y si desarrollas bien los músculos, también te ayudará a perder peso. No sabes qué es lo más crítico e importante para desarrollar bien los músculos, así que te ayudaré, te lo diré y te enseñaré esto.
Para resumirle los puntos clave y el progreso del crecimiento de los músculos: 1. Aprenda a utilizar los músculos objetivo para ejercer fuerza, especialmente los músculos del pecho y la espalda, que requieren ejercicios impulsados por los brazos; movimientos y métodos de ejercicio más útiles y efectivos, número de series, repeticiones e incluso peso, velocidad de acción. 3. Dé continuamente nueva estimulación a los músculos. Cuando un método de entrenamiento ya no sea efectivo y no haya progreso, cambie el método de entrenamiento que pueda ser efectivo. También existe una especie de ejercicio de "retroceso para avanzar", lo que significa que después de haber practicado durante mucho tiempo, por ejemplo, durante medio año, tus músculos se sienten "cansados" y no quieres practicar más. Lo mejor es detenerse cuando detecte esta señal durante aproximadamente un mes o incluso permitir que los músculos se degeneren. Si le das un descanso al músculo y luego lo dejas comenzar de nuevo, el músculo se enfrentará a una sensación de frescura e incluso a un "deseo" de ir más allá de su nivel original. Este es un paso atrás, un paso atrás. Deberías seguir descubriendo nuevas sensaciones. Además de estos métodos de ejercicio, también está la cuestión de la alimentación, con una nutrición integral y equilibrada, y también debemos buscar alimentos proteicos que nos sean útiles. Debes mantener el ritmo de tu alimentación para ver el efecto, y la alimentación juega un papel decisivo en ello. Sin estos nutrientes para llenar sus músculos, sus músculos no sobresaldrán ni crecerán bien. Y sin apoyo nutricional, su cuerpo no podrá comer y no tendrá energía para hacer cosas. Debido a que el ejercicio aumentará la carga sobre el cuerpo y la nutrición eliminará los efectos adversos de la carga, es difícil recuperarse sin el suministro de nutrientes y un descanso adecuado.
De entre estos puntos, el más importante es el segundo. Todos estos son puntos clave que puedes practicar bien.
Aprende a utilizar los músculos objetivo para ejercer fuerza. Cuando no estés practicando, puedes sentirlo con tus manos desnudas: presiona tus manos sobre los músculos a entrenar, simula los movimientos y ejerce fuerza para. Sienta cómo ejercer la mejor fuerza, cómo ejercitarse mejor y en los movimientos. El vértice se aprieta por un tiempo, lo que se llama contracción máxima. ¡Concéntrate en los músculos objetivo, usa tu imaginación y el cuerpo se expandirá, expandirá, expandirá!
Comer cereales integrales una hora antes del ejercicio puede proporcionar energía para ello; comer frutas, especialmente plátanos y jugos, después del ejercicio puede reponer energía rápidamente.
La planificación y la estructura te permiten practicar bien dentro de un marco científico y razonable. Esto es lo que realmente te permite practicar bien y ganar algo.
El título de tu pregunta es sobre querer perder grasa rápidamente. Quiero que recuerdes este hecho. Los métodos en el mercado que pueden ayudarlo a perder grasa rápidamente solo reducen el agua pero no la grasa, y luego su peso definitivamente regresará al nivel original o incluso más.
Y luego dijiste que querías perder mucho peso en los dos meses previos a las vacaciones de verano. Dos meses, según este plan, son sólo un mes y medio, lo cual es suficiente.
Este es mi plan para ti. Buena suerte.