¿Cómo aprenden yoga los principiantes?
1. Estiramiento de baile con una sola pierna
¡El yoga con elevación de cadera con una sola pierna fortalece los glúteos y alarga las piernas! ¿No sabes cómo estirar cuando empiezas a practicar? ¡Es hora del siguiente pequeño ejercicio!
Las siguientes son acciones descompuestas:
1. Comienza desde la montaña, permanece unos minutos de pie firme en el suelo y luego encuentra tu centro.
2. Encuentra un enfoque. Puede mirar horizontalmente o al suelo, cualquiera que sea el punto de enfoque que le resulte más cómodo.
3. Cambia tu peso a una pierna e inhala.
4 Doble la rodilla de la otra pierna, levante el pie y el tobillo hacia atrás, agarre el tobillo con la misma mano, mueva el centro de gravedad ligeramente hacia adelante, sujete el bloque de yoga con la mano izquierda hacia abajo y Estire los músculos de la pierna con fuerza, trate de mantener ambas piernas en línea recta.
El baile con una sola pierna puede fortalecer los músculos del glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps y otras partes del cuerpo. También puede eliminar el exceso de grasa alrededor de los glúteos y tensarlos.
¡Empecemos con el baile con una sola pierna y aprendamos a estirar para alargar las piernas!
En segundo lugar, la postura del guerrero
Se puede decir que la postura del guerrero es una postura muy confusa para los principiantes. En primer lugar, no es como hacerlo. Después de practicar durante mucho tiempo, todavía siento que la alineación de la articulación de la cadera es un gran problema y la estabilidad de las piernas también es muy importante.
Si esta postura se hace correctamente, te hará sudar durante 1 minuto.
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Colócate en posición de montaña.
2. Respira hondo, salta y abre las piernas unos 120-135 cm.
3. Exhala y gira hacia la derecha. Al mismo tiempo, gire el pie derecho 90° hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Doble la rodilla derecha hasta que su muslo quede paralelo al suelo y su espinilla derecha esté perpendicular al piso, haciendo que su muslo derecho y su pantorrilla derecha formen ángulos rectos. Doble las rodillas no más allá de los tobillos, sino en línea con los talones.
4. Extiende completamente la pierna izquierda y tensa la rodilla.
5. El pecho y la rodilla derecha miran en la misma dirección. Levante la cabeza, estire la columna desde el coxis, apoye la rodilla derecha con la mano izquierda, apoye el muslo derecho con la mano izquierda y gire la cabeza para mirar hacia atrás.
7. Mantén esta postura durante 20-30 segundos y respira normalmente.
8. Por fin restaurar la brisa de la montaña.
En la Postura del Guerrero el pecho está totalmente expandido, lo que facilitará la respiración profunda. Esta postura también alivia la rigidez de los hombros y la espalda, fortalece los tobillos y las rodillas, trata la rigidez del cuello y reduce la grasa de la cadera. ¿Todos los novatos lo tienen claro?
3. Postura de plancha lateral con una sola pierna
Los principiantes necesitan fortalecer los ejercicios de fuerza, ¿entonces suelen dudar a la hora de elegir qué postura? Aquí tienes un pequeño ejercicio para enseñarte una nueva postura. Ten cuidado.
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Estire el cuerpo hacia la tabla inclinada;
2. Apoye el suelo con la mano izquierda y estire la mano derecha hacia arriba;
3. Sujete el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha;
4. Estire la pierna derecha, mantenga el cuerpo recto, no se levante y dibuja tu abdomen.
La plancha lateral a una sola pierna requiere fuerza en el core, brazos, piernas y espalda, así como apertura de cadera y muslos. Cuando las caderas están abiertas, algunas posturas flexibles son fáciles de lograr. ¡vamos!
4. Warrior II (variante)
La misma Segunda Guerra Mundial también es una forma de fortalecer las piernas. Este pequeño movimiento provoca pequeños cambios en los brazos y fortalece la torsión de la cintura. ¡Los novatos deben tener cuidado!
Desglose de la acción:
1. Párese en postura de montaña, abra una o más piernas con los pies, la parte exterior de los pies esté paralela a la colchoneta, los dedos de los pies apunten hacia adelante, y tus manos se levantan horizontalmente.
2. Gira el pie izquierdo 90 grados hacia afuera y el pie derecho 45 grados hacia adentro. Alinea el talón de tu pie izquierdo con el arco de tu pie derecho, mantén la pelvis hacia adelante y los muslos hacia afuera.
3. Pise el suelo uniformemente por dentro y por fuera del pie derecho, doble la rodilla izquierda hacia abajo, el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, la pantorrilla esté perpendicular al suelo, la rodilla izquierda. No debe exceder los dedos delanteros y la rodilla recta hacia adelante.
4. Mantén la parte posterior de tu cuello relajada y estirada, tu brazo izquierdo cerca de tu oreja izquierda y estirado hacia arriba, tu mano derecha en la parte superior de tu muslo izquierdo desde atrás y tus ojos mirando directamente. arriba. Finalmente, regresa al lado opuesto del ejercicio.
Es posible que los novatos hayan estado considerando el grado de separación de los pies, ¡así que asegúrese de seguir los requisitos de Xiaolian! ¡Oh, las rodillas no deben pasar los dedos de los pies y no debe haber demasiada presión sobre las rodillas! Al practicar esta asana, puedes hacer que los músculos de tus piernas sean más simétricos y fuertes. Al mismo tiempo, también alivia los espasmos musculares en las pantorrillas y los muslos, mejora la elasticidad muscular de las piernas y la espalda, fortalece los órganos abdominales y prepara para posturas más difíciles en el futuro mediante ejercicios de pie.
5. Plancha inclinada (variación)
Como principiante, ¿también quieres practicar los músculos abdominales, la línea del chaleco y la ropa bonita que deja al descubierto el ombligo en verano? Entonces la pregunta es, ¿cómo practicar? ¡Lianxiao va a salir de nuevo!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Siéntate en la colchoneta, junta las piernas, coloca las manos detrás de las caderas, apunta con las yemas de los dedos hacia adelante y extiende. tus dedos separados.
2. Levante las caderas hacia arriba, mantenga todo el cuerpo, la columna, la pelvis y las piernas en línea recta y coloque las manos directamente debajo de los hombros.
La variación del diseño oblicuo inverso puede fortalecer las muñecas y los tobillos, moldear las piernas, mejorar la movilidad de las articulaciones de los hombros y ayudar a mejorar malas posturas como hombros redondeados y espalda encorvada. Hay ciertas posturas que debes practicar al practicar tu línea de chaleco. ¡Oh, debes ceñirte a ellas para obtener resultados!
6. Postura de Santa María 1 (Variación de pie)
Cuando ves esta pose, ¿crees que la has visto en alguna parte? ¡Eh! Quien se puso de pie fue San Maliki. Las posturas de yoga siempre están cambiando. ¡Lo encontrarás con tu corazón! Como novato, ¿estás pensando en trabajar en tus habilidades de equilibrio? ¡Esta pose puede enseñarte!
La siguiente es la enseñanza:
1. Párese sobre la colchoneta, estire las piernas, doble la pierna izquierda, mantenga el pie izquierdo lo más cerca posible de las nalgas, inhale, y levanta las manos hacia arriba.
2. Exhala, echa las manos hacia atrás, levanta la cabeza y levanta el pecho.
3. Inclínate hacia adelante y mantén el cuerpo paralelo al suelo.
7. Estilo de Diosa
¡La pose de Diosa es verdaderamente una pose universal! Novato, ¿sabes? No sólo quema grasa en las piernas sino que también estira las articulaciones de la cadera. ¡Aprenda más!
El siguiente es un desglose de los movimientos:
1. Comienza desde la postura del pentagrama, con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y agáchate de manera que tus cuádriceps queden. paralelo al suelo.
2. Mantenga el coxis hacia abajo y los hombros directamente por encima de las caderas.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, y continúa moviéndose durante 5 respiraciones.
Los ejercicios de diosa pueden consumir muchas calorías y perder el exceso de grasa en las piernas, especialmente la grasa acumulada en glúteos y muslos. Además, aprieta el abdomen al ponerte en cuclillas para favorecer la digestión. ¡Ahora puedes estirar tus hombros, agrandar tus senos, embellecer tu espalda y aumentar tu confianza!
Finalmente, Xiaolian compartirá algunos puntos a los que los principiantes deben prestar atención cuando practican yoga:
1. Persistencia
Cuando aprendas yoga por primera vez, lo harás. Siento que cada movimiento en el yoga es difícil de hacer y, a menudo, quiero rendirme. En este momento, es necesario tener una creencia persistente. Debes estar convencido de que el yoga te traerá muchos beneficios y no debes rendirte.
El yoga se practica mejor con el estómago vacío.
El efecto de practicar yoga cuando una persona está saciada es mucho menos efectivo que practicarlo con el estómago vacío.
3. El ambiente debe ser tranquilo
El ambiente debe ser tranquilo y plano con buena circulación de aire.
Tranquilidad
Para practicar yoga, lo primero que debes hacer es eliminar los pensamientos que te distraen, olvidar todos los pensamientos de tu mente y hacer yoga de todo corazón.
Haz lo mejor que puedas
Conoce los límites de tu cuerpo, no te fuerces a llegar a ningún punto, solo haz tu mejor esfuerzo para alcanzar tus límites. Con el tiempo, mejorarás cada vez más.
5. No debes sentir ninguna presión incómoda.
No debes sentir ninguna presión incómoda en los músculos faciales, los oídos, los ojos o la respiración mientras practicas. Si se siente estresado, debe dejar de hacerlo inmediatamente.
Respiración
En todas las asanas se debe respirar únicamente por las fosas nasales, no por la boca.
Fin de la Relajación
Después de hacer ejercicio, debes relajarte.
Sigue los pequeños cursos de formación y practica, ¡y te transformarás de un principiante a un pájaro de yoga experimentado! ¡Eres la más bella cuando practicas yoga!