Introducción al entrenamiento físico para principiantes

Guía de entrenamiento completa para principiantes en el gimnasio

1. Secuencia de ejercicios: calentamiento - anaeróbico - entrenamiento aeróbico - estiramientos.

2. Tiempo de ejercicio recomendado:

Calentamiento durante 5-10 minutos

Entrenamiento de fuerza durante 40-60 minutos

Entrenamiento aeróbico durante 20 minutos Arriba

Estírese durante 5-10 minutos

3. Sugerencias sobre contenido deportivo

Sugerencias sobre contenido de calentamiento:

①Máquina para correr: pendiente 1-3, velocidad 4-6, calor corporal y ligera sudoración.

②Activación del grupo muscular del manguito rotador (I, Y, W, T): 12-16 veces por ejercicio, 1-2 grupos.

③ Saltos de tijera: 30 veces por grupo, 20 segundos por grupo, 4-5 grupos.

B. Recomendaciones de contenido de ejercicios anaeróbicos: en la etapa inicial, céntrese en movimientos compuestos, como sentadillas, patadas, peso muerto, remo, empuje, etc. ...

C. Sugerencias de contenidos aeróbicos: cinta de correr, máquina elíptica, ejercicio aeróbico, deportes de combate, etc.

¿Qué es el entrenamiento aeróbico? En términos generales, es para garantizar que pueda hablar durante el ejercicio aeróbico, pero cuando no puede pronunciar una frase larga de una vez, entonces esta intensidad es casi su frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa.

D. Sugerencias de contenidos de estiramiento: autoestiramiento, rodillo de espuma. ..

4. Frecuencia de entrenamiento recomendada: los principiantes que hacen ejercicio por primera vez 65438+ sin base de ejercicio pueden hacerlo de 0 a 2 veces por semana. Aquellos con base de ejercicio y años de entrenamiento de 2 a 6 meses pueden hacerlo. Hágalo todas las semanas. Solo se requieren 2-3 veces y el tiempo total de entrenamiento no excede las 2 horas.

5. Sugerencias de organización del entrenamiento: en una clase de entrenamiento, practique primero varias articulaciones y luego articulaciones individuales, o practique primero grupos de músculos grandes y luego grupos de músculos pequeños. Además, el principio de entrenamiento y organización del contenido del entrenamiento para el mismo grupo de músculos es descansar al menos 1-3 días entre dos sesiones de entrenamiento, pero no más de tres días.

Grupos musculares principales: pecho, espalda, glúteos, piernas (48-72 horas después del entrenamiento)

Pequeños grupos musculares: hombros y brazos (24-48 horas después del entrenamiento).

Para que tengas una referencia:

Puedes organizar tu plan de entrenamiento para la semana así.

Lunes: entrenamiento de espalda + entrenamiento de cabeza

Martes: entrenamiento de pecho + entrenamiento de tríceps

Miércoles: descanso

Jueves: entrenamiento de hombros + entrenamiento abdominal

Viernes: Entrenamiento de piernas

Sábado: Puedes elegir una parte en la que quieras centrarte y programar otro entrenamiento.

Domingo: Cerrado