Cómo afrontar el insomnio en momentos especiales
1. ¿Cómo se asegura el sueño la gente corriente durante periodos especiales?
El primero es asegurar una adecuada motivación para dormir. En términos generales, cuanta más motivación para dormir acumules durante el día, más fácil te resultará conciliar el sueño por la noche. La motivación para dormir suele estar estrechamente relacionada con la cantidad de tiempo que se pasa despierto durante el día. Cuanto más tiempo permanezcas despierto, más motivado estarás para dormir. Por lo tanto, las personas que están en cuarentena en casa, sin importar si duermen bien por la noche, no deben recuperar el sueño al día siguiente, mantener un horario normal y tratar de no tomar siestas. Si debes tomar una siesta, lo mejor es limitarla a menos de media hora, para no afectar tu motivación para dormir la noche siguiente y agravar el insomnio. Además, el ejercicio moderado también puede aumentar la motivación para dormir.
El segundo es mantener un ritmo circadiano estable. Desde la antigüedad, los seres humanos han seguido la regla de trabajar al amanecer y descansar al atardecer. Las personas con ritmos circadianos irregulares tienen más probabilidades de tener problemas para dormir. Por lo tanto, levantarnos a una hora habitual todos los días, tomar el sol en una cantidad regular y regular y organizar tres comidas al día a una hora habitual puede ayudarnos a estabilizar nuestro ritmo circadiano y favorecer el sueño.
El tercero es establecer buenos hábitos de higiene del sueño. En primer lugar, recuerda que la cama es sólo para dormir, no realices actividades ajenas a dormir en la cama. Reducir el uso del móvil en la cama reducirá, por un lado, nuestra motivación para dormir. Por otro, la luz azul que emiten los móviles inhibirá la secreción de melatonina, afectando así al sueño. En segundo lugar, si se tiene un hábito fitness, se recomienda completarlo 4 horas antes de acostarse, y evitar actividades fitness de alta intensidad, porque el fitness aumentará nuestra temperatura central corporal, y el descenso de la temperatura corporal nos ayudará a dormir. Se recomienda elegir algunos ejercicios de estiramiento suaves antes de acostarse, como yoga en interiores o caminar, que pueden ayudarnos a relajarnos y dormir. Además, también es importante crear un ambiente tranquilo y confortable en el dormitorio.
2. ¿Cómo garantiza el sueño el personal médico que lucha en primera línea?
Además de estar aislados en casa, el gran número de personal médico que lucha en primera línea contra la epidemia también puede enfrentarse a muchos problemas de sueño. Han estado en un entorno de alta presión durante mucho tiempo y enfrentan una presión laboral y psicológica sin precedentes. La alta intensidad y el rápido ritmo de trabajo crean una presión excesiva para dormir, lo que provoca ansiedad e insomnio. Además, los cambios frecuentes alterarán los ritmos biológicos anteriores, lo que provocará problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño, despertares fáciles y fragmentación del sueño. Por lo tanto, debes ajustar tu estado a tiempo para asegurar un buen sueño. A continuación se detallan algunos conocimientos relevantes sobre el sueño:
En primer lugar, hay que entender que ante la epidemia suelen producirse algunas reacciones emocionales y malestares físicos, como insomnio, mareos, dolor de estómago, pérdida de apetito, pérdida de memoria e incapacidad para concentrarse, fatiga, incapacidad para relajarse, etc. Estos son normales. Deberíamos permitirnos tener esta situación y no preocuparnos demasiado por los síntomas. Debemos hacer ajustes psicológicos activamente y aprender a aceptar nuestras propias emociones, incluidas la ansiedad, el miedo y la ira. Cuando sea necesario, necesitará la ayuda de organizaciones profesionales para aliviar el estrés y el malestar y mejorar su sueño.
En segundo lugar, organice su dieta de manera razonable para garantizar una ingesta nutricional adecuada y realice un entrenamiento moderado de relajación muscular durante el descanso, incluido entrenamiento de respiración, meditación, atención plena, etc. , relajándose así y, al mismo tiempo, discutiendo y compartiendo sus sentimientos y experiencias con los colegas que lo rodean de manera oportuna para apoyarse mutuamente. Aumente su sistema de apoyo social, manténgase en contacto con familiares y amigos, y busque o brinde apoyo y atención.
El tercero es establecer buenos hábitos de higiene del sueño. No juegues con tu teléfono mientras duermes y no enciendas las luces. Si trabaja en el turno de noche, puede usar gafas de sol de camino a casa para reducir el impacto de la luz solar sobre la melatonina. Toma un baño caliente antes de acostarte para relajar tu cuerpo y mente y ayudarte a conciliar el sueño. Puede preparar una máscara para los ojos cuando duerma para reducir la estimulación lumínica. Si no puede conciliar el sueño, levántese de la cama y realice alguna actividad moderada. Vaya a la cama cuando tenga sueño. No se acueste todo el tiempo.
Finalmente, si las personas aún tienen problemas de sueño después de los tres puntos anteriores, o no pueden ajustar su sueño de acuerdo con el contenido anterior, pueden consultar a un médico profesional, tomar los medicamentos adecuados y mantener un sueño adecuado. Actualmente, los medicamentos para ayudar a dormir que utilizamos comúnmente incluyen zaleplon, zolpidem y eszopiclona.
Si duerme toda la noche (6 horas), considere tomar eszopiclona antes de acostarse. Si necesita cambiar de turno con frecuencia y tiene poco tiempo para dormir, puede considerar medicamentos con vidas medias más cortas, como zaleplon y zolpidem.
En este período especial, siempre que todos comprendan los conocimientos y técnicas relevantes de la higiene del sueño y organicen su trabajo y descanso de manera razonable, creo que todos podrán afrontarlo con calma y dormir bien.
Los siguientes son algunos métodos comunes de entrenamiento de relajación:
Método 1. Técnicas de relajación respiratoria.
La relajación respiratoria puede relajar el cuerpo y ayudarle a dormir regulando activamente la respiración:
Preparación: acuéstese en la cama, estire los pies uno al lado del otro, estire las manos de forma natural. y En ambos lados del cuerpo, elimine los pensamientos que le distraigan y cierre ligeramente los ojos.
Fundamentos esenciales de la acción: El primer paso: concéntrate en el ombligo, o coloca las manos en el abdomen para concentrarte; el segundo paso: inhala lentamente por las fosas nasales, llenando todos los pulmones con el aire inhalado. respire durante unos segundos para permitir que el oxígeno se intercambie con el aire turbio en los vasos sanguíneos. Paso 3: exhale el aire lentamente por la boca; Repita varias veces hasta que se sienta relajado. El entrenamiento de relajación se puede realizar antes de acostarse, lo que puede relajar el cuerpo de manera efectiva y ayudar a dormir. Después de dominar este método, podrás practicar la respiración en cualquier momento y en cualquier lugar, especialmente cuando estés inquieto, para aliviar tu estado de ánimo lo antes posible.
Nota: Inhale profunda y completamente, es decir, inhale tanto como sea posible para que su abdomen se sienta hinchado; respire lenta y rítmicamente, y trate de estar relajado y cómodo cada vez que exhale; , puedes decir "relájate" o "tranquilo" en silencio en tu mente e imagina que tu cuerpo se relaja, se vuelve cálido y relajado.
Método 2 Técnica de relajación muscular
(1) Recuéstate en el sofá o sillón reclinable en una postura cómoda y cierra los ojos.
(2) Concéntrese en la cabeza, apriete los dientes para que ambas mejillas se sientan tensas, luego suelte los dientes y los músculos que rechinan los dientes se sentirán relajados. Poco a poco, relaje todos los músculos de la cabeza.
(3) Dirige tu atención al cuello. Primero intente tensar los músculos del cuello para sentir dolor, dolor y tensión, luego relaje todos los músculos y siéntase relajado.
(4) Concéntrese en sus manos y sosténgalas con fuerza hasta que estén entumecidas y doloridas. Luego, sus manos se relajarán gradualmente y se colocarán en una posición cómoda para mantenerlas suaves.
(5) Concéntrese en el pecho, comience a inhalar profundamente, manténgalo así durante uno o dos minutos y exhale lentamente nuevamente y repita varias veces para que el pecho se sienta relajado;
De esta forma, y así sucesivamente, céntrate en los hombros, abdomen y piernas, relajando uno a uno. Finalmente, relaja todo tu cuerpo y mantente relajado durante uno o dos minutos. Según esta regla, aprenderás a relajar todos tus músculos y recordarás la rutina de relajación. Hazlo antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño.
Método 3 Técnicas de Meditación
La meditación, es decir, el pensamiento profundo y la imaginación, detiene la función de la corteza cerebral de la inteligencia y la racionalidad. La meditación puede reducir la ansiedad, especialmente en personas que se encuentran en entornos estresantes.
Conceptos básicos: Durante todo el proceso de relajación, mantén siempre una respiración profunda, lenta y uniforme. Deberías poder experimentar una corriente cálida fluyendo por tu cuerpo como lo imaginabas. El contenido cambia constantemente y puede ser muy específico o tremendamente salvaje. Pero lo que puede ayudarle eficazmente a relajarse suele estar relacionado con una imaginación cálida y confortable.
Pasos de operación: Primero, elija un lugar limpio para asegurarse de que no haya interferencias de otros ni ruidos. Sentado o de pie. Luego toque una pieza de música ligera que le guste, como música suave de piano, música de flauta, etc. Imagina una escena en la que te sientes feliz y relajado. Mientras escuchas tu respiración, imagina la marea creciente, lo que mejorará tu relajación. Aprecia el olor del mar e imagina las olas golpeando suavemente la orilla al ritmo de tu respiración. Cada vez que exhalas, las ondas de radio barrerán tu tensión... Mirando las nubes blancas en la playa, te sientes muy relajado, muy relajado, como si te estuvieras acercando cada vez más a las nubes blancas... acercándote. ... gradualmente... .gradualmente...te ves como una nube blanca...flotando lentamente...del suelo y en el aire nuevamente. Sostienes a Baiyun, como sostener una almohada y una colcha, como tener un dulce sueño. Sientes que tus manos están relajadas y flotando, tus pies están relajados y flotando.