¿Cuáles son las 12 posturas importantes en el yoga?

Definición: Doblarse hacia los lados como un triángulo

Posición inicial

Párese derecho con los pies un poco más grandes que los hombros.

Inclinarse hacia un lado

El triángulo estira los músculos a lo largo de los lados del torso y la columna, haciendo que las caderas, las piernas y los hombros sean más flexibles. Extiende tu brazo derecho hacia arriba, luego dóblalo hacia la izquierda, deslizando tu mano izquierda a lo largo de tu muslo izquierdo. Sin girar, mantén la posición durante 30 segundos, inhalando a medida que el ejercicio aumenta a 2 minutos. Cuando te endereces nuevamente, repite la postura del otro lado.

Líneas del Cuerpo

La forma de tu cuerpo es una línea recta, paralela al suelo, desde la cintura hasta las manos.

En segundo lugar, párate hacia adelante e inclínate.

Definición: De pie hacia delante, agachado.

Estar de pie puede desarrollar la fuerza y ​​flexibilidad de las piernas y caderas, así como la capacidad de equilibrio del cuerpo. Estar de pie e inclinarse hacia adelante estira la columna y las articulaciones y aumenta el suministro de sangre al cerebro. La asana triangular es la última de las asanas básicas y debes dominar esta asana y sus variaciones mientras intentas otras asanas avanzadas.

Propósito: Hace que tu columna y piernas sean suaves y fuertes.

Inclinarse hacia adelante y hacia abajo.

Esta postura es similar a la postura hacia adelante, pero ayuda a estirar el cuerpo. Párate con los pies juntos. Inhala estirándote sobre tu cabeza mientras levantas los brazos. Exhala mientras te inclinas hacia adelante y hacia abajo. Mientras esté en esta posición, respire normalmente. Mantén la posición durante al menos 30 segundos: a medida que ganes más experiencia, puedes aumentarla a unos pocos minutos.

Tercero, Postura del Cuervo

Definición: Mantener el equilibrio agachándose.

La Postura del Cuervo no sólo mejora el equilibrio físico y mental, sino que también mejora la estabilidad mental y fortalece las muñecas y antebrazos.

Paso 1 - Inicio en sentadilla

Para prepararte para el inicio del Crow, mantén los pies y las rodillas separados. Coloque los brazos entre las rodillas, las manos debajo de los hombros y las manos en el suelo frente a usted. Separe los dedos y meta suavemente la mano dentro.

Paso 2: Coloca las rodillas sobre los brazos

Dobla los codos y gíralos hacia afuera, y coloca las rodillas sobre la parte superior de los brazos. Luego avanza lentamente hasta que sientas tu peso en tus muñecas. Si ya no puedes caminar, quédate en esta posición. Este ejercicio es muy útil incluso si te quedas en este punto, ya que tus muñecas soportan el peso del cuerpo y los músculos del antebrazo se estiran.

Paso 3 - Levanta los pies.

Levanta lentamente los pies uno tras otro, apoyándote en las manos para mantener el equilibrio durante al menos 10 segundos. Intente aumentar a 30 segundos en esta posición. Puedes mantenerlo durante un minuto con práctica. Finalmente, apoya los pies en el suelo, siéntate y sacude las muñecas. Si eres lo suficientemente fuerte, repite el movimiento dos veces.

Protección - Miedo a caer

Si te preocupa caerte y masticar barro, puedes ponerle una manta delante.

Cuarto, matsyendrasana

Definición: extensión lateral de toda la columna.

Después de inclinarse hacia adelante y hacia atrás, la columna necesita girar hacia los lados para mantener su flexibilidad. Esta capacidad de girar a menudo se pierde. Cuando la columna se tuerce, es necesario torcer la columna cervical. Los ejercicios de torsión de la columna aportarán suficientes nutrientes a las terminaciones nerviosas de la columna y al sistema nervioso simpático.

Finalidad: Mantener la flexibilidad lateral de la columna.

Paso 1 - Flexión de piernas

Siéntate con los talones en el suelo, las nalgas en el suelo y mirando hacia el lado izquierdo de las piernas.

Paso 2 - Posición de la pierna

Doble la pierna derecha, deje que el pie derecho rodee la pierna izquierda y colóquelo en la parte exterior de la rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos y la mano derecha en el suelo detrás de la espalda. Brazos: Coloca tu mano derecha en el suelo y levanta el brazo izquierdo para mantenerlo erguido.

Paso 3: Gire

Baje el brazo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla doblada y sostenga el tobillo derecho durante al menos 30 segundos. Cambia al otro lado. Repetir.

5. Tipo de langosta

Definición: boca abajo, boca abajo, patas levantadas.

Paso 1: mirando hacia el suelo

Acuéstate boca abajo con la barbilla en el suelo. Intenta estirar la barbilla hacia adelante para que tu garganta quede cerca del suelo. Coloque los brazos a los costados y coloque las manos en la base del cuerpo, formando puños o juntándolas. Sujete los codos lo más fuerte posible.

Paso 2 - Media Langosta

Inhala mientras levantas una pierna. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y luego exhale.

Cuando bajes la pierna, cambia de pierna y repite la postura. Practica 3 veces de cada lado. Posición del mentón: cuanto más se empuja el mentón, más se puede estirar la columna y más se puede salir de esta posición.

Paso 3: Langosta entera

Acuéstese boca abajo con la barbilla hacia afuera, como en la postura de la media langosta, y respire profundamente tres veces. En tu tercera respiración, levanta las piernas del suelo. Lo más probable es que al principio tus piernas no estén muy altas, pero con la práctica podrás levantarlas más. Mantenlo todo el tiempo que puedas y luego baja los pies. Repita dos veces, luego descanse.

Arriba y arriba: con la práctica, es probable que puedas levantar las piernas más alto y, eventualmente, podrás levantar el cuerpo por completo.

Tipo Langosta Avanzado

Esta postura más difícil sólo debe ser intentada por estudiantes de yoga experimentados. El propósito del entrenamiento de cuerpo alto es levantar los pies, enderezarlos y luego bajarlos por encima de la cabeza. Cuando extiendes significativamente la parte frontal de tu cuerpo, la curvatura de tu espalda ejerce presión sobre tu columna cervical. La fuerza y ​​la flexibilidad en esta postura deben ganarse gradualmente mediante la práctica regular.

Sexto, Postura de la Cobra

Definición: deja que la parte superior de tu cuerpo se enrolle hacia arriba y hacia atrás.

Paso 1 - Boca Abajo

Túmbate en el suelo y cuando estés completamente relajado, comienza a adoptar esta postura. Aún acostado boca abajo, coloque las manos en el suelo de manera que queden debajo de los hombros. Luego levanta un poco la cabeza y dobla el cuello. Luego baja la frente al suelo.

Paso 2 - Enrollar

Inhala y rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo. Comience levantando la frente de modo que su nariz quede en el suelo, luego continúe levantándola y enroscándose hacia atrás. Muévete lentamente y siente cómo cada columna se arquea lentamente hacia atrás.

Paso 3: Mantén

Mantén esta postura durante 10 a 60 segundos. Vuelve a bajarlo lentamente, manteniendo el cuello hacia atrás hasta el final. Cuando hagas Cobra Pose, asegúrate de no estirar demasiado la zona lumbar. Esta postura se puede repetir varias veces.

Transformaciones avanzadas de la postura de la cobra

Una vez que estés muy familiarizado con los movimientos anteriores, puedes probar algunas variaciones.

1) Sostenga la cobra, gire la cabeza para mirar su hombro derecho, intente mirar su talón izquierdo, sostenga por unos 10 segundos, luego gire la cabeza, regrese al centro, gire hacia el otro lado y repetir.

2) Partiendo de la posición inicial, levanta las manos del suelo e inclina el cuerpo hacia arriba utilizando únicamente los músculos de la espalda.

3) Después de completar estas posturas, regresa a una postura que se apoye sobre tu abdomen.

4) Practica paso a paso. Puedes probar la transformación del rey serpiente y tus pies pueden tocar tu cabeza.

7. Sentado y extensión de espalda

Definición: enderezar la columna hacia adelante.

El frente parece simple, pero te coloca en una posición relajada en lugar de forzarte a esa posición. Esta postura es una de las más importantes y poderosas y ayuda a aliviar la compresión de la columna causada por estar de pie. Esta práctica de asanas es de gran ayuda para nutrir la espalda, flexibilizar las articulaciones, energizar el sistema nervioso y tonificar los órganos internos.

Objetivo: Estirar la espalda.

Empieza

Inhala, levanta los brazos cerca de las orejas y levanta la columna hacia arriba. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas e intente sujetar los dedos de los pies, manteniendo la columna y las piernas rectas. Exhala, adopta esta posición y siente cómo tu cuerpo se estira. Mantén la posición durante 30 segundos, luego inhala y estírate hacia arriba nuevamente. Repita dos veces. Posición de gancho: si no puedes enganchar los dedos de los pies, intenta enganchar los tobillos, las pantorrillas o las rodillas, intentando mantener una posición cómoda.

Refuerzo inclinado

El refuerzo inclinado es lo opuesto al alcance hacia adelante, que compensa el alcance hacia adelante, que es la posición que acaba de realizar, y mejora la fuerza y ​​​​flexibilidad del brazos. En esta posición, las caderas deben empujarse hacia arriba y el cuerpo depende de las manos y los pies para mantenerse erguido y equilibrado.

Esta postura comienza sentándote en el suelo con las manos en el suelo detrás de las caderas, los dedos apuntando hacia las caderas y dejando que la cabeza cuelgue de forma natural. Luego, inhala mientras levantas las caderas. Mantén esta postura durante unos 10 segundos. Luego baja el cuerpo, sacude las muñecas y relaja las manos.

8. Postura del Pez

Definición: Tumbado en el suelo y arqueando el pecho.

La postura del pez es la extensión inversa de la postura del arado, así que hazlo en el orden del yoga. Esta postura recibe su nombre del hecho de que si asumes esta posición en el agua, flotarás fácilmente. Esta postura es excelente para tu sistema respiratorio. Cuando haces esta postura, tu pecho se abre y tus bronquios se ensanchan, lo que facilita la respiración. Su pecho también puede expandirse con el tiempo, todo lo cual le permitirá respirar más profundamente.

Al levantar el pecho y apoyar los brazos debajo del cuerpo, puedes corregir algunas deficiencias posturales, como ganchos en los hombros o molestias en la columna y el cuello, relajando así la presión sobre los nervios. Intente pararse sobre sus hombros en esta posición la mitad del tiempo para equilibrar el efecto de estiramiento en la columna y los músculos.

Finalidad: Aliviar el estrés y mejorar la flexibilidad de la columna.

Paso 1: Aterriza boca arriba

Comienza en la posición de cadáver y pasa a la posición de pez cuando estés listo. Manteniendo la espalda tocando el suelo, las piernas juntas, los brazos estirados a los costados, las palmas de las manos en el suelo y las manos debajo de las caderas. Inicie la postura, extienda el cadáver y prepárese para esta postura. El tiempo depende de sus propias necesidades.

Paso 2 - Soporte para la cabeza

Cuando hayas terminado de arquear la columna, inclina la cabeza para que apoye en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, finaliza la postura del pez, desliza la cabeza hacia atrás y baja el pecho, finaliza y relájate en la postura del cadáver. Levanta el pecho, deja que los codos apoyen el suelo, inhala y arquea el pecho lo más alto posible.

Variación del Pez

Si eres lo suficientemente flexible, puedes probar esta variación. Esta sencilla postura consiste en enganchar los dedos de los pies, tumbarte boca arriba, arquear y relajar las caderas. Pon tu cabeza en el suelo.

1) Siéntate con las piernas cruzadas y las rodillas dobladas. Pon tus brazos detrás de tus rodillas y agarra tus pies.

2) La postura del pez con plato de loto es una variación avanzada de la postura del pez, similar a la variación simple mencionada anteriormente, excepto que comienza a flotar en el agua con el plato de loto. La postura del pez loto no es adecuada para principiantes en yoga, ni siquiera para aquellos con más experiencia. Como raíz de loto completa, sólo se puede hacer cuando resulta muy cómodo y dura mucho tiempo.

9. Postura del arado

Paso 1: inversión de piernas

Cuando haces la postura del arado, tu cuerpo se inclina hacia adelante, lo que ayuda a estirar completamente la columna, especialmente. tu cuello y tus hombros. Primero, colóquese sobre los hombros y respire profundamente. Exhala mientras colocas los pies detrás de la cabeza.

Paso 2 - Baja las piernas

Coloca los dedos de los pies en el suelo y luego aplana los brazos. Comience con 30 segundos y eventualmente intente aumentarlo a 2 minutos. Si no puede bajar los pies tanto como sea necesario, mantenga las manos apoyando la espalda. Finalmente, levanta los pies del suelo, gira lentamente y bájalos manteniendo el cuerpo relajado.

Transformación del arado

Si estás completamente preparado, puedes probar esta transformación. Comience haciendo una postura de arado, bajando las rodillas al suelo cerca de las orejas y envolviendo las piernas alrededor de los brazos. . Finalmente, estire las rodillas y luego caiga hacia atrás como se indicó anteriormente.

Objetivo: Estirar la columna cervical y la garganta.

10. Parada de hombros

Definición: Postura invertida en la que el cuerpo está relajado sobre los hombros.

Sarvangasana, el nombre sánscrito para postura de hombros, proviene de "sarva", que significa entero. Esta postura fortalece todo el cuerpo, lo que puede producir muchos de los beneficios de la inversión, pero la circulación aquí se refiere a la glándula tiroides, no a la cabeza.

Propósito: Estirar el cuello y la garganta.

Paso 1 - Piernas en el aire

Cuando comiences a pararte sobre tus hombros, asegúrate de que haya suficiente espacio detrás de ti. Debes poder llevar los brazos detrás de la cabeza, manteniendo al menos 30 cm entre las puntas de los dedos y cualquier obstáculo. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies juntos e inhale mientras levanta las piernas hasta el ángulo exacto.

Paso 2: continúa levantando

Coloca las manos en las caderas y los dedos en la columna. Luego, mientras exhala, levante suavemente su cuerpo colocando sus manos detrás de su espalda, empujándolo a su posición.

Mantén el equilibrio

Continúa moviendo las manos por la espalda hasta que los hombros estén relajados. Respire normalmente y mantenga las piernas rectas durante 30 segundos; cuando la postura se vuelva más fácil, aumente a 3 minutos; Al bajar, coloque los pies en el suelo detrás de la cabeza, ponga las manos en el suelo, abra el cuerpo y baje la columna una a una hasta el suelo. Posición de las manos: coloque las manos detrás de la espalda, dejando que los dedos apunten hacia la columna.

Deformado

Pon las manos detrás de la espalda al inhalar y un pie detrás de la cabeza al exhalar. Inhala, levanta la pierna y cambia al otro lado.

11. Parada de cabeza x5

Definición: Postura que requiere equilibrar los codos, los brazos y la cabeza.

El Pino es llamado el rey de las posturas por sus propios beneficios. La parada de cabeza es la primera de 12 asanas consideradas una panacea contra innumerables dolencias humanas.

Estar de pie o sentado durante largos períodos de tiempo durante el día envejece nuestro sistema circulatorio, por lo que nuestro corazón tiene que trabajar horas extras para bombear más sangre a las partes superiores del cuerpo. Normalmente, nuestros corazones resisten la gravedad de la Tierra; al poner nuestros cuerpos completamente boca abajo se quita la presión del corazón y se permite que grandes cantidades de sangre rica en oxígeno lleguen a la cabeza y al cerebro. Esta postura no es una postura avanzada y, aun así, puedes avanzar hasta una inversión completa a través de la postura del niño y la postura del delfín.

Finalidad de la postura: relajar y llenar de energía todo el cuerpo.

Movimientos auxiliares:

1) Estilo bebé

Esta es otra postura de relajación que se practica antes del pino u otras posturas. Primero siéntate sobre las plantas de los pies, luego túmbate en el suelo con la frente hacia adelante y descansa. Mientras esté en esta posición, relájese y prepárese mentalmente para hacer el pino.

2) Postura del delfín

La postura del delfín estira la parte superior del cuerpo en preparación para la parada de manos. Siéntese sobre los talones, coloque los codos en el suelo, mantenga los hombros nivelados y coloque los brazos como se muestra a continuación. Estire las rodillas, coloque los dedos de los pies en el suelo y balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, de 4 a 10 veces, descansando en intervalos cada vez.

(1)

(2)

(3)

Paso 1 - Brazos y Manos

Siéntese sobre los talones, luego cruce los codos e inclínese hacia adelante, colocando los antebrazos en el suelo de manera que queden debajo de los hombros, manteniendo los codos en su lugar y los dedos juntos.

Paso 2 - Baja la cabeza

Con los brazos en posición triangular, baja la cabeza de manera que el cráneo quede en el suelo y sujeta la parte posterior de la cabeza con ambas manos. . No hagas movimientos bruscos, da cada paso lentamente.

Paso 3 - Dedos de los pies en el suelo

Comience desde una posición en cuclillas con la cabeza apoyada entre las manos, estire las rodillas, empuje las caderas por encima de la cabeza y luego mantenga las piernas recto, confíe en los dedos de los pies para estirarse y levantarse.

Paso 4: Media parada sobre la cabeza

Ahora dobla las rodillas para que lleguen al pecho, arqueando suavemente la espalda. Esto mantendrá tu cuerpo equilibrado cuando te pongas de pie. No continúes a menos que puedas mantener esta posición durante al menos 30 segundos sin sentirte incómodo.

Paso 5: Elevación de rodilla

Manteniendo las rodillas quietas, endereza las caderas lenta y cuidadosamente. Levanta las rodillas hasta que apunten hacia el techo.

Paso 6 - Termina

Estire las rodillas y apunte los pies hacia el techo. Apoye su peso a través de los codos. Primero, mantén la cabeza gacha durante 30 segundos. Cuando domines esta postura, auméntala gradualmente a 3 minutos y detente cuando te sientas cansado. Baje lenta y controladamente, apoye la cabeza sobre las manos, relaje la parte posterior de la cabeza y respire por la nariz.