Doce movimientos básicos del yoga
1. Forma de montaña
Párese en el centro del cuerpo con los pies tan anchos como la pelvis.
Levanta las rodillas hacia arriba y presiona los pies uniformemente sobre el suelo por dentro y por fuera.
Mete el abdomen, levanta el pecho y endereza la espalda.
Hunde los hombros, mantén la barbilla paralela a la superficie del asiento y mira hacia adelante.
2. Estilo árbol
Dobla la rodilla izquierda y pisa la raíz interna de la pierna derecha con la palma izquierda.
Presiona el suelo de manera uniforme con el interior y el exterior de la pierna de apoyo.
Coloca tus manos sobre tu pecho y por encima de tu cabeza.
3. Estiramiento Triangular
Tres pies de ancho entre los dos pies, gire el pie derecho 90 grados y doble ligeramente el pie izquierdo.
Con el talón de tu pie derecho mirando hacia el arco de tu pie izquierdo, levanta las manos horizontalmente y respira hacia abajo.
Coloca tu mano derecha en la parte exterior de tu pie derecho y observa las yemas de tus dedos.
O puedes colocar el ladrillo de yoga en la parte exterior de tu pie derecho y tú mismo puedes ajustar la altura.
4. Estilo Guerrero
Cuatro pies de ancho entre los pies, con el pie izquierdo en abducción a 90 grados y el pie derecho doblado a 45 grados.
Presiona la parte exterior de tus pies, gira la pelvis para mirar hacia adelante y endereza la pelvis.
O abduzca el pie derecho 90 grados, levante el talón del pie izquierdo y enderece la pelvis.
Mientras inhalas, junta las manos por encima de la cabeza y mira hacia adelante.
5. Guerrero II
A la entrada de la montaña, hay un ancho de cuatro pies entre los dos pies.
El pie derecho está girado y abducido 90 grados y el pie izquierdo doblado 15 grados. La parte exterior del pie está apretada.
Inhala, levanta las manos en horizontal y mira las yemas de los dedos frente a ti.
6. Estilo bebé
Rodillas abiertas a ambos lados, ligeramente más anchas que los hombros.
Los pies y los dedos se tocan.
Mientras exhalas, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante.
Si no puedes ponerte una esterilla en la frente, puedes ponerte un bloque de yoga en la frente.
Si tu trasero no puede apoyarse sobre tus talones, coloca una almohada debajo de tu abdomen.
7. Postura del Perro Abajo
Entra desde la Postura del Niño, con los brazos estirados hacia adelante y los dedos de los pies tocando el suelo.
Levanta las rodillas y eleva las caderas hacia arriba, permitiendo que los isquiones se estiren hacia el cielo.
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8. Tipo de soporte de cuatro columnas
Entra desde la placa plana, dobla los codos y sujeta ambos lados de las costillas.
Se puede colocar un bloque de yoga de un tercio de altura directamente debajo de los hombros.
Los dedos de las manos y de los pies están presionados uniformemente y el cuerpo y los talones están alineados.
9. Acércate al perro.
Entra en Chaturana con las muñecas directamente debajo de los hombros y la parte superior de los pies presionada hacia el suelo.
Levanta el pecho, estira los hombros hacia atrás y hacia abajo y estira la espalda hacia arriba.
10, Matthinrasana
Dobla la rodilla derecha y coloca la palma derecha sobre la almohadilla exterior de la rodilla izquierda.
O simplemente dobla las rodillas y apoya la palma derecha en el suelo.
Mientras inhalas, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y alarga la espalda.
Mientras exhalas, gira la columna y coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
Coloca tu mano derecha nuevamente en el suelo y mira hacia atrás.
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Mantén las rodillas juntas, los pies juntos y abre las rodillas hacia ambos lados
Puedes hacer ejercicios dinámicos haciendo rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo para ayuda a abrir las caderas.
12. Tipo puente
Después de tumbarte boca arriba, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y mantén los talones y las rodillas en línea recta.
Al inhalar, levanta los glúteos, levanta los glúteos del suelo e intenta mantener los muslos paralelos al suelo.
Presiona los hombros contra el suelo, dejando que los omóplatos se hundan, y coloca los brazos rectos sobre la colchoneta con los dedos entrelazados.
Para los principiantes, no es necesario seguir ciegamente posturas difíciles. Las asanas son secundarias y se centran en la respiración y las sensaciones corporales para despertar el cuerpo dormido.