Consejos de fitness que los hombres deben saber

Técnicas de fitness que los hombres deben conocer En la vida, muchos hombres irán al gimnasio para perder peso o mejorar su condición física. Aunque el fitness es bueno para el cuerpo humano, también debemos prestar atención a las técnicas, de lo contrario es fácil hacernos daño. A continuación compartiré algunos consejos de fitness que los hombres deben conocer. Los amigos que estén interesados ​​pueden venir y descubrirlos.

Habilidades físicas que los hombres deben conocer 1 Habilidades físicas que los hombres deben conocer

1 El tiempo de ejercicio debe ser el adecuado.

Se recomienda a los principiantes y a las personas con grandes cargas de trabajo trabajar tres veces por semana, de 1 a 1,5 horas cada vez, pero cada ejercicio debe incluir todas las partes de los músculos. Las personas que insisten en hacer ejercicio todos los días pueden dividir el grupo de músculos en dos partes y practicarlo cada dos días para garantizar que los músculos se recuperen eficazmente. Por ejemplo, hoy puedes entrenar hombros, abdomen y pecho, y mañana puedes entrenar espalda, brazos y piernas.

2. Domina el método de respiración correcto

El método de respiración correcto puede ayudarte a concentrar tus pensamientos, hacer que tus movimientos sean coordinados y rítmicos y levantar más peso durante el ejercicio. El ejercicio general y el levantamiento de pesas ligeras obligan a inhalar mientras los músculos se contraen y exhalar a medida que se relajan y se recuperan. Cuando levante algo pesado o intente los últimos levantamientos, primero respire profundamente, luego contenga la respiración y realice el movimiento de levantar y soltar, luego respire profundamente. Respire por la boca durante el ejercicio, haga ejercicios de estiramiento antes del ejercicio para prevenir la tensión de músculos y ligamentos, y haga ejercicios de relajación después del entrenamiento para ayudar a eliminar la tensión muscular y recuperarse de la fatiga.

3. El peso de la carga depende de tu fuerza física.

En general, el número de veces efectivo para desarrollar masa muscular es de 8-12 veces, al menos no menos de 8 veces, y este número de veces debes utilizarlo con todas tus fuerzas. Por lo tanto, la carga debe controlarse al 70%-80% de la fuerza máxima del individuo, es decir, el número de veces más efectivo para utilizar esta carga es hacerlo con una carga grande, no más de 5 veces. El número de veces más efectivo para desarrollar resistencia y reducir grasa es hacer 20 veces con una carga pequeña, y reducir grasa en cintura y abdomen hasta que ya no puedas hacerlo.

4. Es mejor fijar el tiempo de ejercicio.

En la medida de lo posible, organice cada ejercicio al mismo tiempo. Esto puede desarrollar buenos hábitos de ejercicio y ayudar a formar las condiciones internas. órganos del cuerpo. No hagas ejercicio una hora después de las comidas y una hora antes de acostarte, de lo contrario afectará a la digestión y al sueño. El mejor horario para practicar deportes es generalmente entre las 15:00 y las 20:00, que puede considerarse el horario principal de ejercicio.

5. Cada movimiento debe practicarse en varios grupos.

Cada ejercicio requiere varias series de ejercicios, para que los músculos estimulados puedan entrar en estado y se pueda aumentar el volumen muscular. Generalmente, la cantidad de grupos de músculos grandes puede ser mayor y la cantidad de grupos de músculos pequeños puede ser menor. Cada movimiento para principiantes debe realizarse en tres grupos, al menos dos grupos. Una vez que tengas una cierta base, debes agregar tres o cinco grupos según el grado de crecimiento de la fuerza.

6. No descansar demasiado.

El tiempo de descanso entre cada grupo de ejercicios no debe ser demasiado largo, generalmente entre 40 segundos y 50 segundos. El tiempo de descanso para ejercicios de carga pesada y alta intensidad no debe exceder los 15 minutos. Descansar demasiado tiempo afectará la eficacia de tu entrenamiento.

Consejos de fitness que los hombres deben conocer 2 consejos de fitness para correr que los hombres deben conocer

1. Cabeza y hombros

Lo esencial para correr: mantén la cabeza y los hombros. Internamente estable. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mirar adelante. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho.

Estiramiento potente: encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.

2. Brazos y manos

Fundamentos de los movimientos de carrera: el movimiento del brazo debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo del codo debe ser de aproximadamente 90 grados.

Estiramiento potente: elevación del codo y balanceo del brazo. Con ambos brazos en posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo oscilante trasero lo más alto posible, luego relájese y balancee hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.

3. Tronco y caderas

Lo esencial para correr: mantenerse erguido desde el cuello hasta el abdomen, en lugar de inclinarse hacia adelante (a menos que acelere o vaya cuesta arriba) o inclinarse hacia atrás. Bueno para respirar. equilibrio y zancada. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Involucre activamente sus caderas cuando mueva las piernas hacia adelante y preste atención a la rotación y relajación de sus caderas cuando corra.

Press de piernas con estocada y estiramiento potente. Abra las piernas por delante y por detrás, a la altura de los hombros, y presione lentamente el centro del cuerpo hasta que los músculos estén tensos, luego relájese y recupérese. El torso permanece erguido en todo momento.

4. Cintura

La clave de los movimientos de carrera es mantener la cintura naturalmente erguida, no demasiado recta. Los músculos están ligeramente tensos, mantienen la postura del tronco y prestan atención a amortiguar el impacto del aterrizaje del pie.

Estiramiento dinámico - flexión hacia adelante y extensión de espalda. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente el torso hacia adelante hasta que las manos caigan hasta los dedos de los pies, manténgalo así por un momento y luego continúe.

5. Muslos y Rodillas

Lo esencial de los movimientos de carrera: los muslos y las rodillas empujan hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que el movimiento hacia adelante de los muslos debe ser positivo.

Estiramiento dinámico: arco hacia adelante, párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos detrás de la cabeza, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta hasta que sienta tensión en el bíceps femoral.

6. Pantorrilla y tendón de Aquiles

Fundamentos de la acción de correr: el pie debe aterrizar aproximadamente a un pie delante del cuerpo, cerca de la línea media. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Al mismo tiempo, preste atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Al aterrizar, la pantorrilla debe raspar activamente el suelo hacia atrás para que el cuerpo avance activamente. Además, la parte inferior de las piernas debe oscilar hacia adelante en una dirección positiva y los pies deben estar lo más adelante posible sin eversión ni eversión, de lo contrario las articulaciones de las rodillas y los tobillos se lesionarán fácilmente. Puedes consultar tus huellas mientras corres en la playa como referencia.

Estiramiento dinámico: apoyo a la elevación del talón. Párese aproximadamente a 1 metro de frente a la pared, extienda los brazos a la altura de los hombros hacia adelante y apoye la pared con ambas manos. Levanta los talones y luego bájalos. Sensación de tensión en las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

7. Tacones altos y dedos de los pies

Fundamentos de los movimientos de carrera: si la zancada es demasiado larga y la pantorrilla se extiende demasiado hacia adelante, el pie seguirá el suelo, lo que provocará un frenado. reacción, que es muy perjudicial para los huesos y las articulaciones. Al aterrizar correctamente, aterrice en la mitad del pie para que el impacto se extienda rápidamente a todo el pie.

Fuerza: siéntate y estira los tobillos, arrodíllate en el suelo, mantén las caderas cerca de los talones, mantén la parte superior del cuerpo erguida y presiona lentamente los tobillos hacia abajo hasta que sientas suficiente tensión en los músculos extensores y antepié Luego levante las caderas y repita, rítmica y lentamente.