¿Cómo entrenar los músculos abdominales? 3 métodos principales de entrenamiento de los músculos abdominales

¿Cómo puede un novato desarrollar músculos abdominales rápidamente? Creo que no lo creerá cuando vea a algunas personas decir que pueden desarrollar músculos abdominales en un mes, pero en realidad, después de un mes de ejercicio razonable y Dieta. ¡Este efecto se puede lograr por completo! La siguiente base de entrenamiento para entrenadores físicos de Saipu le dirá cómo desarrollar abdominales en un mes.

Parte 1: Desarrollar un plan de ejercicios

1. Descubre tu porcentaje de grasa corporal. En términos generales, cuando su porcentaje de grasa corporal baje al 13% (hombres) o al 17% (mujeres), comenzará a ver abdominales marcados. Por supuesto que siempre hay excepciones. Pero para la mayoría de las personas, si quieren desarrollar abdominales visibles, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla es utilizar un analizador de composición corporal en el gimnasio. También puedes encontrar otras formas de calcular tu composición corporal en línea.

Por ejemplo, digamos que eres un hombre de 76 kg con una tasa de grasa corporal del 18 %. Tu porcentaje objetivo de grasa corporal es del 12%, por lo que debes perder el 6%. Multiplique el porcentaje de grasa corporal que desea perder por su peso original para calcular la cantidad de peso que necesita perder. En este ejemplo, 0,06% multiplicado por 76 kg equivale a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que debes perder.

2. Realizar ejercicios dirigidos a los músculos abdominales. Ejercita tus abdominales 5 días a la semana. Cada ejercicio se debe realizar en 3 o 4 grupos, con la mayor cantidad de repeticiones posibles en cada grupo. Si haces más de 30 repeticiones por serie, puedes agregar peso (como usar un balón medicinal) para hacerlas más desafiantes y la cantidad de repeticiones por serie disminuirá. Qué debes hacer: Acuéstate en un banco de ejercicios, endereza y levanta las piernas. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales inferiores.

Túmbate en el suelo, levanta los pies (también puedes colocarlos sobre una pelota de ejercicios o un banco) y realiza abdominales. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales superiores.

Túmbate en el suelo, dobla las rodillas, apila un pie encima del otro y mantén la parte superior del cuerpo quieta para ejercitar los músculos oblicuos.

3. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye todas las formas de ejercicio aeróbico. La mayoría de la gente piensa que pueden desarrollar abdominales haciendo más abdominales. Pero la verdad es que necesitas perder mucha grasa corporal para conseguir esos codiciados abdominales. Por lo tanto, necesitas un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de sudar. Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad es el siguiente:

Corre 100 metros a toda velocidad, luego camina 100 metros, repite 10 veces. Esto significa que debes correr a toda velocidad durante 100 metros y luego caminar rápidamente de regreso al punto de partida. Repite este proceso 10 veces y todo el ejercicio dura unos 30 minutos. El objetivo es mantener el ritmo cardíaco acelerado durante 30 minutos. Puedes realizar entrenamiento a intervalos 5 veces por semana, combinado con ejercicios dirigidos a tus músculos abdominales.

4. Desarrollar y seguir un plan de ejercicio. Deberías intentar hacer cardio por la mañana y ejercitar los músculos abdominales por la tarde o la noche. Una vez que encuentre un plan de ejercicio que funcione mejor para usted, junto con un plan de dieta adecuado, manténgalo durante un mes. Parte 2: Cambie su dieta

1. Desarrolle un "plan de dieta limpia" (dieta limpia, es decir, comer alimentos frescos y naturales). Una alimentación sana consiste en alimentos integrales y no procesados ​​que proporcionan un equilibrio de nutrientes clave y evitan los alimentos procesados. Existe una amplia gama de alimentos procesados, pero los que debes evitar son los altamente procesados. Por ejemplo:

Las patatas fritas, las hamburguesas de comida rápida y las comidas congeladas prefabricadas entran en la categoría de procesamiento profundo.

2. Llevar una dieta equilibrada. Para promover unos abdominales marcados, es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos sin grasa y carbohidratos saludables. Consuma principalmente proteínas, frutas y verduras, además de una pequeña cantidad de carbohidratos para obtener proteínas. Sin embargo, debes consumir más carbohidratos después del desayuno y después del ejercicio aeróbico.

3. Realizar seis comidas pequeñas al día. En realidad, no es necesario hacer dieta para perder peso. Puedes realizar seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Como se mencionó anteriormente, la dieta debe ser equilibrada, así que trate de comer la cantidad adecuada de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales (hidratos de carbono). Si no quieres cocinar todas las comidas, sirve un batido de proteínas como refrigerio. El menú para conseguir abdominales debe ser el siguiente:

Desayuno: Un huevo y espinacas fritas con queso desnatado (si prefieres un desayuno chino, puedes preparar huevos revueltos con tomate, manzana o avena) , con dos rebanadas de pan integral tostado.

Merienda 1: Dos cucharadas de yogur helado desnatado (sin ingredientes).

Almuerzo: Pasta de camarones y tomate (pasta, champiñones, aceitunas, camarones, condimentos, verduras).

Postre 2: Una taza (unos 250 ml) de sopa de tomate.

Cena: Guiso de pollo con verduras.

Merienda 3: Batido de proteínas.

4. Bebe más agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo debe mantenerse hidratado. Además, beber agua puede ayudar a prevenir la hinchazón. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene agua, lo que provoca hinchazón. Beba mucha agua fresca y fría durante todo el día para mantener su cuerpo hidratado, saludable y evitar la hinchazón.

Observaciones: Si quieres tener músculos abdominales en un mes, no se trata sólo de ejercicio y dieta adecuados. Lo más importante es la motivación. Una vez que hayas elaborado un plan, debes cumplirlo en todo momento. día, para que al cabo de un mes ya sea hora de lucir tus abdominales.