Método de ejercicio de bíceps

Deportes; conjunto de reglas que involucran fuerza y ​​habilidades físicas, y actividades conductuales sujetas a hábitos, generalmente competitivos. No hay objeto que no se mueva y no hay movimiento que pueda abandonar un objeto. La siguiente es una colección de métodos de ejercicio de bíceps que he recopilado para ti. Espero que pueda ayudarte.

1. Curls con barra vertical

Si no se apoyan en un asiento oblicuo, los curls con barra generalmente se realizan en posición de pie. El curl con barra vertical es un ejercicio clásico para desarrollar los bíceps y es adecuado para todos los niveles de entrenamiento.

Área de entrenamiento objetivo: céntrese en entrenar la cabeza medial y el vientre muscular del bíceps braquial

Fundamentos de acción:

1. El cuerpo está erguido, con una agarre medio (igual que el ancho de los hombros) Ancho) Sostenga la barra en posición vertical y cuélguela frente a su cuerpo. Mantenga ambos brazos cerca de los lados del cuerpo y doble hacia arriba, concentrándose en todo el bíceps, hasta que los bíceps estén completamente tensos y haga una pausa.

2. Luego controle lentamente la recuperación hasta extender completamente el codo. Si dobla los brazos, será difícil estimular el extremo inferior del bíceps incrustado en la flexión del codo. La serie de repeticiones estándar debe enderezar deliberadamente los brazos; pero para menos de 8 repeticiones (carga mayor), para evitar lesiones innecesarias en la articulación y el tendón del codo, se debe mantener la flexión y extensión natural del brazo.

Notas:

1. Mantenga el cuerpo recto durante todo el ejercicio, no se balancee hacia adelante y hacia atrás y no dependa de la fuerza de inercia. Incluso si la barra es demasiado pesada, incluso si usa fuerza intencionalmente, la amplitud no debe ser demasiado grande. Esto dispersará fácilmente la fuerza en los bíceps, lo que provocará una disminución de la tensión muscular y aumentará la posibilidad de lesiones en la espalda baja.

2. La diferencia entre curl con barra recta y curl con barra curva:

El ángulo del curl con barra curva está en línea con el estado natural de rotación interna del brazo y del antebrazo. participa con menos fuerza, lo que puede asegurar más Cuando la carga se coloca sobre el bíceps braquial, el efecto de estimulación es más obvio, es decir, la posición de supinación es más efectiva para ejercitar el bíceps que la posición de pronación. El curl con barra recta obliga al antebrazo a rotar externamente hasta cierto punto. Subir y bajar la parte superior del brazo y el antebrazo puede mantener una tensión continua. Desarrolla el bíceps y también promueve el antebrazo.

3. Cambios en la distancia de agarre: Una distancia de agarre amplia ejercita principalmente la cabeza corta del bíceps braquial, mientras que una distancia de agarre estrecha ejercita principalmente la cabeza larga del bíceps braquial.

4. Cuando se levanta la barra, los codos sobre la plataforma pueden contraer mejor los bíceps y ejercitar los músculos deltoides frontales al mismo tiempo.

5. Para que este movimiento sea más preciso y controlable, puedes apoyar la espalda contra la pared y mantener los omóplatos cerca de la pared.

2. Curls alternos con mancuernas

En comparación con los curls con barra, los curls con mancuernas generalmente utilizan levantamientos superiores alternos, lo cual es su única ventaja. Los curls alternos con mancuernas pueden reducir la fuerza prestada y centrarse más en los músculos objetivo.

Los curls con mancuernas se pueden realizar sentado, de pie o inclinado.

Áreas de entrenamiento objetivo: bíceps braquial, braquial.

Esculpe y aísla el bíceps braquial, aumenta la circunferencia del bíceps braquial y resalta el pico muscular.

Fundamentos de acción:

Curl vertical con mancuernas y curl con mancuernas sentado:

(1) De pie (también puedes sentarte en el extremo de un banco o en respaldo vertical) (en un banco), sostenga las mancuernas con ambas manos colgando a los costados, con las palmas una frente a la otra y los codos cerca de los costados.

Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente los antebrazos con las palmas hacia arriba, levante los brazos hasta el punto más alto y apriete los bíceps, y haga una pausa por un momento. .

Luego restauración controlada. Luego haz lo mismo con el otro brazo. La rotación externa del antebrazo y la muñeca consiste en contraer completamente el bíceps braquial y ejercitar la cabeza medial del bíceps braquial para separar mejor el bíceps braquial.

(2) Curl con mancuernas en decúbito supino inclinado:

Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sujete las mancuernas que cuelgan a los lados con ambas manos, doble las rodillas, coloque los pies sobre la suelo y mantenga la parte superior de los brazos cerca de ambos lados del cuerpo.

Riza las mancuernas, contrae el bíceps al límite y luego regresa lentamente.

Puedes practicar con ambas manos al mismo tiempo, o puedes practicar con una mano alternativamente.

Notas:

Al realizar un curl hacia arriba, gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba, de lo contrario se convertirá en un curl lateral con mancuernas que ejercita principalmente el bíceps externo (como se muestra a continuación). ) ), presta atención a la diferencia entre los dos

3. Curl oblicuo con barra

El curl oblicuo con barra también se llama curl con barra en silla de pastor y es la mejor forma de ejercitar los bíceps. Solo este método puede aumentar el grosor del bíceps, haciéndolo más lleno y con una forma más perfecta.

Área de ejercicio objetivo: bíceps

Acciones esenciales:

1. Siéntese en un banco oblicuo (silla de predicador) o párese en posición de pie, incline su Pecho contra la tabla inclinada, coloque la parte superior de los brazos sobre la tabla inclinada, sostenga la barra con ambas manos detrás de la espalda, mantenga los brazos rectos y mantenga el cuerpo estable.

2. Curl la barra hasta el punto más alto con fuerza y ​​haz una pausa por un momento.

3. Luego recupere lentamente, prestando atención a que el brazo esté completamente extendido, el movimiento debe ser lento, la articulación del codo debe estar ligeramente doblada cuando la barra llegue al punto más bajo y controle la barra con fuerza. , pero no se extienda completamente.

Notas:

1. Diferencia en la distancia de agarre: el agarre estrecho ejercita principalmente la parte exterior del bíceps, mientras que el agarre ancho ejercita principalmente el interior del bíceps. Sólo practicando alternativamente de esta manera se conseguirá la plenitud general de los brazos.

2. Para reducir la presión sobre las articulaciones de la muñeca, lo mejor es elegir una barra de manivela. Al levantar los brazos hacia arriba, preste atención a mantener el cuerpo estable y evite depender del cuerpo para tomar prestado. fuerza.

3. Asegúrate de hacer una pausa en el punto más alto y mantener la contracción máxima durante 2-3 segundos antes de bajar. En este momento, sentirá ardor en el bíceps, lo que lo estimulará por completo.

4. Cuando los brazos están completamente extendidos, el ángulo de inclinación de la placa de soporte puede producir una tensión muy grande en los brazos. Recuerda calentar correctamente y empezar a practicar con una carga moderada.

4. Curls inclinados boca abajo

Los curls inclinados boca abajo se pueden realizar con barra o mancuernas, y pueden ejercitar de forma integral los músculos bíceps y braquial.

Área de ejercicio objetivo: Ejercicio integral de los músculos bíceps y braquial

Fundamentos de acción:

1. Párese detrás de una tabla inclinada, sosteniendo una barra o mancuerna en ambos Manos, con las palmas hacia arriba, coloque todo el brazo o la parte superior del brazo de manera plana sobre la tabla inclinada.

2. Contrae el bíceps y dobla el antebrazo hacia arriba hasta llegar al punto más alto posible. Contrae el bíceps por completo durante un segundo, luego relaja lentamente la articulación del codo y deja que la barra caiga lentamente hacia la tabla. superior.

3. Método de respiración: Inhala cuando doblas los antebrazos y exhala cuando los bajas.

Notas:

1. El brazo que está plano sobre la placa inclinada debe enderezarse lo más posible primero. Al doblar los antebrazos, no encojas los hombros en absoluto.

2. Al hacer curl, mantén la parte superior de los brazos verticales al suelo lo más quietos posible.

3.Además de con mancuernas y barra, también se puede hacer sobre un tensor de cuerda: el efecto es completamente similar

Rizos concentrados con mancuernas

Rizos concentrados con mancuernas Los curls son en realidad curls en cuclillas con mancuernas de un solo brazo.

Partes objetivo del ejercicio: ejercitar bíceps, braquial y flexor braquial

Fundamentos de acción:

1. Posición inicial: en cuclillas en el suelo o sentado en un banco , sostenga una mancuerna en una mano, coloque el codo de la parte superior del brazo contra la parte interna del muslo del mismo lado y relaje el antebrazo hacia abajo. Los dedos de la otra mano se presionan hacia adentro sobre el otro muslo, con la mano ligeramente doblada.

2. Proceso de actuación: Contrae el bíceps del brazo que sujeta la campana y dobla el antebrazo hacia arriba. Cuando llegue al punto más alto posible, contrae completamente el bíceps durante 1-2 segundos, luego extiende la articulación del codo. . Deja que las mancuernas bajen lentamente hasta la posición inicial. Después de practicar un lado, cambia al otro lado. Practica esto repetidamente.

3. Método de respiración: Inhala cuando dobles los antebrazos, y comienza a exhalar cuando llegues al punto más alto hasta llegar al punto más bajo.

Notas:

El propósito de mantener la parte superior del brazo contra el muslo es asegurar que el codo no se mueva al doblar el antebrazo. Generalmente, el proceso de contracción es más corto que el de descenso. tiempo.

5. Dominadas con agarre por debajo

Existen varios tipos de dominadas, utilizadas principalmente para ejercitar los músculos dorsal ancho, pero puede ser mejor si utilizas un dominadas con agarre estrecho con agarre por debajo. Ejercite sus bíceps.

Zona de ejercicio objetivo: bíceps

Acciones esenciales:

1. Acción preparatoria: Sujetar la barra horizontal al revés (palmas mirando al cuerpo), con las manos espaciados a una distancia cómoda. Lo adecuado es que sean ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros. El cuerpo cuelga de la barra horizontal, los brazos rectos y los pies enganchados uno detrás del otro.

2. Acciones de entrenamiento: Doble lentamente los codos y levante el cuerpo hasta que la barbilla quede más alta que la barra horizontal; haga una pausa por un momento, luego baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos se estiren nuevamente; acciones anteriores.

Notas:

1. Mantén el cuerpo recto y quieto. Las únicas partes móviles deben ser los hombros y los codos.

2. Cuanto más juntas estén las manos, más fuerza se ejercerá en ambos brazos, especialmente en los bíceps. Por el contrario, cuanto más amplio sea el agarre, más ejercicio se trasladará de los brazos a los músculos de la espalda. Si desea fortalecer los músculos de la espalda, una mejor manera es sostener la barra horizontal con el dorso de las manos hacia la cara, con las manos más anchas que el ancho de los hombros.

3. Pocas personas pueden hacer diez o veinte dominadas al principio. También puedes hacer tu mejor esfuerzo para hacer una serie, sin importar cuántas. Luego descansa dos minutos y luego haz dos series de ejercicios intensos, tantos como puedas hacer en cada serie. Cuando lo vuelvas a hacer cada pocos días, intenta hacerlo una vez más por grupo hasta que puedas hacer varios grupos de más de seis en cada grupo.

6. Cable Curls:

En comparación con los curls con barra y mancuernas, los Cable Curls todavía tienen su valor de ejercicio único. El bíceps braquial es un músculo con dos cabezas musculares. Su función principal es la de flexionar el brazo. Al flexionar el brazo también se utiliza otro músculo, el braquial, pero sólo al realizar algunos ejercicios de levantamiento de antebrazo. Con rizos altos invertidos, los músculos braquiales se pueden ejercitar por completo. Además, el músculo principal de la parte superior del antebrazo, el flexor braquial, también desempeña un papel en la flexión del brazo. Los músculos flexores braquiales se pueden fortalecer mediante flexiones laterales con tiradores de cable.