Acondicionamiento dietético: 8 principios de la dieta para prevenir tres subidas

Texto/Huang Xiaopei

Una dieta equilibrada sin engordar es la base más importante para prevenir los tres niveles elevados. El acondicionamiento dietético no sólo es importante para. Prevenir los tres altos, pero también los tres altos Los pacientes deben implementarlo estrictamente. En el pasado, a menudo hablábamos del principio dietético de "3 menos, 1 alto". Es más exacto seguir el patrón dietético "3 menos, 1 medio, 2 más".

Huang Shuhui, nutricionista senior del Hospital Postal de Taipei, dijo que los principios dietéticos para prevenir las tres subidas deben ser "3 menos, 1 medio, 2 más", y el "3 menos" significa menos aceite y menos sal, menos azúcar, "1 mediano" se refiere a una cantidad moderada de frutas y "2 más" se refiere a más cereales integrales y más verduras.

Todo el mundo sabe que comer menos aceite, sal y azúcar es un concepto de alimentación saludable. Sin embargo, muchas personas piensan que comer demasiada fruta no es gran cosa. De hecho, el exceso de fructosa puede convertirse en triglicéridos. Por lo tanto, clínicamente se ha descubierto que comer demasiada fruta puede provocar hiperlipidemia o niveles altos de azúcar en sangre en algunas personas. Por lo tanto, es mejor incluir una proporción moderada de frutas en la dieta. fibra, y lo mejor es consumirlos con cada comida.

Los nutricionistas dijeron que ya sea para prevenir los tres subidones o para controlar que empeoren, se deben seguir los siguientes 8 principios dietéticos.

Principio 1: Elija cuidadosamente las fuentes de grasa

Huang Shuhui sugiere que la proporción de grasa en las calorías de la dieta debe ser inferior al 30%, y el tipo de Las grasas deben seleccionarse cuidadosamente, comer menos aceite y comer aceite bueno, reducir la ingesta de grasas saturadas y comer más ácidos grasos monoinsaturados, porque los ácidos grasos monoinsaturados pueden reducir el colesterol malo en la sangre sin afectar el colesterol bueno y son mejores para enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran mayoritariamente en aceites vegetales, como el aceite de camelia, aceite de canola, aceite de oliva, etc. Además, también son ricos alimentos como el pescado de aguas profundas, las semillas de lino, los frutos secos y las algas. Los ácidos grasos omega.3 son una buena fuente para reducir los lípidos en sangre y proteger los vasos sanguíneos. En cuanto a los ácidos grasos saturados, que suponen una gran carga para el sistema cardiovascular, se encuentran principalmente en las grasas animales, como la panceta de cerdo, los despojos y la mantequilla. Pueden provocar fácilmente un aumento del colesterol malo, por lo que no es aconsejable. para comer más.

Además, las grasas trans no pueden ser metabolizadas por el cuerpo humano y son muy perjudiciales para la salud cardiovascular, por lo que debemos prestar atención al principio de “no comer grasas trans” y lo mejor es no hacerlo. Coma alimentos que contengan grasas trans. Comer alimentos como margarina, margarina con leche, ghee y pasteles elaborados con estas grasas y aceites también son fuentes de grasas trans "invisibles", como patatas fritas, pasteles y pasteles de cerdo asados. comer menos de ellos.

Principio 2: Reducir los azúcares que provocan el azúcar y controlar la cantidad de fruta

Comer menos dulces y azúcares refinados en la vida diaria, especialmente el "jarabe de maíz alto en fructosa" que se añade a muchos Las bebidas alcohólicas se acumulan en el cuerpo y se convierten en triglicéridos. Es por eso que algunas personas beben más de una taza de bebidas hechas a mano al día. Como resultado, no solo se vuelven obesos, sino que también se vuelven pacientes con niveles altos de azúcar en la sangre e hiperlipidemia. .

Cabe señalar que no sólo no se debe consumir demasiado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sino que además las frutas contienen "fructosa". relacionado con los lípidos en sangre, por lo que todos los días está bien una ingesta moderada de fruta. Puedes comer de 2 a 3 porciones de fruta del tamaño de un puño todos los días (1 puño es 1 ración, equivalente a 8 puntos de un plato de arroz lleno, si eres diabético, la cantidad de fruta debe reducirse a 2 porciones, si es así); No. Para problemas de azúcar en sangre, puedes comer 3 porciones.

Principio 3: Ingerir más fibra dietética

La fibra dietética se divide en fibra insoluble y fibra soluble, las cuales deben consumirse.

◆ Fibra insoluble:

La fibra es relativamente espesa y puede bloquear la absorción de azúcar y grasa en los intestinos, reduciendo el azúcar y los lípidos en sangre.

La fibra insoluble se encuentra en el salvado de los cereales, las cubiertas de las semillas (como los frijoles pintos, los frijoles emperador amarillos, etc.) y vegetales como la col rizada, el apio, los espárragos, los brotes de arroz salvaje, etc.

◆ Fibra soluble:

La fibra es relativamente delgada y tiene la función de una esponja. Puede absorber aceite mientras absorbe pequeñas partículas de aceite, también absorberá ácidos biliares y. excretarlos fuera del cuerpo, hace que el hígado utilice el colesterol del cuerpo para resintetizar la bilis, lo que ayuda a reducir la grasa en la sangre. La fibra soluble se encuentra generalmente en frutas y verduras blandas, como setas (hongo, Hericium…), legumbres (judías verdes, guisantes…), melones (lufa, melón de invierno…) y frutas como la guayaba, manzana, kiwi, etc.

Huang Shuhui recordó que ambos tipos de fibra deben consumirse y tomarse en cantidades suficientes. Se recomienda que al menos la mitad del alimento básico diario sean cereales integrales y que cada comida tenga 1 plato o 1 plato. platos y medio de verduras (las mujeres es 1 plato y los hombres 1,5 platos y medio), y también conviene variar los tipos.

Principio 4: Elija las fuentes de proteínas con cuidado

Consuma más proteínas de origen vegetal de alta calidad para reemplazar la proteína animal. Los taiwaneses tienen una ingesta muy baja de proteína de soja y, por lo general, es necesaria. 2 a 3 días para aparecer en la mesa Una vez que comes tofu o productos de soya, la mayoría son proteínas animales. En comparación con las proteínas de origen vegetal, los alimentos con proteínas de origen animal también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede provocar fácilmente un aumento de los lípidos en sangre y la resistencia a la insulina. Desde una perspectiva de prevención, comer más puede provocar riesgo de hiperglucemia e hiperlipidemia. , lo mejor es reducir la proporción de productos de soja aumentada.

Huang Shuhui sugirió que a la hora de elegir proteínas se debe dar prioridad a la soja, seguida del pescado y los huevos, seguido del pollo, el cerdo y la ternera. Cabe señalar que esto no significa que todos deban ser vegetarianos. , porque el vegetarianismo no todos son necesariamente saludables.

Muchos vegetarianos también sufren tres niveles elevados. Debido a la ingesta excesiva de productos vegetarianos procesados, el aceite no sólo tiene un alto contenido de grasa, sino que además no es necesariamente un buen aceite, lo que aumenta el sodio. iones altos, lo que aumenta la carga sobre el cuerpo. Aunque se recomienda comer alimentos con proteínas de origen vegetal, también se debe elegir la fuente con cuidado. Por ejemplo, no comer bollos de frijoles grasos ni cáscaras de frijoles con frecuencia. Es mejor comer soja original no modificada genéticamente o soja no frita. productos.

Principio 5: Las vitaminas antioxidantes son esenciales

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas A, C y E, que tienen fuertes efectos antioxidantes y ayudan a proteger las células, prolongar la vida celular y Hacer que el revestimiento de los vasos sanguíneos sea elástico, suave y no se endurezca, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades vasculares.

◆ Vitamina A: se encuentra principalmente en frutas y verduras rojas, amarillas y verdes, como zanahorias, berenjenas y espinacas.

◆Vitamina C: Disponible en frutas y verduras frescas, como limones y rábanos blancos.

◆Vitamina E: se encuentra en los aceites de germen o frutos secos, como el germen de arroz y la avena.

Principio 6: Ingerir más fitoquímicos que protegen el endometrio cardiovascular

Los fitoquímicos de las frutas y verduras tienen un alto poder antioxidante y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, especialmente los flavonoides y carotenoides del contenido. Las vitaminas tienen el efecto de proteger los vasos sanguíneos y reducir el colesterol malo. Por ejemplo, las uvas de color morado oscuro, las remolachas, la pitahaya; las zanahorias rojas, los pimientos, los tomates, etc., las frutas y verduras de colores brillantes tienen un alto contenido de fitoquímicos, por lo que puede tomar más.

Huang Shuhui señaló que la primera prioridad al comer frutas y verduras es el principio de "lo mejor es la naturaleza", porque los alimentos procesados ​​suelen añadir mucho sodio, como el kimchi y las verduras encurtidas, que pueden fácilmente hacer que la presión arterial aumente y dañe los vasos sanguíneos sanos, afectando la circulación sanguínea. Comer frutas y verduras frescas es rico en potasio, que tiene el efecto de excretar sodio y es útil para mantener constante la presión arterial.

Principio 7: Controlar las calorías totales

El método de cálculo de las calorías es aproximadamente el siguiente: la ingesta calórica diaria de una persona de peso normal y un trabajador liviano se calcula como "30 calorías /kg", es decir, una persona de 50 kg puede ingerir 1.500 calorías al día. Pero si tienes sobrepeso, debes reducir el valor calculado por esta fórmula en 500 calorías, o calcularlo como "25 calorías/kg", o pedir a un nutricionista que lo mida y calcule el rango calórico más adecuado.

Es muy importante controlar las calorías. El sobrepeso es un factor de riesgo para las tres subidas. Por lo tanto, mucha gente preguntará: "¿Puedo comer bocadillos a altas horas de la noche?". Respuesta estándar: Si tienes que acostarte tarde por motivos de trabajo, entonces puedes comer un poco, pero debes reducir las calorías de las tres comidas para lograr el principio de "control total de la cantidad". Pero en general no se recomienda comer refrigerios nocturnos, porque comer antes de acostarse aumentará la carga sobre el estómago y el hígado, lo que no es saludable.

Principio 8: Reducir el consumo de sal

Los pacientes con hipertensión arterial deben prestar especial atención a "reducir la sal", reducir las comidas fuera de casa y hacer un buen uso de los sabores ácidos como el vinagre y tomates, sabores frescos como champiñones y cebollas, o ingredientes de medicinas tradicionales chinas, ajo, hierbas y otros aromas, y reduzca la cantidad de sal utilizada. Si utiliza salsa de soja baja en sodio o con poca sal disponible comercialmente, debe prestar atención a la dosis. Si no es con sal fina, duplique la cantidad; de lo contrario, consumirá más iones de sodio y potasio.