¿Qué es la línea de chalecos?

Majia line es una palabra china, y su pinyin es mǎjiǎxiàn. Se refiere al abdomen sin grasa, pero también con líneas musculares. El abdomen se compone principalmente de dos partes, divididas en el recto abdominal y los músculos oblicuos externos, y se formará una línea entre el recto abdominal y los músculos oblicuos externos. que es la línea del chaleco.

Debido a que la combinación de líneas musculares y músculos abdominales parece un chaleco, se llama línea de chaleco.

Métodos para contactar con la línea del chaleco:

El primer tipo de personas: hay grasa en la cintura y el abdomen, y necesitan perder grasa y forma.

Si quieres perder grasa y estar en forma, lo mejor es, por supuesto, controlar la dieta + ejercicio aeróbico + ejercicio de fuerza. El método general de entrenamiento de fuerza se presentará en detalle en el siguiente grupo de personas, por lo que aquí hablaremos brevemente sobre el control de la dieta y el ejercicio aeróbico.

Controlar tu alimentación no significa ponerse a dieta, lo recomendable es simplemente controlarla adecuadamente y prestar atención a algunos pequeños detalles de la vida diaria. Si no consume alimentos ricos en calorías, haga tres comidas regulares al día, tome un desayuno rico y equilibrado, coma un 80% de su capacidad en el almuerzo y un 6-7% de su capacidad en la cena. Acuéstese temprano y levántese temprano. formar un estilo de vida saludable.

Lo mejor es realizar ejercicio aeróbico 2-3 veces por semana, durante más de 30 minutos cada vez. Puedes elegir actividades como trotar, escalar montañas, jugar pelota, nadar, etc. La clave es mantenerlo durante mucho tiempo y cambiar la forma de hacer ejercicio de vez en cuando.

El segundo tipo de personas: La cintura no se ve gruesa y quieren moldear su cuerpo

Opción 1:

El ejercicio correcto es la clave del éxito

Prepara tu ropa deportiva favorita y un par de zapatillas cómodas, que te ayudarán mejor a hacer ejercicio. Guarde una imagen de una línea de chaleco tonificada y luego muévase en esta dirección.

La clave de la cintura es que el contenido de grasa corporal debe ser bajo, especialmente el contenido de grasa en el abdomen, que debe reducirse primero. Cuando la tasa de grasa corporal es inferior al 20%, la cintura disminuirá. ¡aparecer! Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos tres veces por semana para reducir primero el espesor de la grasa subcutánea y luego combinarlo con ejercicios locales de escultura muscular para fortalecer las líneas de los músculos abdominales.

Hay muchas maneras de ejercitar tus abdominales, pero la más importante es la perseverancia. Los siguientes ejercicios son simples y fáciles de hacer. ¡Si te apegas a ellos, las líneas del chaleco ya no son un sueño!

1. Ponte de pie con el vientre doblado hacia arriba

Acuéstate boca arriba, con las piernas y la parte inferior de las piernas a 90 grados, y las piernas apoyadas en el suelo. Comenzando desde los hombros, use la fuerza de los músculos abdominales para levantar lentamente la parte superior del cuerpo y deténgase en la posición más incómoda de contracción de los músculos abdominales. Bájalo lentamente y utiliza también la fuerza de tus músculos abdominales para bajarlo de forma controlada sin que tus hombros toquen el suelo.

Junto con la respiración, controla tanto hacia arriba como hacia abajo a una velocidad constante. Para principiantes, puedes hacer 3 grupos de 10 en un grupo. Después de tener cierta base, puedes hacer de 20 a 50 en grupo. un grupo y luego haga de 3 a 5 grupos según sea necesario.

2. Rotación con carga de peso sentado

Siéntate en una silla, mantén la espalda baja recta, utiliza las manos desnudas o carga peso y rota rápidamente el cuerpo de forma controlada. . Mantenga fuertes los músculos abdominales y de la espalda y manténgalos así durante un minuto. Preste atención al equilibrio izquierdo y derecho de su cuerpo y no gire libremente en busca de velocidad.

3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas

Tumbado con la espalda pegada al suelo. Mantenga los músculos abdominales tensos, especialmente debajo del ombligo. Estire las piernas y suba y baje lentamente para mantener una velocidad constante. Al bajar, las piernas no tocan el suelo. Preste atención a utilizar la fuerza del abdomen en lugar de la inercia del cuerpo. 1 grupo de 10 a 15, 3 grupos o aumenta el número de grupos según tu propia situación.

4. Toca la espalda con los dedos de los pies

Túmbate en el suelo, estira las piernas y levántalas perpendiculares al suelo. Mantén las piernas quietas y utiliza la fuerza de tus piernas. músculos abdominales para tensar e impulsar su cuerpo hacia adelante. Suba, toque los dedos de los pies con ambas manos, use la fuerza del abdomen y los hombros para moverse hacia arriba, mantenga presionado durante 50 segundos y repita en 2 a 3 grupos.

5. Bicicleta de aire

Acuéstese, con las manos colocadas naturalmente a ambos lados del cuerpo, la espalda pegada al suelo, una pierna estirada hacia adelante y la otra apretada. hacia tu cuerpo, como si fuera como turnarse para andar en bicicleta. Mantenga las piernas rectas lo más cerca posible del suelo y utilice la fuerza de los músculos oblicuos para tensar y retraer el cuerpo hacia el lado opuesto. Mantenga cada movimiento en su lugar, mantenga el equilibrio en ambos lados y mantenga una velocidad constante con los suyos. respiración.

Si quieres aumentar la dificultad, puedes hacerlo tumbado en un banco. El cuerpo necesita utilizar más fuerza abdominal para poder mantener el equilibrio.

6. Da un paso rápido apoyándote en el suelo.

Aprieta el abdomen y da un paso rápido alternativamente con las piernas, como si subieras una montaña. Los principiantes pueden sostenerlo durante 20 a 30 segundos. con cierta base deportiva puedes intentar mantenerlo durante 1 minuto o 50 a 100 a la vez.

Opción 2:

Ejercicios de estiramiento de piernas

1. Inhala: Libera lentamente el movimiento, acuéstate y relaja los músculos.

En este momento, mantenga el pie derecho hacia el pecho en el aire y no toque el suelo.

2. Exhala: Toma la postura del paso 1. Mientras ejerce fuerza sobre los músculos abdominales superiores e inferiores, tire del pie derecho recto hacia el pecho, rodee las rodillas con las manos y levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible.

Repite los pasos 1 a 2, cambia de lado y completa el número de acciones prescrito.

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