¿Cómo entrenar los músculos deltoides con mancuerna?
¿Cómo entrenar los músculos deltoides con una sola mancuerna?
Puedes hacer el press Arnold con un brazo, terminando en un lado y haciendo el otro lado.
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleva la mancuerna hasta la altura de los hombros, con los codos a los costados y las palmas hacia ti.
Levanta lentamente las mancuernas por encima de tu cabeza sin bloquearlas por completo, mientras al mismo tiempo giras las manos para que los pulgares giren hacia adentro y las palmas miren hacia adelante en la parte superior del movimiento. Mantén esta posición final por un rato y luego invierte el movimiento, bajando lentamente las mancuernas mientras giras las manos de regreso a la posición inicial del movimiento. No uses fuerza, asegúrate de que la mancuerna esté completamente bajo tu control. Este movimiento se compone de media elevación plana y media empujón. Aquí te dejamos algunas imágenes.
Cómo entrenar los músculos deltoides. con mancuernas?
Hola: Los siguientes cuatro movimientos pueden entrenar todo el músculo deltoides (vigas delantera, media y trasera)
(1) Press de pie con mancuernas 10-12RM (veces) x3 Grupo
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(2) Elevación lateral con mancuernas de pie 10-12RM (veces) x3 grupo
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(3) Elevación frontal con mancuernas 10-12RM (veces) x3 grupos
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( 4) Fly inclinado con mancuernas 10-12RM (veces) x3 grupos
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Cómo entrenar los músculos deltoides con una imagen con mancuernas
Sujeta un extremo de la mancuerna con ambas manos y levántala, gírala sobre tu cabeza y colócala en la parte posterior de tu cabeza. Deja que el otro extremo de la mancuerna toque tu espalda y mueve los brazos hacia arriba. y hacia abajo para ejercitar los músculos deltoides.
¿Cómo hacer crecer los músculos deltoides rápidamente? ¿Cómo ejercitar los músculos deltoides sin barras y mancuernas?
Sin equipos de entrenamiento de resistencia como mancuernas y barras, es difícil lograr el propósito de hacer ejercicio rápido. Crecimiento muscular. Debe aumentar el peso de los músculos. Aplicar presión para lograr el propósito del ejercicio y promover el crecimiento-recuperación del daño muscular. Si las condiciones realmente no lo permiten, te sugiero que hagas los siguientes ejercicios mientras sostienes una botella de agua con las manos desnudas.
Los músculos deltoides del hombro se pueden dividir simplemente en músculos deltoides delanteros, medios y traseros:
1: Combínelo con flexiones inclinadas hacia adelante para practicar los músculos deltoides delanteros y medios. Aumente el ángulo de sus muslos al hacer flexiones hacia adelante, o use flexiones de manos si su nivel lo permite.
2: Combina levantamientos de hombros con las manos desnudas con flexiones normales para practicar los músculos deltoides frontal y medio. Haz una flexión normal, agáchate y haz un press de hombros con ambas manos, luego haz 2 lagartijas, agáchate y haz 2 lagartijas hasta llegar a 20, y luego vuelve a disminuir a 1.
3: Si no tienes mancuernas, no es difícil comprar un cubo grande de agua mineral con asa. Utiliza la botella de agua mineral para hacer un vuelo boca abajo, practicar los músculos deltoides traseros, inclinarte. y levante las manos hacia arriba a ambos lados.
El músculo tríceps se divide en tres cabezas: medial, largo y lateral Método de práctica a mano alzada
1.: Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, apoya la espalda sobre el. borde de la cama y baje el cuerpo hasta llegar a los muslos. Con los brazos paralelos al suelo, apóyese en los tríceps para sostener el cuerpo.
2: Flexiones de espacio estrecho, con la distancia entre las manos menor que el ancho de los hombros, e incluso se puede formar un triángulo entre los dedos de ambas manos, entrenando principalmente la cabeza exterior.
Los bíceps se dividen en bíceps y braquial. No hay otra forma de hacer esto. Consigue un par de mancuernas, o lleva un balde de agua mineral para hacer flexiones de los músculos braquiales. , con las palmas hacia arriba. Ejercita tus bíceps.
Se recomienda comprar un par de mancuernas, que no son caras y son equipos de fitness todoterreno que se pueden utilizar para entrenar todas las partes del cuerpo. Hay muchos métodos de ejercicio para cada parte en Internet, así que vaya a Baidu.
¿Cómo entrenar tríceps y deltoides con mancuernas de 6kg?
Si tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte, no se recomienda utilizar mancuernas de 6KG al principio, porque es fácil lesionarse. El ejercicio debe realizarse paso a paso.
> Los ejercicios con mancuernas para tríceps braquial son los siguientes:
Flexión y extensión de brazos: Ponte de pie o siéntate en un banco, sujetando una mancuerna con ambas manos. Después de levantarlo por encima de la cabeza, doble los codos y deje que los antebrazos caigan hacia atrás.
Flexión y extensión del brazo doblado: Inclínate hacia adelante, sujeta una mancuerna en una mano, extiende la otra mano o coloca una mano sobre la rodilla y la pierna trasera, de modo que el brazo que sostiene la campana quede cerca de tu lateral y paralelo a la parte superior del cuerpo. Doble el codo y deje que el antebrazo caiga naturalmente. Mantenga la parte superior del cuerpo y el brazo quietos, contraiga el tríceps, extienda el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido y al mismo tiempo contraiga completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos caigan lentamente hasta la posición inicial.
Los ejercicios con mancuernas para los músculos deltoides son los siguientes:
Elevación frontal de brazo recto con mancuerna: párate con las piernas estiradas, levanta el pecho y retrae el abdomen. Sostenga una mancuerna con ambas manos, con ambos brazos colgando frente a las piernas, y levante la mancuerna hacia arriba con los brazos rectos hasta que quede ligeramente por encima del hombro. Quédese quieto por un segundo, luego baje lentamente los brazos estirados y regréselos al frente de las piernas. Puedes hacerlo con las manos izquierda y derecha una vez cada una, de forma continua y alternada, inhalando al levantar y exhalando al caer.
Elevación lateral con mancuernas de pie: párate con las piernas erguidas, levanta el pecho y retraiga su abdomen. Sostenga las mancuernas con ambas manos, con los brazos colgando hacia los lados de las piernas. Sostenga las mancuernas con los brazos rectos y levántelas hacia ambos lados hasta que queden ligeramente por encima de los hombros. Quédese quieto por un segundo, luego baje lentamente los brazos estirados y regréselos a los lados de las piernas. Inhale al levantar y exhale al bajar.
Es difícil dominar la técnica con mancuernas para los músculos deltoides posteriores, por lo que no entraré en ello aquí. Si LZ está interesado, se recomienda buscarlo. Un entrenador en el gimnasio para aprender. En términos generales, los músculos aún necesitan desarrollarse de manera equilibrada. Si solo te concentras en una determinada parte del ejercicio, tu cuerpo perderá la coordinación.
Cómo entrenar el deltoides. ¿líneas musculares con un par de mancuernas?
Para tener líneas obvias, es menos grasa corporal. Si tienes más grasa corporal, no importa qué tan grandes sean tus músculos, las líneas no serán obvias. En segundo lugar, haga más movimientos de aislamiento. Las elevaciones laterales con mancuernas son generalmente movimientos compuestos. Los movimientos de aislamiento se realizan mejor con equipo. Las mancuernas solo se pueden utilizar para elevaciones laterales. No hay otros buenos movimientos. Como máximo, debes prestar atención a la contracción en la parte superior, comenzar y soltar lentamente, elevar las elevaciones laterales por encima de la línea horizontal y luego levantarlas un poco. y haga una pausa en la parte superior.
Cómo entrenar rápidamente los músculos deltoides
Comencemos explicando el entrenamiento clásico del músculo deltoides y preste atención a sus reglas de entrenamiento.
Regla 1: Antes de entrenar tus músculos deltoides, descubre su estructura. El músculo deltoides se compone de tres haces, el delantero, el medio y el trasero. Al entrenar los hombros, no debes entrenar solo un haz de músculos y no concentrarte en hacer diferentes ejercicios para los hombros delanteros, laterales y traseros.
Regla 2: El press con mancuernas y la elevación lateral son el foco del entrenamiento. Mi entrenamiento de hombros comienza con dos movimientos: algún tipo de press y elevación lateral con mancuernas. La acción de empujar *** involucra todo el músculo deltoides, haciéndolo más grande y formando hombros anchos. Las elevaciones laterales con mancuernas desarrollan vigas laterales, aumentan el ancho de los hombros y mejoran los efectos visuales. Con hombros anchos y cintura delgada, la parte superior del cuerpo puede formar una hermosa forma de "V". Flexión
Regla 3: Utilice las reglas de entrenamiento piramidal para apuntar a los músculos deltoides laterales.
Un día, hace cuatro años, estaba paseando fuera del gimnasio, preguntándome por qué no tenía los hombros que había imaginado que tendría, la genética que me habría permitido tener los hombros que tendría. definir un físico con calibre de campeonato. Después de pensarlo, siento que me he perdido algo valioso en el entrenamiento, por lo que no puedo ensanchar mis hombros. Entonces decidí usar el método piramidal para desarrollar los paquetes laterales y ver si habría algún cambio. Después de usar esta regla durante dos semanas, me sorprendió gratamente descubrir que mis hombros se habían vuelto más anchos y gruesos y había progresado mucho. Finalmente rompí las barreras utilizando esta práctica y logré un gran éxito.
Hice 25 elevaciones laterales con mancuernas de 30 libras, 15 repeticiones con mancuernas de 40 libras, 10 repeticiones con mancuernas de 50 libras y 8 repeticiones con mancuernas de 60 libras. Luego hazlo en orden inverso hasta llegar a 30 libras 25 veces. Realiza dos circuitos sin ningún descanso entre ejercicios.
Regla 4: No ignores los músculos trapecio y deltoides posterior. La simetría es crucial en el entrenamiento de culturismo. Necesitas desarrollar un físico bien coordinado sin pensar que una parte de tu cuerpo es más importante que otra. En el entrenamiento deltoides, se requiere que los músculos trapecio y deltoides traseros coincidan con los músculos deltoides delanteros y medios. Por lo tanto, se recomienda que incluyas aperturas inclinadas y remo vertical en tu plan de entrenamiento de hombros.
Regla 5: No descuides tus articulaciones, ya que esto puede provocar lesiones. La articulación del hombro es una de las zonas de riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento. Incluso si realiza el movimiento con la forma correcta, existe riesgo de lesiones si el peso es demasiado pesado. Por lo tanto, es esencial hacer dos series de 20-25 press de calentamiento antes del entrenamiento formal.
Regla 6: Todos los ejercicios de hombros deben comenzar con la prensa. Presionar puede aumentar efectivamente la fuerza y el volumen de los músculos deltoides frontal y medio. Utilizo una máquina Smith (también puedes usar una barra) para hacer prensas frontales del cuello, que son un excelente ejercicio para desarrollar los músculos deltoides frontal y medio, luego elevaciones laterales con mancuernas, aperturas inclinadas y finalmente remo vertical.
Regla 7: Los ajustes de recuperación son importantes. Normalmente entreno cada parte dos veces por semana. Si tienes hombros fuertes, intenta trabajar esta área dos veces por semana. Si estás intentando desarrollar tus hombros, entrenar tus deltoides una vez a la semana debería ser suficiente.
Regla 8: Concéntrate en los movimientos técnicos. Cada acción debe realizarse de forma estricta y correcta. Preste atención a las instrucciones de acción que le proporciono a continuación. Si entrena con cuidado, podrá entrenar mejor sus músculos deltoides.
Press con barra: Puedes realizarlo con una máquina Smith o con una barra. Empuja la barra hasta su punto más alto y luego bájala hasta la parte superior del pecho. Complete cada prensa con un control estricto. No lo haga demasiado rápido, de lo contrario los músculos no se estirarán ni contraerán por completo. No confíe en la fuerza de rebote para empujar la barra hacia arriba en la parte inferior del movimiento. Se recomienda hacer dos series de 20 a 25 veces de ejercicios de calentamiento y 4 series de 10 a 15 veces de entrenamiento formal.
Elevación frontal alterna con mancuernas: hago esto en un banco inclinado para mayor resistencia. Este es un movimiento muy desafiante y, por supuesto, también hago elevaciones frontales de pie.
Sosteniendo una mancuerna delante de tus muslos, levanta lentamente la mancuerna hacia adelante con una mano hasta una posición por encima de tu cabeza. Después de bajarla de forma controlada, comienza a levantarla con la otra mano. Muchos culturistas colocan las mancuernas en la parte exterior de los muslos, lo que facilita el uso de la fuerza al levantarlas hacia adelante, lo cual no es aconsejable. Para aislar los músculos deltoides anteriores, sostenga la mancuerna frente a su muslo.
Realiza 3 grupos de esta acción, de 10 a 15 veces en cada grupo.
Elevación lateral con mancuernas: se puede realizar sentado o de pie. Comienza con las mancuernas frente a tu cuerpo, luego levántalas lentamente hacia los lados hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. En este momento, el músculo deltoides medio debe estar completamente tenso. Luego controle el peso y bájelo lentamente hasta quedar plano. Un error común en este movimiento es usar demasiado peso para que no puedas controlarlo durante la contracción máxima.
Realiza esta acción en 4 grupos, cada grupo 10-15 veces.
Vuelo inclinado: Al igual que el levantamiento frontal, también puedes realizarlo en un banco inclinado. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, sostenga una mancuerna colgada a su lado, levante la mancuerna hacia afuera, extienda la espalda tanto como sea posible y luego bájela nuevamente bajo control. Mucha gente hace este movimiento demasiado apresuradamente, así que preste atención al control de peso. Si no tienes...
¿Cómo entrenar músculos en casa? Solo tengo una mancuerna.
Si solo tengo una mancuerna, tengo que cambiar de mano para practicar. De hecho, es mejor buscar "Convict Fitness" para practicar, que se hace con las manos desnudas. Baidu sabe cómo buscar títulos de libros. El siguiente es el método de entrenamiento con mancuernas:
En primer lugar, debes tener un par de mancuernas con peso ajustable. Diferentes pesos son para diferentes movimientos. El número de cada grupo es de 8 a 12, que es el máximo. Adecuado para principiantes para desarrollar músculo y desarrollar músculo. Por lo tanto, el número de cada grupo es entre 8 y 12, y el peso se ajusta hasta el agotamiento después de completar este número. El descanso no debe exceder de un minuto después de cada grupo, y el descanso no debe exceder los 2 minutos después de cada movimiento.
Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios. Puedes trotar.
Día 1
Pecho: 4 series de press de banca con mancuernas
4 series de aperturas con mancuernas
4 series de flexiones ( número 20 al 30)
Bíceps: 6 series de flexiones a un solo brazo con mancuerna
6 series de flexiones
Músculos abdominales
Segundo Día
Piernas: 6 series de sentadillas
4 series de estocadas
6 series de elevaciones de pantorrilla
Tríceps: mancuernas 4 series de Flexión y extensión de brazos inclinados
4 series de flexiones estrechas
4 series de flexión y extensión de brazos con mancuerna en la nuca
Abdominal músculos
Tercer día
Espalda: 4 series de dominadas anchas y estrechas cada una (intenta hacer más de 10)
4 series de remo con mancuernas
Hombros: 4 series de press
4 series de elevaciones frontales
4 series de elevaciones laterales
Músculos abdominales
Descansa el cuarto día
Haz entrenamiento de los músculos abdominales después de completar otros movimientos
Músculos abdominales: 4 grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino
Haz de 15 a 25 músculos abdominales al fracaso o de 15 a 25 en cada grupo. El tiempo de descanso después de cada serie es de 20 a 30 segundos.
El entrenamiento de los músculos abdominales se realiza aproximadamente tres veces por semana
Es un ciclo repetido de tres días de entrenamiento y un día de descanso
¿Cómo desarrollan las personas gordas? ¿musculatura? ¿Solo mancuernas en casa?
En primer lugar, déjame decirte que las flexiones tienen un fuerte efecto positivo en los músculos del pecho, las extremidades superiores, los hombros y los músculos abdominales del cuerpo humano. Definitivamente es un buen proyecto de entrenamiento físico. . Además, me alegra ver su énfasis en la ciencia del ejercicio. Déjame darte un plan: Divide las flexiones en 4 grupos de 15 cada uno, con un intervalo de 1 minuto entre cada grupo. Al realizar los movimientos, disminuye la velocidad y comienza lentamente para mantener los músculos en estado de tensión para siempre. Si puede continuar haciéndolo después de completar lo que le pedí que hiciera, aumente cada serie a 20 veces, pero no es difícil aumentar la cantidad de series. Consejo, al hacer flexiones, intenta colocar las manos en diferentes posiciones arriba, abajo, izquierda y derecha a ambos lados de tu cuerpo. Sentirás la fuerza en tus diferentes músculos desconocidos. Te puedo decir con responsabilidad que casi todos los movimientos. del cuerpo humano involucran los músculos abdominales, por lo que los músculos abdominales deben ejercitarse 4-5 veces por semana, porque suelen soportar más fuerza y son más resistentes a la fatiga. Por tanto, no es exagerado nombrar todos los deportes como ejercicios para ejercitar los músculos abdominales. Desde nuestro punto de vista profesional, los siguientes movimientos son movimientos clásicos para ejercitar los músculos abdominales: abdominales en banco plano, abdominales en banco romano, abdominales con piernas dobladas, dominadas de rodillas, tensión abdominal, postura sentada, rodillas dobladas. , elevaciones de piernas, elevaciones de piernas colgando, elevaciones de piernas en decúbito supino