¿Quién puede darme algún conocimiento sobre la preparación de comidas nutricionales?

Para las personas que viven en las grandes ciudades, es difícil organizar tres comidas al día de manera razonable, especialmente durante los días festivos largos como el Día Nacional, cuando la rutina de vida se ve alterada y las tres comidas normales al día se ven afectadas. . Y los expertos señalan que comer científicamente y combinar tres comidas al día es muy importante para la salud de todos.

Se entiende que con la mejora del nivel de vida, los llamados "cuatro altos" de los pacientes en las ciudades, como hipertensión, hiperlipidemia, hiperglucemia y alta viscosidad de la sangre, han mostrado una importante tendencia al alza en los últimos años. , y son cada vez más comunes entre más jóvenes. Un síntoma común de los "cuatro máximos" de China es el aumento de peso que conduce a la obesidad. Yu Kang, médico jefe adjunto del Departamento de Nutrición Clínica del Peking Union Medical College Hospital, señaló recientemente en una entrevista con este periodista que una razón importante del aumento de pacientes con "cuatro máximos" es el estilo de vida poco saludable caracterizado por malos hábitos alimentarios. . En la actualidad, para los oficinistas urbanos, cómo organizar tres comidas al día de forma científica y razonable se ha convertido en un tema muy importante.

Desayuno: Te permitirá empezar bien el día.

De hecho, la mayoría de la gente conoce la importancia del desayuno para la salud, pero el ritmo de vida y de trabajo de los habitantes de las ciudades modernas se acelera constantemente, y algunos trabajadores de oficina fácilmente ignoran el desayuno. Especialmente algunos jóvenes no prestan suficiente atención al desayuno. Debido a que la mayor parte del trabajo y estudio del día se concentran en la mañana, lo que requiere mucha energía física y mental y, por supuesto, debe proporcionar suficiente nutrición y energía, el desayuno debe ocupar un lugar más importante en el estilo de vida.

En circunstancias normales, los trabajadores de oficina dependen del desayuno para proporcionar suficientes calorías y nutrientes para completar las tres o cuatro horas de trabajo desde la mañana hasta el mediodía. Saltarse el desayuno por un corto período de tiempo no tendrá ningún impacto perceptible en el cuerpo. Si comienzas tu trabajo matutino y estudias con el estómago vacío durante mucho tiempo, será perjudicial para tu salud.

Según el análisis de expertos, la energía que necesita el cuerpo humano proviene principalmente del azúcar, seguido de la descomposición y oxidación de las grasas. El primer día hay un largo intervalo entre el desayuno y la cena y el estómago se vacía. Si se salta el desayuno, su nivel de azúcar en sangre seguirá bajando, lo que provocará confusión, reacciones lentas y apatía. Además, saltarse el desayuno puede provocar fácilmente la formación de cálculos biliares. Por eso, Yu Kang enfatizó que desayunar es muy importante. En términos generales, el contenido nutricional del desayuno debe representar más de 1/3 del contenido nutricional de todo el día. En general se trata principalmente de azúcar, con una cantidad adecuada de proteínas y vegetales.

Entonces, ¿qué deberías desayunar? Según los expertos, aunque las personas varían en edad y condición física, sus necesidades de desayuno son básicamente las mismas, es decir, el desayuno debe ser razonablemente adecuado para satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo humano. El desayuno también debe incluir alimentos básicos, incluidos los no básicos. La comida al vapor es el mejor alimento básico. Los alimentos no básicos incluyen carne, verduras, huevos y leche o jugo. Trate de comer la menor cantidad posible de comida frita. Si come huevos o leche en lugar de alimentos básicos por la mañana, puede afectar la absorción de proteínas de estos alimentos. Por eso el desayuno debe contener alimentos básicos.

Almuerzo: La nutrición debe ser razonable.

En la actualidad, muchos trabajadores de oficina y estudiantes de primaria y secundaria de las grandes ciudades, debido a que sus familias viven lejos de sus lugares de trabajo y rara vez regresan a casa a almorzar, muchas personas se las arreglan con el 40% del calor. Energía que se debe utilizar a lo largo del día.

Nuestro reportero vio el patio de comidas en el quinto piso del centro comercial Shuangan en Beijing, que estaba casi lleno al mediodía. A juzgar por su vestimenta, la mayoría de ellos son oficinistas y estudiantes de primaria y secundaria de edificios de oficinas cercanos. Según el personal del patio de comidas, el almuerzo es el momento más popular para los clientes, y las personas que trabajan y van a la escuela cerca suelen venir a comer. Después de todo, las condiciones sanitarias aquí están relativamente garantizadas y son económicas, por lo que, naturalmente, muchos consumidores vienen de visita.

El periodista notó que la mayoría de los comensales elegían bollos al vapor, wontons, fideos, arroz frito, etc. Un estudiante de apellido Li le dijo a este periodista que muchos estudiantes están nerviosos por volver a casa a almorzar porque sus casas están lejos de la escuela, por lo que sólo pueden conformarse con lo que comen al mediodía, desde fideos fritos, box lunch, fideos fríos, arroz hasta las albóndigas, por turnos.

Pero los expertos señalaron que sólo existen bollos al vapor, wontons, fideos, etc. Es el almuerzo. Aunque el aporte calórico básicamente puede cumplir con el estándar, la proporción de proteínas de alta calidad es pequeña y los micronutrientes como calcio, zinc, vitamina A y vitamina C son obviamente insuficientes. Las personas deben reservar suficiente tiempo para almorzar bien y prestar atención a mejorar la calidad de su dieta y comer más alimentos ricos en proteínas, como pescado, pollo, carne magra de cerdo, ternera, cordero, productos acuáticos y productos de soja.

Porque el alto contenido de proteínas de alta calidad en este tipo de alimentos puede aumentar la tirosina en la sangre, mantener el cerebro alerta y desempeñar un papel importante en la mejora de las funciones de comprensión y memoria.

Yukang recuerda a los consumidores que si comen arroz, fideos, pan y postres ricos en monosacáridos, disacáridos y almidones en el almuerzo, se sentirán cansados ​​y tendrán dificultades para concentrarse en el trabajo. Además, es mejor no comer alimentos preparados en el almuerzo, como fideos instantáneos, comida rápida occidental, etc. Estos alimentos son demasiado simples, bajos en nutrientes y desequilibrados, y pueden tener efectos adversos sobre la salud humana. Si el almuerzo es demasiado sencillo, lo mejor es comer de 1 a 2 frutas entre las 3 y las 4 de la tarde para aumentar las vitaminas, la fibra dietética y otros nutrientes.

Cena: Todos comen cada vez menos.

Las personas relevantes dijeron que los alimentos ricos en grasas y proteínas deben evitarse en la dieta de la cena, porque estos alimentos no solo afectarán el sueño nocturno, sino que también conducirán fácilmente a la obesidad. Principalmente los alimentos ricos en vitamina C y fibra cruda no solo pueden ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, sino que también complementan la fibra y los oligoelementos que necesita el cuerpo humano, previenen la arteriosclerosis, mejoran la circulación sanguínea y son beneficiosos para la salud humana; Carbohidratos Los alimentos que contienen el compuesto, como los fideos, el pan, el arroz y los dulces, permiten que el triptófano en la sangre que no puede ser absorbido por las células musculares ingrese al cerebro y lo convierta en serotonina, que tiene un efecto calmante. Porque el triptófano no sólo tiene un efecto calmante, sino que también reduce el dolor y la sensibilidad en el cuerpo.

Sin embargo, muchos trabajadores de oficina actualmente no prestan mucha atención al desayuno y al almuerzo, y la mayoría quiere utilizar la cena para compensar el "déficit" del día. La cena suele convertirse en la "primera de tres comidas" para los trabajadores de oficina, pero la noche es el momento del día en el que tienen menos oportunidades de hacer ejercicio. Además, debido a la tasa metabólica basal reducida en el cuerpo, si comes una gran cantidad en este momento, las calorías no se pueden metabolizar normalmente y se convertirán en almacenamiento de grasa en el cuerpo, lo que puede conducir fácilmente a los "cuatro máximos". - presión arterial alta, hiperlipidemia e hiperlipidemia.

Los expertos señalan que, si se presta total atención al desayuno y al almuerzo, los trabajadores de oficina no deben comer en exceso ni abarrotar la cena. La cena debe ser baja en calorías y costar siete centavos, y aumentar la cantidad de verduras.

Sin embargo, otros expertos señalaron que “cenar menos” no se puede generalizar y debe determinarse en función de las situaciones de cada persona. En circunstancias normales, "comer menos en la cena" se basa en acostarse temprano, porque comer en exceso en la cena aumentará la carga sobre el sistema digestivo, interferirá con el efecto inhibidor de la corteza cerebral y dificultará el sueño. Sin embargo, para los estudiantes, maestros, médicos y otros trabajadores mentales, dado que la mayoría de ellos tienen el hábito de pasarse la noche, no sólo no deben saltarse la cena, sino que también deben agregar algunos refrigerios de medianoche. De lo contrario, quedarse despierto hasta tarde y pasar hambre no solo afectará la calidad del sueño, sino que también provocará enfermedades gastrointestinales y síntomas de hipoglucemia, que no son buenos para el organismo. Por tanto, las personas que necesitan trabajar y estudiar durante mucho tiempo por la noche deben tener una cena completa.

Los tabúes dietéticos son un concepto importante en la medicina tradicional china, porque cualquier alimento tiene las propiedades del frío, el calor y el frío, y se restringen entre sí. Con una buena combinación, el efecto puede duplicarse; una combinación inadecuada reducirá la absorción de los nutrientes de los alimentos e incluso provocará reacciones tóxicas.

●Lave los huevos con leche de soja: La proteína mucosa de los huevos se combinará con la tripsina de la leche de soja, haciendo que el alimento pierda su valor nutricional.

●Huevos cocidos con té: Además de alcaloides, el té también contiene sustancias ácidas. Estos compuestos se combinan con el hierro de los huevos y, en consecuencia, estimularán el tracto gastrointestinal, lo que no favorece la digestión ni la absorción.

Los huevos al té son uno de los alimentos tradicionales de China. Se pueden utilizar como comida y merienda en el tiempo libre, haciéndolos prácticos y divertidos. Sin embargo, esta es una forma inadecuada de comer, no es saludable y está lejos de ser un alimento saludable.

●Carne asada con patatas: dado que estos dos alimentos requieren diferentes concentraciones de ácido gástrico, inevitablemente prolongarán el tiempo de residencia de los alimentos en el estómago, prolongando así el tiempo de digestión y absorción del estómago y aumentando la carga. en el tracto gastrointestinal.

●Té fuerte rico en proteínas: a algunas personas les gusta beber té fuerte con frecuencia después de comer mucha carne, mariscos, mariscos y otros alimentos ricos en proteínas, creyendo erróneamente que beber té fuerte puede eliminar el alto contenido de proteínas.

Grasa, despeja el corazón, refresca el cerebro y ayuda a la digestión. De hecho, por el contrario, el ácido tánico del té se combina con las proteínas para producir proteínas astringentes.

Incomoda el sistema digestivo y los canales de excreción de las personas, ralentiza la peristalsis del intestino grueso y delgado y prolonga el tiempo de retención de las heces en los intestinos. Es uno de los factores que provocan el estreñimiento y también aumenta el riesgo de sustancias tóxicas y carcinógenos. siendo absorbido por el cuerpo.

●Coma leche con naranjas: Comer leche con naranjas y otras frutas ácidas, o comer naranjas inmediatamente después de beber leche, combinará de manera invisible la proteína de la leche con la vitamina C ácida de la fruta de la naranja, lo que afectará la digestión. La absorción también puede causar distensión abdominal y dolor.

●Comer zanahorias mientras se bebe alcohol: el β-caroteno y el alcohol ingresan al cuerpo humano al mismo tiempo durante un período de tiempo y pueden producir fácilmente toxinas en el hígado que son dañinas para la salud humana y son Factores de riesgo para inducir diversas enfermedades hepáticas.

●Consumo prolongado de aceites vegetales: el aceite de maní y el aceite de maíz se mezclan con aflatoxina, un fuerte carcinógeno. El aceite de semilla de algodón contiene gosipol, una sustancia que puede provocar fácilmente una intoxicación crónica. El ácido erúcico contenido en el aceite vegetal también es perjudicial para la salud de los pacientes con hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, debemos cambiar nuestro hábito a largo plazo de consumir aceite vegetal. Al cocinar alimentos, considere aumentar el uso de grasas animales. Normalmente, es mejor utilizar 1 parte de aceite vegetal y 0,7 partes de grasa animal.

/20050317/n 224717256 . shtml

Una dieta razonable

Una dieta razonable consiste en elegir una variedad de alimentos que contengan nutrientes completos en proporciones adecuadas. y satisfacer las necesidades del cuerpo humano.

1. Combine los cereales secundarios con harina y arroz: una combinación razonable de cereales gruesos y finos puede mejorar el sabor de los alimentos, ayudar a complementar diversos nutrientes y también mejorar el valor nutricional y la utilización de los alimentos.

2. Conviene diversificar los tipos de alimentos no básicos, con una mezcla de carnes y verduras: la carne, el pescado, la leche, los huevos y otros alimentos son ricos en proteínas de alta calidad, y en variedad de alimentos. Las verduras y frutas frescas son ricas en vitaminas y sales inorgánicas. La combinación de los dos puede cocinar una variedad de platos deliciosos, que no solo son nutritivos, sino que también estimulan el apetito y favorecen la digestión y la absorción.

3. La combinación de alimentos básicos y alimentos no básicos: Los alimentos básicos se refieren a cultivos alimentarios compuestos principalmente de carbohidratos. Los alimentos básicos pueden proporcionar la principal energía térmica y proteínas, y los alimentos no básicos pueden complementar las proteínas de alta calidad, las sales inorgánicas y las vitaminas.

4. Dieta seca y magra: El alimento básico debe ser seco y magro según la situación concreta, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a la digestión y absorción.

5. Adaptarse a los cambios estacionales: La dieta de verano debe ser ligera y refrescante, y aumentar adecuadamente los alimentos con ácido clorhídrico para aumentar el apetito y complementar la pérdida de sal provocada por la sudoración. El contenido de grasa de las comidas de invierno se puede aumentar adecuadamente para aumentar la energía térmica y preparar comidas razonables:

(1) Determine las calorías diarias totales y los requisitos nutricionales según circunstancias específicas (como sexo, edad, intensidad de trabajo). ).

(2) Calcular los requerimientos de carbohidratos (60 ~ 70), grasas (20 ~ 25) y proteínas (10 ~ 15) según sus proporciones en la energía térmica total diaria.

(3) Después de determinar los nutrientes que necesitas cada día, planifica tus comidas diarias en función de los nutrientes contenidos en los alimentos.

(4) Determinar el suministro diario de alimentos básicos y la cantidad de alimentos no básicos en función de las condiciones económicas y de suministro.

⑤ Finalmente, calcular el contenido nutricional de todos los alimentos y compararlos con los estándares de oferta. Si la diferencia está dentro de 10, se cumple el requisito.

La dieta debe estar adecuadamente adaptada

En la sociedad actual, con abundantes materiales y un nivel tecnológico cada vez mayor, cómo comer de forma más científica o saludable es un tema de preocupación actual. Algunas personas resumen la dieta actual en cuatro características: comer omnívoros, comer cereales integrales, comer alimentos silvestres y comer comida vegetariana. Desde un punto de vista nutricional, estas cuatro características deben combinarse y combinarse adecuadamente, lo que puede satisfacer mejor las necesidades de diversos nutrientes de las personas. Para las personas de mediana edad y mayores, la correspondencia razonable es más importante.

Combinación espesa y espesa

Las investigaciones científicas demuestran que una combinación razonable de diferentes tipos de cereales y sus productos procesados ​​puede mejorar su valor fisiológico. Después de procesar los alimentos, a menudo se pierden algunos nutrientes, especialmente fibra dietética, vitaminas y sales inorgánicas, que son exactamente lo que el cuerpo humano necesita o tiende a faltar. Tomando como ejemplo la harina blanca refinada, su fibra dietética es solo 1/3 de la harina estándar y la vitamina B1 es solo 1/50 de la harina estándar en comparación con los frijoles adzuki, estos dos son mucho menos;

Por lo tanto, las personas mayores deben prestar atención a la combinación de espesor y espesor al elegir alimentos básicos. En cuanto a la relación óptima, actualmente no hay información precisa y es poco probable que la haya en el futuro. Lo mejor es variar de persona a persona. Sin embargo, los beneficios de comer más cereales son evidentes. Por ejemplo, la fibra dietética del mijo y las judías adzuki es de 8 a 10 veces mayor que la del polvo blanco refinado, y las vitaminas B son decenas de veces mayores, lo que resulta beneficioso para aumentar el apetito y prevenir el estreñimiento, el beriberi, la conjuntivitis, las cataratas, etc. Los "dos metros" (arroz y mijo) y el "jinyinjuan (harina y harina de maíz)" en muchos lugares de China son combinaciones típicas de grueso y fino, que cumplen con los requisitos de una dieta equilibrada.

Maridaje de carne y verduras

El aceite animal contiene más ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que conviene combinarlo con aceite vegetal, especialmente aceite vegetal (la proporción entre aceite vegetal y animal es 1:2). La grasa animal puede aportar vitamina A, vitamina D y colesterol, y es la materia prima para la síntesis de corticosteroides, hormonas sexuales y vitamina D en el organismo. Según los últimos informes de investigación, el colesterol también tiene efectos anticancerígenos. Comer una pequeña cantidad de grasa animal todos los días debería ser beneficioso e inofensivo. Otro ejemplo es que las personas mayores son propensas a sufrir deficiencia de calcio. Es recomendable cocinar pescado fresco y tofu con frecuencia. El primero es rico en vitamina D y el segundo es rico en calcio. La combinación de los dos puede aumentar la tasa de absorción de calcio más de 20 veces. El pescado fresco guisado con tofu es delicioso y no grasoso, especialmente indicado para personas mayores; las costillas a la parrilla con soja pueden aumentar dos o tres veces el valor fisiológico de las proteínas. Por poner otro ejemplo, las combinaciones más comunes de verduras y carne en la vida diaria de las personas, como las rodajas de pepino, la carne de cerdo desmenuzada con verduras encurtidas y la ternera con patatas, aportan proteínas y grasas de la carne, y vitaminas y sales inorgánicas de las verduras. ¿Es razonable la combinación nutricional? Es delicioso y delicioso, e incluso puede aumentar el apetito de las personas.

Combinación ácido-base

Los trabajadores de nuestro país han dejado atrás una rica cultura alimentaria en su larga lucha con la naturaleza, que debe ser descubierta y mejorada utilizando la ciencia moderna. teorías y tecnologías. Por ejemplo, en algunas zonas del sur, las anguilas y las raíces de loto se comen juntas. Resulta que la anguila contiene mucina y mucopolisacáridos, que pueden favorecer la absorción y utilización de proteínas. También es rica en proteínas completas y es un alimento ácido. La raíz de loto es rica en aminoácidos especiales como la asparagina y la tirosina, además de vitamina B12 y vitamina C. Es un alimento alcalino. Este ácido-base, junto con los nutrientes suplementarios que contiene, desempeña un papel excelente en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del cuerpo. De hecho, muchos hábitos culinarios formados por nuestra gente durante un largo período de tiempo son una combinación de alimentos ácidos y alcalinos. En términos generales, los alimentos de origen animal son ácidos, mientras que los alimentos vegetales, como las verduras de hojas verdes, son alcalinos. La combinación de estos dos alimentos tiene evidentes beneficios para el cuerpo humano, lo que también es la ventaja de combinar carne y verduras. Por lo tanto, algunos científicos occidentales hacen todo lo posible para promover las combinaciones de platos y métodos de cocina chinos.

Materiales de referencia:

Gangu Online/yshbj/3/20020322bj02.htm

Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día

Las personas que hacen tres comidas al día comen no sólo para llenar el estómago o saciar el hambre, sino también para asegurar el normal desarrollo y la salud del organismo. Los experimentos muestran que si se comen tres comidas al día, la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es 85, si se cambia a dos comidas al día y se come la mitad de la comida del día en cada comida, la tasa de digestión y absorción de proteínas; es sólo 75. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en términos generales, tres comidas al día son razonables. Al mismo tiempo, cabe señalar que el intervalo entre comidas debe ser el adecuado. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia laboral de las personas; si el intervalo es demasiado corto y el estómago no se ha vaciado de la comida anterior, comer la siguiente comida impedirá los órganos digestivos; Al descansar adecuadamente, la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la digestión. Generalmente, el tiempo de residencia de los alimentos mixtos en el estómago es de aproximadamente 4 a 5 horas y el intervalo entre comidas es de 4 a 5 horas. Si son de 5 a 6 horas, básicamente cumple con los requisitos.

◎Reloj biológico y tres comidas al día: las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son especialmente activas por la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que el tiempo de alimentación de las personas está controlado por el reloj biológico. .

◎El cerebro y las tres comidas al día: El cerebro representa una gran proporción del consumo energético diario del cuerpo humano. El suministro de energía al cerebro sólo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos por día. día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa por comida. El hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano con tres comidas al día.

Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.

La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimento elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlo y cómo cocinarlo son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer algunos frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la cantidad de comida, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien come 500 gramos de alimento básico todos los días, es más apropiado 150 gramos por la mañana y por la noche y 200 gramos al mediodía.

Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien significa ingerir alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, las personas básicamente han consumido los nutrientes que ingirieron la noche anterior. Sólo la suplementación nutricional oportuna por la mañana puede satisfacer sus necesidades de trabajo, trabajo y estudio por la mañana. El desayuno está diseñado para ser fácil de digerir, absorber y rico en fibra. Lo mejor es consumir la mayor proporción de alimentos crudos, ya que se convertirán en la principal fuente de energía del día.

La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y el flujo sanguíneo se ralentizará, lo que conducirá a un ataque cardíaco con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para un día de trabajo, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que los que no desayunan. Se desempeñan mejor en las clases escolares, prestan más atención en clase, tienen mejores habilidades de comprensión y tienen un mejor rendimiento académico en la mayoría de los estudios. Para la gente de clase trabajadora, desayunar bien es también garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células del cerebro humano sólo pueden obtener energía del nutriente glucosa. Si no come ni desayuna en toda la noche, su sangre no podrá garantizar un suministro adecuado de glucosa. Con el tiempo, las personas se cansarán y debilitarán, pudiendo incluso experimentar náuseas, vómitos, mareos, etc., y no podrán trabajar con energía.

◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal debe dominar tres elementos: hora de comer, contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más adecuado es desayunar 30 minutos después de levantarse, porque en este momento el apetito de las personas es mayor. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, el alimento básico del desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben rondar las 700 kcal. Por supuesto, las personas con diferentes intensidades de trabajo y edades también necesitan diferentes calorías. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debería representar el 30% de la ingesta total de alimentos y calorías de personas de diferentes grupos de edad. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos con almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc. y algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc. , se debe complementar adecuadamente y se deben agregar algunas guarniciones.

/yingyangzhinan/kxyrsc.htm

Selección y combinación inteligente y orientada a la salud de tres comidas al día

2005-10-22 07:45:41

1. Al elegir comida rápida, para controlar la ingesta de calorías, trate de no pedir comida rápida alta en calorías; aún así, debe prestar atención a la selección de alimentos al realizar el pedido. Tomemos como ejemplo la comida Big Mac. Una Big Mac tiene 570 calorías, las papas fritas 220 calorías y una Coca-Cola tiene 150 calorías. Una comida contiene casi 940 calorías. Si agrega una tarta de manzana (220 calorías) o un batido de chocolate (380 calorías), excederá el límite de calorías. Por eso lo mejor es pedir una sola comida, elegir un Big Mac, beber una bebida baja en calorías o acompañarla con una ensalada de lechuga para complementar los nutrientes insuficientes.

2. En el caso de los alimentos preparados, incluidos los alimentos preparados congelados rápidamente, como albóndigas, frutas y verduras, pescado, productos de soja, etc., se debe prestar atención a la suplementación con fibra y vitaminas.

Para mantener el color, la textura y el sabor de los alimentos, los alimentos preparados retienen una gran cantidad de nutrientes, pero se producirán algunas pérdidas de fibra y vitaminas solubles en agua durante el procesamiento. Al comer, asegúrese de utilizar frutas y verduras frescas para acompañar su comida.

3. La calidad de las tres comidas tiene su propio énfasis. El desayuno debe ser nutritivo, el almuerzo completo y la cena ligera.

Desayuno nutritivo: Los alimentos que puedes elegir del menú de desayuno incluyen: pan de cereales, leche, yogur, leche de soja, huevos duros, magro de jamón o ternera, pollo, verduras recién exprimidas o zumo para asegurar la ingesta. Entran proteínas y vitaminas.

Un almuerzo abundante: El almuerzo requiere una gama completa de alimentos, que puedan aportar diversos nutrientes, aliviar el estrés laboral y regular el estado mental. Puede dedicar más tiempo a combinarse con una dieta razonable: comida rápida china, arroz frito variado, fideos fritos con pollo desmenuzado, bistec, chuletas de cerdo, hamburguesas, ensalada verde o macedonia de frutas, además de una sopa.

Cena ligera: La cena debe ser ligera Presta atención a elegir alimentos con menos grasa y fáciles de digerir. Ten cuidado de no comer en exceso. Si comes demasiados nutrientes en la cena, la grasa que no se puede consumir se acumulará en el cuerpo, provocando obesidad y afectando tu salud. Las mejores opciones para la cena: fideos, gachas de arroz, maíz fresco, frijoles, bollos rellenos vegetarianos, guarniciones, plato de frutas. También es bueno beber un vaso pequeño de vino de arroz o vino tinto con las comidas de vez en cuando.

4. Preste atención a la combinación de alimentos, incluidos los gruesos y finos, secos y magros, cárnicos y vegetarianos, y al equilibrio entre frío y calor. La maridaje de alimentos está estrechamente relacionado con el equilibrio nutricional. Un plato de fideos instantáneos con cada comida sólo puede aportar grasas, un poco de proteínas y carbohidratos, por lo que lo mejor es acompañarlo con una pieza de fruta, un trozo de carne o productos de soja para complementar proteínas, vitaminas y fibra. Para las opciones de comidas a lo largo del día, como hamburguesas y pollo frito para el almuerzo, conviene elegir algo más ligero, especialmente verduras, para la cena.

(El valor calórico de los alimentos en esta versión es solo de referencia)

A medida que el nivel de vida de las personas mejora, prestan especial atención a la dieta y la nutrición de sus hijos. Algunos padres obligan a sus hijos a comer demasiados alimentos ricos en azúcar, grasas y proteínas. Algunos niños comen demasiada comida como desean y su ingesta calórica es demasiado alta, lo que resulta en sobrenutrición y muchos bebés gordos. Además, algunos niños tienen un eclipse parcial y les gusta comer "bocadillos". Algunos incluso tratan los refrigerios como alimento, lo que provoca desnutrición y pérdida de peso. Apareció la forma llamada "brotes de soja". ¿Cómo proporcionar una nutrición adecuada a los niños? Respecto a este tema, entrevistamos a Duan Fangxinyan, nutricionista del Hospital Zhenjiang Jiangbin.

La nutricionista Sun nos decía que los niños necesitan una nutrición adecuada durante sus etapas de crecimiento y desarrollo. Generalmente, los nutrientes y calorías que necesitan los niños después de los 0 años son básicamente cercanos a los niveles de los adultos. El requerimiento calórico diario es de unas 2.300 kcal, y el de proteínas, nutriente necesario para mantener el crecimiento y desarrollo de los niños, es de unas 2.300 kcal. La comida normal contiene 7,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de arroz, 9,9 gramos de harina estándar y 4,7 gramos de tofu. La mayoría de los alimentos similares contienen entre 10 y 20 gramos de carne magra, el pescado generalmente ronda los 20 gramos y el contenido de proteínas en la leche pura puede llegar a 26,2 gramos.

Dijo que, independientemente de niños o niñas, los de 7 a 10 años necesitan alrededor de 2.000 kcal por día, los de 0 a 3 años necesitan alrededor de 2.000 kcal por día y las proteínas necesitan 60 gramos. y 70 gramos respectivamente. Esta nutrición estándar es relativamente científica y razonable, y es básicamente importante para el crecimiento y el desarrollo. Demasiado o muy poco no es bueno para su hijo.

Según los hábitos de vida y la combinación científica de esta zona, las calorías totales de las tres comidas diarias de los niños representan el 25% del desayuno, el 40% del almuerzo y el 35% de la cena. comer y beber habitualmente por la mañana, comer bien al mediodía y por la noche comer menos.

Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año es de 15g, 24g y 21g por la mañana, el mediodía y la noche respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taeles de productos básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebes leche, puedes agregar un huevo. Los alimentos básicos del almuerzo cuestan 2,5 taels, los platos de carne cuestan 5 taels (incluido pollo, pescado, carne, etc.), los platos vegetarianos cuestan 3 taels y las frutas cuestan 3 taels por día. La cantidad debe aumentarse o disminuirse según la edad de. el niño, lo cual no es bueno para el niño.

Según los hábitos de vida y la combinación científica de esta zona, las calorías totales de las tres comidas diarias de los niños representan el 25% del desayuno, el 40% del almuerzo y el 35% de la cena. comer y beber habitualmente por la mañana, comer bien al mediodía y por la noche comer menos.

Según cálculos correctos, la ingesta de proteínas de un niño de un año es de 15g, 24g y 21g por la mañana, el mediodía y la noche respectivamente. Por ejemplo, 1,5 taeles de productos básicos para el desayuno, 200 ml de leche y un huevo. Si no bebes leche, puedes agregar un huevo. El alimento básico del almuerzo es de 2,5 taeles y la carne y las verduras son básicamente suficientes desde el punto de vista nutricional para los niños.