¿Por qué conozco la belleza del fitness pero no puedo mantenerlo?
Mi grasa corporal comenzó en 30,8 y, después de aproximadamente 2 meses de entrenamiento, llegó a 22,5; mi peso bajó de 55,3 a 53,9 kg y mi peso se recuperó a la mitad.
Primero que nada: respóndeme una pregunta: Si haces algo, ¿crees que es más fácil lograr la meta o no tener meta? La respuesta es obvia, es decir: ¡sí! ¡Ojo! marca.
¡Pero aquí viene el problema! Recuerda el objetivo: ¡cielo falso! ¡El objetivo debe ser una persona! Encuentra un profesional del fitness. Si su estilo de escritura y su condición física son similares a los tuyos, y se parece a lo que quieres, ¡elígela como tu punto de referencia! En ese momento, elegí como punto de referencia a una bloguera europea y americana con caderas súper exageradas. Su culo vale más de cuatro cifras. Me apunté a ella cada vez que me puse a hacer ejercicio. Los vídeos que veo a menudo son como una inyección de sangre de pollo.
Segundo punto: Después de fijar el objetivo, elaboras un plan. Sin una guía para la acción, incluso los mejores sueños pueden hacerse añicos. Entonces compré una guía de acción de 100 días para motivarme. Fue muy interesante. Como puedes ver, registraré mi plan de ejercicio diario:
La primera fase: el primer mes - el período de adaptación física. Me propuse dos días para practicar y un día para descansar.
Planificaré mi ejercicio diario así:
Parte 1: ejercicio de calentamiento de 6-10 minutos
Elige máquina elíptica, cinta de correr y glúteos.
Nota 1:
A los principiantes que no hayan corregido su postura al correr se les recomienda elegir una máquina elíptica, de lo contrario se lesionarán fácilmente las rodillas y la parte inferior de las piernas al correr.
Nota 2:
Si haces ejercicio durante el día, una taza de café americano sin azúcar como base antes del ejercicio puede acelerar en cierta medida la quema de grasa)
Nota 3:
Esta etapa no debe ser demasiado larga para poder activar la tibia y prepararla para movimientos posteriores.
Parte 2: Entrenamiento anaeróbico con equipo de 40-45 minutos. En el primer mes el cuerpo aún se está adaptando, por lo que la intensidad no será demasiado alta, pero se practicará durante 2 días y se descansará 1. día. El siguiente es mi programa diario de entrenamiento con equipo anaeróbico. Se necesitan aproximadamente una semana para activar todos los músculos del cuerpo.
Lunes: Glúteos: Entrenamiento de Glúteos y Piernas
Martes: Entrenamiento de Músculos Pecho + Entrenamiento de Músculos Abdominales
Miércoles: Descanso + Natación + Comer Pechuga de Pollo + Carne de Res
Jueves: Entrenamiento de músculos de la espalda + entrenamiento de músculos abdominales
Viernes: Ejercicios de brazos (bíceps y tríceps) + hombros.
Sábado: descanso + natación + comer pechuga de pollo + ternera
Domingo: entrenamiento de músculos pequeños y músculos profundos
Parte 3: 30 minutos de aeróbic Entrenamiento: elíptica máquina, correr, nadar, gimnasio y otros deportes de alta intensidad.
Después de la segunda parte viene el entrenamiento aeróbico, que es especialmente adecuado para mí, un "tipo gordo" con una grasa corporal del 30%. Si mi porcentaje de grasa corporal es inferior a 25, tengo la típica forma de pera.
En este momento, tras completar la segunda parte del entrenamiento anaeróbico, el cuerpo se ha activado al máximo. En este momento, el ejercicio aeróbico con una frecuencia cardíaca controlada por debajo de 140 eliminará la grasa al máximo. Pero estoy un poco cansado en este momento, así que puedo escuchar música o ver series de televisión en mi iPad.
Parte 4: 30 minutos de estiramiento Esta parte consta de un pequeño estiramiento cada día y un gran estiramiento cada dos días. Si es un tramo pequeño, se centra principalmente en el lugar donde practicas ese día. Los buenos músculos son tan suaves como el algodón y tan duros como el acero. No subestimes el estiramiento. Estirarse en el lugar te hará sudar, porque el estiramiento también es un ejercicio muscular, te sentirás particularmente cómodo después del estiramiento; El estiramiento le da a tus músculos un uso sostenible y no debe ignorarse.
El tercer punto: y el punto más importante aquí es aprender a darte una sensación de ritual por etapas. Piénsalo. Si eres una persona con una fuerza de voluntad particularmente débil, pero si los demás siempre te aplauden, siempre verás un pequeño progreso en ti mismo. ¿Existe una sensación de logro que pueda ayudarle a superar su débil fuerza de voluntad? Pero si eres una persona de carácter fuerte, si el entorno externo te golpea todos los días y te dice que no eres bueno, y luego no hay sensación de logro en lo que haces, como alguien que va por el camino equivocado, ¿Querrás rendirte incluso si tienes una voluntad fuerte? Por lo tanto, la característica de la naturaleza humana es crear constantemente logros escenificados para uno mismo:
Primero: me tomaré fotografías en etapas, veré los cambios en mi cuerpo, las compartiré en las redes sociales y recibiré aplausos. de los demás y la curiosidad. Cuando la gente me pregunta cómo mantenerme en forma, respondo con paciencia. De esta manera puedo ayudar a los demás y seré muy feliz. También puedes invitar a personas a las que les guste la fotografía a que vengan aquí y te tomen fotos. En este caso, la calidad de la fotografía es relativamente alta. ¡Ver tu hermosa apariencia y no querer perder esta belleza naturalmente te alentará!
Segundo: Usaré una libreta para registrar mis cambios físicos. Básicamente actualizo mis últimos datos cada mes con resultados cuantitativos.
Si los indicadores a mi alrededor no se desarrollan en una buena dirección, me presionaré un poco, pero en términos generales, al ver mis datos seguir aumentando, esta sensación de logro hará que me enamore del fitness.
En cuanto a cómo registro estos datos, puedes ver:
(1) Registraré qué parte del entrenamiento hice aeróbico, anaeróbico y aeróbico hoy. Qué, cuánta práctica.
(2) Qué tipo de equipo debo hacer, cuántos grupos debo hacer y cuánto debo hacer en cada grupo (en general hago al menos 4 grupos. Actualmente estoy haciendo 15). ? 20 por grupo, y eran 12 cuando comencé a entrenar). Recomiendo encontrar un gimnasio que pueda contar automáticamente para ti porque así podrás concentrarte más en cómo se sienten tus músculos en lugar de contar por ti mismo.
(3)¿Cuánto tiempo llevo haciendo ejercicio aeróbico? Anoto qué ejercicio cardiovascular elijo. Hoy es nadar, mañana es correr y pasado mañana es la máquina elíptica. También puedes dar un paseo rápido o bailar para enriquecerte y tomar consciencia de tus movimientos.
Tercero: presta atención al intercambio de conocimientos, informa constantemente a las personas que te rodean sobre tu estado físico y comunícales cómo practicar todos los días y cómo prestar atención a la dieta. Descubrirá que hay muchos lugares para charlar con otras personas y este tipo de interacción social también le dará una sensación de logro.
En cuarto lugar, este es también el proceso en el que estoy trabajando ahora. Me estoy preparando para tomar el examen de certificado de entrenador. Siempre he sentido que el fitness es un ejercicio compuesto que fortalece el cerebro y el corazón, logrando en definitiva equilibrio y salud física y mental. Por tanto, al final, si se quiere aprender con mayor precisión, además del entrenamiento físico práctico, también es necesario complementar continuamente los conocimientos profesionales.
En quinto lugar, el ejercicio aeróbico se puede diversificar, como correr hoy, nadar mañana y jugar bádminton al aire libre pasado mañana (el bádminton violento puede volverse anaeróbico, lo que puede aumentar la frescura del ejercicio).
Sexto: Encuentra un compañero confiable y diligente con quien hacer ejercicio. Los humanos somos animales sociales. Si puedes socializar algo aislado tu resistencia será mucho menor, y lo mismo ocurre con el ejercicio.