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8 acciones para mejorar el dolor lumbar

8 acciones para mejorar el dolor lumbar

9090 Acción de estiramiento:

Acciones esenciales:

1 Sentado, balancee la pierna derecha hacia adelante a 90° y la otra. pierna izquierda hacia atrás 90°;

2. Coloca tu mano izquierda sobre tu tobillo derecho y tu mano derecha al lado de tu tobillo derecho

3. su abdomen y coordine su respiración;

4. Quédese quieto al inhalar y estírese lentamente hacia adelante y hacia arriba al exhalar;

5. alternando izquierda y derecha;

9090 Respiración abdominal:

Fundamentos de la acción:

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las caderas y las rodillas a 90. ° (tus piernas pueden pisar la pared);

2. Pon tus manos en la parte inferior del abdomen y cuando inhales, tu abdomen se abultará;

3. , mantenga el abdomen cerca de la cama;

4. 10 veces cada vez, 3 veces al día;

Soporte lateral para doblar la rodilla:

Fundamentos de acción:

1. Acuéstate de lado, dobla el brazo izquierdo, apoya el antebrazo en el suelo y estira el brazo derecho hacia arriba;

2. desde la cabeza hasta las rodillas y apriete el abdomen;

3. Mantenga la posición durante 30 segundos, 3 veces al día, alternando izquierda y derecha;

Soporte lateral para doblar las rodillas:

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Fundamentos de acción:

1. Acuéstese, con las manos a ambos lados del cuerpo;

2. Mantenga la espalda cerca de la cama, presione las rodillas y talones en la cama;

3. Apriete el abdomen y levante las nalgas para que su cuerpo esté en línea recta:

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Arrodíllate para apoyarte:

Fundamentos de la acción:

1. Acuéstate boca abajo, flexiona las piernas y apoya los codos en el suelo;

2. Utilice fuerza en la cintura y el abdomen para levantar la pelvis de la cama;

3. Preste atención a los hombros y las caderas en línea recta y apriete el abdomen;

4. Mantén la posición durante 30 segundos, 3 veces al día;

Acuéstate boca arriba, estira las piernas (1):

Acción esencial:

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a 90°, doble las rodillas y levante las manos hasta las palmas. Inicio:

2. Mientras exhala, estire una mano hacia arriba y estire la otra pierna.

3. Apriete el abdomen y manténgalo cerca de la cama.

4. 10 veces cada vez, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha; >Estira las piernas boca arriba (2):

Acción esencial:

1. Acuéstate boca arriba, dobla las piernas a la altura de las caderas y las rodillas a 90° y levántalas. tus manos con las palmas una frente a la otra;

2. Inhala y mantente quieto. Mientras exhala, estire una mano hacia arriba y estire la otra pierna.

3. Apriete el abdomen y manténgalo cerca de la cama.

4. 10 veces cada vez, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha; >Estiramiento del perro pájaro:

Acción esencial:

1 Arrodíllate en la cama con apoyo de cuatro puntos, levanta la mano izquierda, estira la pierna derecha y levántala:

2. Los brazos no pueden estar más altos que los hombros, las piernas no deben estar más altas que las caderas;

3. Trate de mantener el cuerpo paralelo a la superficie de la cama y no gire la columna. ;

4. Mantenga presionado durante 30 segundos, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha.