8 acciones para mejorar el dolor lumbar
9090 Acción de estiramiento:
Acciones esenciales:
1 Sentado, balancee la pierna derecha hacia adelante a 90° y la otra. pierna izquierda hacia atrás 90°;
2. Coloca tu mano izquierda sobre tu tobillo derecho y tu mano derecha al lado de tu tobillo derecho
3. su abdomen y coordine su respiración;
4. Quédese quieto al inhalar y estírese lentamente hacia adelante y hacia arriba al exhalar;
5. alternando izquierda y derecha;
9090 Respiración abdominal:
Fundamentos de la acción:
1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las caderas y las rodillas a 90. ° (tus piernas pueden pisar la pared);
2. Pon tus manos en la parte inferior del abdomen y cuando inhales, tu abdomen se abultará;
3. , mantenga el abdomen cerca de la cama;
4. 10 veces cada vez, 3 veces al día;
Soporte lateral para doblar la rodilla:
Fundamentos de acción:
1. Acuéstate de lado, dobla el brazo izquierdo, apoya el antebrazo en el suelo y estira el brazo derecho hacia arriba;
2. desde la cabeza hasta las rodillas y apriete el abdomen;
3. Mantenga la posición durante 30 segundos, 3 veces al día, alternando izquierda y derecha;
Soporte lateral para doblar las rodillas:
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Fundamentos de acción:
1. Acuéstese, con las manos a ambos lados del cuerpo;
2. Mantenga la espalda cerca de la cama, presione las rodillas y talones en la cama;
3. Apriete el abdomen y levante las nalgas para que su cuerpo esté en línea recta:
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Arrodíllate para apoyarte:
Fundamentos de la acción:
1. Acuéstate boca abajo, flexiona las piernas y apoya los codos en el suelo;
2. Utilice fuerza en la cintura y el abdomen para levantar la pelvis de la cama;
3. Preste atención a los hombros y las caderas en línea recta y apriete el abdomen;
4. Mantén la posición durante 30 segundos, 3 veces al día;
Acuéstate boca arriba, estira las piernas (1):
Acción esencial:
1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a 90°, doble las rodillas y levante las manos hasta las palmas. Inicio:
2. Mientras exhala, estire una mano hacia arriba y estire la otra pierna.
3. Apriete el abdomen y manténgalo cerca de la cama.
4. 10 veces cada vez, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha; >Estira las piernas boca arriba (2):
Acción esencial:
1. Acuéstate boca arriba, dobla las piernas a la altura de las caderas y las rodillas a 90° y levántalas. tus manos con las palmas una frente a la otra;
2. Inhala y mantente quieto. Mientras exhala, estire una mano hacia arriba y estire la otra pierna.
3. Apriete el abdomen y manténgalo cerca de la cama.
4. 10 veces cada vez, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha; >Estiramiento del perro pájaro:
Acción esencial:
1 Arrodíllate en la cama con apoyo de cuatro puntos, levanta la mano izquierda, estira la pierna derecha y levántala:
2. Los brazos no pueden estar más altos que los hombros, las piernas no deben estar más altas que las caderas;
3. Trate de mantener el cuerpo paralelo a la superficie de la cama y no gire la columna. ;
4. Mantenga presionado durante 30 segundos, 3 veces al día, alternando hacia la izquierda y hacia la derecha.