Cómo exhalar e inhalar correctamente

Cuando una persona corre, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta a medida que aumenta la velocidad de carrera. Para cambiar esta situación, es necesario acelerar la frecuencia respiratoria y aumentar la profundidad de la respiración. Sin embargo, existe un cierto límite para la aceleración de la frecuencia respiratoria. El rango más efectivo es generalmente de 35 a 40 veces por minuto. Si el número máximo de respiraciones por minuto es 60, con un promedio de una respiración por segundo, la respiración inevitablemente se volverá más superficial y la ventilación disminuirá, afectando la inhalación de oxígeno y la descarga de dióxido de carbono, provocando la concentración de dióxido de carbono en el la sangre aumente y la concentración de oxígeno disminuya.

Presta atención a un ritmo respiratorio uniforme. Al correr, coordina conscientemente el ritmo de tus pies y el ritmo de tu respiración. En términos generales, dependiendo de tu condición física y velocidad de carrera, puedes dar dos pasos de una vez, dos pasos de una vez o tres pasos de una vez. Cuando el ritmo respiratorio se adapta al ritmo de carrera y se convierte en un hábito, se pueden evitar la dificultad para respirar y los trastornos del ritmo, lo cual es muy beneficioso para profundizar la profundidad de la respiración. Al mismo tiempo, también puede reducir la fatiga de los músculos respiratorios y reducir las reacciones adversas provocadas por los "puntos extremos" durante la carrera.

Inspira por la nariz mientras corres. Respirar por la nariz y seguir el ritmo de la carrera puede satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo. A medida que aumentan la distancia y la intensidad de la carrera, aumenta la demanda de oxígeno, por lo que es necesario cambiar a la respiración por boca y nariz. Al inhalar y exhalar, sea lento, fino y prolongado. Al exhalar, abra ligeramente la boca. Evite realizar respiraciones grandes y rápidas o bocas grandes. La dificultad para respirar y la mala sensación de respirar al correr son causadas por una exhalación insuficiente y una descarga insuficiente de dióxido de carbono, que ocupa los alvéolos y limita la inhalación de oxígeno. Si desea aumentar el volumen de exhalación, debe exhalar por la boca y aumentar conscientemente el volumen y el tiempo de exhalación.

El objetivo principal de la respiración es satisfacer la demanda de oxígeno del organismo y eliminar el exceso de gases residuales del organismo. El cuerpo humano está en silencio

Cuando estás en reposo, respiras entre 10 y 12 veces por minuto y el volumen de cada respiración (volumen corriente) es de aproximadamente 500 ml. En otras palabras, el cuerpo humano está en silencio. .

El cuerpo humano está tranquilo. La respiración es de unos 5 a 6 litros por minuto. Aunque cada minuto se inhala más y más oxígeno en el cuerpo, hasta 1000 a 1200 ml, un adulto de 70 kg sólo utiliza unos 300 ml de oxígeno por minuto. El cuerpo humano es el más grande. El volumen de ventilación durante el ejercicio máximo puede alcanzar los 100 litros por minuto (unas 20 veces más que en reposo), pero es el mayor del cuerpo humano.

El consumo máximo de oxígeno es de sólo 3000 ml por minuto. Esta capacidad de intercambio respiratorio aumenta.

Pero el fenómeno de la reducción de la utilización de oxígeno parece indicar que la respiración no es la principal realización del ejercicio de resistencia humano.

Para limitar estos factores.

Aunque la capacidad de intercambio de oxígeno de la respiración (respiración externa) es mayor que la del tejido corporal (respiración interna),

Pero para los sistemas respiratorio y circulatorio, ya sea intercambio de gases en los pulmones, la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco por accidente cerebrovascular, la distribución del flujo sanguíneo del cuerpo o el retorno venoso no son variables fisiológicas que puedan controlarse mediante la conciencia.

Solo el patrón respiratorio durante el ejercicio es la respuesta fisiológica al ejercicio y puede ser controlado por la conciencia, por lo que debe entenderse correctamente.

El concepto de respiración adecuada mientras se corre también es un conocimiento muy útil de la fisiología del ejercicio.

1. Velocidad de carrera y capacidad de intercambio de respiración

A menudo se sugiere utilizar "2 respiraciones por 1 respiración", "2 respiraciones por 2 respiraciones" u otros ritmos al correr para adaptarse. el ritmo.

El concepto de frecuencia respiratoria (tiempos). Esta afirmación de principios, que no considera la magnitud del intercambio respiratorio, es bastante errónea.

El concepto de regulación de la respiración durante la carrera. De hecho, la velocidad de carrera y el volumen de intercambio respiratorio son directamente proporcionales. El cuerpo humano va a diferentes velocidades

Al correr, la diferencia en el intercambio respiratorio puede ser de más de 10 veces por minuto, aunque el ritmo de carrera será diferente.

Cambia el número de respiraciones (frecuencia), pero nunca pienses que un solo ritmo respiratorio puede representarlo completamente.

Regulación respiratoria durante la carrera. La regulación respiratoria del cuerpo humano durante la carrera se verá afectada significativamente por la velocidad de carrera. Incluso si dos personas corren a la misma velocidad, el ritmo respiratorio óptimo (profundidad y frecuencia) de las dos personas será diferente.

2.Factores que afectan a la capacidad de intercambio gaseoso de los pulmones.

El intercambio de gases en los pulmones humanos se ve afectado por la frecuencia respiratoria (número de veces), la profundidad respiratoria (volumen corriente) y el tamaño del espacio muerto.

Entonces, al correr, es necesario aumentar la frecuencia o profundidad de la respiración como ejercicio para aumentar la cantidad de intercambio respiratorio.

¿Cuál es la base? La explicación de este problema está relacionada con el tamaño de la zona muerta.

El llamado espacio muerto representa los conductos de gas (unos 150ml) de la boca, nariz, garganta, tráquea y bronquios del cuerpo humano cuando

cuando el aire inhalado pasa a través de estos. espacios, La cantidad de aire que es del tamaño del espacio muerto se retiene y no ingresa a los pulmones para ventilación.

El intercambio corporal, por lo tanto, aunque el volumen respiratorio durante el descanso tranquilo es de unos 500 ml, realmente entra en los pulmones.

El volumen de aire para el intercambio de gases es de sólo 350ml. Si el número de respiraciones por minuto es 10, el cuerpo humano descansará tranquilamente.

El verdadero intercambio gaseoso pulmonar en reposo es de sólo 3500ml. Aumentar la profundidad de la respiración (la cantidad de aire que se inhala cada vez) puede reducir significativamente el impacto del espacio muerto y aumentar la cantidad de intercambio de gases en los pulmones. Especialmente a la velocidad de carrera

A medida que aumenta la frecuencia respiratoria, el espacio muerto también aumenta significativamente. Si se regulara simplemente mediante cambios en la frecuencia respiratoria, la cantidad de aire en los pulmones aumentaría.

La eficiencia del intercambio no mejorará, lo que no favorece el aumento de la demanda de oxígeno durante la carrera.

3. Respirar por la boca o la nariz

¿Cómo aumentar la profundidad de la respiración? Este es un punto clave en la regulación de la respiración al correr. Básicamente, al correr,

cuando la velocidad no es muy rápida y la demanda de oxígeno del cuerpo humano no es alta, se puede obtener inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Debes regular la ventilación natural. En este momento, el corredor debe aumentar la profundidad de la inhalación por la nariz tanto como sea posible y reducir la frecuencia respiratoria.

tasa para una mejor eficiencia del intercambio de gases pulmonares. Cuando aumenta la velocidad de carrera, se puede aumentar la profundidad de la inhalación. Si se aumenta aún más, la frecuencia respiratoria aumentará gradualmente. Si respira por la nariz, no puede producirse el intercambio de gases en los pulmones.

Cuando sientas la necesidad de inspirar por la boca es que estás corriendo demasiado rápido, así que reduce la velocidad.

La velocidad de la respiración es obviamente más importante que ajustar la profundidad o la frecuencia de la respiración (un aumento rápido en el intercambio respiratorio no significa

aumento del metabolismo del oxígeno).

4. Respiración torácica o abdominal

La respiración torácica se refiere a un método de respiración en el que se levantan las costillas y el esternón para expandir la cavidad torácica y permitir que el aire entre a los pulmones.

. Las costillas y el esternón no se mueven y el diafragma se contrae para expandir la cavidad torácica (protrusión abdominal), permitiendo que el aire entre a los pulmones.

El patrón de respiración del abdomen se llama respiración abdominal. De hecho, la respiración abdominal es la llamada "respiración en el abdomen (parte inferior del abdomen)"

) y también es un medio eficaz para aumentar la profundidad de la respiración. Utilice la respiración abdominal mientras corre.

Puede mejorar significativamente la eficiencia del intercambio gaseoso de los pulmones.

Calienta antes de correr.

Los órganos internos y extremidades del cuerpo humano necesitan un proceso de adaptación desde un estado relativamente estático a actividades relativamente intensas. Por lo tanto, las personas también deben realizar actividades preparatorias adecuadas antes de correr para que las funciones fisiológicas del cuerpo puedan funcionar en armonía en las condiciones de ejercicio. Si no calienta antes de correr, los ligamentos y tendones de las articulaciones a menudo se torcerán durante las carreras de larga distancia. Es especialmente probable que esto suceda cuando corren juntos intensamente. Antes de correr, generalmente puedes realizar las siguientes actividades de calentamiento:

(1) Párate con las manos en las caderas y mueve los tobillos alternativamente;

(2) Agáchate y mueva las articulaciones de las rodillas con las manos;

(3) Levante las piernas alternativamente y mueva las articulaciones de la cadera.

(4) Gire la cintura con ambas manos en las caderas para mover las caderas; cintura

(5) Apoyarse con una mano, turnarse hacia delante y hacia atrás Patear las piernas y mover las caderas y las rodillas;

(6) Estocadas y press de piernas con estocadas; y piernas derechas, involucrando ligamentos de las piernas;

(7) Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, y las extremidades superiores ligeramente Actividad.