Cómo entrenar los músculos del pecho con las manos desnudas

El método para practicar los músculos del pecho con las manos desnudas es el siguiente: Regionalmente, todo el músculo pectoral mayor se divide en tres regiones: superior, media e inferior. Dirigidos a las tres áreas, se requieren algunos cambios en los métodos de práctica para lograr el objetivo de un estiramiento uniforme, firme y claro de los senos superiores, medios e inferiores.

1. Flexiones de diamante:

Mantén la espalda recta, coloca las manos en la cavidad inferior derecha de los músculos del pecho, apuntando hacia adentro a unos 45 grados, con el pulgar y el pulgar. dedo índice formando un triángulo. Cada volumen de entrenamiento es de 2 grupos de 7 a 8 veces.

2. Método de ejercicio para aumentar el grosor de la costura media de los músculos del pecho:

El objetivo de la acción es hacer flexiones en un terreno plano con la distancia de las manos. ligeramente más estrecho que el hombro. Se recomienda hacer 2 grupos a la vez, cada grupo de 12 a 15 personas.

3. Concéntrate en las flexiones en los lados izquierdo y derecho: endereza la espalda, aprieta el core y mantén las manos un poco más anchas que los hombros. Tomando el lado izquierdo como ejemplo, levante el pie hacia el otro lado del cuerpo y asegúrese de que la parte superior del cuerpo no esté torcida. Doble el brazo sobre la articulación del codo y ligeramente por encima del torso, y realice 3 series de 10 veces. cada.

4. Método de ejercicio para aumentar el grosor de la parte superior del pecho:

El punto clave de la acción es mantener las manos separadas a la altura de los hombros. Las flexiones se realizan en pendiente cuesta abajo, con 15 flexiones por serie.

Datos ampliados:

Precauciones para el entrenamiento de los músculos del pecho:

1. Press con barra (press de banca), peso con barra, método de agarre con barra, distancia de agarre con barra, levantamiento Factores como el ángulo de levantamiento, la velocidad de levantamiento y el número de grupos afectan el efecto del entrenamiento de los músculos pectorales mayores.

2. La posición de elevación de la palanca debe colocarse en la parte donde se están entrenando los músculos del pecho (hasta el diafragma, hasta la clavícula). El entrenamiento del pecho debe realizarse de abajo hacia arriba, de forma ancha. para estrechar.

3. Primero practica la parte inferior del pecho (acostado boca arriba), luego practica la parte media del pecho (acostado boca arriba), luego practica la parte superior del pecho (acostado boca arriba), primero sujeta la barra ancha. , luego la barra intermedia y luego practique con la barra estrecha Ancho del músculo del pecho, barra estrecha entrenando la altura del músculo del pecho (grosor).

4. Respire mientras está acostado: Inhale al ejercer fuerza. En el caso de los gemelos, puede aumentar la cantidad de mioglobina y glucógeno muscular almacenados en el oxígeno y agrandar los capilares musculares, lo que favorece el ejercicio de la fuerza.

Si exhalas al ejercer fuerza, estarás hipóxico, habrá insuficiente glucógeno muscular, se reducirá la fuerza muscular y también se reducirá el número de fibras musculares implicadas en el esfuerzo.

Enciclopedia Baidu - Músculos del pecho