Cómo practicar yoga pranayama
Pasos: Respire profundamente y sienta cómo el pecho se eleva (las costillas se expanden hacia afuera y hacia arriba), luego exhale lentamente y relaje las costillas hacia adentro y hacia abajo. Repita varias veces. Una vez que lo domines, podrás bajar las manos y practicar. Eficacia: De hecho, la respiración habitual de todo el mundo es la respiración torácica, pero es superficial y corta. La práctica regular de esta respiración torácica profunda y prolongada ayuda a expulsar los desechos y los gases estancados del cuerpo. La respiración abdominal también se llama respiración diafragmática. El diafragma es un músculo membranoso fuerte que separa los pulmones de los órganos abdominales. Cuanto más bajo se mueve el diafragma durante la inhalación, más aire ingresa a los pulmones.
Posición: Siéntate en la posición más cómoda (también puedes tumbarte boca arriba), con la espalda recta y la columna alta. Coloque una mano en la parte inferior del abdomen debajo del ombligo para ayudar a sentir la contracción del abdomen al respirar y coloque la otra mano frente a la nariz para ayudar a sentir la exhalación del aire.
Pasos: Primero contraiga el abdomen con la exhalación, luego inhale profundamente Las manos se elevarán a medida que el abdomen se hinche, y el pecho no debe expandirse. Exhale lentamente, llevando el abdomen hacia la columna para expulsar la máxima cantidad de aire de los pulmones.
Consejo: Es mejor pensar en tu abdomen como un globo. Inhalar es soplar aire dentro del globo y exhalar es liberar el aire del globo.
Eficacia: El abdomen es el lugar donde se encuentran el qi y la sangre. La respiración abdominal regular puede promover la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Normalmente, nuestra respiración no puede llegar al fondo de los pulmones. La respiración abdominal puede ayudar a expulsar los gases residuales del fondo de los pulmones masajeando los órganos abdominales.
Nota: Al practicar la respiración abdominal, no muevas el pecho ni los hombros. La diferencia entre la respiración abdominal y la respiración torácica es que la respiración torácica se dirige principalmente a la psicología y sus altibajos se producen principalmente en el pecho, mientras que la respiración abdominal se centra principalmente en la fisiología y sus altibajos se producen principalmente en el abdomen. La respiración yóguica integrada es la piedra angular del sistema de yoga, que enseña a los practicantes una respiración natural correcta. Asegúrate de incorporar la respiración yoga completa a tu vida diaria y conviértela en un hábito. Con el tiempo, sentirás cambios maravillosos en tu cuerpo.
Postura: Adopte una posición relajada sentada, tumbada o de pie, quítese el abrigo y afloje el cinturón, mantenga la columna y la cabeza verticales al suelo, cuelgue los brazos de forma natural o colóquelos sobre las piernas, y relaja todo tu cuerpo.
Pasos: 1. Fase de exhalación: Exhale lentamente al principio, empujando el aire fuera de la cavidad abdominal contrayendo el abdomen. Cuando la cavidad abdominal esté completamente hundida en el cuerpo, contraiga lentamente las costillas para expulsar el aire restante del pecho hasta que se expulse el aire. Este proceso dura unos 5 segundos. Puntos clave y consejos: La diferencia entre el método completo de respiración del yoga y el método general de pranayama es respirar primero y luego dejar que los pulmones se vacíen primero. La esencia radica en el movimiento del diafragma. Al exhalar, debes concentrarte en aplicar fuerza en la parte inferior del abdomen de manera lenta y uniforme. La presión en el abdomen se irá tensando gradualmente hacia adentro hasta que sientas que el vientre casi está presionado contra la espalda. Esto puede masajear los órganos internos al máximo. promover la circulación sanguínea de los órganos internos.
2. Etapa de retención de la respiración: Deje de respirar cuando la cavidad abdominal y la cavidad torácica estén completamente hundidas y manténgala así durante unos 2 a 3 segundos. Puntos clave y consejos: Durante el proceso de contener la respiración, mantenga la cintura recta y mantenga los sentidos alerta. Si siente que contener la respiración genera tensión en el cerebro, los nervios o el cuerpo, debe hacer ajustes de inmediato; de lo contrario, el sistema nervioso estará anormal.
3. Fase de inhalación: La exhalación es el proceso inverso. Primero, relajamos las costillas, dejamos que el aire llene lentamente el pecho, inhalamos tanto como sea posible, expandimos el pecho tanto como sea posible, luego inhalamos suavemente, relajamos lentamente el abdomen y dejamos que el abdomen se hinche gradualmente. Se necesitan unos 5 segundos para inhalar. En este punto, hemos completado una serie completa de respiración yoga. Puntos clave y consejos: Al inhalar, no fuerce los hombros y trate de relajar la parte superior del cuerpo. La sensación general es que la parte inferior del cuerpo está sólida y la parte superior está vacía. Si sus hombros están duros, involuntariamente ejercerá fuerza en la parte superior de su cuerpo y la fuerza no se usará en la parte inferior del abdomen, que es realmente dura.
Eficacia: El dióxido de carbono liberado por la respiración completa del yoga es más de tres veces mayor que el de la respiración normal. Este método permite que el aire fresco (conocido en yoga como "Plana - la energía de la vida") ingrese al cuerpo en función de la cantidad de dióxido de carbono expulsado.
Durante el proceso de inhalación, el diafragma se relajará y se hundirá, los órganos internos se recuperarán del estado comprimido y la sangre fresca entregada por el corazón ingresará completamente a los órganos internos. Esto puede agregar más oxígeno al cerebro y los órganos internos, mejorar la función del sistema digestivo y los órganos internos, mejorar la inmunidad humana, mejorar la vitalidad y la capacidad de pensamiento, hacer que usted esté menos ansioso y nervioso y tener un buen efecto en el cultivo de la atención y la concentración. . efecto. Además, este método de ajuste de la respiración puede eliminar la fatiga de los músculos y órganos internos, calmar el estado de estrés de los trastornos del sistema nervioso autónomo y las anomalías endocrinas después del ejercicio extenuante, suministrar más nutrientes y oxígeno a los músculos y promover la salud humana.
Nota: Al practicar, presta atención a ajustar el tiempo de exhalación, inhalación y retención de la respiración. Práctica: después de un período de tiempo, la duración de estos tres elementos se puede ampliar adecuadamente. En particular, domine el momento de contener la respiración. El yoga divide la contención de la respiración en dos tipos, a saber, la contención de la respiración después de la exhalación (respiración externa) y la contención de la respiración después de la inhalación (respiración interna). La respiración completa del yoga utiliza el primer método: la respiración externa. El propósito de contener la respiración es rejuvenecer el sistema nervioso, por lo que debe realizarse cuando el cerebro está relajado. Si tiene los ojos enrojecidos, su cuerpo se siente lento y cansado y se siente ansioso cuando contiene la respiración, estas son señales de peligro de que está conteniendo demasiado la respiración. Y si solo sudas ligeramente en la cabeza durante el ejercicio, no te preocupes, significa que las toxinas de tu cuerpo se están eliminando lentamente y tu cuerpo se está purificando. Esta es una buena señal. Este es un tipo de pranayama que calma todo el cuerpo. La característica principal es respirar lentamente por la boca y exhalar lentamente por ambas fosas nasales. Esto calma gradualmente todo el cuerpo y relaja el sistema nervioso.
Posición: Medita en una posición cómoda con las manos sobre las rodillas. Mantenga la columna superior del cuerpo, la cabeza y el cuello rectos, cierre los ojos y relaje todo el cuerpo.
Pasos: Extender la lengua hacia adelante y tocar el interior de los dientes. Abrir ligeramente los labios y dejar un espacio entre los dientes superiores e inferiores por el que pueda entrar aire a la boca. Inhale por la boca y sienta el aire pasar por la lengua. Introduzca la mayor cantidad de aire posible sin ejercer demasiada fuerza. A continuación, exhale lentamente por ambas fosas nasales hasta exhalar todo el aire que inhaló. Este es un proceso completo, practicado al menos 10 veces.
Eficacia: Este método provoca relajación muscular, purificación de la sangre y tiene un efecto calmante y relajante en todo el cuerpo humano y el sistema nervioso. También puede promover el buen funcionamiento de la vitalidad de todo el cuerpo e inhibir la depresión y el estrés mental.
Descripción: El Pranayama refrescante se practica después de practicar posturas de yoga y otros métodos de pranayama. Luego puedes entrar en meditación y sentir el frío de tu boca, garganta, nervios espinales, etc., de modo que te vuelvas tranquilo y pacífico, y dejes que este sentimiento se extienda por todo tu cuerpo. El proceso de meditación debe controlarse en 3 minutos.
Restricciones: Cuando pacientes con presión arterial alta realicen este ejercicio, no practique la retracción del mentón y la retracción del haz al mismo tiempo. Cada ejercicio está limitado a 10 rondas. Las personas con enfermedades cardíacas no deberían practicar este método. Postura: Medite en una cómoda postura de yoga con la columna recta.
Pasos:
1. Cierra los ojos y relájate un momento.
2. Mantén la boca cerrada durante todo el ejercicio. Inhale por ambas fosas nasales, almacene el aire sin respirar, realice el método de cierre de mentón y perineo, mantenga presionado durante unos segundos y luego reanude la respiración normal.
3. Empuje suavemente los dedos índices de ambas manos dentro del canal auditivo externo y tape ambos oídos. Cierra la boca, abre los dientes superiores e inferiores y exhala lentamente, creando un zumbido continuo como el de una abeja. Exhala lenta y rítmicamente, centrando tu atención por completo en las vibraciones del sonido. Esta es una ronda.
Eficacia: La respiración con zumbador puede aliviar la tensión, la ansiedad y la irritabilidad, ayudar a reducir la presión arterial y mantener la mente en paz. También alivia las molestias de garganta y es estupendo para la voz. Descripción: Los principiantes solo pueden comenzar con 3-5 rondas y luego aumentar gradualmente la cantidad de veces. No te acuestes boca abajo durante este ejercicio para evitar dañar los pulmones debido a la presión sobre la glotis. Postura: Siéntese en una posición cómoda, mantenga la cabeza y la columna rectas, cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Paso 1:
1. Coloca tu mano derecha frente a tu cara, coloca tus dedos índice y medio en tu frente, coloca tu pulgar al lado de tu fosa nasal derecha, coloca tu dedo anular al lado de tu fosa nasal izquierda. y enderece el dedo meñique. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.
2. Presiona tu nariz con el pulgar y cierra la fosa nasal derecha. El abdomen se expandió y contrajo rápida y rítmicamente, y el aire se inhaló y exhaló rápidamente por la fosa nasal izquierda 20 veces.
3. Respira profundamente, utiliza el pulgar y el anular para presionar desde ambos lados de la nariz, y retrae la barbilla y el perineo. Mantén la posición durante unos segundos, luego exhala y vuelve a la respiración normal.
4. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, expande y contrae el abdomen de forma rápida y rítmica, e inhala y exhala aire rápidamente por la fosa nasal derecha, un total de 20 veces.
5. Vuelve a respirar profundamente y repite el tercer paso. Esta es una ronda, haz 3 rondas a la vez.
Segundo párrafo: Siéntate en la misma postura que en el primer párrafo, coloca las manos sobre las rodillas y respira 20 veces rápidamente por ambas fosas nasales. Luego respire profundamente, contenga la respiración, meta la barbilla y el perineo, sostenga durante unos segundos, exhale y vuelva a la respiración normal.
Esta es una ronda, * * * haz 3 rondas.
Eficacia: La función respiratoria del fuelle ayuda a purificar los pulmones, eliminar el exceso de gases y tiene cierto efecto en el alivio de los síntomas del asma, tuberculosis y otras enfermedades. También puede eliminar la inflamación de la garganta, hacer que las personas piensen con claridad y tengan una mente tranquila.
Nota: Durante la práctica se debe evitar la respiración profunda y las sacudidas excesivas del cuerpo. Si te sientes mareado, significa que estás practicando incorrectamente. Al realizar este ejercicio, descanse completamente y manténgase relajado después de cada vuelta. Las personas con hipertensión arterial, vértigo o enfermedades cardíacas no deben realizar trabajos con fuelles sin autorización. Los principiantes deben tener cuidado al practicar.
Advertencia:
Este es un ejercicio muy extremo. Durante este ejercicio, recuerda siempre relajarte. No respires profundamente hasta que tu cara se contraiga o tu cuerpo tiemble violentamente. Si hay un pequeño temblor, no te preocupes. Al principio respire muy lentamente. Se necesitan una o dos semanas para aumentar gradualmente la frecuencia respiratoria.
Si empiezas a sentir mareos, sudoración o ambos, significa que tu respiración de fuelle no se está completando correctamente. Si este es el caso, intente reducir la cantidad de aire que inhala y disminuya la velocidad y la intensidad de su respiración. Intenta relajarte lo más posible. Si descubres que los fenómenos negativos anteriores siguen ocurriendo cuando practicas esta práctica, deja de practicar.
Cualquier persona con hipertensión arterial o enfermedades cardíacas no debe practicar esta técnica. Las personas que sufren de vértigo tampoco deberían practicarlo. Las personas débiles, con baja capacidad pulmonar y con enfermedades graves de oído y ojos no deben practicar esta técnica. Si le sangra la nariz o le duele el oído mientras hace este ejercicio, debe detenerlo inmediatamente.
No importa quién seas, practicar demasiado en el fuelle dañará tu salud, por lo que todo el mundo debe practicar de forma moderada y seria.
No hace falta decir que no se puede practicar en lugares con aire contaminado. Este es un método para limpiar el área del lóbulo frontal del cerebro que se puede practicar en cualquier momento, especialmente antes de la meditación.
Posición: Elige una postura de yoga cómoda para meditar, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
Pasos: La respiración abdominal se realiza como respiración de fuelle, centrándose en la exhalación. A diferencia del trabajo con fuelle, debes dejar que las inhalaciones se realicen lenta y espontáneamente, exhalar ligeramente y con fuerza, inhalando y exhalando suavemente después de cada exhalación. Exhale 50 veces, luego exhale profundamente y realice movimientos de retracción de la barbilla, el abdomen y el perineo. La conciencia se centró en mis cejas, me sentí vacío y tranquilo. Luego, suelta los tres haces, inhala lentamente y relaja todo el cuerpo. Esto completa la ronda. * * * Haz 5 rondas a la vez.
Eficacia: Pranayama permite que el cerebro descanse plenamente, permitiendo que el estado de ánimo recupere la vitalidad en un estado de vacío. Este método ayuda a aliviar la formación de trombosis cerebral.
Nota: Si aumentas el tiempo de colgado el efecto será mejor, pero no debe ser demasiado largo, siempre que sea cómodo. Postura: Elija una de las siguientes posturas para sentarse: Loto, Perfecta o Simple. Mantenga la espalda recta y coloque las manos sobre las rodillas. Cierra los ojos, relájate y concéntrate en tu respiración.
Paso uno: 1. Coloque los dedos índice y medio de su mano derecha juntos en su frente, con su pulgar al lado de la fosa nasal derecha y el dedo anular al lado de la fosa nasal izquierda. Use el pulgar y el anular para controlar el flujo de aire que entra y sale de las fosas nasales.
2. Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar, respire lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda y * * * realice cinco respiraciones completas. Luego retira el pulgar, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y respira completamente por la fosa nasal derecha, haz lo mismo 5 veces. Puntos clave y consejos: a. Intente completar cada exhalación e inhalación sin sentir falta de aire.
Si sientes que te falta el aire, estás tardando demasiado en inhalar o exhalar. Debes reducir la cantidad de inhalación adecuadamente para que te sientas cómodo al exhalar. Por supuesto, con la práctica, podrás aumentar gradualmente la cantidad de aire que inhalas. b. No respire demasiado rápido ni demasiado fuerte, y es mejor no emitir ningún sonido cuando el aire entra y sale por las fosas nasales. Aprenda a controlar su proceso de inhalación y exhalación. La duración de la inhalación y la exhalación es aproximadamente la misma.
3. Esa fue una ronda. Sigamos adelante y hagamos 25 rondas.
La primera etapa dura 15-20 días. Si no hay dificultades, continuamos con la segunda fase del ejercicio.
La segunda etapa: 1. La posición de la mano derecha es la misma que en la primera etapa.
2. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar, inhale por la fosa nasal izquierda, luego cierre la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha. Continúe cerrando la fosa nasal izquierda e inhale por la fosa nasal derecha, luego cierre la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Eso es todo, inhala uno por la izquierda > llama a uno por la derecha > inhala uno por la derecha > respira por la izquierda, respirando alternativamente por las dos fosas nasales para formar un círculo.
3. En la segunda ronda, comienza inhalando por la fosa nasal izquierda, y luego exhala por la fosa nasal derecha, repitiendo el ciclo, haciendo 25 rondas a la vez. Puntos clave y consejos: consistente con los requisitos de la Fase 1. Los ejercicios de la segunda fase y la primera fase se deben realizar juntos durante 10 días.
Tercera etapa (etapa avanzada de trabajo de purificación): suspensión interna
En esta etapa se añade el contenido de la suspensión. Solo cuando puedas lograr fácilmente la misma duración de inhalación y exhalación (puedes contar silenciosamente al inhalar y exhalar, como contar del 1 al 5 para ayudarte a determinar esto), podrás comenzar esta etapa de práctica.
La única diferencia con las dos etapas anteriores es que es necesario descansar después de cada inhalación. El procedimiento específico es: inhalar hacia la izquierda > colgar uno > llamar a uno a la derecha > chupar uno a la derecha > colgar uno > llamar a uno a la izquierda. Esta es una ronda, * * * haz 25 rondas, haz lo que puedas, no lo fuerces. Puntos clave y consejos: en esta etapa, debes aprender a cronometrar tus inhalaciones, pausas y exhalaciones por igual. Puedes recitar el número en el centro del proceso (digamos, contando del 1 al 8) para comprender la duración exacta. Si el método anterior le resulta difícil, puede cambiarlo ligeramente y solo respirar una vez cada dos respiraciones.
Después de que puedas completar fácilmente 25 rondas, continúa practicando durante dos semanas y luego comienza la etapa de combinar suspensión interna y externa.
La cuarta etapa (etapa avanzada de purificación de la tierra): combinación de suspensión interna y suspensión externa
En esta etapa, es necesario descansar después de inhalar o exhalar. El procedimiento específico es el siguiente: Inhala desde la izquierda > Inhala uno por la derecha > Exhala uno e inhala por la derecha > Inhala uno por la derecha > Inhala uno por la derecha > Inhala uno por la derecha > Exhala e inhala por la izquierda > Colgar por un respiro Esta es una ronda, haz 25 rondas paso a paso. Puntos clave y consejos: durante esta fase, las inhalaciones, pausas y exhalaciones también deben tener la misma duración. Consulte "Puntos clave y consejos" en la Fase 3 para obtener más detalles.
Eficacia: La purificación Nadi es una técnica de respiración extremadamente importante en la práctica del yoga. Este método puede eliminar toxinas del sistema sanguíneo, proporcionar más oxígeno al cuerpo y eliminar el dióxido de carbono y los gases residuales de los pulmones. El cuerpo humano se siente pacífico, tranquilo y lleno de energía. Además, la función purificadora de Nadi ayuda a limpiar el sistema de meridianos del cuerpo y eliminar obstáculos en los meridianos para el paso de la energía vital. Además, puede ayudar a las personas a controlar sus sentidos, aclarar sus pensamientos y prepararse para las prácticas de meditación.
Descripción: Los practicantes expertos pueden combinar la purificación de la flauta con algunos ejercicios de haz cerrado para mejorar los efectos de cada práctica. Por ejemplo, el método de ajuste abdominal también se usa para la suspensión interna, y el método de ajuste del mentón y el método de ajuste del perineo también se usan para la suspensión interna y externa, etc. Cualquiera puede realizar este tipo de ejercicio, pero el impacto en todo el cuerpo es muy sutil.
Posición: Elige cualquier posición en la que te sientas cómodo, ya sea sentado, de pie o tumbado.
Pasos: enrolle la lengua hacia atrás, presione el vientre de la lengua contra el paladar, complete el método simple de bloqueo de la lengua y contraiga la glotis de la laringe. Respire profunda y suavemente por las fosas nasales. Cada vez que inhalo, parece que sale un sonido "Sa" de mi garganta, y cuando exhalo, hay un sonido "Ha", como un leve ronquido o el sonido de un bebé durmiendo. Sentirá como si el aire no entrara y saliera por la nariz, sino por la garganta.
Eficacia: La respiración consciente puede calmar el sistema nervioso y calmar la mente.
La fatiga crónica y el insomnio se pueden practicar en posición supina (sin girar la lengua hacia atrás), lo que resulta de gran beneficio para mejorar los síntomas. Puede ralentizar los latidos del corazón, por lo que es beneficioso para la recuperación de la presión arterial alta. Además, es una de las técnicas de preparación más efectivas para la práctica de la meditación.
Explicación: La respiración consciente se puede practicar junto con otros métodos de respiración, métodos de banda cerrada y métodos de adherencia para aumentar los efectos de cada uno. Medita cómodamente, cierra los ojos unos 90 grados y respira profundamente lentamente; contiene la respiración de uno a tres, haz un movimiento de cierre de la mandíbula y mira el tercer ojo, exhala muy lenta y profundamente, levanta la cabeza, inhala; y repita este método 2-3 veces.