Preguntas de opción múltiple sobre conocimientos de gimnasia
1. ¿Cuál es el sentido común del fitness en el gimnasio?
Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: comer (dieta), practicar (entrenar) y dormir (dormir). y la práctica consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad.
Teniendo en cuenta esto, el plan de entrenamiento que te di es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico al principio, 5-10 minutos de estiramientos y relajación al final, y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en el medio. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: dominadas (flexión del cuello); 2) Pecho: press de banca (press de pecho sentado 3) piernas: sentadilla con barra (sentadilla Smith 4); hombros: press con barra (con mancuernas); press); 5) Brazos: curl con barra (curl con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (elevación de piernas acostadas);
Notas de entrenamiento: Entrenar 3 veces por semana, día por medio, aproximadamente 1 hora cada vez, entrenar todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, los movimientos entre paréntesis son de repuesto, 3 grupos de un movimiento, cada grupo 8-12 Cada vez, hay un intervalo de 2 minutos entre movimientos y 30-60 segundos entre grupos. Exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se relaje. Los movimientos deben ser constantes y lentos. Se deben utilizar aumentos graduales de peso para permitir que los músculos se adapten y respondan al entrenamiento.
Utiliza equipos de peso regulable para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia generada por la máquina.
Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y evitar tomar prestada fuerza.
2. ¿Cuáles son los diez sentidos comunes del fitness que debes conocer?
Si no realizas actividades de calentamiento y estiramiento, calienta con pesas más ligeras o haz ejercicios de estiramiento antes de levantar pesas, de lo contrario, causará daños muy graves a su cuerpo, que van desde distensiones musculares hasta daños en las articulaciones. No realizar actividades preparatorias también afectará a todo el entrenamiento, lo que reducirá la eficiencia.
Calentar antes de hacer ejercicio, al igual que calentar el coche antes de conducir, es un paso importante para conseguir los mejores resultados. 2.
No lleves un diario de fitness. Algunas personas están muy interesadas en el fitness y entrenan muy duro, pero después de entrenar están tan cansadas que no quieren hacer nada, y mucho menos llevar un diario de entrenamiento. La gente me pregunta a menudo: ¿Debería llevar un diario de entrenamiento? La verdad es que entreno todos los días y nunca lo apunto, pero lo tengo presente.
Pero hay que recordar que el peor cuaderno tiene mejor memoria que el cerebro más inteligente. Según la experiencia, algunas personas pueden interrumpir su diario de ejercicios, pero lo mejor es mantener la continuidad y realizar tantos registros de entrenamiento como sea posible. Anotar el tiempo de cada ejercicio, el tipo y peso del equipo utilizado y la intensidad del mismo. ejercicio Este hábito te permite tener una idea de tu progreso y, en última instancia, lograrás los mejores resultados.
3. Nunca cambie su programa de ejercicios. Debe ser constante en su estado físico. No puede hacer esto hoy y hacerlo mañana por capricho. Una vez que lo decida, debe cumplir con este plan de ejercicio. Sin embargo, esto no significa que una vez que haces un plan, éste sigue siendo el mismo.
Algunas personas implementan el mismo plan durante un año sin cambiarlo. Esto está mal. Si desea obtener un efecto a largo plazo, debe cambiar el plan de entrenamiento cada dos meses. De lo contrario, es imposible lograr resultados satisfactorios sin diversidad de entrenamiento.
Cambiar tu entrenamiento no significa cambiar cada ejercicio para cada parte del cuerpo. Si un ejercicio funciona bien y te conviene, también puedes utilizarlo y simplemente cambiar el ángulo, la intensidad o la duración, que puede ser mayor. divertido y más efectivo para ti. 4.
Uso excesivo de correas y cinturones para los hombros Al levantar objetos pesados, las correas para los hombros y los cinturones son buenas herramientas, pero no pueden usarse con frecuencia, de lo contrario tendrán el efecto contrario y correrán el riesgo de desarrollar un desequilibrio en los músculos. Además, el uso excesivo puede provocar lesiones graves, así que utilícelo con moderación. ¿Esto sucede a menudo? Es decir, la apariencia empeora cada vez más, el sueño empeora cada vez más y el efecto del entrenamiento empeora cada vez más.
Entonces echa un vistazo y comprueba si has cometido alguno de los siguientes errores. 5.
Los errores dietéticos incluyen irregularidades, quisquillosos con la comida, nutrición desequilibrada, etc. Los errores dietéticos son la razón principal por la que una persona no puede lograr el efecto del ejercicio que busca. La proteína es el principal nutriente para desarrollar músculo. Además, si quieres tener y mantener un cuerpo sano, también debes complementar los carbohidratos y otros nutrientes necesarios.
Hay otras cuestiones nutricionales a tener en cuenta, como ingerir suficientes calorías y beber mucha agua todos los días. Debido a que este tema es tan importante para el fitness, lea más sobre los errores nutricionales comunes.
6. Ignorar las partes del cuerpo Si desea hacer ejercicio para crear un cuerpo saludable y bien proporcionado, es fundamental realizar un entrenamiento de cuerpo completo.
No te fijes únicamente en el ejercicio de una parte y ignores el ejercicio de otra parte, si es así te resultará difícil tener una figura ideal. Tomemos las piernas, por ejemplo. Los músculos de las piernas representan el 40% de los músculos de todo el cuerpo, pero las personas a menudo ignoran el ejercicio de las piernas. Es por eso que algunas personas tienen la parte superior del cuerpo tonificada pero sus piernas sostienen el cuerpo. un par de palillos.
7. Levantando pesas a ciegas Cada gimnasio tiene al menos un tonto que se esfuerza por levantar más de lo que es capaz de hacer. No sólo termina con hernias, hernias discales, articulaciones dislocadas y músculos desgarrados para evitar el peligro. También sacrifica su apariencia.
La buena apariencia es la clave para un cuerpo tonificado, así que recuerda no sacrificar tu apariencia levantando un peso demasiado pesado. 8.
Falta de descanso Si te falta descanso, encontrarás que tu fuerza física ha disminuido y tus resultados no serán los ideales. Garantizar 8 horas de sueño de alta calidad cada noche es muy importante para que tu cuerpo pueda recuperarse.
Además, ejercita cada parte del cuerpo de forma equilibrada, y no dejes que ninguna parte se canse demasiado. Evite ejercitar la misma parte del cuerpo dentro de las 24 a 48 horas.
9. No aumentes la intensidad. El fitness es un proceso paso a paso. No siempre puedes utilizar la misma intensidad para el ejercicio a largo plazo. Debes aumentar la intensidad un poco después de un tiempo y completar cada serie de ejercicios al 100%. no tendrá sentido.
Un error común que comete la gente es ahorrarse un gran esfuerzo cada vez que hacen la última serie. Esto es realmente un gran error. 10.
Ejercicio excesivo Tomar más tiempo del necesario, hacer demasiado ejercicio para una parte del cuerpo en particular o hacer ejercicio con demasiada frecuencia son signos de ejercicio excesivo. Lo creas o no, hacer demasiado ejercicio es tan ineficaz para estar en forma como no hacer nada de ejercicio.
Para obtener mejores resultados, haga ejercicio con regularidad y asegúrese de que sus entrenamientos afecten a todas las partes de su cuerpo por igual. Recuerde, no es necesario que se exceda; el ejercicio moderado funciona mejor.
3. Algo de sentido común que debes saber sobre el gimnasio.
1. Acude a un gimnasio habitual para hacer ejercicio.
Elige un instructor de gimnasio profesional y con experiencia. Antes de comenzar los ejercicios planificados, conviene realizar las correspondientes pruebas físicas y pruebas de aptitud física en el gimnasio. Deje que el entrenador del gimnasio diseñe un plan de entrenamiento basado en su situación personal. Hacer ejercicio regularmente de acuerdo con los requisitos pertinentes del gimnasio y siguiendo los consejos del entrenador es la forma más directa y buena de prevenir lesiones deportivas.
2. Desarrolla un plan completo y regular
Cada uno tiene sus propios propósitos para ir al gimnasio. Algunos quieren ganar músculo, otros perder grasa y quieren ser rápidos. eficiente y saludable Para lograr sus propios objetivos de acondicionamiento físico, es necesario desarrollar un plan de acondicionamiento físico completo y regular. Si es necesario, puedes consultar a un entrenador de gimnasio.
Tome la pérdida de grasa como ejemplo: en términos generales, primero, organice 2 veces por semana entrenamiento de fuerza en el gimnasio, con el propósito de mejorar la capacidad de unión de oxígeno de la grasa, en segundo lugar, organice 2 veces por semana; de ejercicio más intenso en el gimnasio. Los ejercicios de función cardiopulmonar están diseñados para aumentar tu índice de salud. Durante más de 30 minutos de ejercicio, la frecuencia cardíaca debe controlarse a la frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 70 a 80, lo que puede quemar más grasa.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando tu edad a 220.
Por supuesto, ejercicios cardiorrespiratorios sencillos, como clases de musculación en el gimnasio, dos veces por semana harán que tus clases de fitness sean más interesantes. Por último, también es recomendable que hagas ejercicio durante media hora, simplemente caminando o en bicicleta.
3. La dieta antes y después del ejercicio debe basarse en las circunstancias personales.
Muchas personas se confunden sobre la dieta antes y después del ejercicio ¿Deben comer antes de ir al gimnasio a hacer ejercicio? ¿Hacen ejercicio primero y luego comen?
Por lo general, después de comer, el cuerpo necesita algo de tiempo para organizar la digestión. No es aconsejable realizar ejercicio inmediatamente, sino que se debe iniciar al menos media hora después. Después de hacer ejercicio en el gimnasio, su cuerpo está ansioso por reponer energía en 20 minutos. Este también es el mejor momento para absorber energía. Si es un atleta, comer dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio le permitirá recuperarse en exceso. Para perder grasa, debes esperar 30 minutos después de hacer ejercicio antes de comer para evitar la absorción excesiva.
4. Instamos encarecidamente a todos a beber agua durante los ejercicios aeróbicos.
El método generalmente más científico es reponer 250 ml de agua después de practicar durante 15 minutos. Puedes utilizar la orina para comprobar si la ingesta de agua de tu cuerpo es suficiente. Si no hay color al orinar significa que no estás deshidratado.
El agua es el mejor reponedor de energía para hacer ejercicio dentro de una hora en el gimnasio, pero si haces ejercicio durante más de una hora, no solo necesitas beber agua, sino también hacer algo de ejercicio mientras repones agua. . Además, beber agua ayuda a transpirar, y la transpiración es una buena forma de bajar la temperatura corporal. Por ello, debemos abandonar el viejo concepto de abstenernos de beber agua durante el ejercicio.
5. Consejos de autoprevención para culturistas
4. Qué sentido común necesitas saber sobre el fitness
Primero calienta y luego súbete a la cinta.
Muchas personas que hacen ejercicio por primera vez se suben a la cinta y corren unos pasos sin decir nada nada más entrar al gimnasio. De hecho, esta actitud es incorrecta. Antes de correr, debes hacer ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de calentamiento pueden aumentar la temperatura de los músculos, haciéndolos más suaves y menos propensos a tensarse. Puedes presionar las piernas o hacer algunas series de sentadillas primero.
Cuando un novato se sube por primera vez a una cinta de correr, primero debe caminar lentamente y luego trotar durante 15 minutos. Lo mejor es mantener esta intensidad de ejercicio durante 3 semanas, y luego aumentar lentamente la cantidad según corresponda. al físico personal. Pruebe su equilibrio antes de practicar con equipos grandes.
Según las estadísticas de una organización americana, las personas que acceden por primera vez al gimnasio se encontrarán con más o menos lesiones deportivas a los 45 días. El campeón estadounidense de culturismo Rubén recuerda a todos que, dado que los equipos a gran escala requieren una gran flexibilidad y equilibrio del cuerpo, es necesario realizar ejercicios de equilibrio, estabilidad y flexibilidad durante al menos un mes antes de practicar.
Si mantienes la parte superior del cuerpo erguida pero no puedes agacharte, o si tienes un pie en el suelo y no puedes mantener el equilibrio después de cerrar los ojos, entonces no toques los equipos grandes del gimnasio. Los ejercicios de fuerza comienzan con mancuernas.
Muchos principiantes en fitness que llegan por primera vez al gimnasio quieren practicar con todos los equipos de entrenamiento aeróbico, como las cintas de correr, si se calientan adecuadamente, generalmente no se producirán lesiones deportivas. Sin embargo, los equipos de entrenamiento de fuerza, como máquinas de pesas y barras, no son muy adecuados para que los practiquen los principiantes.
Si un novato quiere practicar fuerza, puede elegir mancuernas de 3 a 5 libras, colocar las manos sobre el pecho y hacer de 12 a 15 ejercicios de empuje en 2-3 grupos. 40 minutos es el tiempo óptimo de ejercicio.
Una vez que muchas personas llegan al gimnasio, se quedan varias horas y conectan todo el equipo, pero aún sienten que no es suficiente, lo que puede cansarlo fácilmente y provocar dolor muscular. lesiones deportivas. Para los principiantes en fitness, 40 minutos son suficientes. Puede dedicar entre 15 y 20 minutos a correr, 10 minutos a hacer entrenamiento de fuerza y luego hacer algo de entrenamiento de flexibilidad.
Usa zapatillas para correr y calcetines de suela gruesa para hacer ejercicio. Muchas personas suelen usar zapatos planos de tela o zapatos de lona cuando hacen ejercicio. Las suelas de estos zapatos son delgadas y los músculos del pie del principiante están relajados, lo que fácilmente puede causar calambres o esguinces.
Por lo tanto, lo mejor para las personas que se inician en el fitness es elegir zapatillas para correr, zapatillas de entrenamiento o calcetines de suela gruesa. Para desarrollar músculos, reponga los alimentos dentro de una hora después del ejercicio.
Para los principiantes con diferentes objetivos de fitness, la dieta también es muy importante. Por ejemplo, las personas que entrenan músculos deben comer algo rico en carbohidratos una hora después del ejercicio. Para quienes pretenden perder peso, es mejor no complementar la alimentación una hora después del ejercicio.
El ejercicio de calentamiento antes del fitness es imprescindible tanto para principiantes como para personas experimentadas. Las diferentes etapas del fitness cambiarán las cosas a las que debes prestar atención. El sentido común anterior está dirigido a los principiantes en el fitness. Ten cuidado.
5. Qué sentido común se debe entender para el fitness
1. A menudo hay congestión en el cuerpo y es necesario complementar la vitamina K (alimento vitamínico).
Durante el ejercicio, algunas personas pueden sufrir moretones o moretones después de un ligero golpe, y la sangre no sanará durante mucho tiempo. Esto es una señal de que al cuerpo le falta vitamina K. La vitamina K es el "héroe de la hemostasia". Su falta retrasará la coagulación de la sangre y, en casos graves, hará que la sangre no se coagule.
La coliflor es muy rica en vitamina K. Comer coliflor de 2 a 4 veces por semana puede aliviar eficazmente los hematomas o la congestión del cuerpo. En segundo lugar, los espárragos y la lechuga también contienen vitamina K. El consumo regular de alimentos ricos en vitamina K no sólo puede fortalecer la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos, sino también prevenir la aparición de hematomas y congestión.
2. No desarrolles una adicción al ejercicio. En circunstancias normales, las personas que participan en un entrenamiento físico por primera vez se sentirán muy emocionadas, especialmente cuando el ejercicio da resultados.
Esto contribuye en gran medida a motivarte a hacer más ejercicio. Sin embargo, algunas personas están ansiosas por realizar ejercicios de alta intensidad tan pronto como ingresan al gimnasio e ignoran el calentamiento antes del ejercicio.
Además, el entrenamiento excesivo muchas veces agota, afectando a la vida normal y al trabajo. El fitness es un proyecto a largo plazo, no pienses en convertirte en culturista en un día.
3. Un entrenamiento diverso es bueno para ti, puede permitir el desarrollo equilibrado de las funciones de tu cuerpo. Aunque el ejercicio aeróbico es bueno para mejorar la resistencia y el sistema cardiovascular, tiene poco efecto en el aumento de la fuerza y el fortalecimiento del cuerpo. Sólo combinando el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza se puede mejorar de manera integral la condición física.
4. La recuperación es igualmente importante que el entrenamiento. Durante el ejercicio no se pueden ignorar las pausas necesarias porque el propio cuerpo necesita un período de descanso suficiente para recuperarse.
Como principiante, no realices más de 4 sesiones de entrenamiento de gran volumen a la semana. En el mismo día de entrenamiento, no entrenes vigorosamente el mismo tejido muscular varias veces. Si te duele en el ejercicio anterior, no lo fuerces en el entrenamiento siguiente.
Además, es necesario un mantenimiento nutricional integral, y comer 5 o 6 veces al día es una buena opción. Por último, pero no menos importante, necesitas dormir al menos 8 horas porque dormir lo suficiente restaurará tu energía y tu cuerpo.
5. Sudar abundantemente y tener cuidado con la deshidratación. Los hombres necesitan más agua que las mujeres. En el caso de los hombres, el agua requerida en los músculos es más de tres veces mayor que en la grasa. En el cuerpo de los hombres, los músculos representan aproximadamente el 40%. Un poco más de 20.
El agua también puede lubricar las articulaciones, regular la temperatura corporal y disolver y transportar nutrientes al cuerpo humano. El hombre medio necesita unos dos litros de agua al día, y los hombres que hacen ejercicio (alimentación deportiva) consumirán el doble de agua.
6. ¿Cuál es el sentido común sobre los ejercicios físicos?
1. El mejor momento del día para hacer ejercicio es a las 9 a.m., a las 3 p.m. y alrededor de las 7 p.m.
2. ¿Cuál es el equipo de fitness más utilizado? Las mancuernas, el equipo de fitness más sencillo y práctico, pueden ejercitar los músculos de varias partes del cuerpo. 3. ¿Cómo elegir mancuernas? Cuando utilices mancuernas para hacer ejercicio, debes prestar atención a la calidad y la selección del peso. Las diferentes mancuernas son adecuadas para diferentes personas.
Los tipos comunes de mancuernas en el mercado incluyen mancuernas recubiertas de goma, mancuernas de hierro fundido, mancuernas galvanizadas y mancuernas pintadas. 4. Los culturistas principiantes deben hacer ejercicio varias veces a la semana, 3 veces a la semana, una vez cada dos días, para que sus músculos tengan suficiente tiempo de descanso.
5. ¿Cuáles son los tres movimientos principales del entrenamiento de fuerza? Los tres movimientos principales del entrenamiento de fuerza son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. 6. Tiempo de reparación después del ejercicio muscular El mejor tiempo de reparación después del ejercicio muscular es de 48 a 72 horas.
7. ¿Cuál es el principio del crecimiento muscular? El ejercicio de fuerza tiene un profundo impacto en los músculos y consigue una recuperación excesiva durante el reposo y la suplementación nutricional. 8. Los movimientos físicos deben ser correctos. Sólo mediante la corrección de los movimientos físicos se pueden ejercitar los músculos objetivo y el proceso de ejercicio de fuerza de los músculos objetivo se puede sentir durante el ejercicio, de modo que el fitness pueda lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.
9. ¿Qué movimientos deben utilizar los culturistas primarios? Movimientos de entrenamiento compuesto. 10. ¿Qué significa el peso de 8RM? Un determinado movimiento sólo se puede realizar 8 veces por grupo.
7. ¿Cuáles son los conocimientos necesarios sobre deporte y fitness?
El ejercicio moderado y científico puede ejercitar el cuerpo, pero al mismo tiempo, no dejes de protegerte durante el ejercicio y evitar lesiones deportivas.
Antes de realizar ejercicio lo mejor es realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de proceder con el ejercicio principal. No olvides reponer agua oportunamente durante el ejercicio, porque la sudoración y la respiración rápida acelerarán la pérdida de agua.
Lo mejor es cooperar con la respiración (respiración abdominal) al hacer ejercicio, para que no sea extenuante y duradera, y evitar el ejercicio demasiado extenuante. No te detengas y descansa inmediatamente al finalizar el ejercicio. Debes continuar finalizando con movimientos lentos y suaves durante unos 10 minutos para evitar lesiones deportivas.
No ignores el equipamiento deportivo, porque muchas veces es la clave para determinar si provocarás lesiones deportivas. Por ejemplo: al hacer jogging, lo mejor es elegir calzado con buena transpirabilidad y elasticidad, además de. Las suelas protectoras y las almohadillas interiores, los zapatos para correr forrados o el uso de rodilleras pueden proteger las articulaciones de las rodillas y los tobillos del estrés excesivo causado por la carrera y evitar lesiones. Es mejor usar ropa ligera y holgada y evitar la ropa ajustada, ya que es posible que la ropa ajustada no disipe el calor fácilmente después del ejercicio, lo que puede provocar fácilmente un golpe de calor.
Si el lugar es apropiado y seguro, y si la circulación de aire es adecuada, también son cosas a las que se debe prestar atención antes de hacer ejercicio. No empujar después de un esguince. Las personas que no hacen ejercicio con regularidad tendrán dolor de espalda y dolor muscular en las partes móviles después de hacer ejercicio. Esto es causado por la acumulación de ácido láctico y generalmente desaparece en unos días.
Después de un esguince o distensión accidental durante la práctica deportiva, el primer método de tratamiento es muy importante, ya que incide en la duración del periodo de recuperación de la pieza. 1.
Si tienes un esguince o torcedura, debes dejar de moverte inmediatamente y sentarte a descansar. 2.
Primero revise la parte lesionada, primero verifique si hay una rápida hinchazón de la parte afectada y si la extremidad está deformada. De ser así, puede ocurrir una fractura, porque una fractura irá acompañada de una gran cantidad de. Sangrado interno y desplazamiento de ligamentos y tendones. Lo mejor es inmovilizar la zona afectada y enviarla al médico de inmediato. 3.
Si no hay situación en el punto 2, descansar primero y aplicar hielo tanto como sea posible. No empujar ni frotar la zona torcida o torcida con las manos para evitar agravar el daño tisular y provocar lesiones secundarias. , haciendo que la hinchazón del área afectada sea más severa. 4.
Se deben utilizar compresas de hielo durante los primeros 3 días después de un esguince o torcedura, durante 10 a 20 minutos cada vez, varias veces al día para minimizar la congestión y la hinchazón de la zona lesionada y reducir el dolor. El método para aplicar hielo es: use una almohadilla de hielo o una toalla helada para aplicar en el área lesionada (no aplique hielo directamente ya que puede causar congelación).
5. Se puede utilizar el método de compresa caliente después del esguince y se puede aplicar una toalla caliente en el área afectada. La compresa caliente puede promover el metabolismo y acelerar la renovación del tejido.
Cada compresa caliente dura unos 30 minutos, de 2 a 3 veces al día. Si puede durar de 3 a 10 días, el efecto será mejor.
Si la aplicación continua de hielo aún no logra eliminar la hinchazón y el dolor local 2 días después del esguince, se recomienda acudir a un departamento de ortopedia o rehabilitación para su diagnóstico y tratamiento. Aunque beber agua y hacer ejercicio de forma saludable puede eliminar un poco de sudor y perder algo de peso, tenga cuidado de que el agua y los electrolitos del cuerpo se pierdan silenciosamente en este momento.
Los principales electrolitos del sudor son los iones de sodio y cloruro, con pequeñas cantidades de potasio y calcio.
Durante el ejercicio prolongado, el sudor perdido contiene la mayor cantidad de sodio y la pérdida de iones de sodio y cloruro no puede regular los cambios fisiológicos, como los fluidos corporales y la temperatura, de manera oportuna. En este momento, es posible que reponer agua no sea suficiente para hacer frente. con la pérdida de electrolitos.
Beber demasiada agua hervida diluirá los electrolitos en la sangre y provocará hiponatremia. Las bebidas deportivas no solo pueden reponer agua, sino que también contienen sodio, potasio, cloruro, plasma, glucosa, etc., y también pueden reponer los electrolitos perdidos.
Cada 15 minutos a media hora después del ejercicio, recuerda hacer una pausa y reponer agua. Una vez que esté gravemente deshidratado y sienta debilidad muscular, náuseas y vómitos, puede agregar media cucharadita de sal al agua potable para reponer la sal perdida.
No beber agua en grandes cantidades. La velocidad correcta de beber agua debe ser beber lentamente y lentamente en pequeños sorbos, para que el cuerpo pueda lograr una buena absorción.
La temperatura del agua potable debe ser cercana a la temperatura ambiente. Beber agua hervida helada después de un ejercicio intenso puede dañar fácilmente los sistemas respiratorio y digestivo y afectar la expansión del cuerpo. El agua sobrecalentada puede quemar fácilmente la boca y el esófago, lo que ralentizará la absorción gástrica.
Las bebidas deportivas disponibles comercialmente contienen glucosa, electrolitos y agua, por lo que también se pueden utilizar como sustituto del agua potable, pero no es recomendable beber en exceso cuando no se hace ejercicio, lo mejor es beber; menos. Las frutas con alto contenido de 7JC, como la sandía y la pera, también son buenas fuentes complementarias de agua.
De hecho, por una pequeña cantidad de pérdida de sudor, los electrolitos almacenados en el cuerpo se liberarán automáticamente en la sangre para mantener la estabilidad de los electrolitos en la sangre, por tanto, después de un ejercicio general de corta duración. o sudando, solo agregue agua. Además de las bebidas deportivas que contienen electrolitos, las frutas y jugos en general también son alimentos con alto contenido en azúcar que también son de gran ayuda para la recuperación física después del ejercicio y para mantener los niveles de electrolitos. También permite no quedar rígido después de perder sudor en la práctica deportiva. bebidas.
El conocimiento del deporte y el fitness existe en todo el proceso del deporte y el fitness. Mientras prestes más atención, ganarás más experiencia.
8. Conocimientos de fitness en el gimnasio
Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir), y el ejercicio consiste en corazón y pulmones, Consta de tres partes principales: fuerza y flexibilidad.
Teniendo en cuenta esto, el plan de entrenamiento que te di es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico al principio, 5-10 minutos de estiramientos y relajación al final, y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en el medio. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: dominadas (flexión del cuello); 2) Pecho: press de banca (press de pecho sentado 3) piernas: sentadilla con barra (sentadilla Smith 4); hombros: press con barra (con mancuernas); press); 5) Brazos: curl con barra (curl con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (elevación de piernas acostadas);
Notas de entrenamiento: Entrenar 3 veces por semana, día por medio, aproximadamente 1 hora cada vez, entrenar todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, los movimientos entre paréntesis son de repuesto, 3 grupos de un movimiento, cada grupo 8-12 Cada vez, hay un intervalo de 2 minutos entre movimientos y 30-60 segundos entre grupos. Exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se relaje. Los movimientos deben ser constantes y lentos. Se deben utilizar aumentos graduales de peso para permitir que los músculos se adapten y respondan al entrenamiento.
Utiliza equipos de peso regulable para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia generada por la máquina.
Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y evitar tomar prestada fuerza.
Dieta: Realizar comidas pequeñas con frecuencia y consumir más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas, alto contenido en carbohidratos.
La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos al vapor, fideos y arroz, así como patatas, avena, patatas, etc. tienen un contenido muy alto de carbohidratos y pueden utilizarse como primera opción.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. Los entrenadores de culturismo deben consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
En cuanto al sueño: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche. Si tienes tiempo al mediodía, puedes tomar una siesta de 30 minutos.
Por cierto, intenta organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano son mejores durante este período. Por último, ¡le deseo un éxito temprano en el fitness! 14 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenar grupos musculares más grandes y post-entrenamiento. Comer proteínas y Descanse durante 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.