"Hardcore Fitness": cómo los recién llegados pueden entrenar y perder grasa, este libro lo explica detalladamente (versión PPT)
1. Cómo hacer entrenamiento físico para principiantes
2. Cómo perder grasa
3. Cómo comer
4. 6 partes Entrenamiento de modelado
5. Diez preguntas sobre fitness (corrección de errores)
Proceso de fitness:
Explicación teórica: desde la perspectiva general, desde el músculo principal grupos (pecho, pecho, etc.) Sólo reduciendo la grasa en la espalda, glúteos, piernas) se pueden lograr resultados reales. El entrenamiento de grupos de músculos pequeños (hombros, brazos, abdomen, pantorrillas) no puede reducir eficazmente la grasa. En otras palabras, el entrenamiento de grupos de músculos pequeños, el aislamiento y el uso de pesas pequeñas fundamentalmente no cumplen con las condiciones para ganar músculo, perder grasa y moldear el cuerpo. Es imposible lograr buenos resultados.
Puntos centrales: salud, modelado corporal, pérdida de grasa, sujeción de la ropa... todo comienza con el entrenamiento de grandes grupos musculares. ¡Agarrar lo grande y dejar ir lo pequeño es la mejor manera de ganar músculo o perder grasa al empezar!
Entrenamiento físico:
1. Entrenamiento de grupos musculares grandes (pecho, espalda, glúteos, piernas) de 6 a 10 grupos
2. Entrenamiento de grupos musculares centrales ( Abdomen, espalda baja) 1 a 3 grupos
3. HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) 15 a 30 minutos
1. Introducción a las flexiones de pecho 14 minutos atrás; -moldeo de espalda 17 minutos; entrenamiento de glúteos 16 minutos; entrenamiento para adelgazar piernas 11 minutos
PD: un ciclo de 3 días para grupos de músculos grandes (no es un intervalo para todo el cuerpo, sino específico para un tiempo de descanso de cierto grupo de músculos), por ejemplo, si practica glúteos el lunes, déle a los músculos de los glúteos 72 horas de descanso y luego podrá practicar glúteos nuevamente el jueves.
Ajusta la intensidad del entrenamiento para una sola parte (un determinado grupo muscular) ajustando los tiempos de entrenamiento.
2. Entrenamiento de los músculos abdominales en cinco dimensiones durante 18 minutos
3. HIIT durante 20 minutos
Palabras clave: alta intensidad, intermitente
Efecto de pérdida de grasa: ¿entrenamiento de fuerza, HIIT, carrera a intervalos? >? Trotar continuo
Explicación teórica: HIIT tiene un rendimiento sobresaliente en el consumo de calorías y grasa + estado de quema de grasa sostenido (aún obvio después de 72 horas)
Puntos clave del entrenamiento HIIT:
Grupos musculares + tiempo: Asegúrate de entrenar grupos musculares grandes (glúteos y piernas ejercen principalmente fuerza), alterna intensidad alta y baja + dura 15 a 20 minutos = puedes lograrlo Propósito. por ejemplo: (1 minuto de sprint a toda velocidad, 1 minuto de trote) Ejercicio - Subir escaleras
Subir escaleras = quemar grasa (más que correr) + levantar las caderas (subir dos escalones a la vez) + no lastimarte las rodillas (solo te duelen las rodillas cuando bajas las escaleras)
Puntos clave: Espalda recta + fuerza de glúteos (acción de activación de glúteos: media sentadilla caminando de lado)
Plan: Por ejemplo, si vives en el décimo piso, sube 10 veces, y si vives en el quinto piso, sube 20 veces. Tres veces por semana, media hora cada vez. No pasará mucho tiempo antes de que lo descubras: ¿Eh? ¡Mi cuerpo parece estar mejorando!
2. HIIT está dirigido a personas perezosas en interiores
La primera serie de ※Método de levantamiento de glúteos: estocada lateral + salto en sentadilla en sofá + puente de glúteos
El primero serie La segunda serie ※ Método de pérdida de grasa súper rápido: palmada con salto + patada frontal recta con la rodilla + montañismo boca abajo
La tercera serie ※ El método para pecho grande y cintura delgada: flexiones + saltos de flexión + soporte de tabla
Cuatro series ※ Gran método de postura: press cruzado + salto con flexión + tabla
La quinta serie ※ Integral y detallada: patada frontal recta con rodilla + press de sentadilla con mancuernas + crujido abdominal
Plan: cinco series de movimientos, realizados por turnos, con el objetivo de garantizar tres veces por semana, tan solo un mes o tan largos como tres meses.
1. El aporte energético de la dieta humana se compone principalmente de tres nutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas.
2. Tiempo de ingesta de proteínas: 3 horas después del entrenamiento de fuerza es el mejor momento para el crecimiento muscular. En este momento, la tasa de síntesis de proteínas en el músculo aumenta más de tres veces.
3. Tiempo de ingesta de carbohidratos: Suplementar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento puede aumentar la síntesis de glucógeno muscular, y también puede estimular eficientemente la secreción de insulina, permitiendo que el cuerpo se recupere y crezca.
4. Tiempo de ingesta de grasas: ¡Manténgase alejado de las grasas (no las consuma) dos horas antes (antes) (durante) (después) del entrenamiento físico!
Pectoral - Plan de entrenamiento de flexiones
1. Calentamiento: 10 flexiones estándar × 3 grupos.
2. Formal: Cada serie de flexiones de brazos hasta el fallo × 3 series.
3. 15 choca esos cinco inclinado y flexiones inclinadas x 4 grupos (2 grupos cada uno en inclinado e inclinado).
Nota: a. Si no puedes hacer flexiones de brazos, puedes hacer flexiones estándar
b. Entrena la parte superior del pecho con flexiones en el muslo. la pendiente más descendente y la distancia más estrecha, y entrene la parte inferior del pecho con flexiones de gran distancia en una pendiente
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c Flexiones estrechas - tríceps, flexiones anchas - músculos del pecho.
4. Estiramientos: Coloca las manos contra la pared, gira lentamente el cuerpo y deja que el pecho se estire.
Nota: El estiramiento puede promover el crecimiento muscular al expandir la fascia durante la hiperemia.
Glúteos
Dos movimientos: sentadillas, puentes de glúteos
Músculos abdominales
Primero perder grasa (HIIT), luego ejercicios abdominales Entrenamiento
Los tres movimientos más efectivos: planchas, flexiones y abdominales inversos.
Hombros
Acción: Elevación lateral
Sujetar mancuernas, botellas de agua mineral, gomas elásticas, asas, etc. con ambos brazos.
Brazos
Acciones: flexión y extensión de brazos detrás del cuello
Pantorrilla
El movimiento estrella para esculpir la pantorrilla - Sitting Calf subir
1. ¿Qué debo hacer si me duelen los músculos después del ejercicio?
Cuando ya se ha producido dolor, continuar haciendo ejercicio puede aliviar eficazmente el dolor actual.
El dolor es muy intenso, y realizo principalmente entrenamiento de fuerza en circuito (sentadillas + planchas) con poco peso y múltiples repeticiones, y entrenamiento aeróbico de recuperación lenta (trote o caminata rápida).
2. Estoy muy cansado después del trabajo.
La fatiga mental y la fatiga física no son en absoluto lo mismo. Si quieres mejorar tu cuerpo, no puedes hacerlo sin sudar.
3. ¿El entrenamiento en ayunas favorece una mejor pérdida de grasa o es perjudicial para el organismo?
Las personas sanas generalmente pueden entrenar con el estómago vacío. Antes de entrenar con el estómago vacío por la mañana, ¡asegúrate de beber mucha agua!
4. ¿Es realmente mejor hacer ejercicio sin equipo?
Para la mayoría de personas, el entrenamiento en el gimnasio es mejor que el entrenamiento con peso corporal.
5. ¿Cuál es mejor para perder peso, andar en bicicleta o correr, correr o caminar a paso ligero?
Montar en bicicleta (bicicleta o spinning) tendrá un efecto de pérdida de peso mucho peor que correr.
6. Hay ruidos anormales en las articulaciones, ¿aún puedo moverme?
Si no hay un dolor evidente, el sonido fisiológico entre las articulaciones generalmente no afectará al ejercicio ni a la vida normal.
7. Si tengo miedo al dolor en las articulaciones, ¿puedo hacer entrenamiento de resistencia?
Estar en cuclillas no aumentará la probabilidad de sufrir lesiones en la rodilla en la gente común. Si la rodilla ya ha tenido una reacción patológica, consulte a un médico y obtenga una explicación profesional antes de decidir el contenido del entrenamiento.
8. ¿El estiramiento me ayudará a evitar lesiones o me hará más propenso a lesionarme?
Estirar antes de entrenar te hará más lento, más débil y más susceptible a lesionarte.
Para una persona promedio, el entrenamiento de estiramiento puede mejorar en gran medida la flexibilidad del cuerpo humano, aumentar la fuerza humana y reducir la probabilidad de lesiones.
Si realizas estiramientos después del entrenamiento de fuerza, el efecto de aumentar los músculos en los hombres y agrandar los senos y las nalgas en las mujeres se duplicará, lo que es comparable a duplicar los puntos gastados en una tarjeta de crédito.
9. ¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
¡Absolutamente! O debería decirse que el ejercicio correcto de modelado corporal (resistencia + aeróbico) es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
10. ¿Cómo elegir un gimnasio?
Ubicación (el tiempo desde casa o trabajo hasta el gimnasio no puede exceder los 20 minutos) → equipamiento (equipo de fuerza masculino/equipo aeróbico femenino y equipamiento fijo) → otros factores ambientales, etc.
1. Para ganar músculo y perder grasa, comience por los grupos de músculos grandes (pecho, espalda, glúteos, piernas). Simplemente entrenando pequeños grupos de músculos (hombros, brazos, abdominales, pantorrillas) no se verá el efecto.
2. Proceso de acondicionamiento físico: entrenamiento de grupos de músculos grandes (general) → entrenamiento de grupos de músculos centrales (por ejemplo: abdominales) → ejercicio aeróbico (pérdida de grasa) → estiramiento
PD: primeros músculos centrales , el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de los músculos abdominales son indispensables. Sólo entrenamiento central sin pérdida de grasa, no.
3. Estirar después del entrenamiento es muy importante. Puede expandir la fascia durante la congestión, promoviendo así el crecimiento muscular.
PD: Estirar antes de entrenar te hará más lento, más débil y más propenso a lesionarte. Los estiramientos son dos veces más efectivos después del entrenamiento.
4. El ejercicio aeróbico que más reduce grasa es el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). El más fácil de realizar son 10 minutos en cinta (1 minuto de sprint a fondo, 1 minuto de trote). ) X5 grupos Si vive en un edificio de gran altura, suba las escaleras hasta el piso 20 5 veces (un total de 100 pisos).
5. Cómo comer: Consume proteínas dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento, consume carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento y no consumas grasas 2 horas antes y después del entrenamiento.
6. Frecuencia de entrenamiento de un determinado grupo muscular: dos entrenamientos de grandes grupos musculares con un intervalo de 72 horas (3 días). Este intervalo de tiempo no se refiere al intervalo de todo el cuerpo, sino al tiempo de descanso de un grupo muscular específico.
7. Desarrolla tu propio plan de acondicionamiento físico (a ¿Sin equipo o gimnasio → b ¿Frecuencia de entrenamiento una vez por semana? ¿2 veces? ¿3 veces? → c Intensidad del entrenamiento = ¿peso de entrenamiento? × número de veces de entrenamiento?)
Nota: Para los zapatos para niños que requieren PPT, puede verlo respondiendo a la palabra clave "228" en la cuenta pública de WeChat (LJ Reading) en segundo plano.