Experiencias y logros del entrenamiento en la postura sentadaIntroducción a la meditación En términos generales, la meditación no presta mucha atención a la postura sentada. Muchos maestros y profesores Zen sólo te enseñan a mantenerte erguido. Otros simplemente necesitan ponerse cómodos y meditar durante mucho tiempo. ¡Sin requisitos especiales! Especialmente la herencia Vipassana del Maestro S. N. Goenka no te dice en absoluto cómo sentarte, siempre y cuando encuentres la postura que mejor te convenga. En primer lugar, debes aprender a meditar y adoptar una postura de meditación adecuada. Es necesario tener en cuenta los siguientes dos principios importantes: 1. La postura debe hacerte relajar y sentirte cómodo. 2. Esta postura debe mantenerte alerta y despierto. Ambos principios son muy importantes. Si te sientes incómodo, no puedes practicar la meditación porque te sientes incómodo. Si no puedes relajarte, no experimentarás el placer de la meditación. También es importante que no descartes los conflictos emocionales subyacentes que están causando estrés físico. Después de leer esto, quizás te preguntes: ¿no sería mejor practicar Zen acostado? ¡Esta no es una buena idea! Si realmente te acuestas y practicas la meditación, tu conciencia se volverá borrosa e incluso puedes quedarte dormido. Si alguna vez has tomado una clase de yoga, al final hay un movimiento Shavasana, donde todos se tumban en el suelo y se relajan. Debe tener en cuenta que aproximadamente un tercio de las personas ronca en cinco minutos. Así que olvídate de tumbarte y meditar. La mejor combinación de relajación y sensación es en posición sentada. No es necesario sentarse en un plato ni siquiera en el suelo. Sentarse derecho ayuda a abrir el pecho para respirar libremente, al mismo tiempo que le ayuda a entrar y permanecer en un estado de alerta relajado y concentrado. Cubriremos tres posiciones efectivas: sentarse en una silla; sentarse en un cojín o taburete; La clave para elegir una postura depende de qué postura te resulte más cómoda. Recuerde: puede pensar que la posición doble sentada es la mejor, pero si no tiene la flexibilidad que necesita, ¡es una completa rutina! No te avergüences, elige la postura que más te convenga. 2. Elementos correctos de la postura sentada Hay muchas posturas diferentes para sentarse para meditar, incluyendo sentarse en una silla, sentarse en una colchoneta, sentarse en un banco. Hay varias posturas para sentarse, desde simples posturas dispersas hasta posturas en cuclillas completas. Lo que quiero enfatizar es que necesitas encontrar una posición para sentarte que se adapte a ti y que obedezca a tu cuerpo. Las posturas incómodas al sentarse distraen de su práctica de meditación y evitan que su cuerpo pueda distinguir dónde está el problema (aunque necesita aprender a distinguir la diferencia; tal vez ya pueda distinguir qué es un estiramiento incómodo y cuál es el dolor de una lesión). Ampliaremos el problema más adelante). Discutiremos las malas posturas comunes en una sección posterior. Pero para asegurar tu comodidad y conciencia al posar, debes tener en cuenta lo siguiente: (Foto 1) 1. Su cuerpo debe estar recto, su columna no debe estar doblada y su postura al sentarse debe ser natural y estable. 2. Relaja tu espalda. 3. Relaje los hombros, abra ligeramente el pecho y respire de forma natural y suave. 4. Apoye con ambas manos, colóquelas sobre la colchoneta o las piernas y relaje los brazos. 5. Mantenga la cabeza recta, la mandíbula frontal ligeramente retraída y la parte posterior del cuello relajada. 6. Relaja tu cara y coloca tu lengua en el paladar. (No necesariamente) En tercer lugar, veamos primero las posturas sentadas más comunes y luego analicemos los problemas comunes en las posturas sentadas y cómo corregirlos. Imagen 2 de la postura del hombro Para crear un buen estado de conciencia, es necesario mantener el pecho alto y dejar que el pecho se llene de amplitud. Puedes lograr esta sensación de amplitud llenando tus pulmones con varias respiraciones profundas. Cuando inhale, sentirá una sensación de aumento en la parte frontal de su cuerpo (vea la flecha en la imagen). Note la apertura de su pecho y relaje sus hombros para que caigan y retrocedan (como lo indica la flecha detrás del meditador). Si te resulta difícil estirar los hombros durante la meditación, puedes colocar las manos más arriba. Durante la meditación, es posible que sienta que sus hombros suben y bajan al exhalar e inhalar. Si la sensación de bajar los hombros coincide con el ajuste de la exhalación, los hombros se relajarán aún más. Postura de la cabeza Figura 3 La postura de la cabeza es importante. La cabeza debe estar equilibrada y parecer flotar sin esfuerzo sobre la columna. Puede imaginar que un globo conector levanta la corola de su cabeza, su barbilla está ligeramente retraída y la parte posterior de su cuello está larga y relajada. Entonces, a medida que su mandíbula sana, debe sentir que los músculos de la parte posterior del cuello se relajan y se alargan. Si aprietas demasiado la mandíbula, tu cabeza se inclinará hacia afuera, lo que puede hacerte sentir aburrido y somnoliento, o quedar atrapado en un ciclo de estado de ánimo repetitivo y a menudo negativo. Si inclinas la cabeza demasiado hacia atrás, tu barbilla sobresaldrá y será más probable que te pierdas en la meditación, lo que te pondrá extremadamente "ansioso". Sólo cuando la mandíbula se restablece adecuadamente podemos permanecer despiertos y no atascarnos en nuestros pensamientos y emociones. Imagen 1 Imagen 2 Imagen 3 Imagen 4 Imagen 5 Imagen 6 Imagen 7 3. Postura incorrecta 1. Sentarse con la espalda encorvada Imagen 4 La postura de meditación encorvada impide que las personas se mantengan alerta y experimenten sentimientos, y también causa una sensación de presión en el cuello, la espalda y los hombros (como se puede ver en esta imagen, la nuca se vuelve corta y comprimida en lugar de larga y abierta como debería ser).

Hay tres razones para sentarse con la espalda encorvada: 1). Sentarse demasiado bajo 2). El ángulo del asiento no es suficiente 3). Curvatura habitual El meditador de la Figura 4 se sienta demasiado bajo. Sentarse demasiado bajo puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante. Para mantener el equilibrio, la parte superior de la espalda debe inclinarse hacia adelante. Esto hace que el pecho se cierre, reduciendo la capacidad de respirar libremente. Si meditas en esta posición, es posible que te aburras o incluso te quedes dormido debido a la presión en tu pecho. La altura de la silla es adecuada, pero la silla es plana o el ángulo no es suficiente, lo que resulta en una postura curva. A veces, sentarse encorvado es simplemente un hábito. Después de discutir la postura sentada demasiado adelantada, analizaremos más a fondo cómo solucionar la postura encorvada. Mantener una postura erguida con la mente tanto como sea posible es la solución más común. El resultado será una pose ideal. Si te inclinas y te obligas a sentarte erguido, tu postura se verá bien desde fuera, pero en poco tiempo tus músculos tensos empezarán a dolerte desde dentro. 2. Sentarse demasiado inclinado hacia adelante Imagen 5 Razones para sentarse demasiado inclinado hacia adelante: 1). Sentado demasiado alto 2). La silla se inclina demasiado. Inclinación habitual hacia adelante El meditador de la Figura 5 está sentado demasiado alto (tenga en cuenta que la altura del asiento es exagerada). Esta posición sentada hace que la pelvis del meditador se incline hacia adelante. Para evitar una caída frontal, el meditador debe inclinarse hacia atrás y la zona lumbar del meditador debe estar excesivamente hundida. En circunstancias normales, la cintura debe tener una depresión moderadamente leve (médicamente llamada curva lordótica), pero una depresión excesiva causará un dolor "torcido" en la parte baja de la espalda de los practicantes de meditación. Cuando el ángulo de la silla es demasiado pronunciado (al mover el centro de gravedad hacia adelante, el meditador debe inclinarse hacia atrás, provocando una depresión excesiva), la postura sentada también puede ser demasiado adelantada. Sentarse demasiado hacia adelante puede ser un hábito. Sentarse con las piernas cruzadas No todo el mundo puede sentarse con las piernas cruzadas; yo soy uno de ellos. No es necesario quedarse quieto para meditar. De hecho, si insistes en sentarte en una postura incómoda, puedes provocar daños a largo plazo en tus articulaciones, lo que significa que, naturalmente, es difícil hablar de una meditación cómoda y eficaz. Por supuesto, si sus huesos y músculos son lo suficientemente flexibles, entonces sentarse con las piernas cruzadas puede considerarse una postura muy estable y firme. Hay varias posiciones para sentarse en el plato. 1. Postura sentada: Sanpan (también conocido como zazen birmano o Arhat zazen). La Figura 6 muestra Sanpan. Esta es la postura sentada más simple y la postura sentada más comúnmente utilizada por los meditadores occidentales. Obtenga suficiente apoyo y asegúrese de que sus rodillas estén en el suelo. El soporte de tres puntos (cadera y rodilla) es lo suficientemente estable. ¿Recuerdas la última vez que viste a un fotógrafo usando un trípode para mantener la cámara estable? Sin un soporte estable, es difícil soportar la presión sobre el cuerpo. Si no está acostumbrado a aterrizar de rodillas, puede colocar algo acolchado (como una colchoneta fina o una bufanda doblada) debajo de las rodillas para mantener el cuerpo estable. Si una o ambas rodillas están a 2 o 3 centímetros del suelo, puedes usar una silla, sentarte a horcajadas sobre una colchoneta o practicar con una silla o taburete largo de meditación. También puedes hacer algo de yoga para relajar los glúteos y luego hacer abdominales. Además, si no puedes colocar las manos en las piernas de forma natural, puedes utilizar un cojín o una manta como apoyo. Es posible que de vez en cuando tengas que ajustar qué pie está delante. Es necesario realizar ajustes ya que todas las posiciones para sentarse son ligeramente asimétricas. Si aprendes a ajustar la posición de tus pies, encontrarás una posición de meditación equilibrada. 2. Full swing (doble disco) y half swing (disco único) sólo son adecuados para personas con huesos y músculos muy flexibles. A un amigo mío le tuvieron que extirpar el cartílago de la rodilla debido a su hábito de estar en cuclillas durante mucho tiempo. Si siente dolor en las rodillas o esta posición le resulta incómoda, puede cambiar a las posiciones comentadas anteriormente. Los individuos deben darse cuenta de que esta postura debe practicarse lentamente y durante mucho tiempo, y no es fácil. La posición completamente sentada significa colocar ambos pies en la pierna opuesta con las plantas de los pies apuntando hacia arriba (por ejemplo, para detener el dolor de tobillo, cambie a una posición más sencilla). Medio sentado, es decir, sobre una sola tabla, con un pie sobre la pierna opuesta, el centro del pie hacia arriba y el otro pie extendido en el suelo. El pleno swing se considera la postura de meditación más estable. Sentarse cómodamente permite al meditador estar cerca del suelo (por alguna razón, la conexión a tierra parece ayudar con la meditación) y es la postura más equilibrada y simétrica para la meditación. Sentarse en una silla, a horcajadas sobre un cojín o sentarse en un banco es una postura de meditación más simétrica con la desventaja de un menor contacto con el suelo. Si está confundido acerca de no sentarse en el suelo, puede probar la diferencia entre sentarse en una silla y sentarse en el suelo. 4. Método de meditación El método de meditación Zen en realidad es "de ninguna manera". ¡Siéntate ahí, posa, cierra los ojos, siéntate! De esta manera, el cuerpo, la mente, todo, etc., automática y lentamente comenzarán a transformarse. Durante el proceso de transformación, aparecerán diversas situaciones y pensamientos. En este momento, la persona que medita sólo necesita insistir en no hacer nada, no prestar atención a nada, no participar, no seguir y no resistir el miedo o el asco. Esto es lo que se llama "no hacer nada". Si insistes en meditar todos los días y no hacer nada, entonces eres puramente "natural al no hacer nada".