¿Qué tipo de piernas son realmente bonitas?
Construir unas piernas firmes es una cosa, tener unas piernas sexys es otra. En mi opinión, unas piernas sanas, bien proporcionadas y fuertes son piernas hermosas, y la búsqueda excesiva de piernas delgadas no es saludable. Hoy en día, las piernas simples y delgadas también son ridiculizadas como "piernas de palillo" y la estética las abandona gradualmente. Como se muestra en la imagen a continuación, las líneas musculares son obviamente delgadas y parecen piernas atléticas en lugar de piernas delgadas y arrugadas. Y este tipo de piernas bonitas no se consiguen simplemente haciendo dieta, requieren ejercicio. La forma perfecta de la pierna se ve sexy y atractiva, también puede soportar peso y juega un papel importante en los momentos críticos. Estas piernas no nacen: sólo puedes moldearlas mediante ejercicios duros y entrenamiento de flexibilidad. Tanto los muslos como las pantorrillas necesitan confiar en su forma física para lograr sus objetivos.
Los muslos son generalmente más fáciles de entrenar, mientras que las pantorrillas suelen desarrollarse más lentamente que otras partes del cuerpo. Esto puede estar relacionado con factores que no podemos cambiar, como los huesos, los genes y el tipo de músculo. Además, los músculos de la pantorrilla se utilizan con frecuencia al caminar, correr e incluso estar de pie, por lo que parece que los músculos de la pantorrilla no responden con tanta fuerza a los estímulos del entrenamiento.
Muchas personas piensan que es difícil perder peso en las piernas, especialmente en las pantorrillas, ¡pero yo solo quiero decir que es posible perder peso en las pantorrillas! ¡Siempre que utilices el programa de fitness adecuado, es suficiente para adelgazar las piernas!
Método 1: Presta atención al calentamiento.
Nuestros flexores de la cadera y los músculos de las piernas están muy rígidos, especialmente los trabajadores de oficina que están cansados y rígidos después de estar sentados en el escritorio durante un día, por lo que un calentamiento adecuado es muy importante para su próximo entrenamiento.
Los movimientos de calentamiento, como rebotes, carreras de velocidad y carreras de velocidad laterales, pueden promover el flujo sanguíneo a los músculos, movilizar las articulaciones, preparar las extremidades inferiores para el entrenamiento posterior con pesas y reducir el riesgo de lesiones. Sólo necesitas hacer algunas series.
Si todavía te sientes nervioso, no hagas entrenamiento con pesas de inmediato. Puedes tomarte un momento para relajar los flexores de la cadera con un rodillo de espuma.
Método 2: Presta atención a tu postura.
Antes del entrenamiento de alta intensidad, debes asegurarte de que tus movimientos y postura están estandarizados.
Debido a que las piernas son un gran grupo de músculos que afectará a otras partes del cuerpo, un entrenamiento inadecuado puede provocar lesiones.
¿Hacerme sentadillas fuertes y tirar de la plancha hará que mis piernas se vuelvan más gruesas?
Aunque es importante ejercitarse con el peso máximo, conviene utilizar pesos negativos siempre que sea posible. De lo contrario, sólo distorsionará tu postura y te lastimará. Levantar objetos pesados es más seguro sólo con la forma y técnica correctas. Practica habilidades con pequeñas cargas hasta el dominio total.
De hecho, es una buena idea que un compañero de entrenamiento con experiencia revise tu forma y tu forma con regularidad. Durante el examen debes reducir el peso, intentar ser lo más estándar posible y pedirle a tu pareja que te ayude a corregirlo. Esto le ayudará a corregir malos comportamientos y desarrollar buenos hábitos.
Presentando piernas delgadas y glúteos bonitos: sentadillas.
Las sentadillas pueden mejorar la línea de la cadera activando los músculos alrededor de la articulación de la cadera. Al mismo tiempo, ejercitan el grupo de músculos de la cadera y los músculos rotadores internos del muslo, lo que puede embellecer la forma de la cadera. y la cadera más compacta. Al mismo tiempo, las sentadillas pueden estimular eficazmente la linfa, mejorar el edema de las piernas, ejercitar la fuerza de las piernas, tensar los músculos de la cadera y hacer que las líneas de los músculos de las piernas sean más femeninas.
Antes de hablar del plan de fitness para adelgazar piernas, déjame hablarte primero de algunos conocimientos sobre piernas.
El músculo principal de la pantorrilla es el músculo tríceps en la parte posterior de la pantorrilla, incluidas dos cabezas superficiales del músculo gastrocnemio, una cabeza profunda en el músculo sóleo y el músculo tibial anterior en la parte frontal de la pantorrilla. el ternero.
También hay algunos pequeños grupos de músculos, como el extensor largo de los dedos, el extensor largo del pulgar, el flexor largo de los dedos, el tibial posterior, el peroneo largo y el peroneo corto.
La función de los músculos de la pantorrilla juega un papel vital al estar de pie, caminar, correr y saltar. Por ejemplo, al estar de pie, los músculos de la pantorrilla deben contraerse a una distancia moderada para mantener la estabilidad del tobillo. Especialmente cuando una persona está de pie sobre un terreno irregular, los músculos de varias partes de la pantorrilla estarán bajo el control de la propiocepción nerviosa para mantenerse. Evite que el tobillo se mueva demasiado en una dirección. Flexione hacia los lados para evitar torceduras o caídas.
El gastrocnemio es el principal músculo que ves, especialmente cuando estás de puntillas. El músculo sóleo es un poco más profundo que el gastrocnemio y se puede ver en el costado de la pierna.
El gastrocnemio se utiliza principalmente para estabilizar la postura de pie y es un grupo muscular relativamente pequeño. Representa aproximadamente el 40% de la pantorrilla y la mayor parte está compuesta por fibras musculares de contracción rápida.
Los músculos plantares permiten ponerse de pie estando sentado. Representan alrededor del 60% de la pantorrilla y están compuestos principalmente por fibras musculares de contracción lenta.
El músculo sóleo es el alma de la construcción de las líneas musculares de la pantorrilla.
¿Cómo ejercitar tus pantorrillas?
1. En condiciones de carga de peso, el acolchado debajo de los dedos de los pies puede aumentar la contracción muscular.
2. Los movimientos de entrenamiento de las piernas, como las elevaciones del talón sentado, las elevaciones del talón de pie y las elevaciones del talón, pueden entrenar bien las pantorrillas.
Por supuesto, lo mejor es que tu gimnasio cuente con equipos especializados. Si no, siéntate en un banco de entrenamiento y coloca la barra en el suelo. Los bancos de entrenamiento comunes pueden no ser lo suficientemente altos, así que coloque una barra en el banco o elévelo más.
3. Tacones altos de pie
Puntos clave del entrenamiento de pantorrillas
Carga adecuada, rango de movimiento suficiente, baja frecuencia de movimientos lentos, movimiento unilateral y mejora de orientación del dedo del pie Equilibrio, cambiar el ángulo de la articulación de la rodilla cambia el foco de estimulación.
Acerca del número y número de repeticiones:
Debido a que el sóleo contiene músculos de contracción lenta, es necesario ejercitarlo a un ritmo lento para lograr mejores resultados. Puedes reducir la velocidad y repetir de 12 a 20 veces.
¡Puedes hacer 4 grupos de elevaciones de talones de pie, 8 veces cada uno!
Los ejercicios de piernas deben organizarse después de los ejercicios de muslos.
Estiramiento:
Las pantorrillas pueden sufrir espasmos fácilmente cuando se estimulan. Es necesario estirar después del ejercicio, lo cual también es importante para las líneas de las piernas.
El ejercicio aeróbico puede ayudarte a perder grasa en las pantorrillas, especialmente mientras haces senderismo y corres.
Puedes agregar 20 minutos de ejercicio aeróbico, ¡lo cual es muy útil para tu escultura lineal!