¿Qué debo decir cuando ando en bicicleta de spinning?
Las bicicletas de spinning consumirán mucha energía y sudarán mucho después del ejercicio. Al mismo tiempo, también potencia la fuerza de tus piernas y embellece la forma de tus extremidades inferiores.
Análisis estructural
Una bicicleta de spinning es básicamente similar a una bicicleta normal, incluye manillar, asiento, pedales, ruedas y el cuerpo está firmemente conectado como un todo. A diferencia de las bicicletas normales, su estructura se puede ajustar en gran medida para que el ciclista se sienta más cómodo. Antes de subir al coche, debes decidir la altura de tu asiento. Por lo general, esta altura se basa en la altura cuando estás parado en el suelo y levantas los muslos para que queden al ras del suelo. De esta manera, el ángulo entre los muslos y las pantorrillas no será demasiado pequeño al montar, reduciendo así la carga sobre el. rodillas y prevenir daños en las rodillas. Entonces la posición del manillar viene determinada por la posición del asiento. Lo mejor es poner las manos delante del manillar y apoyar los codos en el manillar más cercano. Tu cuerpo debe ser compacto y tus brazos deben extenderse hacia adelante sin ninguna dificultad. La altura del manillar también se puede subir o bajar según el tamaño del ciclista.
Principios de la pérdida de grasa
El ciclismo de spinning, como todo ejercicio aeróbico, tiene como objetivo activar completamente las células motoras del cuerpo y lograr el propósito de perder grasa mientras se consume energía.
Según el entrenador, la bicicleta de spinning es uno de los aparatos con mayor ejercicio en el gimnasio, y requiere una condición física muy alta. Normalmente una clase puede consumir unas 500 calorías y además expulsar mucho sudor. El cuerpo pierde agua rápidamente, por lo que es necesario reponerla a tiempo. Sin embargo, perder mucha agua no significa depender de la "pérdida de agua" para perder peso. Si usas un pulsómetro mientras haces ejercicio, verás claramente que desde el momento en que haces ejercicio, estás quemando grasa por completo. Durante el ejercicio centrado en las piernas, se pueden ejercitar completamente los músculos de los glúteos, la cintura, la espalda y los brazos y, al mismo tiempo, también se puede mejorar la función cardiopulmonar.
Objetos adecuados
La bicicleta de spinning, originaria de Estados Unidos, está llena de sabor americano, llena de energía y pasión, por lo que es la preferida por personas de entre 25 y 35 años. Sin embargo, este deporte en el extranjero no tiene límite de edad porque su diseño científico garantiza la seguridad de los participantes, la intensidad del ejercicio es completamente controlable y es apto para todas las personas con capacidad atlética.
Sin embargo, se recomienda que las personas con lesiones de rodilla no participen en este deporte, debido a que la fricción de la articulación de la rodilla durante todo el proceso de conducción es muy alta, sumado a la presión de alta intensidad, es fácil causar posibles lesiones. El daño aparecerá gradualmente durante los ejercicios posteriores. También se recomienda que las personas con enfermedades cardíacas y presión arterial alta no participen para evitar los peligros del entrenamiento de alta intensidad.
Dos malentendidos que atormentan a los practicantes de spinning
Mito 1: ¿El spinning fortalecerá tus extremidades? Puedes ir a ver entrenadores de spinning al extranjero que tienen muchos años de experiencia en formación. Su forma fuerte y esbelta te dirá que no tienes que preocuparte por convertirte en un "Big Mac".
Mito 2: ¿Cuanto más sudas, mejor podrás adelgazar? De hecho, lo que hay que perder es grasa, no agua. La descarga de grandes cantidades de sudor es en realidad la pérdida de agua corporal, lo que no significa necesariamente un gran consumo de grasa corporal.
La rotación facilita el juego.
Para aquellos que quieran probar el spinning, la elección del pantalón debería ser un poco más complicada. Es mejor usar pantalones ajustados, sin importar cuán largos sean, lo que puede reducir la fricción entre la piel y los pantalones durante el ejercicio y hacer que el ejercicio sea más cómodo. No hay necesidad de ser demasiado exigente con la música, porque al aire libre no hay música.
En Estados Unidos, las bicicletas de spinning se han desarrollado desde hace 10 años y siguen siendo populares en Estados Unidos. Los spinners ya no se sientan en la bicicleta y gritan como antes, pensando que la máxima intensidad y la velocidad más rápida pueden demostrar que son fanáticos de los spins. Los deportistas de hoy se han vuelto "tranquilos". Incluso con los ojos cerrados, puedes sentir otro estado de este deporte "dinámico": una brisa sopla entre tus palmas, los finos pelos de tus sienes acarician tu piel y el aroma de las flores. entra en tu corazón, el canto de los pájaros es claro y dulce.
Entrenamiento en bicicleta de spinning: diseñe cuidadosamente cada paso
El diseño de la zona de energía de spinning se basa en las características de intensidad del ejercicio y entrenamiento de voluntad, y el ciclo de entrenamiento se divide en zonas de recuperación. , zona de resistencia y zona de fuerza, zonas de intervalos y días de competición facilitan a los culturistas cambiar el entrenamiento entre todas las zonas de energía.
En la zona de recuperación no hay escalada, ni saltos, sólo una ligera resistencia. Simplemente cierre los ojos, respire por la nariz y relájese, sienta el pedaleo cíclico bajo sus pies, hágalo suave, concéntrese en relajar su cuerpo, coloque sus manos suavemente sobre el manillar, mantenga su ritmo cardíaco al 50% ~ 60% del ritmo cardíaco. Frecuencia cardíaca máxima y completa todas las acciones fácilmente. Intenta practicar la meditación en tu bicicleta.
Dentro del rango de resistencia, la frecuencia cardíaca máxima se puede mantener entre el 65% y el 75%. La clave es encontrar un ritmo cardíaco cómodo y un método de pedaleo que pueda mantener el movimiento a largo plazo y relajar los hombros, el cuello, las articulaciones de los codos y las pantorrillas. Incluso si te duelen un poco las piernas, aguanta y sigue respirando. Este es el momento de desafiar tu fuerza física y tu voluntad.
Los intervalos de potencia ejercitan los músculos y la función cardiopulmonar, lo que requiere un pedaleo estable y uniforme bajo una fuerte resistencia. No compitas con la pendiente, intenta relajarte, siente tus pies sobre los pedales y mantén tu frecuencia cardíaca máxima entre el 75% y el 85%. Utilice el gradiente para comprender cómo convertir la adversidad en una oportunidad, use su voluntad para superar obstáculos y concéntrese en el viaje difícil al principio.
Los intervalos enfatizan la intensidad, el ritmo, el tiempo y el tempo. Controla bien la intensidad, controla la frecuencia cardíaca máxima entre 65% y 92%, domina el ritmo, cambia suavemente entre estar sentado y de pie y alcanza tu frecuencia cardíaca de recuperación del ejercicio (65% de la frecuencia cardíaca máxima) entre las dos tareas difíciles. , preste atención al tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca. Cuanto más rápido se recupere tu frecuencia cardíaca, mejor será tu forma física.
Si tienes suficiente fuerza física y fuerza de voluntad, después de entrenar en las primeras cuatro zonas de energía, puedes hacer un entrenamiento del día del partido: un entrenamiento de trabajo total. Este tipo de entrenamiento se realiza a una frecuencia cardíaca crítica anaeróbica estable, sin saltos, paradas ni velocidad. Mantenga su frecuencia cardíaca entre el 80% y el 92%, intente estabilizar su frecuencia cardíaca, elija la resistencia de manera racional y mantenga su mente clara y flexible. Este es el momento de conocerte a ti mismo, ¡y la persona que camina más tiempo y más rápido siempre es la ganadora!
Consejos del entrenador
1. Antes de cada actividad de spinning, debes tomarte un tiempo para calentar adecuadamente. Puedes trotar un rato en la cinta o hacer ejercicio aeróbico y esperar hasta que tu cuerpo empiece a excitarse antes de participar. Debido a que el cuerpo, que ha estado casi inactivo durante mucho tiempo, no puede adaptarse al aumento repentino de carga y fuerza, es fácil lesionarse antes de que los músculos y huesos se estiren.
2. Compruebe si todos los componentes son seguros antes de subir al coche. Después de subir al coche, preste atención a ajustar la posición. Lo más importante es fijar el bloqueo de seguridad en el pedal para evitar el. Riesgo de colisión al bajar a alta velocidad. Al montar a caballo, siempre debes mantener los pies paralelos al suelo.
3. El método de respiración en la bicicleta de spinning es muy importante. Debes aprender a respirar abdominalmente. Durante la respiración abdominal, la tensión y la relajación de los músculos abdominales se producen alternativamente, lo que hace que los capilares de los músculos locales se contraigan y relajen alternativamente, lo que acelera la circulación sanguínea, amplía el suministro de oxígeno y también favorece la descarga de productos metabólicos, que tiene un impacto negativo en los órganos y tejidos del cuerpo. Desempeña un papel regulador y promotor, y también puede mejorar en gran medida la función pulmonar.
4. Lo mejor es usar ropa hilada profesionalmente. También se puede sustituir por ropa deportiva de algodón con buena elasticidad. Los zapatos deportivos con cordones son la mejor opción porque pueden sujetar firmemente los pies a los pedales. corrimiento.
Las bicicletas de spinning siguen siendo el programa de fitness más popular en los gimnasios actuales. Le permite realizar ejercicios aeróbicos rítmicos, paso a paso y con cargas pesadas, bajo la guía de música explosiva, luces magníficas, las órdenes del entrenador y el estímulo y la guía de los compañeros participantes, para que su función cardiopulmonar y muchos músculos puedan mejorar. ejercido completamente. El boxeo es explosivo y emocionante. Después de un período de ejercicio, la elasticidad, flexibilidad y velocidad de reacción del cuerpo humano pueden mejorar enormemente. Su energía será más vigorosa, sus emociones serán más intensas y su excitación e incluso algunos sentimientos "locos" se eliminarán por completo. de liberación.
Practica la rotación, por lo que si tienes dolores en las rodillas y en la columna lumbar no podrás participar en este deporte.
Tabúes en el spinning
Uno de los tabúes: ¿Usar equipos de soporte de peso en bicicleta? Levantar pesas en el coche es ineficaz e inseguro. El entrenamiento con pesas de los músculos en movimiento es más eficaz cuando se realiza en un estado estable.
Tabú 2: ¿Montar con una mano o con ambas manos abiertas? Podría sufrir lesiones graves al pararse o saltar, y puede producirse una tensión desigual en la zona lumbar al trepar mientras está sentado.
Tabú 3: ¿Apuntar los dedos de los pies hacia abajo mientras andas en bicicleta? Puede causar inflamación de las articulaciones y entumecimiento de los pies. Al pedalear, tus pies deben estar paralelos al suelo y colocados en el centro del pedal.
Tabú 4: ¿Ninguna resistencia? Pedalear sin resistencia hace perder tiempo de ejercicio y pedalear sin resistencia a altas velocidades también puede provocar lesiones deportivas.
Tabú 5: Dar un paso atrás aflojará el pedal, lo que puede provocar lesiones al caer el pedal. Las investigaciones han demostrado que retroceder y avanzar utilizan el mismo grupo de músculos y consumen la misma cantidad de calorías, por lo que retroceder no tiene ninguna ventaja.
Tabú 6: ¿Usar un agarre mientras estás sentado? Puede causar una curvatura excesiva de las articulaciones de la cadera y la columna, lo que provoca dolor lumbar. Cuando necesita levantar la cabeza, este tipo de método de sujeción puede causar fácilmente tensión en el cuello.
Tabú 7: ¿Poner los pies en el manillar para estirar? Probablemente la mayoría de las personas no sean lo suficientemente flexibles como para poner los pies en el manillar para estirarse.
Recetas Saludables para Spin Bike
El entrenamiento de spinning no termina al finalizar la clase de 40 minutos. Para los entusiastas, además de unas medidas de entrenamiento razonables, es igualmente importante llevar una dieta equilibrada de alimentos sanos y naturales. Por supuesto, es necesario beber suficiente agua cada vez que entrenas.
Los aficionados al spinning debemos evitar tres alimentos que dificultan el rendimiento y la recuperación: los hidratos de carbono refinados como el azúcar (refrescos, zumos procesados, dulces, postres) y los alimentos de harina blanca (harinas, pan blanco, arroz y diversos alimentos envasados) - dificultan la quema de grasas, provocan subidas y bajadas de azúcar en la sangre, inhiben los riñones, margarina, galletas, dulces, patatas fritas, pasteles y alimentos fritos - dificultan el funcionamiento del sistema aeróbico, contribuye a la alimentación; enfermedades cardíacas y cáncer; cafeína: inhibe los riñones, lo que perjudica su capacidad para aliviar el estrés.
Antes de entrenar, es muy importante consumir suficientes calorías y líquidos. Hacer ejercicio con el estómago vacío agota las reservas de energía del cuerpo, lo que ralentiza el metabolismo. Los alimentos ideales incluyen frutas, carbohidratos como cereales, arroz integral, leche de soja y alimentos en polvo ricos en nutrientes.
Después del entrenamiento, además de complementar algo de azúcar, también son importantes otros nutrientes, especialmente las proteínas. Los huevos, la leche desnatada, el pescado, el tofu y los suplementos proteicos en polvo son excelentes fuentes de proteínas. Se estima que una persona que hace ejercicio con regularidad necesita la misma cantidad de gramos de proteína que libras de masa corporal magra. Por ejemplo, si su peso es de 140 libras, el 15% de las cuales es grasa, entonces su masa corporal magra es de 119 libras y necesita consumir 119 gramos de proteína todos los días.
El agua también es importante. Nada afecta más el rendimiento deportivo y la salud que el agua. Incluso una sesión de spinning de 40 minutos puede dejarte gravemente deshidratado. Lo mejor es beber la mitad de su peso corporal en agua todos los días (convierta su peso corporal en libras en onzas), que es menos del 7% de una bebida energética mixta de agua corriente y energía carbonatada. La mayoría de los jugos y refrescos contienen más del 7% de azúcar, que el estómago absorbe lentamente y no es una fuente eficaz de hidratación. Si ha ingerido suficiente agua, puede consultar dos indicadores: orina clara: cuando hay suficiente agua, la orina debe pesarse antes y después del ejercicio: su peso corporal debe permanecer sin cambios antes y después de una clase de spinning; y el agua que bebes debe simplemente complementar la humedad perdida por el sudor. La pérdida de peso durante el ejercicio es simplemente el resultado de una deshidratación temporal.
Movimientos en bicicleta "dinámicos"
Calentamiento
Antes de la actividad de spinning, además de realizar algunos ejercicios de baja intensidad, se realizará un entrenamiento focalizado en clases formales. Programa de calentamiento sexual. Se debe prestar mucha atención a las rodillas que se lesionan fácilmente, los muslos que se fatigan fácilmente y la cintura. Esto es lo que tienes que hacer:
Estiramiento anterior de pierna
Debido a que el muslo es el centro de rotación, presta especial atención al tirón.
Separe las piernas lo más que pueda, doble la rodilla izquierda, agáchese la parte superior del cuerpo, desplace el peso del cuerpo hacia la izquierda, extienda completamente la pierna derecha, preste atención a inclinarse hacia adelante sobre los dedos de los pies, sienta el tensión en los músculos internos del muslo, luego manténgala presionada durante 5 segundos y luego cambie de pierna.
También puedes utilizar aparatos para estirar las piernas. Sujete el manillar con ambas manos, levante la pierna izquierda y colóquela en el travesaño de la bicicleta, estire la pierna derecha hacia atrás, inclínese ligeramente hacia adelante, mueva los ligamentos y músculos de la pierna y luego cambie de pierna.
Estiramiento lateral de cintura
Cuando una bicicleta simulada pasa por una curva de emergencia, la parte superior del cuerpo debe oscilar hacia izquierda y derecha, y el centro de gravedad está controlado por la fuerza de la cintura. para continuar asegurando que la cintura sea propensa a lesionarse en la bicicleta.
Puedes hacer una serie de movimientos simples, mantener el cuerpo recto, mantener la parte inferior del cuerpo quieta y girar la parte superior del cuerpo 90 grados; también puedes hacer estiramientos laterales de la cintura, con las piernas separadas al ancho de los hombros; y con los brazos levantados, levanta la cabeza, asegurándote de que tu cuerpo esté al mismo nivel, y dobla la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Hazlo cinco veces de cada lado.
Presión del hombro
Dado que todo el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante al montar en bicicleta, la presión sobre la articulación del hombro es muy grande, por lo que es necesario estirar la articulación del hombro. Sujete el manillar con ambas manos, separe las piernas, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y mantenga el cuerpo lo más cerca posible del suelo.
Ciclismo
Simplemente ajusta tu postura sentada, sigue al entrenador y comienza bajo la iluminación y la música. La forma más sencilla de andar en bicicleta es caminar al ritmo. Se divide en cuatro posiciones de manillar según la forma del manillar y ejercita gradualmente los músculos oblicuos, el ancho de la espalda y los brazos.
Hacia arriba
Gira el botón de control de peso para aumentar la cantidad de fuerza que soportan tus piernas. Inicialmente, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, luego todo el cuerpo debe levantarse del asiento para permitir que las ruedas giren. Este control de peso es muy importante. No dejes que los pedales se muevan con tus piernas. En cambio, debes tomar la iniciativa, captar completamente la velocidad de rotación de la rueda de metal y concentrar tu fuerza en los muslos. Se siente como si los músculos de las nalgas y la espalda también estuvieran muy tensos y luchando en este momento. Las piernas están casi rectas, lo que reduce la carga sobre las rodillas, y el ejercicio se centra en los músculos de los muslos y las pantorrillas.
Pendiente descendente
Para crear la sensación de ir cuesta abajo, puede ajustar el botón de control de peso al nivel más ligero para que básicamente no haya carga en sus piernas. Presiona el pedal con facilidad, quita las manos del manillar, mantén la parte superior del cuerpo recta y abre las manos como para abrazar la brisa. Normalmente la música en este momento es más suave y la intensidad del ejercicio se reduce al máximo.
Doblar
La parte superior del cuerpo debe cooperar con las piernas para lograr el efecto general de pérdida de grasa. Al simular un giro brusco, sostenga el manillar con ambas manos, extienda la mano hacia los lados izquierdo y derecho, básicamente cambie el centro de gravedad del cuerpo y use la fuerza de la cintura para controlar la amplitud de la parte superior del cuerpo.
Información relacionada
El spinning se originó en Estados Unidos. La bicicleta de spinning es un ejercicio aeróbico popular en los gimnasios. Junto con la música y las luces, los deportistas imitan diversos deportes como el montañismo y el ciclismo rápido, lo cual es muy interesante.
La característica más importante del spinning es que te hace sentir que puedes liberar inmediatamente la energía que tu cuerpo ha almacenado durante mucho tiempo y crear una sensación de logro. Una clase de ciclismo tiene una duración de 45 minutos, con un calentamiento en los primeros 5 minutos durante el entrenamiento principal de 35 minutos, el entrenador ajustará la resistencia y revoluciones de la bicicleta según la fuerza personal, simulará movimientos de subida, bajada y caminata; lugar y ejercite la resistencia mientras hace ejercicio. Mucha grasa; los últimos cinco minutos de ejercicios de relajación hacen que las líneas se vean mejor. Una clase de este tipo puede consumir entre 400 y 500 calorías, lo que equivale a correr durante una hora y media. No sólo puede reducir la grasa, sino que también puede mejorar la función cardiopulmonar.
Pero no todo el mundo es apto para hacer spinning para adelgazar. El entrenador del gimnasio dijo que los socios que entrenan por primera vez, primero deben probar su condición física y determinar el tiempo de ejercicio y los métodos específicos en función de la reacción del cuerpo. Él cree que el ciclismo requiere una gran fuerza en las piernas y se recomienda que los miembros tengan un mes de experiencia en ejercicio antes de entrenar; de lo contrario, su función cardiopulmonar y sus piernas no podrán soportar un ejercicio tan fuerte.
Puntos de postura
No encojas los hombros, mantenlos rectos y evita abrazar tu espalda o inclinarte demasiado hacia atrás, lo que podría lastimarte la espalda.
Hagas lo que hagas, intenta mantener la cabeza recta, la espalda recta y no demasiado alta ni inclinada hacia adelante.
Instale los cubrepiés y apriételos
Mantenga los brazos ligeramente flexionados y no doble demasiado las muñecas.
Usa pantalones casuales y camisetas de manga corta cuando hagas ejercicio.
Materiales de referencia:
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